Bakit kapaki-pakinabang ang paglalakad

Ang paglalakad ay nagiging isang tanyag na aktibidad, may mga mobile app din na sinusubaybayan ang mga hakbang ng kanilang may-ari, na sinusukat ang kanilang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Ang mga benepisyo at pinsala sa paglalakad bilang ang pinaka-abot-kayang paraan ng pisikal na aktibidad ay tinalakay ng mga siyentista mula sa gamot, ang himalang epekto nito ay na-promosyon sa takbo ng isang malusog na pamumuhay.

Ano ang silbi ng paglalakad

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng paglalakad bilang isang uri ng pisikal na aktibidad, kung saan ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan sa binti, proseso ng neurophysiological at biomekanical ay nasasangkot, ay ipinakita:

• sa pagpapalakas ng mga buto, pagpapabuti ng balanse ng tubig-asin;
• regulasyon ng presyon ng dugo;
• pagbaba ng antas ng kolesterol;
• toning kalamnan at pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

Ang paglalakad ay maaari ding babaan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer at type 2 diabetes.

Pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan

Noong 2009, isang pag-aaral ang isinagawa sa Estados Unidos, kung saan higit sa 46 libong tao ang nakilahok. Kahanga-hanga ang mga resulta: ang regular na paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbawas ng peligro:

• mga sakit ng cardiovascular system ng 30%;
• maagang pagkamatay - ng 35%.

Ang paglalakad ay nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan ng puso kahit para sa mga naglalakad nang mas mababa sa 8 km sa isang linggo, at ang paglalakad nang malayo sa isang pinabilis na tulin ay ang pinakamabisang proteksyon laban sa sakit.

Pisikal na Aktibidad

Ang bawat hakbang na gagawin mo habang naglalakad ay naglalabas ng enerhiya at nagpapalakas ng mga hormone sa kalusugan ng isip. Ang pulso ay nagpapabilis mula 70 hanggang 100 beats bawat minuto, at ang daloy ng dugo at oxygen ay nakadirekta sa mga fibers ng kalamnan. Kapag naglalakad, isang average ng 5 kcal ay sinusunog bawat minuto, at sa isang posisyon na nakaupo - 1 kcal lamang. Ang dalawang oras na paglalakad ay madaling mapapalitan ang isang ganap na pag-eehersisyo sa cardio.

Pagpapanatili ng kabataan

Tiwala ang mga siyentista na ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng paglalakad ay madaling makapagpabagal sa proseso ng pagtanda at paglitaw ng mga sakit na nauugnay sa edad.

Matapos mapagmasdan ang isang pangkat ng mga nasa edad na tao sa loob ng 9 na taon, napatunayan na ang sinumang naglaan sa paglalakad nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw (mga 2.5 oras sa isang linggo) ay may mas mababang antas ng mga protina ng UFD 1, na nagdudulot ng kanser at mga sakit na nauugnay sa edad.

Magandang mood

Ang kalahating oras na pang-araw-araw na paglalakad, salamat sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng aktibong pagtaas ng mood, pagdaragdag ng supply ng enerhiya, ay makakatulong na mapupuksa ang naipong stress: ang naturang resulta ay ibinigay ng isang pag-aaral na isinagawa noong 2015 ng mga siyentista sa Canada. Itinataguyod ng hiking ang paggawa ng mga endorphins at neurotransmitter, na pumipigil sa paglitaw ng depression.At ang paglalakad sa kalikasan, malayo mula sa pagmamadalian ng lungsod, ay partikular na pakinabang sa kalusugan ng tao.

Pag-andar ng utak

Ang isa pang kapaki-pakinabang na pag-aari ng paglalakad, iminumungkahi ng pananaliksik, ay maaari itong dagdagan ang laki ng hippocampus (ang bahagi ng utak na responsable para sa pag-aaral at memorya), na maaaring mapabuti ang pagganap ng kaisipan. Nakatutulong ito upang mapabuti ang istraktura ng cerebral hemispheres, ang paggana nito at palakasin ang mga koneksyon sa pagitan ng mga nerve cells, na may positibong epekto sa pag-unlad ng kakayahan ng utak na mag-multitask.

