Anong mga pagkain ang naglalaman ng mangganeso: detalyadong listahan, talahanayan

Tinutulungan ka ng talahanayan ng pagkain ng mangganeso na maunawaan kung aling pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming sangkap ng kemikal. Napakahalaga ng mineral para sa kalusugan, at kung kulang ito, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta.

Ano ang mga pagkaing mataas sa mangganeso

Ang manganese sa pagkain ay pangunahing nasa mga pagkaing halaman. Maaari itong makuha sa maraming dami:

• mula sa mga mani at buong tinapay na butil;
• mula sa mga binhi at iba`t ibang mga legume;
• mula sa gulay, halaman, prutas at tsaa;
• mula sa mga siryal, pampalasa at pampalasa.

Ang isda at pagkaing-dagat ay isang mahalagang mapagkukunan din ng elemento ng bakas. Ang sangkap ay naroroon sa mga toyo, kabute at ilang mga langis.

Ang manganese ay isang napaka-importanteng elemento para sa katawan ng tao. Nakakaapekto ito sa kalagayan ng halos buong katawan - sa pantunaw at sistema ng nerbiyos, sa thyroid gland at sa immune system. Ang estado ng mga tisyu ng kalamnan, proseso ng metabolic at hematopoiesis ay nakasalalay sa antas ng sangkap.

Ang kakulangan sa manganese ay maaaring mapunan ng mga nut, cereal at mga produktong karne.

Ang isang kakulangan ng isang elemento ng bakas ay maaaring pinaghihinalaan ng mga katangian na sintomas - pagkapagod, panghihina, madalas na sipon, pagkahilo, kalamnan spasms. Upang sa wakas makumpirma ang mga hinala, dapat mong ipasa ang naaangkop na pagtatasa, at pagkatapos nito ay mananatili lamang ito upang makabawi para sa kakulangan ng isang mahalagang sangkap.

Mga pagkain na may mataas na antas ng mangganeso

Sa isang maliit o katamtamang kakulangan ng isang elemento ng bakas, hindi kinakailangan na mag-resort sa mga paghahanda sa parmasyutiko. Para sa mga nagsisimula, maaari mong baguhin ang iyong diyeta at magbayad ng higit na pansin sa mga tukoy na pagkain.

Tsaa, kape at kakaw

Karamihan sa lahat ng mangganeso ay matatagpuan sa mga inuming kasama sa diyeta ng bawat tao. Narito ang elemento ng pagsubaybay:

• sa natural na butil na kape - mula 1.1 hanggang 9.8 mg bawat 100 g ng beans;
• sa tsaa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba - sa average, mga 30 mg bawat 100 g ng mga dahon ng tsaa;
• sa pulbos ng cocoa - tungkol sa 3.8 mg bawat 100 g ng produkto.

Bagaman mayroong maraming mineral na bagay sa mga inumin na ito, mahirap na sakupin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa kanilang tulong. Ang kape, kakaw at tsaa ay karaniwang lasing sa kaunting dami, kaya't ang katawan ay tumatanggap ng limitadong mga bahagi ng elemento ng bakas.

Ang kakaw, kape at tsaa ay naglalaman ng maraming manganese sa mga tuyong hilaw na materyales.

Mga mani

Ang mga pagkaing mataas sa mangganeso ay may kasamang mga sariwang mani ng lahat ng uri. Upang mapunan ang kakulangan ng isang sangkap, kapaki-pakinabang na gamitin:

• ang mga pine nut - 8.8 mg ng isang elemento ng bakas ay naroroon sa isang bahagi ng 100 g, na higit na lumalagpas sa pang-araw-araw na kinakailangan;
• pistachios - naglalaman ang mga ito ng halos 3.8 mg ng sangkap;
• mga mani at almonds - 1.9 mg bawat isa;
• walnut - din 1.9 mg.

Ang isang maliit na bilang ng mga mani sa isang araw ay tumutulong upang ganap na mababad ang katawan na may sangkap na mineral at maiwasan ang kakulangan nito.

Maaari kang makakuha ng mangganeso mula sa mga pine nut at walnuts

Mga legume

Ang mga beans ay mahalagang mapagkukunan ng mangganeso - isang bakas na mineral na naroroon sa halos lahat ng mga pagkakaiba-iba. Lalo na ang marami sa mga ito ay naglalaman ng:

• Mga Bean - Tinatayang 1.34 mg bawat 100 g na paghahatid
• mga gisantes - 0.7 mg sa isang maliit na bahagi;
• sa lentils - tungkol sa 1.4 mg.

Maaari kang kumain ng sariwang mga gisantes na sariwa - ang sangkap ng kemikal ay masisipsip ng mabuti. Ngunit ang mga beans at lentil ay dapat na pinakuluan bago gamitin upang hindi makapinsala sa katawan.

