Mga pagkaing mayaman sa tanso: detalyadong listahan, mesa

Ang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng tanso ay napakalawak - ang elemento ng bakas ay madalas na matatagpuan sa pagkain. Ngunit iilan lamang sa mga pinggan ang naghahatid nito sa katawan sa talagang mataas na dosis at samakatuwid ay karapat-dapat sa isang detalyadong pag-aaral.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng tanso

Ang tanso ay tumatagal ng isang espesyal na lugar kasama ng mga elemento ng bakas na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Araw-araw, mula 1.5 hanggang 3 mg ng sangkap ay dapat pumasok sa katawan, kung hindi man ay maaaring magkaroon ng mga hindi kasiya-siyang sintomas. Ang isang kakulangan ng isang elemento ng bakas ay humahantong sa anemia at isang pagbawas sa kaligtasan sa sakit, negatibong nakakaapekto sa kalagayan ng atay at biliary tract.

Sa ilang mga dami, ang elemento ng bakas ay naroroon sa isang malaking listahan ng mga produktong pagkain. Ngunit naglalaman ito lalo na ng marami:

• sa atay ng hayop at isda;
• sa mga cereal at binhi;
• sa mga mani at natural na langis;
• sa mga cereal at legume;
• sa mga gulay at halaman;
• sa fermented na mga produkto ng gatas.

Maaari kang makakuha ng tanso hindi lamang mula sa mga bitamina, kundi pati na rin sa pagkain

Patuloy na tanso sa katawan ng tao ay dapat na naroroon sa dami ng halos 75-100 mg. Kung kailangan mong alisin ang isang kakulangan ng isang mineral, dapat mong bigyang-pansin ang mga produkto na may pinakamataas na halaga ng nilalaman nito.

Mga pagkaing may mataas na antas ng tanso

Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng isang mineral na sangkap ay mula sa pagkain na maaaring 100% masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa isang elemento ng bakas. Ang isang detalyadong listahan ng mga pagkaing tanso ay makakatulong sa iyo na magpasya kung ano ang isasama sa iyong diyeta.

Atay

Sa katawan ng tao, ang elemento ng bakas ay naipon nang higit sa lahat sa mga tisyu ng atay, at eksakto ang parehong tampok ay katangian ng mga hayop. Samakatuwid, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng tanso sa pagkain ay ang atay ng isda, manok o malalaking hayop.

Karamihan sa mga sangkap ay nilalaman sa atay ng bakalaw - tungkol sa 12.5 mg bawat paghahatid bawat 100 g. Sa pangalawang lugar ay ang atay ng pollock, naglalaman ito ng 10 mg ng isang elemento ng bakas. Ang atay ng baboy at karne ng baka ay maaaring magbigay ng sangkap sa katawan, naglalaman sila ng 3.75-3.8 mg ng tanso.

Ang Cod atay ay isa sa pinakamayamang pagkain sa tanso

Ang atay ay pinaka-kapaki-pakinabang kapag pinakuluan, dahil sa panahon ng pagprito, ang bahagi ng mga bitamina at mineral dito ay nawasak. Maaari mong gamitin ang produkto sa mga gulay, ngunit mas mahusay na huwag magdagdag ng sour cream at mga itlog sa mga handa nang pinggan, makagambala sila sa paglagom ng elemento.

Mga mani

Sa maraming dami, ang elemento ng bakas ay naroroon sa halos lahat ng mga mani. Sa kanilang tulong, matagumpay mong mapapalitan ang mga bitamina complex. Sa partikular, ang tanso ay naglalaman ng:

• sa cashews at walnuts;
• sa mga hazelnut at pistachios;
• sa mga almendras at mani;
• sa pine at Brazil nut.

Ang nangunguna sa nilalaman ng sangkap ay cashews - 2.2 mg bawat paghahatid bawat 100 g. Bahagyang mas mababa ang elemento ng bakas sa mga hazelnut at mga nut ng Brazil - 1.7 at 1.65 mg, ayon sa pagkakabanggit, sa iba pang mga pagkakaiba-iba ang dami ng elemento ay hindi hihigit sa 1.5 mg.

Mataas ang mga nut sa listahan ng mga pagkaing naglalaman ng tanso

Ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na kumain ng sariwang mga mani, sapagkat pagkatapos ng litson, ang dami ng mga mineral sa produkto ay bumababa, at tumataas ang calorie na nilalaman. Bilang karagdagan sa tanso, ang mga nut ay nagbibigay ng iba pang mga mineral sa katawan - iron at calcium, zinc.