Nagpapalakas ng buto

Ang pang-araw-araw na paglalakad ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa pinsala ng osteoporosis at arthritis. Ang katamtamang stress habang naglalakad ay nagpapanatili ng density ng buto at, hindi katulad ng pagtakbo, ay hindi kayang saktan ang katawan. Ang masa ng kalamnan ay nagbibigay ng presyon sa balangkas, sa gayon ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng buto. Bukod dito, ang paglalakad ay nagpapanatili sa mga kasukasuan na nababaluktot at sinasanay ang vestibular aparador. Ang paglalakad sa paa ay lalong kapaki-pakinabang para sa gulugod: nakakatulong ito upang palakasin ito at mabuo ang tamang pustura.

Maaari mong malaman ang karagdagang impormasyon tungkol sa mga pakinabang at panganib ng paglalakad, pati na rin tungkol sa mga katangian at epekto nito sa katawan mula sa video:

Para sa babae

1. Aktibong pagbaba ng timbang. Ang paglalakad, tulad ng anumang iba pang pisikal na aktibidad, ay tumutulong sa pagsunog ng calorie nang mahusay. Sa halip na itago ang mga ito bilang mga tindahan ng taba, binago ng katawan ang lahat ng mga protina, taba, at karbohidrat sa enerhiya. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang, kinakailangan upang mapanatili ang isang naaangkop na tulin: dapat itong dalawang beses ang bilis ng normal na paglalakad (sa loob ng 8-10 km bawat oras). Pagkatapos ang katawan ay aktibong maghahanap ng mga mapagkukunan ng enerhiya at magsunog ng mga reserba ng taba. Ang partikular na pakinabang sa babaeng pigura ay ang pag-akyat ng mga hagdan, kung saan, bilang karagdagan sa pagsunog ng mga caloriya, ang aktibong pagpapaunlad ng mga hibla ng kalamnan ay stimulated. Ang hiking ay tahimik na "binabago" ang pigura, na nagbibigay ng hugis ng puwitan, hita, braso at balikat na makinis na mga balangkas.
2. Tumaas na tono ng kalamnan. Ang paglalakad ay nagpapasigla ng isang aktibong tibok ng puso nang hindi binibigyang diin ang kalamnan ng puso. Sa kurso ng paulit-ulit na pag-aaral, natagpuan ng mga siyentista na ang paglalakad sa isang mabilis na bilis ay binabawasan ang panganib ng atake sa puso ng 50%! Bilang karagdagan, ang nasabing pagkarga ay hindi maaaring makapinsala sa mga sensitibong babaeng kasukasuan, hindi katulad ng jogging o pag-eehersisyo sa gym.
3. Pagganyak ng sirkulasyon ng dugo. Ang aktibong paglalakad ay makabuluhang nagpapabilis sa sirkulasyon ng dugo, na tumutulong na palakasin ang immune system. Tinatanggal nito ang pinsala ng mga free radical at pinoprotektahan laban sa iba't ibang uri ng mga virus at sakit. Noong 2011, isa pang pag-aaral ang naayos sa Boston Medical University: sinusubaybayan ng mga siyentista ang isang pangkat ng mga kababaihan na may cancer sa suso. Ipinakita ang mga resulta na ang mga paksa na gumugol ng 4 hanggang 6 na oras sa isang linggo sa paglalakad sa paa ay mabilis na nakabawi.

Ang mga pakinabang ng paglalakad sa paa upang pasiglahin ang daloy ng dugo ay makikita sa hitsura ng babae: ang balat ay nagiging mas toned, cellulite, stretch mark at maging ang mga edad na kunot ay nawala.

Para sa lalaki

1. Ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang na pag-aari ng pag-eehersisyo ang cardiovascular, muscular at respiratory system sa lalaking katawan.
2. Pinapabilis ng hiking ang metabolismo at pinasisigla ang aktibong pagsunog ng taba: 15 minuto ng paglalakad sa isang average na tulin ay maaaring masunog ng higit sa 100 kcal. Sa proseso ng paglalakad, ang pangunahing mga kalamnan ay nagagawa din: ang abs, gluteal, quadriceps, at guya. Ang paglalakad ng ilang oras sa mabilis na tulin ay maaaring ganap na mapalitan ang isang matinding pag-eehersisyo sa gym.
3. Ang mga pakinabang ng paglalakad para sa mga kalalakihan ay sa pag-iwas sa kasikipan sa mga pelvic organ, sakit ng cardiovascular system, suporta ng patakaran, at diabetes.
4. Salamat sa nadagdagan na gawain ng mga fibers ng kalamnan, ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat ay nagpapabuti, na nagsisilbing pag-iwas laban sa pinsala ng pag-unlad ng varicose veins at tumutulong upang mapupuksa ang mga lason.
5. Ang mga kalalakihan ay madaling kapitan ng pinsala sa kalamnan ng puso, ngunit ang mga pakinabang ng paglalakad sa paa ay maaaring maiwasan ito: ang regular na paglalakad ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw ay makabuluhang bawasan ang panganib ng stroke o atake sa puso.

