Bakit kapaki-pakinabang ang pagtakbo, kung paano tumakbo nang tama para sa mga nagsisimula

Ang mga benepisyo at pinsala ng pagtakbo ay isa sa pinakamahalagang katanungan para sa mga nagpasya na pumunta para sa palakasan mula sa simula. Ang regular na jogging ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalusugan ng katawan o maging sanhi ng matinding pinsala, kaya't kailangan mo munang maunawaan ang lahat ng mga katangian ng pagtakbo.

Ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa katawan

Para sa lahat ng kalabuan ng isyu, ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagtakbo ay hindi maikakaila. Ang mga katangian ng katamtamang pag-jogging ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga sistema ng katawan nang sabay-sabay at mag-ambag sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan, kalakasan at kabataan.

Para sa mga daluyan ng puso at dugo

Habang tumatakbo, ang tibok ng puso ay mabilis na bumilis, na nangangahulugang ang dugo ay nagsisimulang lumipat sa mga ugat nang mas mabilis, na may epekto sa paglilinis sa vaskular system. Ang madalas na paghinga ay nagbibigay-daan sa maraming oxygen na pumasok sa daluyan ng dugo, na nagpapabuti din sa kalidad ng sirkulasyon ng dugo. Ang mga pakinabang ng pagtakbo araw-araw ay ang mga katangian ng pagtakbo na nagdaragdag ng tibay sa puso at may isang vasodilating na epekto.

Para sa panunaw

Ang mga benepisyo ng pang-araw-araw na jogging ay makikita sa digestive system. Una sa lahat, ang mga tumatakbo na pag-aari ay makakatulong upang mapagbuti ang metabolismo - ang mga lason at nakakapinsalang sangkap ay nagsisimulang mabilis na umalis sa katawan. Dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay gumagalaw, ang bituka peristalsis ay nagpapabuti, ang pag-jogging ay nakakapagpahinga ng talamak na pagkadumi.

Para sa musculoskeletal system

Napakahalaga na mapanatili ang wastong pustura habang tumatakbo. Ang mga pakinabang ng regular na pagtakbo ay makakatulong sa iyong matanggal ang slouching, ituwid ang iyong likod at leeg. Ang paggana ng motor ng mga kasukasuan ng balakang at balikat ay nagpapabuti - ang mga braso at binti ay patuloy na sinusukat ang paggalaw. Ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa mga matatanda - ang mga tumatakbo na pag-aari ay makakatulong upang mapanatili ang magkasanib na kadaliang kumilos at maiwasan ang pag-unlad ng sakit sa buto at arthrosis.

Para sa kalusugang pangkaisipan

Ang mga pakinabang ng jogging sa umaga ay na may isang karampatang pagtakbo, ang katawan ay hindi lamang gumagastos ng lakas, ngunit tumatanggap din ng isang napakalaking singil ng enerhiya. Ang pagtakbo ay tumutulong upang mapabilis ang sirkulasyon ng dugo, mabatak ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, gumising nang maayos, at nagpapabuti ito ng kalagayan.

Ang pagtakbo ng regular ay may mga benepisyo para sa utak at mahusay na pag-iwas sa mga depression at depression disorders. Ang mga kapaki-pakinabang na pag-aari ay ang pag-jogging na normalize, bukod sa iba pang mga bagay, ang hormonal na background sa katawan - ang mga tagahanga na tumatakbo ay hindi gaanong madaling mabago.

Ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa mga kababaihan

Ang pagtakbo ay isang isport na gumagana nang pantay para sa kalalakihan at kababaihan. Ang mga pakinabang ng pag-jogging sa umaga para sa mga kababaihan ay makakatulong itong mawalan ng timbang at gawing mas akma ang pigura. Pinapaganda ng jogging ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic organ - ang pag-aari na ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihang nagpaplano ng pagbubuntis.Ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa mga kababaihan pagkalipas ng 40 ay ang pisikal na aktibidad na maaaring mapahaba ang kabataan, maantala ang pagsisimula ng menopos, at mapanatili din ang pagiging kaakit-akit.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na pag-aari ng pagpapatakbo ay ang pag-iwas sa varicose veins. Ang mga klase ay nagpapalakas ng kalamnan ng guya at hita, pinapabuti ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo, kaya't kahit na gumagamit ng takong, ang mga kababaihan ay maaaring hindi matakot sa kagandahan ng kanilang mga binti.