Ang Manganese ay matatagpuan sa lahat ng mga uri ng mga legume

Mga siryal

Maaari kang makakuha ng pang-araw-araw na dosis ng mineral mula sa mga siryal. Kasama, sa kadahilanang ito, napaka kapaki-pakinabang na kumain ng lugaw para sa agahan. Ang elemento ng pagsubaybay ay naroroon sa malalaking dami:

• sa bigas - tungkol sa 2.77 mg para sa isang maliit na paghahatid ng 100 g;
• sa bakwit - hanggang sa 1.76 mg;
• sa mga groats ng trigo - mga 3.2 mg;
• sa semolina - 0.44 mg.

Ang buong bigas ng bigas, bakwit, at trigo ay mataas sa mangganeso

Nakatutuwang pansinin na ang elemento ng kemikal ay naroroon sa bakwit at harina ng rye, pati na rin sa trigo na bran - sa average na higit sa 3 mg.

Hindi pinong mga langis ng gulay

Ang malamig na pinindot na mga langis ng gulay ay naglalaman din ng mangganeso. Nalalapat lamang ito sa hindi pinong mga langis na hindi sumailalim sa anumang paggamot sa init.

Ang Manganese ay matatagpuan sa hindi nilinis na langis ng oliba

Ang sangkap ng kemikal ay maaaring makuha lalo na mula sa langis ng oliba - naglalaman ito ng tungkol sa 0.2 mg bawat 100 ML. Ngunit kapag gumagamit ng mga langis, dapat tandaan na ang dami ng mga elemento ng pagsubaybay sa mga ito ay minimal, ang pangunahing bahagi ay laging sinasakop ng mga fatty acid. Samakatuwid, imposibleng masakop ang kakulangan ng kemikal kahit na may pinakamataas na kalidad na langis ng halaman.

Mga produktong Durum trigo

Ang pasta at pansit ay karaniwang itinuturing na hindi pinakamahuhusay na pagkain. Gayunpaman, ang halaga ng pasta ay nakasalalay sa klase nito. Kaya, ang mga produkto mula sa durum trigo ay inuri bilang mabagal na karbohidrat at nagdudulot ng malaking pakinabang sa katawan.

Ang "Hard" pasta at pansit ay naglalaman ng maraming manganese. Namely, ang elemento ay naroroon:

• udon sa noodles ng trigo - hanggang sa 0.5 mg;
• sa buong noodles ng trigo - 0.3 mg;
• sa durum pasta - mga 1.3 mg.

Kapaki-pakinabang ang "Hard" class A pasta dahil naglalaman ito ng maraming mangganeso

Karne at itlog

Maaari mong makuha ang nawawalang elemento ng pagsubaybay mula sa mga itlog; tungkol sa 0.07 mg ng sangkap ay naroroon sa manok ng manok.

Ang mga mapagkukunan ng elemento ay ang gatas ng kambing din, na naghahatid ng hanggang sa 0.02 mg, at mataba na keso na Dutch, na naglalaman ng 0.08 mg ng mangganeso.

Ang manganese ay matatagpuan sa egg yolk, pati na rin sa keso at gatas

Mayroong isang maliit na halaga ng mangganeso sa mga produktong karne. Mahahanap mo ito:

• sa atay ng tupa at baka - mga 0.52 mg;
• sa karne ng manok - hanggang sa 0.02 mg;
• sa karne ng kuneho - hanggang sa 0.01 mg;
• sa veal at baboy - hanggang sa 0.03 mg;
• sa mga kidney ng baka - mga 0.14 mg.

Mahirap na ganap na ibalik ang antas ng isang sangkap ng kemikal sa katawan na may mga produktong karne. Gayunpaman, ang mga ito ay isang kapaki-pakinabang na bahagi ng diyeta at maaaring isama sa iba pang mga pagkain.

Ang puti at pulang karne ay naglalaman ng mga bakas na halaga ng mangganeso

Mga berry

Sa tag-araw, maaari kang makakuha ng mangganeso mula sa mga sariwang berry. Ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng maraming mga elemento ng pagsubaybay. Halimbawa, maraming halaga ng isang kemikal ang naroroon:

• sa mga raspberry - mga 0.7 mg;
• sa mga blackberry - hanggang sa 0.6 mg;
• sa mga strawberry - tungkol sa 0.4 mg;
• sa mga blueberry at cranberry - 0.3 mg bawat isa.

