Plank ng ehersisyo: mga benepisyo, kung paano magpapayat, bago at pagkatapos ng mga larawan

Ang tabla ay ang pinakatanyag at mabisang ehersisyo para sa isang payat na pigura. Sa palakasan, ang ehersisyo na ito ay sapilitan, dahil hindi lamang ito bahagi ng mapagkumpitensyang pagsasanay, ngunit tumutulong din upang mapanatili ang pigura sa hugis. Sa kabila ng lahat ng ito, mahalagang isaalang-alang na may mga benepisyo at pinsala ng bar para sa ilang mga kategorya ng mga tao.

Ano ang tabla

Ang tabla ay isang tanyag na ehersisyo na ginagamit ng mga atleta upang palakasin ang kanilang kalamnan. Kung pagsamahin mo ang bar sa mga aktibong palakasan, maaari kang mawalan ng timbang. Kung isasaalang-alang mo ang mga pagsusuri, kung gayon ang mga unang resulta mula sa mga klase ay makikita sa isang buwan, ngunit para dito kailangan mong maglaan ng ilang minuto araw-araw sa pagganap ng bar. Dahil ang plank ay hindi isang cardio load, hindi ito nangangailangan ng pagtakbo, paglukso, o pag-crawl upang makamit ang nais na resulta. Mahalagang tandaan na, sa kabila ng paunang pagiging simple nito, ang tabla ay itinuturing na isang mahirap na ehersisyo, lalo na kung ito ay ginaganap ng isang nagsisimula.

Bakit kapaki-pakinabang ang bar para sa kalalakihan at kababaihan

Kung isasaalang-alang namin ang mga pakinabang ng ehersisyo sa plank para sa kalalakihan at kababaihan, kung gayon ang mga sumusunod na puntos ay maaaring mapansin:

• Ang plank ay isang pangunahing ehersisyo na maaari mong gamitin upang palakasin ang maraming kalamnan. Sa mga teknikal na termino, walang mga paghihirap kahit para sa mga nagsisimula, sapat na upang maglaan ng ilang minuto sa isang araw sa pagsasanay, paggawa ng maraming mga diskarte;
• kapag gumaganap ng ehersisyo, ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot - ang pindutin, likod, braso, binti, pigi;
• dahil sa maraming bilang ng mga pagkakaiba-iba, maaari kang pumili ng naaangkop na pagpipilian para sa isang tao na may anumang pisikal na fitness;
• sa tulong ng bar, maaari mong ibalik ang hugis pagkatapos ng mahabang pahinga sa palakasan.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, sulit na isaalang-alang ang mga posibleng benepisyo at pinsala ng bar.

Posible bang mawalan ng timbang gamit ang isang tabla

Maraming tao ang interesado sa mga benepisyo ng isang bar ng pagbawas ng timbang. Sa kasong ito, dapat tandaan na pinapayagan ka ng bar na palakasin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, ngunit hindi mawalan ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay ginagamit upang mai-tono ang mga kalamnan, ngunit hindi upang masunog ang taba.

Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay ganap na nakasalalay sa tamang diyeta at aktibong palakasan. Ang plank ay maaaring magamit bilang isang karagdagang pag-eehersisyo sa mga aktibidad sa palakasan dahil ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan.

Tinatanggal ba ng tabla ang tiyan

Walang alinlangan, ang isyung ito ay interesado sa maraming kababaihan at kalalakihan. Mahalagang maunawaan na ang bar ay kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit ang ehersisyo na ito ay hindi makawala ng sobrang pounds.

Sa kabila ng katotohanang ang lahat ng mga kalamnan ay napapailalim sa malakas na pag-igting, ang katawan ay nakatigil. Dahil dito, ang pagsunog ng taba ay minimal at hindi sapat upang mawala ang timbang.

Maaari mo lamang alisin ang tiyan kung pagsamahin mo ang ehersisyo sa plank sa iba pang mga sports.Huwag isaalang-alang ang bar na isang panggamot. Ang ehersisyo na ito ang unang hakbang sa pagkuha ng perpektong pigura.

Tabla ng puwitan

Upang makamit ang kapaki-pakinabang na epekto ng tabla sa tabla, dapat mong gawin ang ehersisyo na ito nang tama at kumuha ng pose. Ganito ang proseso:

1. Ang unang hakbang ay upang makapasok sa panimulang posisyon. Upang gawin ito, tumayo sa nakaunat na mga bisig, ang katawan ay dapat na tuwid mula sa korona hanggang sa mga paa.
2. Ang isang binti ay napunit mula sa sahig sa isang tuwid na estado, pagkatapos na ito ay ibinalik sa kanyang orihinal na posisyon.
3. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang parehong aksyon sa iba pang mga binti.
4. Sa kabuuan, kailangan mo ng 20 repetitions para sa bawat binti.