Seafood

Ang pagkaing-dagat ay isang mahalagang mapagkukunan ng sangkap ng kemikal. Kabilang sa mga pinuno sa mga tuntunin ng nilalaman ng sangkap ay:

• mga talaba, 100 g naglalaman ng tungkol sa 4.4 mg ng isang elemento ng bakas;
• pusit - tungkol sa 2.1 mg ng sangkap;
• lobster, humigit-kumulang na 1.9 mg bawat 100 g na paghahatid

Karamihan sa tanso ay matatagpuan sa ulang, pusit at talaba

Ang mga pakinabang ng pagkaing-dagat ay nakasalalay sa katotohanang sila ay kumpletong nagbibigay hindi lamang ng tanso, ngunit ang siliniyum, sink, fatty acid at mga bitamina B. sa katawan. Ang regular na pagkonsumo ng pusit, ulang at talaba ay tumutulong na mapanatili ang malusog na antas ng kolesterol at maiiwasan ang pag-unlad ng kanser.

Mga gulay

Maaari kang makakuha ng elemento ng kemikal mula sa mga gulay, kahit na may isang katamtamang diyeta, posible na maiwasan ang isang kakulangan. Kabilang sa mga pinakamayamang micronutrient na pagkain ay:

• labanos - tungkol sa 0.15 mg;
• patatas - hanggang sa 0.14 mg bawat 100 g paghahatid;
• beets - 0.14 mg;
• talong - tungkol sa 0.14 mg;
• mga pipino - tungkol sa 0.1 mg;
• repolyo at mga sibuyas - 0.08 at 0.09 mg, ayon sa pagkakabanggit.

Kasama sa tanso na gulay ang repolyo, patatas, at mga sibuyas.

Naglalaman ang bawang ng maraming tanso - 0.13 mg sa isang 100 g na paghahatid. Ngunit dapat tandaan na ang bawang ay masyadong maanghang, at naroroon sa diyeta sa kaunting dami. Alinsunod dito, mahirap makakuha ng talagang malalaking mga bahagi ng isang bakas na elemento mula rito.

Bilang karagdagan sa tanso, ang lahat ng mga gulay ay naglalaman ng potasa, magnesiyo, bitamina at hibla. Ang mga produkto ay hindi lamang pinupunan ang kakulangan sa tanso, ngunit nagpapabuti din sa bituka peristalsis, linisin ang mga tisyu at palakasin ang kalamnan ng puso.

Mga siryal

Maaari kang makakuha ng isang elemento ng bakas na kinakailangan para sa katawan mula sa mga siryal. Karamihan sa mga sangkap ng mineral ay naroroon:

• sa bakwit, hanggang sa 0.7 mg ng tanso ay maaaring makuha mula sa isang maliit na bahagi ng sinigang;
• sa oatmeal - ang tagapagpahiwatig ay bahagyang mas mababa, hanggang sa 0.5 mg;
• sa croup na "Hercules" - mga 0.4 mg.

Ang Buckwheat at oatmeal ang nangunguna sa mga cereal sa mga nilalaman ng nilalaman ng tanso

Ang sangkap ng mineral ay nilalaman sa dawa, barley, bigas at perlas na barley, ngunit ang dami ay medyo maliit - mula 0.3 hanggang 0.2 mg.

Mga legume

Maraming mga legume ang nahuhulog sa listahan ng mga pagkaing tanso. Kabilang sa mga ito, maaari nating tandaan lalo na:

• mga gisantes, tungkol sa 0.75 mg ng sangkap bawat 100 g;
• beans - tungkol sa 0.48 mg;
• lentil - tungkol sa 0.66 mg.

Ang mga gisantes, lentil, at beans ay mahusay na mapagkukunan ng tanso

Pinapayagan ang mga berdeng gisantes na kainin ng sariwa - kapaki-pakinabang na mga mineral, kabilang ang tanso, sa kasong ito ay pinaka-napanatili. Ang natitirang mga legume ay karaniwang pinakuluan at pagkatapos ay ginagamit bilang isang independiyenteng meryenda o bilang bahagi ng niligis na patatas, mga pinggan, cutlet at de-latang pagkain.

