Tumalon lubid: mga benepisyo at pinsala, kung aling mga kalamnan ang gumagana, ehersisyo, video, repasuhin

Ang paglukso ng lubid ay isa sa pinakatanyag at karaniwang uri ng pag-eehersisyo ng cardio, sapagkat kapaki-pakinabang ang mga ito kapwa para sa pagpapabuti ng pisikal na hugis ng katawan sa pangkalahatan at para sa pagkawala ng timbang. Ang mga nasabing paglukso ay ginagamit sa literal na lahat ng palakasan: fitness, aerobics, crossfit, martial arts at marami pang iba. Gayunpaman, hindi alam ng lahat kung ano talaga ang mga benepisyo at pinsala ng paglukso ng lubid para sa kalusugan ng tao at kung anong mga pag-aari ang mayroon sila para sa katawan.

Ano ang gumagana ng mga kalamnan kapag tumatalon lubid

Ang paglaktaw ng mga ehersisyo sa lubid ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa katawan ng tao at para sa mga indibidwal na sistema ng kanyang katawan.

• Mag-load sa kalamnan ng guya, na matatagpuan sa likod ng ibabang binti at responsable para sa paglukso. Ang mga guya ay gumagana nang mas aktibo kaysa sa lahat ng iba pang mga kalamnan, na kumukuha ng higit sa 70% ng buong karga sa katawan.
• Mga pakinabang ng pagsasanay sa kalamnan ng pwetan tulong upang balansehin ang pang-itaas at ibabang bahagi ng katawan sa bawat isa, upang higpitan ang balat at mabawasan ang pinsala na dulot ng pagbuo ng labis na pang-ilalim ng balat na taba.
• Pagsasanay sa kalamnan sa likod, aktibong nagtatrabaho habang tumatalon, ay may kakayahang patatagin ang paggalaw ng katawan at mapanatili ang tamang posisyon ng gulugod.
• Madaling pag-eehersisyo ng pahilig na kalamnan ng tiyan... Kapag tumatalon, kumikilos sila bilang mga stabilizer, kaya't kukuha lamang sila ng 5% ng kabuuang karga.
• Pagsasanay sa kalamnan ng braso... Napapansin na ang paglukso ng lubid ay hindi maaaring makaapekto sa dami ng mga kalamnan ng braso, biceps at trisep, gayunpaman, ang mga nasabing pagsasanay ay may posibilidad na ganap na mapanatili ang kanilang tono.

Ang mga pakinabang ng paglukso ng lubid

Imposibleng balewalain ang mga benepisyo ng pagsasanay na may lubid para sa mga indibidwal na sistema ng katawan:

• Tulong para sa cardiovascular system... Ang jump lubid ay isang mahusay na pacemaker na makabuluhang nagpapabuti sa paggana ng puso, tone ang paggana ng mga respiratory organ, at pinalalakas ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Ang regular na ehersisyo na may isang laktaw na lubid ay may kapaki-pakinabang na pag-aari ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa katawan: pagsasanay 15 minuto sa isang araw sa loob ng 3 linggo, maaari mong ganap na kalimutan ang tungkol sa gayong problema tulad ng igsi ng paghinga.
• Pagharap sa stress. Ang regular na pag-eehersisyo para sa 10-15 minuto ay maaaring makabuluhang makakatulong na mapawi ang pag-igting at ibalik sa normal ang nerbiyos. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang katawan ng tao ay gumagawa ng endorphin, isang hormon na responsable para sa isang magandang kalagayan.
• Pagwawasto ng baluktot na pustura... Ang lubid ay praktikal na hindi naglo-load ng gulugod ng tao, ngunit sa parehong oras mayroon itong isang hindi malinaw na benepisyo, pagwawasto ng hugis at posisyon nito.
  Mahalaga! Sa pagkakaroon ng anumang mga sakit ng musculoskeletal system, kinakailangan ang konsulta ng doktor bago ang pagsasanay.
• Mahalaga rin na pansinin ang espesyal benepisyo ng paglukso ng lubid para sa kalalakihan: pagkatapos ng lahat, sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa katawan, ang gawain ng reproductive system ay nagpapabuti din.

Paano tumalon ng lubid

Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing alituntunin nito upang hindi makapinsala sa iyong sarili at sa iyong katawan.

