Ang mga benepisyo at pinsala ng BCAA (BCAA), para saan sila at paano kukuha

Ang mga benepisyo at pinsala ng BCA ay isang katanungan ng interes hindi lamang sa mga propesyonal na atleta, kundi pati na rin sa marupok na kababaihan. Upang maunawaan ang mga katangian ng nutrisyon sa palakasan, kailangan mong pag-aralan ang komposisyon at saklaw ng mga BCAA.

Ano ang BCAA (BCA)

Ang BCA ay kumakatawan sa isa sa mga pinakamalusog at pinakalawak na magagamit na suplemento sa palakasan. Aktibo itong ginagamit ng mga propesyonal na bodybuilder at weightlifting amateurs, ang mga BCAA ay ginagamit sa karamihan ng mga palakasan kung saan ang kalamnan ng kalamnan ay may malaking kahalagahan, dahil responsable ito sa paglaki ng kalamnan. Ang mga pakinabang ng BCAAs para sa mga batang babae ay nabanggit din - pinapayagan ka ng suplemento na mabilis na masunog ang labis na taba.

Sa katunayan, ang BCAAs ay isang kumplikadong tatlong mahahalagang mahahalagang amino acid, ang mga hindi maaaring ma-synthesize sa katawan nang mag-isa. Maaari kang makakuha ng BCA kasama ang regular na pagkain, ngunit kung minsan ang paggamit ng suplemento ay mas maginhawa at makatuwiran.

BCAA komposisyon at form ng paglabas

Sa mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan, ang isang kapaki-pakinabang na suplemento ay matatagpuan sa dalawang pangunahing paraan ng paglabas - sa pulbos at mga capsule. Ang parehong mga pagpipilian ay may kani-kanilang mga kalamangan: mas maginhawa na kumuha ng mga kapsula nang pasalita, ngunit ang mga kapaki-pakinabang na pulbos ay may mas mababang gastos.

Anuman ang form, ang mga suplemento ng BCA ay may parehong komposisyon at mga katangian. Nagsasama sila ng tatlong mga amino acid:

• leucine;
• isoleucine;
• valine

Ang tatlong mga sangkap na branched-chain na ito ay responsable para sa pagbuo ng mga compound ng protina sa katawan. Upang masuri ang papel na ginagampanan ng BCA, kailangan mong pamilyar ang iyong sarili sa kanilang mga pag-aari sa isang maliit na detalye.

Isoleucine

Ang BCA isoleucine ay gumaganap bilang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang pagkakaroon ng isoleucine sa dugo ay lalong mahalaga sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas. Kung masyadong kaunti ito, kung gayon ang mga reserba ay mabilis na natupok, kasabay nito ang antas ng leucine ay bumababa, at ang tisyu ng kalamnan ay nagsimulang mabulok. Alinsunod dito, ang dami ng kalamnan ng atleta ay bumababa, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at pagbaba ng pagtitiis.

Ang kapaki-pakinabang na isoleucine ay dapat naroroon sa dugo sa sapat na dami at sa mga sandali ng matinding gutom. Sa oras na ito, mayroon ding isang aktibong paggasta ng enerhiya - na may kakulangan ng BCAAs, ang katawan ay muling nagsisimulang makatanggap ng mga kinakailangang sangkap mula sa tisyu ng kalamnan.

Leucine

Ang BCA leucine ay responsable para sa pagbubuo ng mga compound ng protina. Kung wala ang sangkap na ito, ang karamihan sa mga protina ay hindi maaaring mabuo sa loob ng katawan. Mahalaga ang leucine para sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Bukod dito, pinag-uusapan natin hindi lamang ang tungkol sa labis na dami ng kung saan interesado ang mga weightlifter, kundi pati na rin ang pinaka-ordinaryong kalamnan na kinakailangan para sa bawat malusog na tao. Sa kakulangan ng leucine sa dugo, nagsisimula ang proseso ng pagbawas ng timbang, lumala ang estado ng kalusugan at may kakulangan ng enerhiya.

Valine

Ang BCAAvaline ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan, napakahalaga sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang halaga ng valine sa dugo ay direktang nauugnay sa antas ng hormon serotonin, na responsable para sa pagtitiis, pisikal na sigla at mabuting kalagayan.Ang pinsala mula sa kawalan ng valine ay nakasalalay sa pagkawala ng lakas at pagkawala ng pagganap - hindi lamang ang mga atleta, kundi pati na rin ang mga ordinaryong tao ay kailangang subaybayan ang antas ng BCA.