Mga siryal

Karaniwang ginagamit ang mga binhi ng cereal upang mapanatili ang normal na antas ng tanso sa katawan o kung ang sangkap ay banayad na kakulangan. Halimbawa, maaari mo itong gamitin bilang pag-iwas sa kakulangan ng isang elemento:

• regular na mga binhi ng mirasol, isang 100 g na paghahatid ay naglalaman ng halos 1.8 mg ng tanso;
• buto ng kalabasa - mga 1.4 mg;
• flaxseeds - 1.2 mg

Kabilang sa mga cereal sa mga tuntunin ng nilalaman ng tanso, ang linga ay ang pinakamataas.

Ang mga linga ng linga ay naglalaman ng hanggang 4.4 mg ng mineral, sa kanilang tulong maaari mo ring makayanan ang isang binibigkas na kakulangan sa tanso.

Mga prutas at pinatuyong prutas

Maaari kang makakuha ng sangkap na kinakailangan para sa katawan mula sa mga prutas, lalo na sa tag-init na panahon ng maximum na pag-aani. Ang pinakamalaking halaga ng tanso ay naroroon:

• sa mga dalandan - 0.65 mg bawat 100 g ng sapal;
• sa mga aprikot - 0.14 mg;
• sa mga strawberry - 0.13 mg;

Para sa tanso, inirerekumenda na gumamit ng mga dalandan at aprikot mula sa mga prutas.

Kabilang sa mga berry, rosas na balakang at gooseberry ay mahusay na mapagkukunan ng sangkap - 4 at 1.3 mg, ayon sa pagkakabanggit. Ang tanso ay matatagpuan sa kaunting dami sa mga currant at strawberry.Kabilang sa mga pinatuyong prutas, ang mga pasas ay nararapat pansinin, na naglalaman ng halos 0.36 mg ng sangkap, at mga petsa - 0.4 mg.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang nilalaman ng tanso sa mga produktong pagawaan ng gatas ay napakababa. Sa tulong ng keso sa kubo, yogurt, fermented na inihurnong gatas at gatas, imposibleng ganap na masakop ang binibigkas na kakulangan ng bakas na elemento. Sa partikular, maaari kang makakuha ng:

• mula sa keso sa maliit na bahay na 5% na taba - tungkol sa 0.06 mg ng sangkap;
• mula sa gatas ng sakahan - mga 0.01 mg;
• mula sa fermented baked milk na may 4% fat - mga 0.01 mg.

Mayroong tanso sa gatas at keso sa kubo, ngunit kakaunti ito

Mas kapaki-pakinabang na ubusin ang mga produktong fermented milk upang mababad ang katawan ng protina, kaltsyum, posporus at iba pang mga microelement.

Mga langis ng gulay at hayop

Sa isang kakulangan sa tanso, ang isang maliit na halaga ng sangkap ay maaaring makuha hindi lamang mula sa ordinaryong pagkain. Ang elemento ng bakas ay naroroon sa komposisyon ng mga langis ng halaman at halaman, higit sa lahat malamig na pinindot at hindi nilinis.

Maaari mong gamitin bilang mga produktong naglalaman ng tanso:

• linga langis - hanggang sa 4 mg ng isang elemento ng bakas bawat 100 ML ay naroroon sa mataas na kalidad na pomace;
• langis ng binhi ng kalabasa, halos 1.5 mg;
• langis ng walnut - tungkol sa 0.5 mg.

Ang langis ng binhi ng kalabasa ay maaaring maglaman ng tanso kung hindi pinino sa panahon ng paggawa

Hindi gaanong tanso ang naroroon sa mga langis ng hayop. Sa partikular, ang tradisyunal na mantikilya na may 82.2% na taba ay naglalaman lamang ng 0.002 mg ng isang elemento ng bakas.

Pampalasa

Ang mga maiinit na pampalasa at halaman ay nagpapabuti hindi lamang sa lasa ng mga pinggan, kundi pati na rin ng mga pakinabang. Maraming mga pampalasa ay inuri bilang mga pagkain na naglalaman ng tanso at maaaring dagdagan ang pagkakaroon ng sangkap na ito sa diyeta.

Maaari kang makakuha ng isang maliit na halaga ng kinakailangang sangkap:

• mula sa basil, naglalaman ito ng tungkol sa 1.4 mg ng isang elemento ng bakas;
• mula sa marjoram - 1.1 mg;
• mula sa thyme, tungkol sa 0.88 mg;
• mula sa oregano - tungkol sa 0.96 mg;
• mula sa itim na paminta, ang maanghang na pulbos ay naglalaman ng tungkol sa 1.3 mg;
• mula sa luya - tungkol sa 0.4 mg.