Paano paikutin nang tama ang lubid

Kapag gumaganap ng isang pagtalon, kinakailangan upang ilarawan ang maliliit na bilog, gamit ang parehong mga kamay at braso mismo. Ang pinaka-karaniwang pagkakamali sa mga nagsisimula sa paglukso ay upang paikutin ang lubid nang eksklusibo sa tulong ng mga kamay, at ilagay ang mga bisig sa napakalaking distansya mula sa katawan. Bilang isang resulta, posible na mapinsala ang mabilis na labis na labis na trabaho ng mga kalamnan sa balikat dahil sa labis na paggasta sa enerhiya. Ang lubid ay dapat bahagyang hawakan ang ibabaw ng sahig upang ang ritmo ng ehersisyo ay hindi mabagal.

Tamang pamamaraan ng paglukso

Kapaki-pakinabang na mapunta sa iyong mga paa ng dahan-dahan, na ang paa ng paa ay nakapatong sa sahig at ang iyong mga takong ay hindi hawakan ang sahig. Hindi mo rin dapat tumalon ng masyadong mataas, dahil ganap na hindi ito nakakaapekto sa mga benepisyo at resulta ng ehersisyo. Ito ay magiging sapat na 1.5 - 2 cm ng paghihiwalay mula sa sahig upang hindi makagambala sa pag-ikot ng lubid.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon kapag gumaganap ng mga ehersisyo:

1. Una kailangan mong tumayo nang tuwid at itapon ang lubid sa likuran mo.
2. Idirekta ang iyong tingin sa harap mo at bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko.
3. Kunin ang mga brush sa layo na mga 15 - 20 cm mula sa katawan.
4. Simulang paikutin ang lubid habang tumatalon.

Payat na lubid

Bilang karagdagan sa mga mahahalagang pag-aari para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng katawan at pagpapabuti ng paggana ng iba't ibang mga sistema ng katawan, ang paglukso ng lubid ay may malaking pakinabang para sa pigura, na tumutulong upang maalis ang pinsala ng labis na taba.

Ang paggastos kahit 10 - 15 minuto sa isang araw para sa pagsasanay na may lubid, sa isang buwan makikita mo ang unang mga resulta ng iyong mga pagsisikap! Kapag gumaganap ng paglukso ng lubid, ang lahat ng mga pangunahing lugar ng katawan na may problema sa pagbawas ng timbang ay kasangkot - mga binti, balakang at pigi.

Bukod dito, ang mga pagsasanay na may paglahok ng isang lubid ay may kapaki-pakinabang na pag-aari ng makabuluhang pagpapabuti ng daloy ng lymph sa mga tisyu, na makakatulong upang mapupuksa ang pinsala ng cellulite sa isang maikling panahon. Bilang isang resulta ng regular na ehersisyo, ang pigi ay maaaring maging mas mahigpit at ang mga binti ay mas payat.

Gaano karaming mga calories ang nasunog kapag tumatalon lubid

Ito ang unang tanong na interesado ang bawat isa na nais na magbawas ng timbang gamit ang isang jump lubid. Sa average, na may bigat na 55 - 60 kilo, halos 700 - 750 calories ang sinunog sa isang oras na ehersisyo. Ang eksaktong figure na direkta ay nakasalalay sa bilang ng mga jumps na ginawa bawat minuto, ang bigat ng isang tao at ang mga katangian ng kanyang katawan. Ang mas maraming mga jumps na ginagawa ng isang tao, mas maraming mga calory ang ginugol sa katawan.

Sa talahanayan, mahahanap mo ang mas tumpak na data sa mga calorie na nawala gamit ang lubid:

Gaano karami ang kailangan mo upang tumalon lubid upang mawala ang timbang

Kung ang pangunahing layunin ng ehersisyo ay upang mawala ang timbang at mapupuksa ang cellulite, ang paglukso ng lubid ay dapat gawin nang regular sa buong buwan. Ang mga session na isang beses ay hindi magbibigay ng anupaman kundi ang pinsala ng dyspepsia. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga pag-aari ay ipapakita ng mga pag-eehersisyo na isinasagawa tuwing ibang araw, na magbibigay sa katawan ng isang pagkakataon na magpahinga.

Dapat kang maging handa para sa katotohanan na sa susunod na araw pagkatapos ng unang aralin, maaaring lumitaw ang sakit sa mga kalamnan ng mga binti, sa lugar ng pindutin at pigi. Pagkaraan ng ilang sandali, ang katawan ay masasanay sa pag-load, at ang sakit ay mawawala.

