Tuńczyk: przydatne właściwości, jak gotować, czy można jeść na diecie

Dziś szeroko dyskutuje się o korzyściach i szkodach tuńczyka. Aby poradzić sobie z tym problemem, musisz wiedzieć, o co chodzi: dlaczego ta ryba jest tak ceniona.

Jak wygląda tuńczyk i gdzie się znajduje?

Tuńczyk to siedem gatunków ryb oceanicznych, które tworzą rodzaj Thunnus i mają wielką wartość handlową. Mogą się znacznie od siebie różnić. Opis tuńczyka można przedstawić w następujący sposób: ich tusze są zaokrąglone, zwężające się do części ogonowej rozwidlonej półksiężycem. Mają kolor od ciemnego u góry do srebrzystego w dół.

Inną godną uwagi cechą gatunku jest to, że podskórne naczynia krwionośne mają rozwiniętą sieć, stanowiącą unikalny regulator temperatury, który jest niezbędny do utrzymania go ponad środowiskiem ze względu na tryb powolnego pływania.

Tuńczyk to gatunek wędrowny, który przez całe życie może przemierzać tysiące kilometrów oceanów. Jest wydobywany w różnych regionach na całym świecie. Obecnie jego wydobyciem zajmuje się ponad 70 krajów, w tym USA, Japonia i Hiszpania.

Tuńczyk występuje we wszystkich wodach oceanu z wyjątkiem wód polarnych, ale większość światowych połowów pochodzi z Oceanu Spokojnego, który stanowi około 66%.

Rodzaje tuńczyka

Jedynie siedem gatunków tej ryby jest przedmiotem połowów komercyjnych. Obejmują one:

1. Płetwa zwyczajna lub błękitna (Thunnus thynnus). Ma niebieskawo-czarny kolor ze srebrnymi paskami. Migruje na duże odległości przez wszystkie oceany świata i zasiedla wody tropikalne, umiarkowane, a nawet chłodniejsze. Może osiągnąć około 4,3 metra długości i 800 kg wagi. Służy do robienia sashimi i steków.
2. Żółtopłetwy (T. albacares). Ma żółtawy kolor i niebieskie paski z każdej strony. Występuje w Oceanie Atlantyckim, może osiągnąć 180 kg. Obecnie populacja drastycznie spadła, ponieważ jest to najczęściej spożywany gatunek.
3. Białe lub długie pióro (T. alalunga). Występuje na całym Atlantyku i Oceanie Spokojnym oraz w Morzu Śródziemnym. Jego maksymalny rozmiar to około 1,3 metra i 45 kg. Tuńczyk długopłetwy ma ciemnoniebieski grzbiet i srebrzystobiały brzuch. Jest częściej używany do produkcji konserw.
4. Wielkooki (T. obesus). Przypomina żółtopłetwy, ale ma duże oczy. Gatunek ten zwykle występuje w cieplejszych wodach Oceanu Atlantyckiego, Pacyfiku i Indii, tropikalnych i subtropikalnych. Może dorastać do 2 metrów długości lub więcej i ważyć do 200 kg. Służy do smażenia i gotowania różnych potraw.
5. Mały Atlantyk (T. Atlanticus). Żyje w Oceanie Atlantyckim w ciepłych wodach, a także w Morzu Śródziemnym.Pomimo nazwy może osiągać długość do 120 cm Wyróżnia się niskotłuszczowym, jaskrawoczerwonym mięsem, stosowany jest głównie w postaci konserw.
6. Bonito lub latający bonito. (Katsuwonus pelamis). Dorasta do około 90 cm i 23 kg. Zamieszkuje tropikalne i subtropikalne oceany na całym świecie. W Japonii używa się go wędzonego i suszonego do przyrządzania potraw narodowych, w tym suszonych wiórków bonito.
7. Makrela (Auxis Thazard). Występuje na całym świecie w wodach tropikalnych i umiarkowanych. Ryba ma dużą płetwę grzbietową z wysokimi kolcami, wyróżnia się srebrzysto-niebieskim ubarwieniem z ciemnymi falistymi liniami i białym brzuchem. Jest używany zarówno do konserw, jak i do gotowania.