Para sa mga nakatatanda

1. Pagpapalakas ng cardiovascular system. Ang mga benepisyo ng paglalakad sa labas ay makakatulong na palakasin ang puso, at ang paglalakad ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw ay binabawasan ang presyon ng dugo at ang panganib na makapinsala sa kalamnan ng puso.
2. Nagpapalakas ng buto. Sa katandaan, ang mga buto ng tao ay nagiging mas marupok, kaya't kailangan nilang palakasin sa regular na pag-eehersisyo. Dahil sa kakayahang dagdagan ang lakas ng buto, ang paglalakad ay makakatulong sa pag-iwas sa pag-unlad ng osteoporosis na nauugnay sa edad.
3. Stimulasyon ng utak. Ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease o demensya ay tumataas sa pagtanda. Ang paglalakad, dahil sa kapaki-pakinabang na pag-aari ng saturating sa utak na may isang malaking halaga ng oxygen, ay tumutulong upang pasiglahin ang aktibidad nito. Maaaring mapabilis ng hiking ang proseso ng pag-iisip at pagbutihin ang memorya.
4. Tumaas na kaligtasan sa sakit. Ang katawan ng mga matatandang tao ay mas madaling kapitan ng mga sakit sa viral, samakatuwid, bilang karagdagan sa tamang nutrisyon, napakahalaga na subaybayan ang pisikal na aktibidad nito. Ang mga pakinabang ng dahan-dahang paglalakad sa sariwang hangin sa isang regular na batayan ay kasama ang pagbawas ng mga pagkakataong makahuli ng sipon o trangkaso at kahit na maiwasan ang cancer.
5. Pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang paglalakad (lalo na pagkatapos ng tanghalian) ay mapoprotektahan ka mula sa pagbuo ng grade 2 diabetes.

Mga benepisyo sa pagbawas ng timbang ng paglalakad

Ang paglalakad araw-araw sa isang matinding bilis ay may mga benepisyo para sa pagbawas ng timbang: ang epekto ay mas malakas kaysa sa isang umaga na pagtakbo o pag-eehersisyo sa gym.

Maraming tao ang sumuko sa pag-jogging sa umaga dahil sa malakas na pag-load, na hindi mahawakan ng lahat. Pinapayagan ka ng mabilis na paglalakad na masakop ang isang distansya na katumbas ng distansya ng jogging na may pakinabang ng pigura, nang hindi sinasaktan ang mga litid at kasukasuan.

Ano pa, ang pag-hiking ay makatipid sa iyo ng maraming oras at pera sa fitness. Upang matupad ang mga ito, hindi kinakailangan ang mga espesyal na kundisyon: kailangan mo lamang hanapin ang pinakamalapit na parke o istadyum at magsimulang maglakad lamang. At para sa mga hindi mapunit ang kanilang sarili mula sa trabaho, ngunit nais na alisin ang sobrang sentimo, mayroong isa pang pagpipilian - paglalakad sa lugar. Ang mga pakinabang ng mabilis na paglalakad sa lugar ay hindi naiiba mula sa paglalakad nang mabilis, ngunit makatipid ito ng kaunting oras.

Gaano karaming mga calories ang sinusunog kapag naglalakad

Ang pagiging nasa isang nakatigil na estado, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya lamang sa mga proseso ng kanyang mahalagang aktibidad: ang gawain ng mga organo at kalamnan na tisyu. Sa parehong oras, 1 kcal bawat minuto lamang ang nasunog bawat 1 kg ng timbang sa isang minimum na rate ng puso at paghinga. Sa sandaling ang isang tao ay nagsimulang lumipat, ang pagkonsumo ng enerhiya ay agad na tumataas ng 40%: ang katawan ay gumugugol ng mga mapagkukunan sa pagbomba ng dugo, pinapanatili ang balanse ng katawan, atbp. Ang pagtaas ng pulso at rate ng paghinga.