Paano gumagana ang BCA

Ang pagsasanay sa lakas ay karaniwang naglalayong pagdaragdag ng masa. Gayunpaman, sa panahon ng mabibigat na pag-load, ang pabalik na proseso ay madalas na ma-trigger.

1. Sa pagsisikap na mapunan ang pagkawala ng enerhiya, nagsisimula ang katawan na masira ang mga BCAA, na ginagawang glucose.
2. Ang antas ng valine, isoleucine at lalo na ang leucine sa dugo ay mahigpit na bumaba.
3. Upang maibalik ang balanse ng mga sangkap sa normal na antas, sinisimulan ng katawan ang proseso ng pagbagsak ng protina, pagkuha ng BCA mula rito.

Kaya, ang pagsasanay ay hindi humahantong sa nais na resulta - ang dami ng kalamnan na tisyu alinman ay mananatiling hindi nagbabago o kahit na bumababa.

Ang karagdagang paggamit ng BCAA para sa mass gain ay nakakabawas sa panganib na mawala ang kalamnan. Ang isang makabuluhang supply ng BCAA ay nagbibigay sa katawan ng isang madaling ma-access na mapagkukunan ng enerhiya at pinipigilan ang pagkasira ng mga compound ng protina. Upang mapanatili ang enerhiya sa wastong antas, ang katawan ay hindi kailangang masira ang protina pabalik sa mga amino acid, ang dami ng valine, leucine at isoleucine ay sapat na para sa isang produktibong pag-eehersisyo.

Mga Pakinabang ng BCAAs

Pag-aralan ang komposisyon at papel ng BCA para sa katawan, maraming mga kapaki-pakinabang na katangian ng isang suplemento sa palakasan ang maaaring makilala. BCA complex:

• pinoprotektahan ang tisyu mula sa pagkabulok sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad;
• pinipigilan ang pagkasira ng pisikal na hibla, ginagawang mas ligtas ang ehersisyo;
• pinapabilis ang pagbuo ng mga compound ng protina na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan at dahil doon nag-aambag sa pinabilis na paglaki ng masa;
• Pinapayagan kang mapanatili ang dami ng kalamnan kahit na sa panahon ng isang pahinga, halimbawa, sa kawalan ng pansamantalang pagsasanay pagkatapos ng isang pinsala;
• pinapabilis ang metabolismo sa buong katawan at tumutulong upang makamit ang pinakamainam na ratio ng kalamnan at adipose tissue sa katawan ng tao - ipinapaliwanag nito ang mga katangian ng BCAA para sa mga kababaihan;
• nagsisimula sa proseso ng pagsunog ng taba;
• nagdaragdag ng pangkalahatang pagtitiis ng katawan, binabawasan ang pagkapagod;
• pinatataas ang antas ng testosterone sa dugo at binabawasan ang dami ng cortisol, na lalong kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan;
• ay may banayad na anti-namumula na epekto sa mga kalamnan.

Ang mga pakinabang ng BCAAs para sa mga kalalakihan ay lalo na binibigkas, ngunit ang mga amino acid ay ginagamit din ng mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang. Pinapayagan ka ng mga suplementong pang-sports na sadyang sunugin ang taba nang hindi nagsasakripisyo ng masa at mapanatili ang isang sapat na supply ng enerhiya sa katawan.

Dosis at mga patakaran para sa pagkuha ng mga BCAA

Upang ang mga pag-aari ng mga amino acid ay maging maximum na benepisyo, kailangan mong sundin ang mga tagubilin sa BCA para magamit at sumunod sa tradisyonal na iskedyul ng pagdaragdag.

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga amino acid para sa isang malusog na tao ay hanggang sa 35 g ng BCA, napapailalim sa isang kumpletong balanseng diyeta. Tulad ng para sa oras, kailangan mong kumuha ng BCA nang maraming beses sa isang araw.

1. Upang maiwasan ang pinsala mula sa pagbawas ng timbang, ang pagkuha ng malusog na mga pandagdag ay dapat na tama bago at sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kailangan din ang mga BCAA pagkatapos ng pagsasanay - punan nito ang katawan ng enerhiya at maiiwasan ang pagkasira ng mga fibre ng kalamnan. Ang isang solong dosis ay dapat na humigit-kumulang na 8 g. Kinakailangan din na gamitin ang BCA sa umaga, at sa mga kondisyon na partikular na matinding stress sa gabi, ilang sandali bago ang oras ng pagtulog.
2. Sa mga araw na hindi nag-eehersisyo, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa pag-inom ng umaga at ubusin ang isa pang paghahatid ng mga amino acid sa buong araw upang maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkabulok. Ang isang solong dosis ay tungkol din sa 8 g ng mga amino acid.