Gayunpaman, dapat pansinin na ang mga benepisyo at pinsala ng pagtakbo para sa mga kababaihan ay hindi mapaghihiwalay. Kaya, hindi inirerekumenda na magsanay sa mayroon nang mga varicose veins - maaari lamang nitong mapalala ang kondisyon at magdulot ng pinsala.

Bakit ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan

Ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa mga kalalakihan ay malawak. Ang regular na ehersisyo ay may positibong epekto sa visual na apela. Ang malusog na pag-jogging ay nagpapabuti ng pustura at bumubuo ng isang magandang corset ng kalamnan, tumutulong upang mabawasan ang mga kalamnan at matanggal ang fat layer.

Ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa katawan ng isang lalaki ay ang ehersisyo na may kapaki-pakinabang na epekto sa potency. Ang suplay ng dugo sa mga pelvic organ ay nagpapabuti, ayon sa pagkakabanggit, tumataas ang lakas at tumataas ang libido. Ang jogging sa umaga para sa mga kalalakihan ay kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis - ang mga regular na nagbigay pansin sa mga jogging na pagsasanay ay nagpapakita ng mas mahusay na mga tagapagpahiwatig ng lakas at mas madaling kapitan sa mga karamdaman sa puso.

Pagpapayat ng jogging

Marami ang narinig tungkol sa mga pakinabang ng pagtakbo para sa pagbawas ng timbang. Ang pag-jogging sa umaga at gabi ay isang tinatawag na ehersisyo sa cardio o ehersisyo na makakatulong sa iyo na masunog ang taba nang mahusay. Sa isang buwan lamang ng mga kapaki-pakinabang na ehersisyo, maaari kang mawalan ng maraming kilo nang walang pinsala sa katawan.

Mayroong isang pakinabang mula sa pagtakbo sa cellulite - isang mahalagang pag-aari ng ehersisyo ay ang pagbubuo ng metabolismo ng pang-ilalim ng balat, at ang taba ay nagsisimulang mas pantay na ibinahagi sa tisyu ng kalamnan.

Gaano karaming mga calories ang sinusunog habang nag-jogging

Ang mga pakinabang ng jogging para sa babaeng katawan sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang ay habang sa pag-eehersisyo, ang calorie ay natupok nang masinsinan. Sa average, ang mga pag-aari ng 45 minutong run ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang hanggang sa 800 calories at sa parehong oras ay hindi mo kailangang tumakbo sa iyong limitasyon para sa buong tinukoy na oras.

Paano magsimulang tumakbo

Ang mga pakinabang ng pag-jogging sa umaga ay umaakit sa mga hindi pa naglalaro bago. Ngunit hindi alam ng lahat kung saan magsisimula, at pansamantala, imposibleng magsimulang magpatakbo ng pagsasanay nang walang espesyal na pagsasanay. Pinakamahusay, masisira nito ang kasiyahan ng ehersisyo, at ang pinakamalala, makakasama ito sa iyong kalusugan.

1. Kung ang antas ng pagsasanay sa palakasan ay papalapit sa zero, kung gayon hindi inirerekumenda na simulan kaagad ang masinsinang pagtakbo. Dapat kang magsimula sa isang malusog na paglalakad - hindi bababa sa 40 minuto sa isang araw, una sa isang kalmado, at pagkatapos ay sa isang mabilis na tulin. Ihahanda nito ang katawan para sa paparating na stress.
2. Hindi lahat ng platform ay angkop para sa pagtakbo. Mahusay na tumakbo sa mga landas ng dumi sa pinakamalapit na parke, at sa kahabaan ng ruta, ang mga patag na seksyon ay dapat na kahalili ng maliliit na slide. Ngunit mas mabuti na huwag tumakbo kasama ang mga kalsada - maaari itong makapinsala sa mga respiratory at cardiac system dahil sa malakas na polusyon sa gas ng hangin.
3. Ang kasiyahan ng pagtakbo at ang mga kapaki-pakinabang na katangian ay higit sa lahat nakasalalay sa kagamitan. Kinakailangan na pumili nang maaga kumportableng mga damit at sapatos - isa na hindi makakahadlang sa paggalaw at makapagbibigay ng pinakamainam na rehimen ng temperatura.

Paano tatakbo nang maayos

Upang ang mga benepisyo ng pagtakbo araw-araw na bigyang-katwiran ang sarili, kailangan mong tumakbo alinsunod sa ilang mga patakaran. Kung susundin mo ang napatunayan na mga rekomendasyon, kung gayon ang pag-jogging ay hindi makakasama sa iyong kagalingan at hindi hahantong sa mga pinsala, at ang mga kapaki-pakinabang na katangian ay lalabas nang napakabilis.