Upang makalkula ang iyong bilang ng mga calory na sinunog habang naglalakad, hindi mo kailangang gumamit ng mga talahanayan: kailangan mo lamang malaman ang iyong timbang, distansya na naglakbay - at i-multiply silang magkasama. Kaya, ang isang tao na may bigat na 60 kg, na may saklaw na distansya na 24 km, ay gagastos ng 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Upang sukatin ang distansya na nilakbay, inirerekumenda na gumamit ng isang pedometer, na maaaring madaling mai-install sa iyong telepono.

Alin ang mas mahusay para sa pagkawala ng timbang: paglalakad o pagtakbo

Ang parehong tumatakbo at mabilis na paglalakad ay gumagamit ng parehong dami ng calories. Gayunpaman, ang dalawang uri ng aktibidad na ito ay magkakaiba sa bawat isa sa mga pag-aari at kapaki-pakinabang na epekto:

1. Pangunahin na nagpapalakas sa mga kalamnan ng binti ang paglalakad, habang ang pagpapatakbo ay nagpapalakas sa pektoral, dorsal, gluteal, at mga kalamnan ng hita.
2. Tinatanggal ng paglalakad ang "yugto ng paglipad" na likas sa pagtakbo.Salamat dito, ang presyon sa gulugod at mga kasukasuan ay makabuluhang nabawasan, na magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong sobra sa timbang.
3. Hindi tulad ng paglalakad, ang pag-jogging sa ilalim ng labis na pag-load ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa puso, baga, gulugod at ang buong musculoskeletal system.
4. Kung ang layunin ng pagsasanay ay hindi "matuyo" ang mga kalamnan, mas mabuti na kumuha ng mabilis na paglalakad bilang batayan: hindi tulad ng pagtakbo, hindi nito sinisimulan ang proseso ng pagkasunog ng tisyu ng kalamnan, at ang mga benepisyo nito para sa pigura at kalusugan ay mananatiling hindi nagbabago.
5. Para sa pinakamabilis na posibleng pagbawas ng timbang, angkop ang jogging: upang makamit ang parehong resulta habang naglalakad, kailangan mong gumastos ng mas maraming oras. Ang paglalakad ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras: papayagan kang maglakad ng pamantayan ng 10 libong mga hakbang. Gayunpaman, sa tulong ng mga timbang sa mga kamay, maaaring tumaas ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa paglalakad.
6. Ang pag-jogging at paglalakad ay may magkakaibang epekto sa estado ng pag-iisip: ang mga pakinabang ng mahabang paglalakad ay nasa pagsasama-sama ng mga saloobin, at ang pag-jogging ay higit na naglalayong ilabas ang naipon na adrenaline.
7. Sa proseso ng pag-jogging, kailangan mong patuloy na subaybayan ang rate ng iyong puso: ang mga tagapagpahiwatig ay hindi dapat lumagpas sa 120 - 135 beats bawat minuto. Ito ang pinakamainam na numero para sa mabisang pagsunog ng taba, na praktikal na hindi nagbabago kapag mabilis na naglalakad.

Mga uri ng paglalakad

Sa larangan ng palakasan, mayroong 6 na uri ng paglalakad. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling mga kapaki-pakinabang na katangian.

Paglalakad ng wellness

Ang mga nasabing lakad ay inirerekomenda pangunahin para sa mga taong kabilang sa pangatlong pangkat ng medikal (mga paglihis sa kalusugan, dahil sa kung aling pisikal na aktibidad ang dapat mabawasan). Ang malusog na pang-araw-araw na paglalakad ay makikinabang din sa mga matatanda, na ang katawan ay nangangailangan ng sinusukat na ehersisyo.

Kapag naglalakad sa paa, mahalagang huwag mag-slouch, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong ulo. Kailangan mong itaas ang iyong baba ng kaunti, mamahinga ang iyong mga balikat at bahagyang pilitin ang iyong tiyan. Kapag kumukuha ng isang hakbang, ang paa ay dapat munang ilagay sa takong, at pagkatapos ay maayos na ilipat ang bigat sa daliri ng paa. Maglakad - tuwid, nang walang pag-indayog mula sa isang gilid patungo sa gilid.

