Żywność zawierająca przeciwutleniacze: lista najlepszych, tabela

Pokarmy zawierające przeciwutleniacze są korzystne dla układu odpornościowego i długotrwałego zachowania młodości. Aby właściwie sformułować dietę, musisz dowiedzieć się, czym są te substancje i gdzie są najbardziej obecne.

Co to są przeciwutleniacze w żywności?

Przeciwutleniacze to witaminy, kwasy organiczne i enzymy, które spowalniają procesy oksydacyjne. Przez całe życie organizm jest zmuszony do walki z wolnymi rodnikami - utleniaczami, które prowadzą zdrowe komórki do szybkiego starzenia i śmierci. Aktywność wolnych rodników prowokuje rozwój chorób, w tym raka, a przeciwutleniacze zapobiegają destrukcyjnym procesom.

Substancje przeciwutleniające dzieli się zwykle na 2 grupy:

• enzymatyczne - te, które są niezależnie wytwarzane przez organizm ludzki;
• nieenzymatyczne lub dostarczane z pożywieniem.

Naturalne przeciwutleniacze w żywności to witaminy, minerały i kwasy organiczne. Najbardziej znane z nich to:

• kwas askorbinowy i beta-karoten;
• witamina E;
• garbniki i antocyjany;
• polifenole;
• likopen i luteina;
• selen i cynk;
• miedź, chrom i mangan.

Przeciwutleniacze obejmują witaminy E i C, które znajdują się w owocach i warzywach

Spożywanie przeciwutleniaczy z pożywieniem jest niezbędne. Substancje enzymatyczne radzą sobie tylko z niewielką ilością wolnych rodników. W wielu chorobach wewnętrzna siła organizmu już nie wystarcza i wymagane są dodatkowe przeciwutleniacze z pożywienia.

Zalety żywności zawierającej przeciwutleniacze

Pokarmy zawierające substancje przeciwutleniające mają bardzo korzystny wpływ na organizm. W szczególności:

• spowolnić proces starzenia i pomóc przedłużyć życie;
• utrudniają rozwój procesów onkologicznych;
• chronią przed rozwojem choroby Alzheimera;
• wyrównać poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy;
• zneutralizować negatywny wpływ złej ekologii;
• poprawiają stan skóry i pomagają zachować jej gładkość i elastyczność na dłużej;
• aktywuje procesy metaboliczne i pozwala na utrzymanie prawidłowej wagi.

Aby uzyskać wystarczającą ilość przeciwutleniaczy, musisz uważnie monitorować dzienną dawkę witamin i innych korzystnych związków. W szczególności zaleca się przyjmowanie co najmniej 70 mg kwasu askorbinowego dziennie, 5 mg likopenu, luteiny i beta-karotenu, 50 mg antocyjanów i 200 mg garbników.

Mądre spożywanie przeciwutleniaczy z pożywienia może opóźniać procesy starzenia

Szkoda żywności zawierającej przeciwutleniacze

W niektórych przypadkach najsilniejsze przeciwutleniacze w żywności mogą być szkodliwe. Efekty uboczne ich stosowania występują przy nadmiarze garbników, witamin i antocyjanów. Przedawkowanie zdrowej żywności może spowodować:

• pogorszenie krzepliwości krwi i skłonność do krwawień;
• spadki ciśnienia krwi;
• zaburzenia trawienia - nieżyt żołądka i wrzody żołądka;
• rozwój procesów autoimmunologicznych w organizmie;
• słabe wchłanianie minerałów i pierwiastków śladowych;
• odkładanie się soli w stawach i nerkach.

Zaleca się, aby palacze oraz osoby cierpiące na choroby tarczycy i reumatoidalne zapalenie stawów uważały na stosowanie produktów o właściwościach przeciwutleniających. Duża ilość przeciwutleniaczy może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia i rozpoczęcia procesów nowotworowych.

Jakie pokarmy zawierają przeciwutleniacze

Nie musisz kupować suplementów witaminowych w aptece, aby uzyskać wystarczającą ilość przeciwutleniaczy. Możesz zwrócić uwagę na produkty spożywcze, które zawierają maksymalną ilość cennych substancji.

Czekolada

Naturalna ciemna czekolada zawiera dużą ilość kakao w proszku, a ta z kolei zawiera garbniki - do 15 mmol / L w batonie na 100 g. Dlatego ciemna czekolada jest dobra dla zdrowia, pomaga zwalczać procesy utleniania, obniża ciśnienie krwi i jest dozwolona stosować nawet na diecie.

Gorzka czekolada to żywność bogata w przeciwutleniacze, garbniki

Orzechy

Związki przeciwutleniające znajdują się we wszystkich rodzajach orzechów - włoskich, piniowych, brazylijskich, arachidowych i pistacjach. Orzechy pekan są szczególnie bogate w garbniki.

Orzechy zawierają aminokwasy niezbędne do prawidłowej syntezy białek oraz cenną dla skóry witaminę E. Zawierają również koenzym Q10, bardzo cenną substancję przeciwstarzeniową.