Kung kinakailangan, maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa lugar ng trabaho.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa bar

Ang siko na tabla ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga batang babae at kalalakihan. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay minamahal hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga taong kasangkot sa propesyonal na palakasan. Ang mga sumusunod na kalamnan ay gumagana sa ehersisyo na ito:

• kalamnan sa likod - simula sa servikal vertebra;
• braso - dahil ang karamihan ng katawan ay nakatuon sa kanila:
• tiyan - kapag gumagawa ng ehersisyo, maaari mong pakiramdam ang isang panginginig sa tiyan;
• mga binti - sila, tulad ng mga kamay, ay nagkukuwenta ng halos lahat ng timbang;
• kalamnan ng puwitan - mapalakas ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng tabla sa mga siko.

Kapag gumaganap ng isang bar sa mga siko, sulit na isaalang-alang hindi lamang ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo, kundi pati na rin ang katotohanan na, salamat sa nadagdagan na mga pag-load, maaari kang lumikha ng isang press press.

Diskarte sa tabla

Kapag gumaganap ng isang tabla para sa likod, ang mga kalamnan nito ay pinalakas, sa pangkalahatan, ang buong benepisyo ng katawan. Kung lalapit ka sa proseso ng pagpapatupad nang walang pananagutan, kung gayon hindi ka lamang makakakuha ng nais na mga benepisyo, kundi maging sanhi ng malaking pinsala sa kalusugan. Sa kasong ito, mahalaga na tama na kumuha ng isang pose para sa karagdagang pagpapatupad ng bar. Kung hindi man, maaari kang makaramdam ng sakit sa kalamnan.

Klasikong tabla

Para sa isang klasikong tabla, kakailanganin mong gawin ang mga sumusunod:

1. Humiga sa iyong tiyan.
2. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan.
3. Tumayo sa iyong mga kamay, na dati nang baluktot ang iyong mga siko upang makakuha ng anggulo ng 90 degree.
4. Isara ang iyong mga brush sa isang kamao.
5. Itaas ang iyong ulo at tumingin nang diretso.
6. Hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo at sumandal sa kanila.
7. Pagkatapos nito, sulit na higpitan ang press at itaas ang katawan.
8. Ang pustura na kinuha ay dapat maging katulad ng isang solong linya kasama ang buong haba ng katawan.

Sa kauna-unahang pagkakataon, sapat na ang 30 segundo.

Plank ng siko

Ang elbow plank ay kapaki-pakinabang kung nagawa nang tama. Sa maraming mga paraan, ang ehersisyo na ito ay katulad ng klasikal na pamamaraan, ngunit may ilang mga nuances. Upang maiwasan ang mga pagkakamali, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Kinakailangan na kumuha ng isang diin habang nakahiga at nakasandal sa mga braso.
2. Ang mga siko ay lapad ng balikat.
3. Ang mga kamay ay dapat na naka-lock o parallel sa bawat isa.
4. Ang katawan sa itaas ng sahig ay dapat na perpektong tuwid.
5. Ang mga balikat ay nakakarelaks. Libre ang paghinga.

Kung sa tingin mo ay nanginginig sa katawan, nasusunog sa lugar ng kalamnan, o sakit at cramp, pagkatapos ay agad mong ihinto ang paggawa ng ehersisyo.

Side bar

Sa wastong pagpapatupad ng bar, ang mga sumusunod na pangkat ng kalamnan ay dapat na kasangkot sa gawain:

• likod;
• balikat;
• dibdib;
• mga binti

Kailangan iyon:

1. Humiga sa isang tabi.
2. Ang mga binti ay dapat itago ang isa sa harap ng isa pa, na parang nasa proseso ng paglalakad, ngunit nakahiga.
3. Itaas ang pang-itaas na katawan.
4. Nakasandal sa isang braso na nakayuko sa siko.
5. Punitin ang pelvis sa sahig, habang nakasalalay lamang sa mga paa at siko.
6. Ilagay ang kabilang kamay sa sinturon.

Ang posisyon na ito ay dapat na maayos sa loob ng 30 segundo.

Nakataas na tabla sa paa

Kapag ginaganap ang ganitong uri ng bar, dapat tandaan na ang lugar ng suporta ay mababawasan nang malaki, bilang isang resulta kung saan higit na kakailanganin ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga nais na mawalan ng timbang sa paligid ng baywang:

1. Ipagpalagay ang klasikong pose ng tabla.
2. Ang binti ay nakataas - sa itaas ng antas ng balikat, habang ang posisyon ng katawan ay nananatiling pareho.
3. Ang mga daliri ng paa ng nakataas na binti ay dapat na hilahin patungo sa iyo.

Dapat kang manatili sa posisyon na ito hanggang sa 40 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti at ulitin muli ang ehersisyo.

Reverse plank

Nagbibigay ang ehersisyo ng reverse plank ng mga benepisyo sa kalusugan at nagpapalakas sa mga kalamnan. Ang pose na ito ay maaaring ihambing sa klasikong tabla, baligtad lamang.