Paglalakad sa palakasan

Ang paglalakad ay nagbibigay ng mga benepisyo para sa mahusay na pagsunog ng mga calorie nang hindi sinasaktan ang mga tao na hindi pinapayagan na mag-ehersisyo. Kapag kumukuha ng isang hakbang, kailangan mong matatag na ayusin ang paa sa lupa. Ang nakataas na binti ay dapat na panatilihing tuwid at sa anumang kaso liko sa tuhod. Sa paglalakad ng karera, dapat mong palaging mapanatili ang "pakikipag-ugnay sa ibabaw": kapag ang isang binti ay tumataas, ang isa ay dapat na mahigpit na napilipit sa lupa - kung gayon ang ehersisyo ay magdadala ng maximum na benepisyo sa katawan.

Naglalakad na Nordic

Ang paglalakad sa Nordic ay naglalakad na may mga espesyal na poste na mukhang mga ski poste. Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng paglalakad na ito ay makakatulong upang mabisa ang labis na pounds at labis na timbang, pagbutihin ang koordinasyon ng mga paggalaw at bumuo ng pantay na pustura.

Ang paglalakad sa Nordic ay gumagamit ng higit sa 90% ng mga kalamnan. Hindi ito gaanong naiiba mula sa karaniwang paglalakad, ang pagkakaiba ay nakasalalay lamang sa mga paggalaw: mas matindi ang mga ito, ngunit sa parehong oras makinis at maindayog. Ang mga nagsisimula ay kailangang hanapin ang pinakamainam na tulin para sa kanilang sarili na hindi maging sanhi ng labis na pagtatrabaho.

Ang pag-master ng "mga stick ng Scandinavian" ay hindi talaga mahirap. Kinakailangan na magsimula mula sa isang maikling distansya, unti-unting nadaragdagan ang tindi at tagal ng mga klase.

Mayroong isang espesyal na diskarte sa paglalakad ng Nordic para sa mga nagsisimula. Sa una, hindi mo kailangang umasa sa mga stick mismo: hawakan ang iyong mga kamay, tulad ng sa normal na paglalakad, at pagkatapos itaas ang mga ito nang mas mataas at mas mataas hanggang sa ang mga stick ay tumayo nang patayo.

Naglalakad sa lugar

Ang paglalakad sa lugar ay nagbibigay ng pinakamataas na benepisyo para sa pag-eehersisyo ng pangunahing mga kalamnan, at makabuluhang makatipid din ng oras: hindi mo kailangang bisitahin ang gym upang makumpleto ito, sapat na upang maglaan ng 15 hanggang 20 minuto sa bahay. Nagsasangkot ito ng 90% ng muscular system ng katawan sa trabaho, pinasisigla ang daloy ng dugo at suplay ng oxygen sa mga tisyu, na makabuluhang nagpapabilis sa mga proseso ng redox.Sa tindi ng pag-eehersisyo, tumataas ang metabolismo, at ang lahat ng naipon na lason ay inilabas.

Kailangan mong magsimula sa isang minimum na karga: 10-15 minuto ng paglalakad sa lugar sa katamtamang bilis (60-70 mga hakbang bawat minuto), dahan-dahang pagtaas ng tagal.

Naglalakad sa simulator

Ang paglalakad sa treadmill ay tumutulong sa iyo na manatiling maayos nang walang labis na trabaho. Ang mga nasabing klase ay may maraming pakinabang:

• payagan kang ayusin ang tindi ng iyong pag-eehersisyo;
• gawing posible na malaya na ayusin ang mga kinakailangang parameter ng pag-load: mula maliit hanggang makabuluhan;
• ang pagpipiliang ito sa paglalakad ay may makabuluhang mga benepisyo sa panahon ng pagbubuntis, pinapayagan kang mag-ehersisyo ang pangunahing mga kalamnan nang walang presyon sa katawan ng umaasang ina.

Pagganap:

1. Bago simulan ang mga klase, magsagawa ng isang paunang pag-init upang maihanda ang muscular system para sa trabaho. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga pinaka-kasangkot na lugar: bukung-bukong, guya, gluteal at femoral na kalamnan.
2. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang tamang posisyon: ang dibdib ay straightened, ang likod ay straightened, at ang abs ay bahagyang panahunan. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko sa isang tamang anggulo.
3. Malalim na paghinga, eksklusibo sa pamamagitan ng ilong. Makakatulong ito na mapanatili ang oxygen sa dugo at patatagin ang mga proseso ng metabolic. Para sa rhinitis, lumanghap sa ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.