Magpainit

Ang mga pakinabang ng jogging ay magiging lamang kung nagsimula ka sa isang light warm-up. At nalalapat ito sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Kahit na ang handa at malakas na kalamnan ay dapat na pinainit, upang hindi mapinsala ang mga ito at hindi masaktan ang mga ito kung kumilos sila nang walang ingat.

Ang warm-up ay isang hanay ng mga simple, kapaki-pakinabang na ehersisyo na tina-target ang pangunahing mga grupo ng kalamnan. Kinakailangan upang maisagawa ang mga liko sa ulo at katawan, i-swing ang mga braso at binti, ikiling sa mga gilid at pabalik-balik. Inirerekumenda na gumawa ng isang maliit na squat ng lunge upang mabatak ang mga ligament at hamstrings.

Teknolohiya sa pagpapatakbo

Ang mga benepisyo at pinsala ng isang takbo sa umaga ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang paggalaw ng atleta. Sa panahon ng pagsasanay, lalo na sa mga unang pagsasanay, kinakailangang subaybayan hindi lamang ang rate ng iyong puso at paghinga, kundi pati na rin ang posisyon ng katawan at mga limbs.

1. Habang tumatakbo, ang katawan ay hindi dapat paikutin mula sa gilid hanggang sa gilid - ang katawan ay dapat na panatilihing tuwid at tuwid, na may isang bahagyang liko sa unahan.
2. Ang mga tuhod ay hindi dapat itaas ng masyadong mataas - sinasayang nito ang labis na lakas, maaaring maging sanhi ng pinsala at humantong sa pinsala.
3. Habang tumatakbo, ang paa ay dapat munang ilagay sa takong, at pagkatapos ay gumawa ng isang makinis na paggalaw sa daliri. Pinapayagan ka nitong pantay na ipamahagi ang pagkarga at maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan.
4. Ang mga kamay sa panahon ng pag-jogging ay dapat na panatilihing baluktot sa mga siko, at kanais-nais na mahigpit ang mga kamay sa mga kamao. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na lumipat sa pagkatalo ng buong katawan at manatili sa isang nakakarelaks na estado; hindi mo dapat sila pilitin at isulong ang iyong balikat.

Habang tumatakbo sila, ang mga nagsisimula ay madalas na tumingin sa kanilang mga paa sa takot na madapa. Ngunit ang posisyon ng ulo na ito ay hindi tama, dahil pinipigilan nito ang mga kalamnan sa likod ng leeg. Ang mga pakinabang ng jogging ay mapanatili ang iyong ulo tuwid at tuwid habang nakatingin sa harap mo.

Bruha

Pagkatapos ng isang matinding takbo, hindi ka maaaring tumigil kaagad at kumpleto - makakasama ito sa sistema ng puso at mga daluyan ng dugo. Kinakailangan upang maisagawa ang tinatawag na sagabal, unti-unting bawasan ang bilis ng paggalaw, sa huli, lumipat sa isang hakbang. Sa kabuuan, ang cool down ay dapat tumagal ng halos 10 minuto - sa oras na ito, ang rate ng puso ay magkakaroon ng oras upang mabagal, at ang pulso ay babalik sa normal na halaga nang walang pinsala sa kalusugan.

Humihinga habang tumatakbo

Ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa mga batang babae at lalaki ay higit na nakasalalay sa tamang paghinga. Kung tumatakbo ka sa isang mabagal na tulin, mas mahusay na huminga at lumabas ng iyong ilong bawat 3 hakbang. Sa panahon ng paglipat sa masinsinang pagtakbo, pinapayagan na kumuha ng mas madalas na paghinga at gamitin ang parehong ilong at bibig para sa paghinga.

Ang mga katangian ng pagtakbo sa isang walang laman na tiyan ay kapaki-pakinabang lamang kapag ang puso at rate ng paghinga ay nadagdagan. Ito ay imposible lamang na mapanatili ang isang mahinahon na hininga habang nag-jogging, ngunit kailangan mo pa ring magsikap na gawin ang pinaka pantay na paghinga - mapapadali nito ang pagsasanay at mapabuti ang pagtitiis.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo: umaga o gabi

Ang mga pag-aari ng pagtakbo sa isang walang laman na tiyan sa umaga ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng pagkawala ng timbang, dahil ang katawan, na kung saan ay hindi pa nakatanggap ng sariwang calories, ay aktibo lalo na sa paggamit ng mga reserba ng taba. Bilang karagdagan, ang pakinabang ng ilaw na tumatakbo sa isang walang laman na tiyan ay ang katawan na mabilis na gumising, ang utak ay kasangkot sa trabaho, ang katawan ay mas madaling kumilos sa pisikal na aktibidad. Sa umaga ay magkakaroon ng mga benepisyo mula sa pagtakbo sa lugar, kahit papayagan ka nitong magsimula ng isang bagong araw nang maliwanag.

