Zadowolony
Wynik treningu zależy od zbilansowanej diety. Po aktywnej aktywności fizycznej obserwuje się pojawienie się mikrourazów włókien mięśniowych, które są przywracane w ciągu 2 dni. Procesowi towarzyszy również występowanie bolesnych wrażeń związanych z uwalnianiem kwasu mlekowego. W codziennym menu powinny znaleźć się niektóre produkty do regeneracji mięśni. Mają zbawienny wpływ na mięśnie i pomagają niwelować ból.
Dlaczego po wysiłku pojawia się ból mięśni
Podczas aktywnej aktywności fizycznej syntetyzowane są neuroprzekaźniki, które odpowiadają za pozytywne tło emocjonalne. Dlatego po treningu panuje stan radości i satysfakcji. Jednak po kilku godzinach mogą również wystąpić bolesne odczucia o różnym nasileniu. Zwykle ciągnięcie lekkich bólów nie powoduje dużego dyskomfortu. W niektórych przypadkach nieprzyjemny objaw znacznie ogranicza codzienną aktywność.
Dyskomfort mięśniowy wskazuje na rozpad struktury tkanki mięśniowej. Wykazano, że ćwiczenia fizyczne wypierają miofibryle, niszczą mitochondria i zwiększają liczbę białych krwinek.
Zniszczenie włókien mięśniowych prowadzi do pojawienia się skrawków białek cząsteczek. Następuje aktywacja fagocytów i lizosomów, które są odpowiedzialne za naprawę tkanek. Substancje te uwalniają produkty, które powodują ból. Warto zauważyć, że zniszczone włókna tworzą satelity. Prowokują syntezę białek w tkankach.
Regularny trening charakteryzuje się stopniowym zmniejszaniem się nasilenia dyskomfortu. Z biegiem czasu wymagana ilość energii jest gromadzona do kolejnego skurczu mięśni.
Nazywa się następujące rodzaje bólu zlokalizowanego w mięśniach:
- Umiarkowane po treningu... Dyskomfort pojawia się kilka godzin po uprawianiu sportu. Może mu towarzyszyć zwiększony ból podczas rozciągania i skurczu mięśni oraz zmęczenie. Ból obserwuje się przez kilka dni, co wskazuje na mikrourazy we włóknie i tworzenie nowych struktur.
- Otulina... Bolesność pojawia się 2 lub 3 dni po wysiłku fizycznym. Występuje wyraźny dyskomfort podczas rozciągania lub skurczu mięśni, co świadczy o przekroczeniu optymalnego obciążenia.
- Po kontuzji... Ostry i duszący ból pojawia się podczas lub po wysiłku. W takim przypadku konieczne jest skonsultowanie się ze specjalistą i określenie przyczyny patologii.
- Palenie... Charakter bólu wskazuje na utlenianie mięśni przez kwas mlekowy w wyniku przeciążenia. Zwykle dyskomfort ustępuje pół godziny po wysiłku fizycznym.
Specjalna dieta pozwala zapobiegać lub zmniejszać ból, regenerować tkankę mięśniową.
Jakie pokarmy przywracają mięśnie po wysiłku
Przy aktywnym stylu życia konieczne staje się przestrzeganie określonej diety. Konieczne jest stosowanie naturalnych produktów, które mają następujące zalety:
- brak niepożądanych reakcji;
- dostępność;
- regeneracja mięśni po treningu.
Aby zachować tkankę mięśniową, menu powinno zawierać:
- Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Po intensywnym wysiłku organizm zużywa je w ciągu 1,5 godziny. Należy zwrócić uwagę na stosowanie słodkich owoców i jagód, miodu.
- Białka (pochodzenia zwierzęcego). Pokarmy zapewniają odżywienie i regenerację mięśni, blokując syntezę kortyzolu. Regeneracja mięśni następuje dzięki produkcji hormonów anabolicznych. Zawierają białka zwierzęce, jajka, mleko, twarożek i kefir.
- NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe). Substancje są niezbędne do regeneracji mięśni podczas kulturystyki. 2 godziny po treningu zaleca się spożywanie awokado, orzechów i czerwonych ryb.
- Warzywa niskokaloryczne. Liście sałaty, szpinak, kapusta, seler i rzepa przyczyniają się do regeneracji tkanki mięśniowej. Pozytywny efekt zawdzięcza obecności witamin i minerałów.