Naglalakad ng hagdan o paakyat

Ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan ay may positibong epekto pangunahin sa mga kasukasuan: ang pag-load sa kanila sa kasong ito ay minimal, at samakatuwid ay hindi nagiging sanhi ng pinsala. Ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito ay sa pag-aktibo ng mga kalamnan ng kalansay, pagsasaaktibo ng mga proseso ng metabolic at pagdaragdag ng antas ng pagtitiis.

Una sa lahat, dapat mong abandunahin ang elevator at lakarin ang distansya sa iyong sahig. Sa paglipas ng panahon, maaari mong simulan ang sanayin: sa katamtamang bilis, umakyat sa itaas na palapag ng bahay, at pagkatapos ay bumaba muli sa una. Mas mahusay na i-load ang katawan nang paunti-unti, na binibigyan ang katawan ng pagkakataon na masanay ito.

Kinakailangan na pumili ng pinaka komportableng damit at sapatos para sa pagsasanay: ang isang trackuit at sneaker ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Bilang isang pasanin, ang isang backpack ay perpekto, na pantay na magbabahagi ng bigat sa iyong likod at balikat.

Ang paglalakad sa hagdan ay dapat gawin sa isang sinusukat na tulin: pagkatapos ang pagsasanay ay magbibigay ng pinakamalaking pakinabang.

Tamang diskarte sa paglalakad

Bago mo maranasan ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng paglalakad sa paa, dapat mong pamilyarin ang iyong sarili sa mga patakaran na makakatulong upang makamit ang maximum na epekto at mabawasan ang mga panganib ng posibleng pinsala:

1. Ang pustura ay dapat na nasa tamang posisyon: panatilihing tuwid ang iyong likod, hindi baluktot o pagtatayon mula sa isang gilid patungo sa gilid. Ang pagsandal sa iyong likod sa isang gilid ay makabuluhang taasan ang presyon sa iyong gulugod.
2. Kapag naglalakad, ang mga paa ay kahanay sa bawat isa. Hindi mo dapat tingnan ang iyong mga paa: pinapataas nito ang peligro ng kurbada ng haligi ng gulugod. Tumingin nang diretso 4 hanggang 5 metro sa unahan.
3. Ang pagpapanatili ng baba na parallel sa lupa ay makakapagpawala ng presyon sa leeg at likod.
4. Huwag pilitin ang iyong balikat, ngunit ibalik ito nang kaunti, ibababa nang bahagya at magpahinga.
5. Maipapayo na panatilihin ang tiyan na nakuha, na makakatulong upang maiwagan ang press.
6. Kung isasama mo ang iyong mga kamay sa proseso ng paglalakad, ang bilang ng mga nasunog na calorie ay tataas ng 5-10%. Sa una, ang paglalakad gamit ang mga kamay ay maaaring nakakapagod, kaya sa mga unang yugto ng pagsasanay, maaari mong i-on ang mga ito sa loob lamang ng 5-10 minuto, hanggang sa umangkop ang katawan sa karga.
7. Ang pangunahing patakaran ng mabisang paglalakad ay ilipat ang hakbang mula sa takong hanggang sa daliri ng paa. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na pumili ng mga kumportableng sapatos para sa pagsasanay. Kung, sa kabilang banda, ang timbang ay inililipat sa buong paa sa hakbang na ito, mabilis nitong pinapagod ang mga kalamnan ng kalamnan at maaaring seryosong makapinsala sa mga litid ng tuhod.
8. Ang mga hakbang sa paglalakad na masyadong mahaba ay dapat iwasan, na maaaring maging sanhi ng pinsala o sprain.
9. Paglalakad sa umaga na nagdadala ng pinakadakilang benepisyo: perpektong iniinit ang kalamnan na tisyu at pinunan ang enerhiya ng katawan sa buong susunod na araw.

Kung magkano ang lakad

Upang makamit ang pinakamabisang pagsasanay bawat araw, pinakamainam na maglakad ng hindi bababa sa 10 libong mga hakbang (mga 8 km).

Mayroong isang pamamaraan para sa pagkalkula ng isang personal na pang-araw-araw na plano sa pagsasanay:

1. Pinapayagan ka ng 2 libong mga hakbang (1.6 km) na magsunog ng 100 kcal.
2. Para sa 1 kg ng timbang, may mga 7 libong kcal, para sa pagkasunog na kailangan mong gawin tungkol sa 140 libong mga hakbang (112 km).