Kasama nito, kapaki-pakinabang ang jogging sa gabi. Ang pisikal na aktibidad sa ilang sandali bago matulog ay makakatulong sa iyo na masunog ang labis na calorie mula sa iyong hapunan. Ang mga pakinabang ng pag-jogging bago ang oras ng pagtulog ay ang isang madaling pag-jogging ay nakakapagpahinga sa katawan, nagpapalaya sa ulo mula sa pag-iisip sa araw at nagdudulot ng kaaya-ayang pagkapagod sa mga kalamnan, pagkatapos nito ay madaling makatulog.

Sa pangkalahatan, ang mga pakinabang ng pagtakbo sa gabi at sa umaga ay humigit-kumulang pantay sa bawat isa.Kailangan mong piliin ang oras batay sa iyong mga layunin at personal na kagustuhan.

Gaano kadalas at gaano katagal ka dapat tumakbo

Taliwas sa paniniwala ng popular, ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa pigura ay ipinakita hindi lamang sa pang-araw-araw na nakakapagod na pag-jogging. Ang pinakamahusay na mga resulta ay nakamit ng mga nagpapatakbo ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo, na iniiwan ang kanilang sarili 2-3 araw upang magpahinga at makabawi.

Ang isang kapaki-pakinabang na pag-jog para sa pagbaba ng timbang ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 45 minuto at hindi hihigit sa isang oras. Sa oras na ito, ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay magkakaroon ng oras upang magsimula, ngunit ang katawan ay hindi makakatanggap ng labis na karga. Upang mapanatili ang pangkalahatang tono, 30 minuto ng pag-jogging sa isang araw ay magiging kapaki-pakinabang, kahit na sa isang mahinahon na tulin at walang biglaang pagpabilis.

Anong mga damit at sapatos ang pipiliin para sa pagtakbo

Kinakailangan na makisali sa pagsasanay sa jogging sa espesyal na napiling damit. Hindi lamang nito gagawing mas komportable ang pag-jogging, ngunit protektahan din ang katawan mula sa sobrang pag-init at hypothermia, at protektahan ang mga binti mula sa pinsala ng hindi sinasadyang pinsala.

1. Ang pinakamahusay na sapatos na pang-tumatakbo ay malambot at humihinga. Dapat silang malayang nakaupo nang malaya sa binti, hindi nakabitin, ngunit hindi ito kinukurot. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa nag-iisang, kung ito ay masyadong manipis, hindi masisipsip ng mga sneaker ang epekto ng paa sa isang matigas na ibabaw.
2. Para sa jogging sa tag-init, shorts at isang T-shirt na akma nang eksakto sa iyong pigura ngunit pinapayagan ang iyong katawan na huminga ay perpekto. Sa taglamig, dapat mong bigyan ang kagustuhan sa isang closed trackuit na gawa sa insulated na tela na may proteksyon mula sa hangin. Ang pananamit ay dapat na tulad ng habang jogging, ang isang tao ay hindi maaaring malamig o pawis ng labis.

Paano kumain ng tama habang nagjo-jogging

Ang nutrisyon ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng mabisang pagtakbo. Dahil ang pag-jogging ay kumakain ng maraming lakas, ang diyeta ay dapat na malusog at balanse, dapat itong isama ang mga protina, taba at karbohidrat, sandalan na karne at maraming gulay.

Hindi mo dapat gorge ang iyong sarili mismo bago ang isang pag-eehersisyo - isang pagkain ay dapat maganap ng ilang oras bago ang isang run, at 30 minuto bago payagan na kumain ng isang maliit na salad ng gulay o yogurt. Pagkatapos ng pag-jogging, maaari kang kumain ng halos isang oras at ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga sariwa o nilagang gulay.

Kapag nag-jogging, mahalagang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng likido, ngunit hindi ka dapat uminom ng marami bago mag-jogging. Ang labis na tubig ay lilikha ng hindi kinakailangang diin sa mga daluyan ng puso at dugo, at pahihirapan din itong gumalaw, at ang mga benepisyo ng pagtakbo pataas o sa isang patag na ibabaw ay magiging kaduda-dudang.