Skład chemiczny tuńczyka

Tuńczyk jest zdrowym i niedrogim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i stanowi dobry dodatek do diety. Substancje te są rodzajem tłuszczów wielonienasyconych występujących tylko w rybach, orzechach i nasionach.

Korzyści zdrowotne zapewnia również zawartość witamin, minerałów i związków organicznych. Zawierają przeciwutleniacze i białka, a ryby nie zawierają wysoko nasyconych tłuszczów ani sodu. Ma również imponujący poziom selenu, fosforu, żelaza, magnezu i potasu. Pod względem witamin występuje duża ilość witaminy B12 i niacyny, a także dobra B6 i ryboflawina.

Wartość odżywcza i kaloryczność tuńczyka

Zawartość kalorii w surowym filecie z tuńczyka wynosi 91 kcal na 100 gramów. W związku z tym sashimi z tej ryby ma tę samą wartość energetyczną. Inne metody gotowania zwiększają kaloryczność tuńczyka o 100 gramów:

Jaki rodzaj gotowania tuńczyka jest dla Ciebie najlepszy? Odpowiedź zależy od Twojego budżetu i gustu. Wielu smakoszy woli smak smażonej ryby. Osoby obserwujące wagę lub osoby na diecie prawdopodobnie wybiorą zdrowsze sposoby przetwarzania produktu. Niektórzy uważają, że konserwy rybne są bardziej ekonomiczne, łatwiejsze do przechowywania, dłużej zachowują świeżość i mogą być wygodną przekąską.

Dlaczego tuńczyk jest przydatny dla organizmu

Korzyści z tuńczyka są następujące. Wiadomo, że kwasy Omega-3zawarte w nim przyczyniają się do dobrego zdrowia serca. Według lekarzy te oleje rybne mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszyć arytmie (nieregularne bicie serca) i spowolnić tworzenie się płytki nazębnej w tętnicach. Można powiedzieć, że są to wyjątkowe właściwości.

Dla układu sercowo-naczyniowego

Najbardziej znaną dobroczynną właściwością przypisywaną tej rybie jest jej znaczący wpływ na zdrowie serca. Tuńczyk jest bardzo korzystny ze względu na wysoki poziom kwasów Omega-3, które pomagają obniżyć stężenie kwasów Omega-6 i LDL (czyli złego cholesterolu) w tętnicach i naczyniach krwionośnych. Ponadto często zastępuje pokarmy bogate w tłuszcze nasycone w diecie, dodatkowo zmniejszając ryzyko chorób serca.

Korzystne kwasy tłuszczowe zawarte w rybach pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Potas znajdujący się w tuńczyku działa rozszerzająco na naczynia krwionośne. Złagodzenie objawów nadciśnienia tętniczego może znacznie poprawić stan zdrowia poprzez zmniejszenie obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Pomoże to w zapobieganiu atakom serca i udarom, a także chorobom, takim jak miażdżyca.

Dla mózgu i układu nerwowego

Dieta bogata w mięso z tuńczyka poprawia funkcje poznawcze w mózgu. Za te dobroczynne właściwości odpowiadają kwasy omega-3. Krew i komórki są lepiej wypełnione tlenem i krążą do mózgu. Dzięki tym właściwościom narząd funkcjonuje znacznie lepiej.

Dla ostrości wzroku

Bogaty w kwasy tłuszczowe tuńczyk jest doskonałym pożywieniem w zapobieganiu chorobom oczu, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. Ta choroba jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych. Ślepota może być również spowodowana powikłaniami cukrzycowymi. Właściwości tuńczyka mogą pomóc zmniejszyć ryzyko retinopatii cukrzycowej.

Do zapobiegania rakowi

Ryby mają właściwości przeciwutleniające dzięki selenowi i innym składnikom odżywczym. Dzięki temu jest skuteczny i pomocny w zapobieganiu niektórym typom raka. Liczne badania powiązały tuńczyka z redukcją raka piersi i nerek.

Selen jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki, zanim zdążą one zmutować zdrowe komórki, zamieniając je w rakowe. Inne wyniki badań również wykazały spadek zachorowalności na raka okrężnicy.