Mahusay na magsimula ng mga klase mula 10 - 15 minuto sa isang araw, unti-unting nadaragdagan ang karga sa 30 - 40 minuto. Para sa maximum na pagkonsumo ng calorie, ang karga ay kailangang dagdagan hanggang sa isang oras, ngunit para dito kailangan mong sanayin ang katawan nang maayos.

Pagpapayat ng mga ehersisyo ng lubid

• Klasikong paglukso... Upang maisagawa ang mga ito, kailangan mong paikutin ang lubid, ginagawa ang parallel na talbog sa mga daliri ng paa. Kailangan mo ring mapunta sa iyong mga daliri sa paa, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Ang isang pag-ikot ng lubid ay dapat na tumutugma sa isang pagtalon.
• Tumalon na may pagbabago ng mga binti... Ang ehersisyo ay magkapareho sa mga regular na jumps, ang pagkakaiba lamang ay sa bawat pagtalon kinakailangan upang palitan ang isang binti sa isa pa, baluktot din ang mga ito sa tuhod.
• Double jump... Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay itinuturing na mas kumplikado, dahil sa isang pag-ikot ng lubid, kailangan mong magkaroon ng oras upang makumpleto ang dalawang buong jumps. Gayunpaman, huwag labis na bigyang-diin ang tulin ng lakad: kailangang ibalik ng katawan ang paghinga. Ang dobleng lubid na tumatalon ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga binti at balakang.
• Tumalon sa iba't ibang direksyon... Pagkatapos ng paglukso, kailangan mong lumipat sa kanang bahagi; sa susunod na pagtalon - bumalik sa panimulang posisyon; sa pangatlong pagtalon, ilipat ang katawan sa kaliwa, atbp.
• Patalbog pabalik-balik... Sa bawat bagong pagtalon, kailangan mong ilipat pabalik-balik. Ang paglukso sa isang binti ay isa pang mabisa at kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Sa loob ng maraming minuto kinakailangan upang tumalon gamit ang isang lubid sa isang binti, halili na binabago ito sa isa pa.

Kapag lumitaw ang mga unang resulta mula sa mga klase

Naniniwala ang mga eksperto na ang taba ng katawan ay nagsisimulang umalis pagkatapos ng kalahating oras na aktibong paglukso. Mahalagang tandaan na ang isang programa na binuo nang paisa-isa ay magiging kapaki-pakinabang, depende sa kung anong mga layunin ang nais makamit ng isang tao, kung ano ang kanyang timbang at estado ng katawan.

Ang average na panahon ng pagsasanay pagkatapos na maaari mong makita ang "unang tagumpay" ay isang buwan. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa una ay hindi mo kailangang dagdagan ang load nang labis, dahil maaari mong seryosong saktan ang katawan, na hindi handa para sa mga seryosong at pangmatagalang aktibidad.

Bakit ang paglukso ng lubid ay kapaki-pakinabang para sa mga bata

Ang paglukso ng lubid ay nakikita ng karamihan sa mga bata bilang nakakatuwang aliwan. Gayunpaman, wala sa mga bata ang nakakaalam kung magkano ang pakinabang ng gayong laro para sa kanilang lumalaking katawan.

Pagpapabuti ng koordinasyon ng katawan

Karamihan sa mga kalamnan sa katawan ng bata ay kasangkot sa paglukso ng lubid. Kabilang dito ang parehong balikat ng balikat ng mga limbs at ang gluteal, kalamnan ng guya. Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng paglukso ay makakatulong sa isang bata na magkaroon ng pagkakaisa sa kanyang katawan at protektahan ang kanyang kalusugan mula sa isang maagang edad. Ang pag-eehersisyo ay may kaugaliang palakasin din ang kagamitan sa buto, na lalong mahalaga para sa isang lumalaking katawan.

Pagbaba ng timbang

Ang paglukso ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga batang sobra sa timbang. Sa kabila ng pagiging simple ng ehersisyo, ang katawan ay gumagasta ng isang malaking halaga ng enerhiya upang maisakatuparan ito. Ang regular na ehersisyo at wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyong sanggol na mabilis na makakuha ng hugis at matanggal ng labis na libra. Ang pagkawala ng timbang ay magiging mabilis at epektibo, nang walang pinsala sa katawan.

