Mga produkto para sa paglaki ng kalamnan: kung ano ang kailangan mong buuin, nangungunang 10 pinakamahusay, murang

Ang mga kalamnan ay nagbibigay ng paggana ng motor sa pamamagitan ng pagkontrol sa sistema ng kalansay. Ang mga ito ay gawa sa nababanat at nababanat na tisyu na maaaring makakontrata kapag nahantad sa mga nerve impulses. Ang sapat na pagpapaandar ng kalamnan at dami ay nakasalalay sa balanseng diyeta. Ang mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng kinakailangang kaluwagan at magsunog ng taba ng katawan.

Paano Pumili ng Tamang Pagkain ng Paglago ng kalamnan

Ang musculature ay kasangkot sa ganap na lahat ng mga proseso ng motor. Mayroong 640 kalamnan sa katawan ng tao. Bumubuo ang mga ito ng humigit-kumulang 40% ng timbang sa katawan.

Ang paglaki ng kalamnan at ang sapat na paggana nito ay nakasalalay sa mabuting nutrisyon. Ang isang sapat na paggamit ng mga mahahalagang sangkap ay natiyak sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga pagkain. Kapag pinipili ang mga ito, mahalagang isaalang-alang ang ratio ng mga protina, karbohidrat at taba. Ang kalamnan ng tisyu ay nangangailangan ng mataas na kalidad na protina, higit sa lahat nagmula ang hayop.

Dapat bigyan ng pansin ang pagkain ng mga pagkain na may kasamang mabagal na carbohydrates. Nagbibigay ito ng katawan ng kinakailangang lakas. Ang mga saturated fats ay dapat na alisin dahil sa paglitaw ng mga deposito sa subcutaneus na tisyu.

Paano maayos na kumain ng mga pagkain na nagdaragdag ng masa ng kalamnan

Ang dami ng mga kalamnan ay nakasalalay sa pagtalima ng ilang mga patakaran. Ang agahan ay nagbibigay ng lakas sa katawan sa buong araw. Sa umaga, kailangan mong kumain ng mga pagkain na may isang makabuluhang halaga ng mga carbohydrates na nagdaragdag ng kalamnan. Ang isang mahusay na pagpipilian ay oatmeal na may honey at prutas.

Tanghalian ang pangunahing pagkain. Sa panahon ng araw, kailangan mong kumain ng maximum na dami ng mga pagkaing protina. Ang sapat na paggamit ng mga karbohidrat at malusog na taba ay mahalaga. Ang mga pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat magsama ng Omega-3 PUFAs. Ang nasabing diyeta ay hindi mag-aambag sa pagtitiwalag ng mga caloriya sa adipose tissue.

Dapat mayroon kang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Sa oras na ito, maaari kang kumain ng mga pinatuyong prutas o mani.

Para sa hapunan, inirerekumenda na kumain ng isda o walang karne na karne, na pupunan ng mga gulay. Maaari kang pumili ng sinigang na bakwit bilang mapagkukunan ng mga karbohidrat para sa paglaki ng kalamnan.

Maaari kang bumuo ng kalamnan sa ilang mga pagkain. Ang pagkain ay dapat na kinuha 5-6 beses sa isang araw. Ang mga maliliit na bahagi at pagsunod sa rehimen ng pag-inom ay mahalaga. Mahalagang ubusin ang hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa buong araw.

Ang karne ay luto sa grill, oven o double boiler.Para sa mga kalalakihan, ipinapayong tanggihan ang mga pinirito na pagkain upang madagdagan ang kalamnan. Kaagad bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan itong kumain ng keso sa kubo (hanggang sa 200 g).

Ano ang mga pagkaing lumalaki sa kalamnan

Ang pagdidiyeta upang madagdagan ang dami ng kalamnan ay may kasamang:

• mga protina;
• mabagal na carbohydrates;
• makabuluhang halaga ng likido.

Anong mga pagkain ang nagtatayo ng kalamnan sa mga kababaihan

Ang mga pagkain ay dapat na praksyonal. Ang madalas na maliliit na pagkain ay nagbibigay sa katawan ng lakas na kinakailangan nito.

Ang tissue ng adipose sa mga kababaihan at kalalakihan ay magkakaiba, dahil sa mga katangian ng background na hormonal. Ang listahan ng mga pagkain para sa pagkakaroon ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

• mga yoghurt;
• gatas;
• suwero;
• mga langis ng gulay;
• abukado;
• madahong mga gulay.