Jakie pokarmy rozluźniają mięśnie
Regeneracja mięśni nie jest jedyną rzeczą, która się liczy. Ważne jest, aby spożywać pokarmy sprzyjające rozluźnieniu mięśni:
- owoce o wysokim indeksie glikemicznym;
- warzywa skrobiowe zawierające unikalne przeciwutleniacze;
- kapusta kiszona, imbir w puszkach, cynamon, kurkuma;
- miód, który jest magazynem dobroczynnych składników odżywczych.
Produkty do bólu mięśni
Dyskomfort po wysiłku może mieć różną intensywność. Bolesność można wyeliminować nie tylko za pomocą specjalnych leków. Aby przyspieszyć regenerację mięśni, musisz uwzględnić w swojej diecie następujące pokarmy:
- ciemne owoce i jagody, które pomagają zapobiegać występowaniu zespołu bólowego;
- warzywa krzyżowe i warzywa liściaste, które poprawiają procesy metaboliczne dzięki obfitości składników odżywczych i zmniejszają nasilenie stanu zapalnego;
- sfermentowane produkty mleczne zawierające probiotyki w celu normalizacji układu odpornościowego.
Aby zmniejszyć ból, który często występuje po wysiłku, należy przestrzegać schematu picia. Odpowiednie spożycie wody jest szczególnie ważne podczas uprawiania sportu w warunkach wysokiej temperatury. Brak płynu wywołuje syndrom walki i powoduje spadek energii.
Top 7 najlepszych pokarmów regenerujących mięśnie po treningu
Regeneracja tkanek odbywa się poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu. Po wysiłku fizycznym musisz jeść pokarmy węglowodanowe. W celu odbudowy włókien mięśniowych zaleca się włączenie do diety łatwo przyswajalnych białek.
Pokarmy sprzyjające regeneracji mięśni należą do różnych grup. Produkty do regeneracji mięśni po treningu obejmują różnorodne produkty.
Jajka kurze i przepiórcze
To świetne źródło białka. Zaletą produktu regenerującego mięśnie jest obecność leucyny. Aminokwas wspomaga budowę mięśni. Białko jaja zwiększa produkcję energii, a także stymuluje produkcję białka.Istotna jest obecność niezbędnych dla zdrowia i dobrego samopoczucia przeciwutleniaczy: selenu, luteiny, zeaksantyny.
Twarożek
Nabiał zawiera kazeinę, która jest klasyfikowana jako wolno węglowodanowa. Jego całkowita asymilacja następuje w ciągu 8 godzin. W tym okresie mięśnie otrzymują niezbędne składniki odżywcze do regeneracji. Produkt polecany do stosowania przed snem lub na dłuższe przerwy w posiłkach. Wynika to z jego przedłużonego trawienia.
Zielona herbata
Intensywne ćwiczenia prowadzą do produkcji wolnych rodników. Te szkodliwe substancje negatywnie wpływają na organizm, przyczyniając się do powstawania nowotworów złośliwych. Zielona herbata pomaga neutralizować wolne rodniki.
szpinak
To liściaste warzywo jest bogate w korzystne przeciwutleniacze. Regeneracja mięśni wynika z obecności magnezu. Kwas foliowy wchodzący w skład kompozycji bierze udział w syntezie RNA i odnowie komórkowej.
Ryba
Pokarmy budujące mięśnie po treningu obejmują głównie odmiany tłuste. Na przykład śledzie są bogate w kreatynę. Substancja ta pomaga budować tkankę mięśniową. Łosoś obniża stężenie złego cholesterolu.
Twardy ser
Wiadomo, że aktywna regeneracja mięśni występuje, gdy dana osoba śpi. Twarde sery są bogate w aminokwas zwany tryptofanem. Substancja ta wpływa na produkcję hormonu snu.
Orzechy
Migdały wpływają na proces regeneracji mięśni. Produkt zawiera zdrowe tłuszcze (Omega-3, Omega-6). Orzechy brazylijskie zwiększają poziom testosteronu. Wyróżniają się obecnością magnezu, selenu i cynku. Orzechy włoskie są również źródłem składników odżywczych.
Wniosek
Pokarmy regenerujące mięśnie powinny być zawarte w codziennej diecie dla aktywnych ćwiczeń. Zbilansowana dieta, zawierająca zdrowe tłuszcze, wolne węglowodany, wysokiej jakości białka, pomaga w leczeniu mikrourazów. Konieczne jest również spożywanie pokarmów rozluźniających mięśnie i łagodzących ból.