O odporność

Produkt zawiera duże ilości witaminy C, cynku i manganu, z których każdy ma właściwości przeciwutleniające. Przeciwutleniacze są jednym z mechanizmów obronnych organizmu przed wolnymi rodnikami - szkodliwymi produktami ubocznymi metabolizmu komórkowego, które powodują raka i inne choroby przewlekłe. Jednak selen jest naprawdę korzystnym środkiem poprawiającym funkcjonowanie układu odpornościowego. Ryby są bogate w ten minerał, dostarczając prawie 200% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji. Te właściwości sprawiają, że tuńczyk jest pożywieniem o bardzo silnym działaniu przeciwutleniającym i immunomodulującym.

Dla układu mięśniowo-szkieletowego

Produkt może redukować stany zapalne dzięki witaminom i minerałom o właściwościach przeciwzapalnych. Zapewnia to doskonałe funkcjonowanie wszystkich narządów i pomaga zapobiegać chorobom, takim jak zapalenie stawów i dna.

Korzyści z tuńczyka dla układu mięśniowo-szkieletowego są również następujące. Jednym z głównych składników jego mięsa jest białko. Ryba ta jest jednym z najbogatszych w mięso białkowe, dzięki czemu jest idealnym pokarmem dla rozwoju mięśni i utraty tłuszczu.

Z depresją

Spożywanie tuńczyka jest korzystne w łagodzeniu objawów depresji. Wyniki badań wskazują, że jego stosowanie może być korzystne dla zdrowia psychicznego kobiet. Korzyści z tuńczyka mogą również zmniejszyć depresję u mężczyzn.

Tuńczyk na odchudzanie

Również w tym przypadku właściwości mięsa z tuńczyka są wyjątkowe. Ryby z tej rodziny są niskokaloryczne i niskotłuszczowe, ale dosłownie zawierają wiele przydatnych składników odżywczych. Zawarte w produkcie kwasy tłuszczowe omega-3 stymulują produkcję hormonu zwanego leptyną, który równoważy przyjmowanie pokarmów przez organizm. Może to zmniejszyć przejadanie się i osiągnąć optymalne nasycenie organizmu tym, co jest rzeczywiście potrzebne.

Czy kobiety w ciąży i karmiące mogą jeść tuńczyka?

Uważa się, że korzyści płynące z tuńczyka dla kobiet w ciąży i karmiących są oczywiste, ponieważ jest dobrym źródłem białka i minerałów. Należy jednak wybrać „zdrowe” metody gotowania ryb i ograniczyć ich ilość. Ponadto istnieją dowody na to, że tuńczyk może być szkodliwy ze względu na wysoki poziom rtęci. Te argumenty nie są w pełni obsługiwane, ale lepiej być ostrożnym.

Aby nie zaszkodzić organizmowi, nie powinno się spożywać więcej niż dwa naturalne steki z tuńczyka tygodniowo (około 140 gramów wagi) lub 4 puszki ryb w puszkach we własnym soku.

W jakim wieku dzieciom można podawać tuńczyka

Jak wspomniano powyżej, tuńczyk ma wysoką zawartość białka.Pojedyncza porcja 165 g pokrywa ponad 80% dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik odżywczy. Ponadto witamina D znajdująca się w rybach jest głównym składnikiem rozwoju kości.

Gdy dziecko skończy 6 miesięcy, możesz wprowadzić tę rybę do swojej diety. Wielu rodziców unika tej ryby w diecie swoich dzieci, ponieważ obawiają się ryzyka uszkodzenia rtęci nagromadzonej w mięsie. Jednak niewielka ilość tuńczyka zjadana od czasu do czasu może przynieść korzyść zdrowiu dziecka bez narażania go na ryzyko.

Według uzyskanych danych dziecko ważące ok. 10 kg może bezpiecznie i bez szkody dla zdrowia jeść puszkę tuńczyka co trzy tygodnie. Wystarczy podzielić rybę na porcje i zmielić w puree ziemniaczanym. Idealnie nadaje się do łączenia rozdrobnionego tuńczyka z puree warzywnym.

Czy tuńczyk jest dobry na cukrzycę i zapalenie trzustki?

Osoby z cukrzycą mogą odnieść duże korzyści z jedzenia tuńczyka. Kwasy omega-3 pomagają w utrzymaniu prawidłowej insuliny, co ułatwia codzienne czynności pacjenta. Takie właściwości powodują, że przy cukrzycy jedzenie jest nie tylko możliwe, ale i konieczne.