Sapat na paggamit ng protina, taba ng gulay, mabagal na karbohidrat ay mahalaga

Mga produkto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae

Para sa paglaki ng kalamnan, hindi tisyu ng adipose, kailangan mong ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates. Ang pagkain ay dapat na mataas sa protina at omega-3 fatty acid, pati na rin ang omega-6.

Ang diyeta para sa paglaki ng kalamnan sa mga batang babae ay may kasamang mga sumusunod na item:

• mga mani;
• langis ng oliba;
• mga butil;
• mga legume;
• sariwang gulay at prutas.

Isang oras pagkatapos ng aktibong pisikal na aktibidad, kailangan mong kumain ng isang produkto na may kasamang mga kumplikadong karbohidrat

Anong mga pagkain ang makakatulong sa isang lalaki na makakuha ng mass ng kalamnan

Ang pagkain ay dapat na mataas sa calories. Kinakailangan upang matiyak ang kanilang sobra. Nangangahulugan ito na ang natanggap na enerhiya ay dapat na higit sa natupok.

Para sa paglaki ng kalamnan sa mga lalaki, ang mga sumusunod na produkto ay dapat na ginustong:

• lugaw, halimbawa, bakwit, mais, bigas;
• mga nogales, mani, hazelnut;
• kabute;
• mga itlog;
• beans;
• cottage cheese, yogurt, sour cream, kefir;
• isda;
• manok, baka.

Kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, upang mapalago ang mga kalamnan, dapat mong ubusin ang isang produktong protina

Ang kalamnan sa pagbuo ng mga pagkain para sa mga tinedyer

Sa panahon ng edad na ito, kailangan mong paunlarin ang tibay at lakas. Karaniwang nagsisimula ang paglaki ng kalamnan pagkatapos ng edad na 17, na nauugnay sa aktibong paggawa ng testosterone.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng mga sumusunod na pagkain:

• mga itlog;
• oatmeal;
• dibdib ng manok;
• sariwang gulay at prutas;
• gatas, patis ng gatas, keso sa maliit na bahay;
• isda;
• baka.

Sa panahon ng pagbibinata, mahalaga na maiwasan ang akumulasyon ng taba ng katawan sa pamamagitan ng paggamit ng mabilis na karbohidrat

Ano ang mga pagkaing lumalaki sa kalamnan sa puwitan

Ang diyeta ay dapat magkaroon ng isang minimum na puspos na taba. Para sa paglaki ng kalamnan, mahalagang ibukod ang mga inuming may carbonated, kendi.

Ang mga malusog na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa pigi ay kasama ang:

• mga langis ng gulay (malamig na pinindot);
• mga mani;
• kamatis;
• pulang isda;
• buong tinapay na trigo;
• kayumanggi o kayumanggi bigas;
• pinakuluang itlog;
• mga legume.

Nagbibigay din ang mga nut ng kalamnan

Mga Pagkain Na Nagtataguyod ng Paglaki ng kalamnan Sa Pag-bodybuilding

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay posible dahil sa wastong nutrisyon at pagsunod sa rehimen ng pag-inom. Upang mabilis na makakuha ng kalamnan, kailangan mong kumain ng mga sumusunod na pagkain:

• mackerel, salmon, salmon, na naglalaman ng omega-3 at zinc;
• beets na nagdaragdag ng tibay;
• yogurt, na normalisahin ang immune system;
• keso na nagpapabuti sa synthesis ng protina;
• sardinas, na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan dahil sa kanilang mataas na antas ng mga kapaki-pakinabang na fatty acid;
• sauerkraut, na may kasamang B bitamina, ascorbic acid at retinol;
• pulang lentil, na naglalaman ng folate para sa mahahalagang paglaki ng tisyu.

Kabilang sa mga kapaki-pakinabang na berry para sa mga bodybuilder ay ang mga raspberry, na mayaman sa mga makapangyarihang antioxidant.

Anong mga pagkain ang nagpapalakas sa mga kalamnan ng katawan

Ang kondisyon at paglaki ng mga kalamnan ay nakasalalay sa parehong pisikal na aktibidad at tamang nutrisyon. Ang paglago at pagpapalakas ng kalamnan ng kalamnan ay ibinibigay ng mga sumusunod na item:

• mga gisantes;
• gatas;
• dibdib ng manok;
• pabo;
• talaba;
• mga mani;
• oatmeal;
• cottage cheese;
• yogurt;
• abukado;
• saging;
• kangkong;
• mansanas;
• kayumanggi bigas;
• brokuli

Nangungunang 10 pinakamahusay na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang madagdagan ang masa ng kalamnan, kailangan mong kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates at protina. Ang mga pagkaing ito ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan.