Sa pangkalahatan, sa mga araw ng seryosong pisikal na aktibidad, inirerekumenda na kunin ang amino acid complex hanggang 6 beses sa isang araw. Sa katapusan ng linggo, sapat na upang kumuha ng BCA dalawang beses sa isang araw upang mapanatili ang mayroon nang mga resulta.

Paano kumuha ng mga capsule ng BCA

Ang BCA amino acid sa form na kapsula ang pinakapopular dahil ang mga ito ang pinaka maginhawa na kunin. Ngunit ang mga kapsula ay mayroon ding ilang mga kawalan. Sa partikular, ang mga ito ay hinihigop ng mas mabagal ng katawan.

• Upang ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga amino acid ay makapasok nang mabilis sa daluyan ng dugo, inirerekumenda na uminom ng mga capsule na may maraming tubig.
• Ang isang solong dosis ay nakasalalay sa dami ng isang mahalagang sangkap sa 1 kapsula - ang katawan ay dapat makatanggap ng tungkol sa 8 g ng mga amino acid bawat paggamit.
• Kinakailangan na kumuha ng mga capsule ng BCAA sa umaga, direkta sa panahon ng pagsasanay at ilang sandali bago matulog.

Ang kabuuang bilang ng BCA bawat araw ay dapat na humigit-kumulang 35 g.

Paano kumuha ng pulbos ng BCA

Ang mga amino acid sa form na pulbos ay mas mabilis na hinihigop ng katawan, bagaman hindi sila gaanong maginhawa upang magamit bilang mga capsule. Upang mapalabnaw ang isang malusog na timpla, kailangan mo ng isang kutsara at isang basong tubig. Ngunit mas madaling makalkula ang tamang dosis ng pulbos - ang dami ng isang karaniwang kutsarita ay halos 5 g, ayon sa pagkakabanggit, kailangan mong kumuha ng 1.5 kutsarita ng pulbos nang paisa-isa.

Ang kabuuang dami ng BCAA sa pulbos bawat araw ay dapat ding humigit-kumulang 35 g. Tulad ng sa kaso ng mga capsule, ang mga BCAA ay kinukuha sa pagsasanay, pagkatapos ng pagsasanay, sa umaga at bago matulog. Dahil ang mga amino acid sa ganitong anyo ng paglabas ay napakabilis na pumasok sa daluyan ng dugo, ang pulbos ay maaaring dilute at inumin nang literal ng ilang minuto bago ang klase.

Mga kontraindiksyon at epekto ng BCAAs

Sa malapit na pagsisiyasat ng mga suplemento sa palakasan ng BCAA, maliwanag ang kanilang mga benepisyo. Ngunit ang tanong ay nananatili kung ang mga pag-aari ng mga amino acid ay maaaring mapanganib sa kalusugan.

Ang mga benepisyo at pinsala ng mga BCAA, ayon sa mga doktor, nakasalalay sa kalidad ng mga pandagdag at pagsunod sa mga patakaran ng paggamit. Karamihan sa mga eksperto sa larangan ng nutrisyon sa palakasan ay naniniwala na ang BCA lamang ay hindi maaaring makapinsala. Ito ay lohikal, dahil ang suplemento ay naglalaman lamang ng mahahalagang mga amino acid, isang paraan o iba pa na kinakailangan para sa paggana ng anumang organismo.

Gayunpaman, sa walang ingat na pagkuha o paggamit ng mga BCAA, nagdala pa rin sila ng negatibong epekto.

1. Ang mga amino acid ay hindi dapat ubusin sa walang laman na tiyan. Ang pagkuha ng BCA ay nagdaragdag ng ganang kumain, ngunit dahil walang pagkain pagkatapos ng mga amino acid na pumapasok sa tiyan, walang kabuluhan ang paggawa ng gastric juice. Sa una, maaari itong humantong sa heartburn, pagduwal at pagtatae, at kung ang sitwasyon ay regular na umuulit, maaari itong humantong sa gastritis at ulser sa tiyan.
2. Sa parehong dahilan, ang mga BCAA ay hindi inirerekomenda para sa talamak na pancreatitis, gastritis, ulser, malubhang sakit sa atay at bato. Ang mga kapaki-pakinabang na suplemento ay nagdaragdag ng pagtatago ng mga panloob na organo, lumilikha ng isang tiyak na labis na pasanin at maaaring makapukaw ng paglala, na magiging mapanganib.