Korzyści z pasztetu z tuńczyka są również oczywiste w przypadku zapalenia trzustki. W przypadku tej choroby zalecana jest ścisła dieta, która wyklucza wszelkie tłuste potrawy. Ponieważ tuńczyk ma bardzo niską zawartość tłuszczu, jego korzyści dla chorych są niezaprzeczalne.

Korzyści i szkody tuńczyka w puszkach

Tuńczyk w puszce to wygodny sposób na zdrowe jedzenie. Każda porcja takiej konserwy, która zawiera olej lub wodę, zawiera około 30 gramów białka. Według lekarzy ilość ta odpowiada około 50% zalecanego dziennego spożycia tego makroskładnika dla osoby ważącej 70 kg. Jaki jest pożytek z mięsa z tuńczyka w puszkach?

Tuńczyk jest korzystnym źródłem pełnowartościowego białka, które dostarcza wszystkich 10 aminokwasów potrzebnych organizmowi do utrzymania zdrowej tkanki, funkcji mózgu i zdrowej równowagi hormonalnej.

Korzyści z konserw rybnych wynikają również z obecności zdrowych tłuszczów, których organizm używa do utrzymania zdrowej skóry i włosów oraz poprawy funkcjonowania układu krążenia i mózgu. Ryby konserwowane w oleju zawierają mniej tych składników odżywczych. Korzyści z tuńczyka w oleju są mniejsze, ale nie należy go całkowicie porzucać.

Spożywanie konserw może być szkodliwe. Jednym z negatywnych skutków jest wzrost poziomu sodu spowodowany zawartością soli. Ta substancja ma negatywne właściwości. Organizm potrzebuje tego minerału, aby pomóc regulować równowagę metaboliczną, ale nadmierne spożycie sodu zmusza organizm do zatrzymywania wody. Prowadzi to do wzdęć i wysokiego ciśnienia krwi. Jedna puszka tuńczyka w puszce zawiera jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na sód. Aby zminimalizować szkody, najlepiej jeść konserwy z umiarem. I oczywiście warto pamiętać, że w jego własnym soku jest więcej korzyści z tuńczyka z puszki.

Cechy jedzenia tuńczyka

Tak więc korzyści i szkody tuńczyka dla ludzkiego ciała nie są kwestionowane. Ale jak najlepiej to zjeść? W nowoczesnych sklepach można zobaczyć dużo tusz, steków i konserw. Co wybrać, aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować szkody?

Wybierając ryby w puszkach, musisz pamiętać o jednej zasadzie. Kupując konserwy we własnym soku zawartość tłuszczów nasyconych będzie o 2 gramy mniej niż w przypadku produktu w oleju. Ponadto ryby o jasnym kolorze zawierają mniej rtęci niż ryby o ciemnej barwie.

Jak można uzyskać więcej korzyści ze stosowania świeżych ryb? Nie bój się kupować steków z tuńczyka: nie zaszkodzą, jeśli jest to produkt wysokiej jakości. Upewnij się, że jest świeży: sprawdź, czy nie ma ciemnobrązowych plam lub opalizującego połysku. Schłodzone steki powinny pachnieć świeżym oceanem, a nie ostrym rybnym zapachem. W takim przypadku kupujący nie zrobi sobie krzywdy.

Ponieważ porady lekarskie mówią o korzyściach płynących ze spożywania świeżego tuńczyka raz lub dwa razy w tygodniu, przepisy są nieskończone.

Nawet jeśli dodasz olej do ryb podczas gotowania, nadal jest to zdrowszy wybór niż tłuste mięso (takie jak wołowina, wieprzowina i inne popularne opcje białkowe).

Jak ugotować pysznego tuńczyka

Odrobina kreatywności w kuchni pozwala czerpać korzyści z tuńczyka przy zróżnicowanej diecie. Możesz polać salsą na ryby w puszce, a następnie użyć tej mieszanki jako taco lub sałatki.

Zaleca się dodawanie tuńczyka jako alternatywy dla różnych zapiekanek w celu zwiększenia zawartości składników odżywczych w posiłku. Jedzenie kawałka steku rybnego z brązowym ryżem jako przystawką dostarczy Twojemu organizmowi dużo zdrowego białka i błonnika. A jeśli ugotujesz go ze szpinakiem, możesz pokryć codzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały.