Upang makumpleto ang reverse plank kakailanganin mo:

1. Kumuha ng posisyon sa pagkakaupo.
2. Ituwid ang iyong mga binti at likod.
3. Ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.
4. Ang mga kamay ay may lapad na balikat.
5. Nakataas ang puwitan.
6. Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya.

Para sa mga nagsisimula, sulit na hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo, para sa mas maraming karanasan - 1 minuto.

Fitball plank

Ang tabla sa fitball ay dapat na gumanap pagkatapos na mapagkadalubhasaan ang klasikong ehersisyo. Sa kasong ito, ang pinakamahalagang bagay ay upang mapanatili ang iyong balanse sa bola at huwag hilahin ang iyong leeg sa:

1. Kinukuha nila ang pose ng klasikong tabla, sa kasong ito ang mga siko ay dapat na nasa bola.
2. Ituwid ang iyong mga tuhod.
3. Ayusin ang posisyon hanggang sa 5 segundo.
4. Ibaba ang kanilang mga tuhod, gaanong hinawakan ang sahig.
5. Kunin ang panimulang posisyon.

Ito ay nagkakahalaga ng paulit-ulit na 7 hanggang 15 beses, na gumagawa ng 3 mga hanay.

Gaano karami ang kailangan mong tumayo sa bar

Sa proseso ng pagsasanay, dapat tandaan na ang bilang at tagal ng mga diskarte ay ganap na nakasalalay sa pisikal na fitness ng bawat tao. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay binuo para sa bawat isa nang paisa-isa. Kung isasaalang-alang mo ang mga pangkalahatang rekomendasyon, salamat kung saan maaari kang magdala ng pakinabang sa katawan, at hindi makapinsala, maaari kang magsagawa ng maraming mga diskarte na tumatagal mula 30 hanggang 60 segundo. Habang pinalalakas ang mga kalamnan, maaaring madagdagan ang mga tagapagpahiwatig na ito.

Ilang beses sa isang araw gawin ang bar

Upang makuha ang resulta at makinabang mula sa bar, sulit na gawin ang ehersisyo na ito araw-araw. Kailangan mong maunawaan na ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit para sa epekto dapat itong maging sistematiko.

Sa una, maaari mong gampanan ang bar nang maraming beses sa isang araw, na kumukuha ng 5-10 segundo para dito. Unti-unti, dapat dagdagan ang oras. Ang maximum ay maaaring nasa pose ng hanggang sa 5 minuto. Kung kinakailangan, maaari mong pagsamahin ang mga ehersisyo, magdagdag ng mga pag-load.

Planong Pag-eehersisyo ng Baguhan na Plano

Walang alinlangan, ang ehersisyo ng plank ay kapaki-pakinabang para sa parehong pagbaba ng timbang at mga nagsisimula, ngunit para dito kailangan mong pagsamahin ito sa palakasan. Ang mga nagsisimula ay dapat manatili sa isang tukoy na plano sa pagsasanay na maaaring iguhit sa loob ng isang buwan.

Ang pinsala ng bar at contraindications sa pagganap

Sa kabila ng mga pakinabang ng ehersisyo sa plank para sa mga kababaihan at kalalakihan, mayroong ilang mga oras kung kailan ang konting uri ng pagsasanay ay kontraindikado. Hindi inirerekumenda na isagawa ang bar sa mga sumusunod na kaso:

• mayroong pinsala sa mga kamay, paa o balikat;
• sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak;
• kung ikaw ay sobra sa timbang;
• kung may mga pinalala na malalang sakit;
• na may hypertension;
• kontraindikado sa mga taong may intervertebral lusnia;
• pinsala sa gulugod.

Upang hindi maging sanhi ng malaking pinsala sa kalusugan, sulit na sundin ang mga rekomendasyong ito.

Mga error sa plank

Ang pagpapanatili ng tabla ay kapaki-pakinabang para sa pigura, ngunit madalas na ang mga nagsisimula ay maaaring obserbahan ang ilang mga pagkakamali kapag gumaganap ng ehersisyo. Ang pinakatanyag ay:

• yumuko sa likod;
• nahuhulog na balikat;
• ang puwit ay nakataas at sa itaas ng ulo;
• mayroong isang pagpapalihis o isang bilog na hita;
• ang mga kalamnan ng tiyan, binti at pigi ay nakakarelaks;
• tingala;
• mayroong isang pagpapalihis sa servikal vertebra;
• sa proseso ng pagganap ng bar, hinahawak ang hininga.

Kung nagawa mo ang mga pagkakamali na ito, maaari kang maging sanhi ng malaking pinsala sa gulugod, at hindi makuha ang inaasahang mga benepisyo sa kalusugan.

Konklusyon

Ang mga benepisyo at pinsala ng plank ay dapat isaalang-alang bago simulan ang mga klase. Mahalagang maunawaan na ang katawan ng bawat tao ay indibidwal at kung ano ang madaling ibigay sa isa ay ganap na lampas sa kapangyarihan ng iba. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda na una na kumunsulta sa isang dalubhasa.

Mga pagsusuri ng mga resulta, bago at pagkatapos ng mga larawan