Kung mayroon kang isang matinding uhaw habang tumatakbo, pinapayagan kang kumuha ng ilang paghigop ng payak na tubig - ito ay magpapasariwa sa iyong lakas, ngunit hindi makakasama sa iyong kalusugan.

Paano hindi tumigil sa pagsasanay sa pagpapatakbo

Ang mga atleta ng baguhan ay bihirang makaranas ng tunay na kasiyahan mula sa mga kapaki-pakinabang na aktibidad - sa una kailangan nilang makipaglaban sa kanilang sarili at maglapat ng isang masigasig na pagsisikap upang makapagpatakbo muli. Upang mabawasan ang tukso na tumigil sa pagtakbo, maraming bagay ang dapat tandaan.

• Huwag asahan ang kapansin-pansin na mga resulta pagkatapos ng iyong unang pag-eehersisyo. Ang jogging ay ginagarantiyahan na magdala ng isang epekto at benepisyo sa iyong pigura at kalusugan, ngunit mapapansin mo ito nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng isang buwan ng regular na ehersisyo.
• Hindi mo kailangang maging masyadong masigasig at magtakda ng isang marathon program para sa iyong sarili kung ang iyong pisikal na fitness sa mga unang yugto ay halos zero. Kaya, ang mga pakinabang ng mabagal na pag-jogging ay hindi gaanong mas mababa kaysa sa mga pakinabang ng mabilis na jogging, at ang de-kalidad na pag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo ay maaaring magdala ng isang mas mahusay na epekto kaysa sa pang-araw-araw na pag-jogging na may lakas at "para sa pagpapakita".
• Sa kahanay ng kapaki-pakinabang na jogging, kailangan mong bigyang-pansin ang pangkalahatang pisikal na fitness - lumalawak, ehersisyo na may dumbbells, simulator at pahalang na mga bar. Tutulungan sila upang mabilis na mapalakas ang corset ng kalamnan at sa gayo'y mapadali ang pagtakbo, ginagawa itong mas kaaya-aya at mas ligtas.

Potensyal na pinsala mula sa pagtakbo

Sa kabila ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na pag-aari, kung hindi sinusunod ang mga patakaran, ang pagtakbo ay isang traumatiko na isport. Nanganganib, una sa lahat, mga kasukasuan. Ang pagtakbo sa maling sapatos, paglalagay ng hindi wasto sa iyong mga paa, o pagpili lamang ng mga landas ng aspalto para sa pagtakbo ay maaaring mabilis na humantong sa mga pinsala sa iyong mga bukung-bukong o kasukasuan ng tuhod.

Ang isa pang mapanganib na pag-aari ng pagpapatakbo ay ang posibleng labis na pagkarga sa puso at mga daluyan ng dugo sa panahon ng matinding pagsasanay. Halimbawa, ang mga pakinabang ng pagtakbo pagkatapos ng 50 taon ay magiging lamang kung sanayin ka sa isang mahinahon at sinusukat na tulin. Ang parehong rekomendasyon ay dapat na sundin ng mga kabataan na may mahinang pisikal na fitness - ang katawan ay kailangang lumakas bago lumipat sa mas mataas na stress.

Contraindications sa pagtakbo

Para sa ilang mga sakit, mas mahusay na tanggihan ang sports jogging nang buo. Ang mga kontraindiksyon para sa pagtakbo ay kinabibilangan ng:

• talamak na magkasanib na karamdaman - sakit sa buto, arthritis, osteochondrosis, intervertebral luslos;
• kamakailan o hindi maganda ang pinagaling na magkasamang pinsala;
• matinding myopia o glaucoma na may peligro ng retinal detachment mula sa pisikal na pagsusumikap;
• malubhang sakit sa puso - na may mga sakit sa puso, ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagtakbo ay magiging pinsala;
• bronchial hika o kakulangan sa baga.

Pansamantalang titigil ka sa pag-jogging kung mayroon kang malamig at mataas na temperatura. Ang partikular na pangangalaga ay dapat gawin kapag nagsasanay pagkatapos ng 50 taon, inirerekumenda na iwasan ang agwat ng jogging at mahabang pagtakbo ng pagtitiis.

Konklusyon

Ang mga benepisyo at pinsala ng pagtakbo ay nakasalalay sa isang karampatang diskarte. Ang mga taong walang pangunahing problema sa magkasanib o puso ay maaaring tumakbo na may napakalaking mga benepisyo sa kalusugan kung matutunan nila ang mga pangunahing alituntunin ng pag-eehersisyo.

Mga pagsusuri