Ang mga pampalasa ay naglalaman ng maraming tanso, ngunit ginagamit ang mga ito sa pagkain sa kaunting halaga.

Bagaman ang mga pampalasa ay lubos na puspos ng isang sangkap ng kemikal, dapat tandaan na ang dami ng nilalaman nito ay karaniwang ipinahiwatig bawat 100 g ng produkto. Sa parehong oras, ang mga pampalasa at pampalasa sa pagluluto ay ginagamit nang literal sa isang kurot, sa gayon, ang halaga ng isang elemento sa isang napapanahong ulam ay tumataas nang bahagya.

Talaan ng nilalaman ng tanso sa pagkain

Dahil ang tanso ay nasa lahat ng dako ng mga pagkain, mahirap tandaan kung saan ito ang pinaka. Tumutulong ang talahanayan upang mag-navigate, na naglilista ng mga pangunahing mapagkukunan ng mahalagang elemento ng bakas:

Ang pinakamadaling paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na halaga ng tanso mula sa mga siryal at mani

Kapag pinagsasama-sama ang isang diyeta na mayaman sa tanso, ang pangunahing pokus ay dapat na nasa nakalistang mga pagkain. Ang iba pang mga pagkaing naglalaman ng tanso ay maaari lamang magsilbi bilang karagdagan sa pangunahing mga item sa menu.

Mga panuntunan para sa paggamit ng mga produktong naglalaman ng tanso

Ang tanso ay isang mahalagang microelement na may mataas na rate ng pagsipsip. Sa wastong paggamit ng mga kaukulang produkto sa tiyan at bituka, halos 93% ng sangkap ang ligtas na hinihigop.Ngunit upang ang isang elemento ng bakas ay mahusay na mapagkilala ng katawan at maging kapaki-pakinabang, kinakailangan na sundin ang ilang mga patakaran:

1. Mahusay na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng tanso na may mga pagkaing protina, pinapabilis nito ang pagsipsip. Ang mga produktong may nilalaman na kobalt ay umaayon din sa elemento ng bakas.
2. Ang mga prutas at gulay na may mataas na nilalaman ng bitamina C, fructose, zinc at iron ay makagambala sa pagsipsip mula sa pagkain. Ang itlog ng itlog at mga pagkain na may malaking halaga ng molibdenum at magnesiyo ay negatibong nasasalamin.
3. Kapag pinupunan ang isang kakulangan sa micronutrient, dapat tandaan na ang tanso ay maaaring mapanganib. Sa labis na dosis, naging nakakalason - higit sa 3 mg ng sangkap ay hindi maaaring matupok ng isang may sapat na gulang. Ang mga epekto ng labis na paggamit ay kasama ang talamak na pagkapagod, mga abala sa pagtulog at pagkawala ng buhok.
4. Maaari mong ubusin ang isang elemento ng bakas sa maraming dami sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Sa mga kasong ito, ang pang-araw-araw na dosis minsan ay tumataas sa 4 mg, ngunit kailangan mong ituon ang mga resulta sa pagsubok at mga rekomendasyon ng doktor.
5. Ang asimilasyon ng isang sangkap ng kemikal ay malakas na ginulo ng alkohol. Ang pag-abuso sa alkohol ay nakakapinsala sa sarili nito, at may kakulangan ng mga mineral, pipigilan ka lamang nito na madagdagan ang antas ng kinakailangang elemento ng pagsubaybay, kahit na may mahusay na diyeta.

Kapag pinupunan ang kakulangan sa tanso, mahalaga na subaybayan ang pagkakaiba-iba ng pandiyeta

Ang malubhang kakulangan sa tanso ay bihirang - ang trace mineral ay naroroon sa marami sa mga magagamit na pagkain. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng dosis ng isang sangkap sa iyong diyeta lamang kung ang mga pagsubok ay nagpakita ng isang malakas na kakulangan. Sa ibang mga kaso, kailangan mo lamang panatilihin ang umiiral na balanse.

Konklusyon

Ang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng tanso ay may kasamang karne, gulay, isda, iba't ibang mga butil at prutas. Kahit na may isang limitadong diyeta, madaling mapanatili ang mga pagkaing naglalaman ng tanso sa pang-araw-araw na menu at maiwasan ang mga kakulangan sa micronutrient.