Pagpapabuti ng gawain ng cardiovascular system

Ang paglukso ay kapaki-pakinabang din para sa mga sanggol na may mga problema sa puso. Sa pamamagitan ng pagsasanay, ang puso ng bata ay magiging mas nababanat, sapagkat sa panahon ng pag-eehersisyo ito ay nagbobomba ng isang malaking dami ng dugo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na kalagayan ng katawan bilang isang buo.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na bago isama ang paglukso ng lubid sa mga ehersisyo ng sanggol sa umaga, kinakailangan na kumunsulta sa isang cardiologist.

Pagbuo ng tamang pustura

Ang isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na katangian ng paglukso ng lubid ay itinuturing na pagwawasto ng isang hubog na gulugod, na lalong mahalaga para sa mga bata. Dahil sa mahabang pag-upo sa computer o desk ng paaralan, ang likuran ay tumatagal ng isang mataas na karga, na kung saan ay nagsasama ng pinsala sa gulugod. Kapag gumaganap ng mga jumps, ang likod ay praktikal na hindi pilit, ngunit ang resulta mula sa naturang mga ehersisyo ay magiging kahanga-hanga.

Maaari bang maging mapanganib ang isang lubid na tumalon

Ang jump lubid, tulad ng anumang iba pang kagamitan sa palakasan, ay direktang nauugnay sa peligro ng pinsala. Ang pinakakaraniwang mga pinsala sa panahon ng paglukso ay mga sprains ng bukung-bukong joint o pinsala na nauugnay sa hindi tamang pag-ikot ng projectile. Upang maiwasan ang pag-unat, dapat kang mapunta hindi sa iyong takong, ngunit sa iyong mga daliri sa paa at paa.

Ang isa pang panganib ng ehersisyo ay maaaring maging sobra sa kalamnan. Maraming tao ang ganap na nakakalimutan na kinakailangan upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti at simulan ang kanilang unang ehersisyo sa isang mabilis at matinding bilis. Maaari itong humantong sa sakit at panginginig sa mga kalamnan mula sa labis na labis na pagsisikap, pati na rin ang mga problema sa respiratory system.

Mga kontraindiksyon sa paglukso sa lubid

Palaging mahalaga na isaalang-alang ang katotohanan na ang paglukso ng lubid ay itinuturing na isa sa mga pinaka matindi na uri ng pag-load, samakatuwid, kapag ginaganap ang mga ito, dapat mong palaging maging maingat at malaman ang mga contraindications.

Ang pinakasimpleng pagbabawal ay nagsasama ng mga aktibidad pagkatapos kumain o uminom ng alkohol - sa kasong ito, ang pag-eehersisyo ay makakasama sa umiiral na kakulangan sa ginhawa at hahantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan para sa katawan.

Kinakailangan din na isaalang-alang ang mga sumusunod na kaso na kontraindikado para sa pagsasanay:

• mga problema sa likod;
• mga karamdaman ng cardiovascular system;
• pinalawak ang mga ugat dahil sa varicose veins;
• sprains o pinsala sa mga kasukasuan;
• hypertension;
• panahon ng pagbubuntis at regla;
• labis na timbang sa itaas ng pangalawang degree.

Paano pumili ng damit at lubid para sa ehersisyo

• Pagpili ng isang lubid... Ang projectile ay dapat mapili batay sa taas ng tao. Upang matukoy ang perpektong haba para sa iyong sarili, kailangan mong tumayo na may dalawang paa sa gitna ng lubid at ayusin ang haba nito upang maabot ng mga hawakan ang tungkol sa antas ng iyong dibdib o mga kilikili.
• Pagpipili ng mga damit at sapatos... Ang perpektong pagpipilian ay isang trackuit o damit na hindi magiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa o pagpiga ng anumang bahagi ng iyong katawan, ngunit pinakamahusay na pumili ng magaan na sapatos na may manipis, komportableng mga sol.

Konklusyon

Ang mga benepisyo at pinsala ng paglukso sa lubid ay patuloy na aktibong pinag-aaralan ng mga dalubhasa sa larangan ng pag-unlad ng palakasan. Gayunpaman, ngayon ang projectile ay maaaring magyabang ng maraming mga kapaki-pakinabang na katangian para sa katawan: pag-eehersisyo ang pangunahing mga kalamnan ng katawan, pagpapabuti ng paggana ng iba't ibang mga sistema ng katawan; sa tulong nito, nasusunog ng katawan ang isang malaking halaga ng calories. Ngunit mahalaga din na tandaan na ang mga naturang aktibidad ay maaaring dagdagan ang panganib na masugatan, kaya mahalaga na maging maingat.

Mga pagsusuri ng mga doktor

Puna sa mga resulta ng mga klase