Ano ang mga pagkaing naglalaman ng BCA

Ang BCAA amino acid ay hindi maaaring magawa ng katawan nang mag-isa, ngunit maaari silang makuha hindi lamang mula sa mga suplemento sa palakasan. Ang kapaki-pakinabang na isoleucine, valine at leucine ay matatagpuan sa mga karaniwang pagkain tulad ng:

• sa fillet ng manok;
• sa salmon;
• sa maniwang baka;
• sa mga itlog ng manok;
• sa mga mani.

Gayunpaman, ang pagkuha ng isang suplemento sa palakasan ay mananatiling higit na mabuti dahil sa ang katunayan na ang halaga ng mga amino acid sa mga produktong ito ay napakaliit. Halimbawa, 150 g ng fillet ng manok ay naglalaman lamang ng halos 6 g ng mga amino acid, upang makuha ang pang-araw-araw na paggamit ng mga sangkap, kailangan mong pakuluan ang sariwang karne ng maraming beses sa isang araw.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan o para sa pagkawala ng timbang, dapat dagdagan ang supply ng BCAAs sa dugo.

Alin ang mas mahusay: protina o BCAA

Kasabay ng mga pandagdag sa BCA, popular ang mga timpla ng protina o protein shakes. Ang kanilang mga pag-aari at benepisyo ay pinaniniwalaang katulad sa mga BCAA. Ang protina ay responsable din para sa proseso ng pagkuha ng masa at pagsunog ng taba.

Gayunpaman, ang BCA at protina ay hindi maaaring maituring na pantay o mapagpapalit. Mayroong mahahalagang pagkakaiba sa pagitan nila.

• Mayroong higit sa 20 mga amino acid sa mga mixture ng protina. Kaya, mas maraming mga nutrisyon ang ibinibigay sa katawan kasama ang protina. Ngunit sa parehong oras, ang protina na patis ng gatas ay hinihigop nang mas mabagal - ang proseso ay tumatagal ng hindi bababa sa 40 minuto.
• Ang mga suplemento ng BCA ay naglalaman lamang ng 3 mahahalagang mga amino acid sa purong anyo. Sa kabila ng katotohanang ang komposisyon ng mga pandagdag ay medyo mahirap, ang epekto ng BCAA ay nangyayari nang halos agad - maaari mong inumin ang produkto sa pulbos o mga capsule sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, at ito ay magiging kapaki-pakinabang.

Kung kinakailangan upang mapanatili ang enerhiya ng katawan nang direkta sa pisikal na aktibidad, ang mga BCAA ay magbibigay ng pinakamahusay na epekto. Ang protina ay magiging mas kapaki-pakinabang kung kailangan mong maghatid ng isang pinalawak na kumplikadong mga mahalagang sangkap sa katawan.

Paano makita ang isang pekeng BCAA

Ang mga benepisyo at pinsala ng BCAA amino acid ay nakasalalay sa pagiging natural ng mga suplemento. Sa kasamaang palad, maraming mga pekeng BCA sa merkado ng nutrisyon sa palakasan. Upang hindi mapunta sa isang pekeng, una sa lahat, kinakailangan upang bumili ng mga produkto ng napatunayan na mga tatak - at basahin ang komposisyon ng kumplikadong bago bumili.

Gayunpaman, ang kalidad ng BCA ay maaaring masuri nang direkta sa unang appointment.

1. Ang pekeng BCA ay may isang mapait na lasa at hindi dapat ubusin dahil ang mga pag-aari ay maaaring mapanganib at maging sanhi ng pagkalason.
2. Ang mga pekeng BCAA na may form na pulbos, kapag natutunaw sa tubig, ay bumubuo ng isang pelikula sa ibabaw ng likido, na hindi dapat normal na naroroon.
3. Ang maliliit na kristal ng pekeng mga additibo ay hindi natunaw nang mahina, at ang latak ay nananatili sa ilalim ng baso.

Ang pagkakaroon ng mga lasa at iba pang mga impurities sa komposisyon ay maaaring ipahiwatig ang hindi likas na katangian ng mga additives. Kadalasan, sa kanilang tulong, sinusubukan ng tagagawa na itago ang mga mababang kalidad na mga katangian ng produkto.

Konklusyon

Ang mga benepisyo at pinsala ng BCA ay isang bagay ng kalidad ng mga suplemento sa palakasan at ang wastong paggamit nito. Ang totoong BCAA amino acid ay hindi makakasama sa katawan, ngunit tataas ang lakas at tibay, at mag-aambag din sa pagbawas ng timbang.

Mga pagsusuri