Przepis na smażonego tuńczyka

Jak wspomniano powyżej, najzdrowszym daniem z tuńczyka jest stek. Do prostego przepisu będziesz potrzebować:

• 2 steki rybne;
• 1 łyżeczka Sól koszerna;
• 1/4 łyżeczki pieprz cayenne;
• 2 łyżki stołowe. l. Oliwa z oliwek;
• 1 łyżeczka czarny pieprz.

Najpierw zetrzyj tuńczyka solą i pieprzem cayenne. Następnie olej jest podgrzewany na patelni na umiarkowanym ogniu. Wrzuć do niego pieprz cayenne i smaż przez pięć minut. Następnie filet umieszcza się na patelni i smażymy przez półtorej minuty z każdej strony. Na filmie pokazano przykład smażenia filetów z tuńczyka.

Sałatka z tuńczyka w puszkach

Tuńczyk w puszce najlepiej nadaje się do sałatek. Do wersji podstawowej potrzebujesz:

• puszka tuńczyka we własnym soku (180 gramów), spuścić wodę;
• 2 łyżki stołowe. l. mielony seler;
• 2 łyżki stołowe. l. posiekaną czerwoną cebulę namoczoną w zimnej wodzie przez 5 minut i odsączoną;
• 1 łyżeczka posiekana pietruszka;
• 1/3 szklanki majonezu domowej roboty
• 1 łyżka. l. musztarda zbożowa;
• świeżo zmielony czarny pieprz i świeżo wyciśnięty sok z cytryny (do smaku).

W małej misce rozgnieć tuńczyka widelcem, następnie dodaj do niego seler, cebulę i pietruszkę. Następnie należy wymieszać majonez i musztardę i doprawić pieprzem do smaku, a następnie wlać sałatkę powstałym dressingiem i wymieszać. W razie potrzeby skrop sokiem z cytryny.

Ta sałatka może być bardzo korzystna. Możesz do niego dodać dowolne warzywa, jajka na twardo i inne produkty. Oznacza to, że masz różne opcje dietetyczne.

Szkoda tuńczyka i przeciwwskazania do stosowania

Pomimo wielu zalet i zalet tuńczyka, należy również pamiętać, że mogą one szkodzić organizmowi.

Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów ryb, należy być świadomym zawartości rtęci. Zatrucie tą substancją może powodować objawy, takie jak problemy z pamięcią, drętwienie, drgawki i problemy ze wzrokiem.Niektóre rodzaje tuńczyka, takie jak ciemny tuńczyk, mają wyższy poziom rtęci.

Podczas jedzenia tuńczyka w puszce należy również wziąć pod uwagę zawartość sodu i soli kuchennej. Aby zmniejszyć szkody, musisz wybrać opcje własnego soku i wypłukać rybę przed dodaniem do potraw.

Aby zminimalizować szkody, lekarze zalecają również ograniczenie spożycia tuńczyka, szczególnie dla dzieci i kobiet w ciąży, do około dwóch porcji tygodniowo.

Jak wybrać i przechowywać tuńczyka w puszce

Kupując tuńczyka w puszce, szukaj we własnym soku odmian o niskiej zawartości soli. W ten sposób możesz uzyskać wszystkie korzyści płynące z białka i dobrych tłuszczów bez spożywania zbyt dużej ilości sodu.

Wybierając żywność w puszkach z dodatkami, należy dokładnie przestudiować skład. Niektóre z tych konserw zawierają składniki bogate w sól i cukier. Ten tuńczyk z puszki może być szkodliwy.

Wniosek

Jak widać, temat korzyści i szkód tuńczyka zasługuje na szczególną uwagę. Właściwości produktu są w dużej mierze pozytywne i użyteczne.

Tuńczyk ma mało kalorii, ale jest bogaty w białko, niacynę, selen i witaminę B12. Dodanie go do diety może poprawić utratę wagi, zmniejszyć stan zapalny i poprawić funkcjonowanie mózgu i zdrowie tarczycy. Niektóre rodzaje tuńczyka mogą zawierać dużo rtęci, więc używaj produktu z umiarem.

Recenzje