Gatas

Ang produkto ay nailalarawan sa pamamagitan ng halos kumpletong paglagom. Ang katawan ay binibigyan ng kinakailangang mga amino acid sa pamamagitan ng synthesis ng protina.

Pinatataas ng gatas ang paggawa ng protina sa mga kalamnan. Ang pagkonsumo nito pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Nilalaman ng protina - 3.2 g (bawat 100 g).

Ang nutritional halaga ng gatas bawat 100 g ay 60 kcal

Cottage keso

100 g ng produkto ng paglaki ng kalamnan sa bahay ay naglalaman ng 17 g ng protina. Alam na 70% ng cottage cheese ay kasein. Ang kumplikadong protina ay mabagal digest. Inirerekumenda ang kote ng keso na kainin sa gabi o bago ang isang mahabang pahinga sa pagkain.

Ang produktong may gatas na gatas ay mayaman sa kaltsyum, na kasangkot sa pag-ikli ng kalamnan

Mga itlog

Ang produkto para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay naglalaman ng 12 g ng protina bawat 100 g. Ang mga itlog ay mayaman sa leucine, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan. Ang amino acid ay nagtataguyod ng pagbubuo ng kalamnan ng kalamnan.

Kasama sa mapagkukunan ng hayop ang sink, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paglaki ng kalamnan. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 74 kcal.

Kailangan mong kumain ng 1 itlog bawat araw

Karne ng baka

Ang isang malusog na produkto kung saan lumalaki ang mga kalamnan ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina. Kabilang dito ang maximum na dami ng mga amino acid. Inirerekomenda ang karne ng baka para sa paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Ang pagsasama ng karne sa diyeta ay inirerekumenda na isama sa ehersisyo, na nagdaragdag ng paggawa ng protina ng kalamnan sa mga bata at matanda.

Ang Beef Enzyme Ay May Parehong Potensyal na Paglago ng kalamnan bilang Whey Protein

Turkey

Ang ilang mga mapagkukunan ng protina ay kilala na mataas sa taba, na maaaring dagdagan ang antas ng kolesterol. Ang Turkey ay isang payat na karne. Ang dami ng fat ay minimal. Ang produktong ito ay mabuti para sa iyong kalamnan.

Ang 100 g pabo ay naglalaman ng 3 g fat at 30 g protein

Dibdib ng manok

Ang manok hydrolyzate ay may parehong epekto sa pagkuha ng kalamnan bilang patis ng gatas o protina ng baka. Pinahahalagahan ng mga bodybuilder ang malusog na produktong nagtatayo ng kalamnan na may kaunting taba. Ang nilalaman nito sa 100 g ng dibdib ng manok ay mas mababa sa 2 g.

Ang halaga ng enerhiya bawat 100 g ng dibdib ng manok ay 165 kcal, at ang halaga ng protina ay 31 g

Mataba na isda

Ang pinakamahalagang pagpipilian ay kasama ang:

• bakalaw;
• trout;
• salmon;
• rosas na salmon;
• tuna;
• mackerel

Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng hanggang 22 g ng lubos na natutunaw na protina. Ang halagang nutritional ay tungkol sa 100 kcal.

Ang mga uri ng isda ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang nilalaman ng calorie at isang makabuluhang halaga ng mga EFA, na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang mga omega-3 na naroroon sa mga pagkain ay nagdaragdag ng mga kalamnan.

Ang konsentrasyon ng EFA ay nakasalalay sa taba ng nilalaman ng isda

Chickpea

Kabilang sa mga chickpeas ang:

• hibla (25 g);
• protina ng gulay (14 g);
• bitamina;
• mineral;
• mahahalagang mga amino acid (isoleucine, valine, leucine, arginine, glycine, methionine).

Maipapayo ang mga legume para sa mga vegetarians na lumago ang kalamnan

Mga Almond at walnuts

Ang mga pagkaing nagtatayo ng kalamnan ay nakakatulong sa pagsunog ng taba.Ang mga uri ng mani ay mayaman sa mga sumusunod na sangkap:

• tocopherol;
• B bitamina;
• retinol;
• bakal;
• posporus;
• magnesiyo;
• sosa;
• potasa

Maaaring palitan ng Almond at walnut protein ang protina ng hayop.