Ang isang maliit na bilang ng mga sariwang berry ay maaaring magbigay ng halos kalahati ng pang-araw-araw na halaga ng sangkap. Kahit na imposibleng ipakilala ang mga prutas sa diyeta sa isang patuloy na batayan, magiging kapaki-pakinabang ang mga ito bilang isang karagdagan sa menu.

Sa tag-araw, maaari kang makakuha ng mangganeso mula sa mga raspberry, strawberry at blackberry.

Mga prutas, gulay at kabute

Maaari mong punan ang kakulangan ng isang sangkap sa katawan sa tulong ng mga produktong gulay, prutas at kahit mga kabute. Sa mga gulay, ang pinaka-sangkap na mineral ay naglalaman ng:

• beets - tungkol sa 0.66 mg ng sangkap;
• spinach - 0.89 mg sa mga sariwang halaman;
• bawang - hanggang sa 0.81 mg sa produkto;
• repolyo - isang average ng tungkol sa 0.17 mg.

Ang spinach at bawang ay mahalagang mapagkukunan ng halaman ng mangganeso

Ang ilang mga mangganeso ay naroroon sa mga sariwang prutas, na malawak na magagamit sa mga buwan ng tag-init. Ang elemento ay matatagpuan:

• sa pinya - kasing dami ng 0.9 mg bawat 100 g na paghahatid;
• sa mga ubas ng nutmeg - hanggang sa 2 mg;
• sa sariwang saging - tungkol sa 0.3 mg;
• sa mga petsa at pasas - 0.3 mg bawat isa;
• sa pinatuyong mga milokoton - hanggang sa 0.4 mg.

Ang mangga ay naroroon sa mga pineapples at saging

Ang pinagmulan ng sangkap ng kemikal ay mga kabute. Sa partikular, sa mga pinatuyong katawan ng prutas ng shiitake, halos 1.2 mg ng mineral ang naroroon, at sa mga pinatuyong morel - mga 0.6 mg.

Ang Shiitake ay isang mahalagang mapagkukunan ng elementong mangganeso

Manganese table ng nilalaman sa pagkain

Upang mas maunawaan kung saan ang naroroon ng mangganeso, sulit na pag-aralan ang talahanayan. Ipinapahiwatig nito ang mga pangunahing produkto na nagsisilbing mapagkukunan ng sangkap, at ang porsyento ng average na pang-araw-araw na paggamit:

Ipinapakita ng talahanayan na ang pinakamahusay na pagkaing mayaman sa mangganeso ay mga mani at cereal. Sa iba pang mga pagkain, ang elemento ng bakas ay naroroon, ngunit sa mas maliit na dami.

Mayroong higit na mangganeso sa beans at cereal, higit na mas mababa sa mga gulay at prutas

Mga panuntunan para sa paggamit ng mga pagkaing mayaman sa mangganeso

Ang mangganeso ay matatagpuan sa maraming pagkain sa maliit na dosis. Samakatuwid, ito ay medyo mahirap upang makakuha ng isang binibigkas na kakulangan ng isang elemento ng bakas, pati na rin upang makatanggap ng labis na dosis. Gayunpaman, maraming mga bagay na dapat tandaan kapag kumakain ng mga pagkaing mangganeso:

1. Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng isang elemento ng bakas para sa isang may sapat na gulang ay 2-5 mg. Sa ilang mga kaso, maaari itong dagdagan, halimbawa, na may seryosong pisikal at mental na stress, pinapayagan na makatanggap ng hanggang 11 mg ng isang bakas na elemento bawat araw.
2. Inirerekumenda na kumain ng mga pagkaing mataas sa kemikal na hiwalay mula sa mga pagkaing mataas sa bakal, kaltsyum at posporus. Nakagambala sila sa pagsipsip ng elemento ng bakas at pinipinsala ang pagsipsip nito.
3. Posibleng posible na makabawi para sa isang bahagyang kakulangan ng mangganeso na may pagkain. Ngunit sa parehong oras, dapat kang sumunod sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta. Kailangan mong makuha ang kemikal mula sa maraming pagkain nang sabay-sabay upang ang diyeta ay mananatiling iba-iba at balanseng.

Ang isang solong labis ng dosis ay hindi makakasama sa katawan. Ngunit kung ubusin mo ang mga pagkaing mayaman sa elemento ng mineral, sa maraming dami at sa araw-araw, pagkatapos ng paglipas ng panahon, maaaring lumitaw ang manganese hypervitaminosis.

Imposibleng makakuha ng mangganeso mula sa isang produkto - ang pagkain ay dapat na iba-iba

Konklusyon

Ipinapakita ng talahanayan ng mga pagkaing manganese kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming micronutrients. Dapat tandaan na ang nutrisyon ay dapat manatiling komprehensibo, at ang dosis ng sangkap ay dapat na katamtaman.