Mayroong maraming mga paraan upang mapahusay ang mga benepisyo at pagiging epektibo ng pang-araw-araw na paglalakad:

1. Subukang huwag gumamit ng mga sasakyan hangga't maaari. Ang paglalakad sa trabaho sa umaga ay magbibigay sa iyo ng mas maraming lakas.
2. Tanggalin ang mga lift at escalator.
3. Mahuli ang anumang pagkakataong maglakad muli: pumunta sa hintuan ng bus nang mas maaga o mas mahaba ang paglalakad sa aso.

Kung saan at kailan mas mabuting maglakad

Para sa paglalakad, mas mahusay na pumili ng mga bukas na lugar sa sariwang hangin: mga parke, parisukat, iba pang mga kapitbahayan. Gayunpaman, sa kaso ng masamang panahon o kawalan ng oras, maaari mong subukan ang iba pang mga pagpipilian:

• malaking shopping center o hypermarket;
• schoolyard;
• istadyum

Huwag palalampasin ang labis na pagkakataong maglakad sa sariwang hangin kasama ang mga bata: ang paglalakad sa paa ay magbibigay din ng napakahalagang benepisyo para sa lumalaking katawan.

Ang paglalakad sa umaga ay pinaka-epektibo: nagbibigay ito ng aktibong pagsunog ng taba at mga benepisyo sa pagpapalakas ng mga fibre ng kalamnan. Ang isang lakad sa gabi ay maaaring gumising sa iyong gana sa pagkain at makapagpabagal sa iyo.

Maraming naniniwala na ang paglalakad sa isang walang laman na tiyan ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang mga nutrisyonista ay nagsasabi ng kabaligtaran. 30-40 minuto bago maglakad, kailangan mong kumain ng mahigpit: pagkatapos ang katawan ay magsunog ng taba kapwa sa isang lakad at pagkatapos nito.

Mga damit at kasuotan sa paa para sa paglalakad

Ang kalidad ng pagsasanay at ang pakiramdam ng ginhawa ay nakasalalay sa pagpili ng form para sa paglalakad.

Ang mga sneaker ay ang perpektong sapatos dahil:

• nagawa nilang tiisin ang mga seryosong karga at malalayong distansya;
• maaaring maitugma sa perpektong anatomical na istraktura ng paa.

Ang isang makapal, nababanat na outsole ay makakatulong na mapawi ang presyon sa paa, na magpapahusay lamang sa mga benepisyo ng hiking. Ang takong ng sapatos ay dapat na mataas at matigas upang magbigay ng katatagan at maiwasan ang pagdulas, at ang mga insol ay dapat na sumisipsip.

Ang damit na naglalakad ay hindi dapat maging komportable, nakakapigil, o pinagpapawisan: ang isang trackuit ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

Paano manatiling motivate sa pag-eehersisyo

Minsan napakahirap para sa isang tao na pilitin ang kanyang sarili na bumaba sa sopa at maglakad sa tindahan ng isang hakbang ang layo mula sa bahay, pabayaan mag-10 libong mga hakbang. Mayroong maraming mga kapaki-pakinabang na pamamaraan upang matulungan kang madagdagan ang iyong pagganyak sa paglalakad:

• hilingin sa isang kaibigan na sumali;
• lumakad kasama ang iyong aso nang madalas hangga't maaari;
• ayusin ang regular na paglalakbay sa gabi kasama ang pamilya o mga kaibigan;
• kalkulahin ang halagang natipid kapag naglalakad papunta at galing sa trabaho;
• simulan ang isang glider at itala ang pang-araw-araw na distansya na nalakbay at ang bilang ng mga caloryo na nasunog dito;
• galugarin ang mga bagong lugar araw-araw habang naglalakad;
• subukan ang iyong sarili sa hiking.

Konklusyon

Ang mga benepisyo at pinsala sa paglalakad ay patuloy na aktibong pinag-aaralan. Gayunpaman, maraming mga kapaki-pakinabang na katangian ng paglalakad ang natuklasan: pagpapanatili ng tono ng kalamnan, pag-iwas sa mga sakit, pagkawala ng timbang at kahit na pinahahaba ang kabataan. Bago ka magsimulang maglakad, mahalagang pamilyar ang iyong sarili sa mga patakaran na makakatulong na madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo at maiwasan ang posibleng pinsala sa mga kasukasuan at litid.