Ang pagkakaroon ng mga amino acid sa mga mani ay may positibong epekto sa paggana ng immune system

Beans ng toyo

Maaaring kainin ang isang produktong protina upang makakuha ng masa ng kalamnan. Hindi kasama sa mga beans ng toyo ang puspos na taba, na isang makabuluhang benepisyo. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa pagtitiis ng katawan.

Pinipigilan ng pagkain ng soybeans ang mga pagbabago na may kaugnayan sa edad sa tisyu ng kalamnan

Nangungunang 5 Murang Pagkuha ng kalamnan

Ang dami ng kalamnan ay nakasalalay hindi lamang sa pisikal na aktibidad, kundi pati na rin sa nutrisyon. Ang mga sikat, murang pagkain ay maaaring magamit upang makakuha ng masa ng kalamnan.

Mga groat ng otm

Naglalaman ang kultura ng cereal ng isang makabuluhang halaga ng hibla, na mabilis na naproseso sa katawan. Ang isang produkto para sa paglago ng kalamnan ng tisyu ay tinukoy bilang isang mabagal na karbohidrat. Pinapayagan ka ng Oatmeal na masiyahan ang iyong kagutuman sa mahabang panahon.

Pinipigilan ng pagkain ang oatmeal ang labis na pagkain

Likas na yoghurt

Ang produktong budget-friendly na kalamnan sa pagbuo ng kalamnan ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang nilalaman nito ay halos 2 beses na mas mataas sa Greek yogurt. Samakatuwid, 100 g ng fermented na produkto ng gatas ay naglalaman ng 14-28 g ng protina. Ang dami ng asukal sa Greek yogurt ay mas kaunti. Ang produkto ay mayaman sa kaltsyum, na nagtataguyod ng pag-ikli ng kalamnan.

Ang natural na yogurt ay dapat naroroon sa diyeta araw-araw, na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan

Suwero

Ito ay isang by-produkto mula sa paggawa ng cottage cheese at keso. Ang isang mapagkukunan ng protina ay kilala na naglalaman ng mahahalagang mga amino acid para sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan. Ang produkto ay maaaring isama sa katas.

Ang pag-inom ng whey pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nagpapasigla sa synthes ng protina ng kalamnan

Mga beans

Ang mga legume ay inihambing sa karne. Isang produktong mataas na calorie na kalamnan sa gusali na mayaman sa madaling natutunaw na protina at iron. Ang pagkonsumo ng beans ay nagbibigay ng kinakailangang daloy ng oxygen sa mga cell, at pinasisigla din ang immune system.

Ang mga bean ay nagbibigay ng lakas na kailangan mo para sa mga aktibong pag-eehersisyo

Bakwit

Ang mga cereal ay mapagkukunan ng mga amino acid at carbohydrates, mataas na kalidad na protina. Ang mga sangkap na ito ay nag-aambag sa paglaki ng tisyu ng kalamnan. Ang Buckwheat ay isang masustansiyang pagkain. Napakahusay nito sa karne at gulay.

Hanggang sa 2 servings ng bakwit ang pinapayagan bawat araw

Mga rekomendasyon ng mga atleta

Ang ilang mga pagkain ay kilala na nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan. Ang mga rekomendasyon ng mga bodybuilder para sa nutrisyon upang madagdagan ang kalamnan ay may kasamang maraming pangunahing alituntunin:

1. Pangunahing kasama sa mga pagkain na nagtatayo ng kalamnan ang mga protina ng hayop. Ito ay dahil sa mga kakaibang katangian ng kanilang digestibility.
2. Dapat mong bigyang-pansin ang bilang ng mga calorie. Ang kanilang pagkonsumo ay dapat na mas malaki kaysa sa pagkonsumo.
3. Ang balanse ng mga taba, protina at karbohidrat, na siyang mga bloke ng gusali ng kalamnan, ay mahalaga. Ang bawat pagkain ay dapat na may kasamang sandalan na protina at tamang mga carbs (dapat na alisin ang pino na asukal).
4. Ang bilang ng mga pagkain sa isang araw ay 5 beses. Ito ay kanais-nais na kumain sa isang mahigpit na naayos na oras.

Konklusyon

Ang mga pagkaing nagtatayo ng kalamnan ay dapat magsama ng malusog na taba na matatagpuan sa mga isda sa dagat, mga dahon na gulay, at mga mani. Ang mga prutas at gulay ay may positibong epekto dahil sa pagkakaroon ng hibla, bitamina at mineral. Ang asukal at kendi ay maaaring mapalitan ng pulot.