Orzechy zawierają garbniki, tokoferol i koenzym Q10

Jagody

Aby przedłużyć młodość organizmu, warto spożywać jagody, są one jedną z najlepszych potraw z przeciwutleniaczami. Szczególną uwagę należy zwrócić na:

• na jagodyzawiera flawonoidy, witaminy C, A i E, produkt skutecznie zwalcza wolne rodniki, a także wzmacnia widzenie i naczynia krwionośne;
• na truskawkiczerwone jagody zawierają antocyjany, witaminy C i E, truskawki chronią komórki przed utlenianiem, a także pomagają obniżyć zły cholesterol we krwi;
• na maliny - jest w nim niewiele flawonoidów i antocyjanów, ale jest duża ilość witaminy C i garbników, co sprawia, że ​​jagody są bardzo cennym środkiem przeciwwirusowym.

Maliny i jagody zawierają flawonoidy, antocyjany i kwas askorbinowy.

Najlepszym źródłem przeciwutleniaczy są czerwone jagody; im jaśniejsze owoce, tym cenniejsze są w nich substancje.

warzywa

Naturalne przeciwutleniacze w żywności można uzyskać z warzyw. Na przykład wiele substancji przeciwutleniających zawiera:

• czerwona kapusta, warzywo zawiera kwas askorbinowy, a także leki zobojętniające sok żołądkowy, które wzmacniają naczynia krwionośne i zmniejszają prawdopodobieństwo zakrzepów krwi i blaszek cholesterolu;
• buraki - kompozycja zawiera antyoksydacyjną betainę, która odmładza organizm, a także działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie w chorobach stawów;
• karczochy, produkt zawiera miedź, selen i cynk, witaminy C i B, a zawarty w nich gruby błonnik dodatkowo przyczynia się do usuwania toksyn i toksyn z organizmu.

Czerwona Kapusta - Pokarm bogaty w przeciwutleniacze

Najlepiej jest jeść warzywa świeże, gotować na parze lub przez krótki czas. Ale podczas smażenia i konserwowania większość przeciwutleniaczy w produktach roślinnych ulega zniszczeniu.

Grzyby i rośliny strączkowe

Grzyby, zwłaszcza borowiki, są dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Zawierają nie tylko miedź, mangan i selen, ale także dużo chromu, cynku, witamin C i B oraz przeciwutleniającą ergotynę. Regularne spożywanie grzybów pomaga zachować zdrową skórę i chroni przed starzeniem.

Borowiki zawierają ogromną ilość cynku, selenu, manganu i miedzi - mineralnych przeciwutleniaczy

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze i pomagające poprawić metabolizm obejmują rośliny strączkowe. Fasola, groszek i soczewica zwalczają stres oksydacyjny i poprawiają pracę jelit. Zawierają dużo kwasu askorbinowego i witaminy A, mangan, cynk i selen, chrom i molibden. Rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Każda roślina strączkowa zawiera przeciwutleniacze - mangan, selen, tokoferol i witaminę C.

Przeciwwskazania do żywności zawierającej przeciwutleniacze

Ponieważ przeciwutleniacze mogą być nie tylko korzystne, ale także szkodliwe, należy mieć na uwadze przeciwwskazania przy stosowaniu odpowiednich produktów. Nie zaleca się nadużywania pokarmów przeciwutleniających:

• z przewlekłymi chorobami sercowo-naczyniowymi;
• z cukrzycą;
• z dolegliwościami zapalnymi stawów;
• z tendencją do tworzenia kamieni w pęcherzu i nerkach;
• z chorobami autoimmunologicznymi;
• ze słabym krzepnięciem krwi.

Konieczne jest ostrożne stosowanie przeciwutleniaczy u mężczyzn i kobiet palących; witaminy E i A w dużych dawkach mogą prowadzić do rozwoju onkologii.

Tabela produktów bogatych w przeciwutleniacze

Zwyczajowo mierzy się antyoksydanty w ORAC - specjalnych jednostkach pokazujących stopień absorpcji rodników tlenowych w danym produkcie. Tabela daje wyobrażenie o liście najlepszych przeciwutleniaczy w żywności:

Dzienny ORAC dla osoby dorosłej wynosi 5000 jednostek. Należy pamiętać, że dzienne dawki w dużej mierze zależą od stanu zdrowia i środowiska i mogą się zmieniać zarówno w górę, jak iw dół.

Pokarmów zawierających przeciwutleniacze nie należy spożywać bez miary

Zasady stosowania żywności zawierającej przeciwutleniacze

Spożywając pokarmy bogate w przeciwutleniacze lub związki przeciwzapalne, należy przestrzegać umiarkowanych dawek. Aby uzupełnić poziom antyoksydantów, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na owoce cytrusowe, orzechy i warzywa. Z nich można uzyskać dzienne zapotrzebowanie na substancje przeciwutleniające, nawet jeśli porcje jedzenia są małe.

Szczególną uwagę należy zwrócić na przygotowanie menu na niektóre choroby:

1. Przy cukrzycy zaleca się przyjmowanie przeciwutleniaczy przede wszystkim z kwaśnych jabłek, owoców cytrusowych i wiśni. Ale najlepiej unikać bananów, ziemniaków, persymonów i innych pokarmów bogatych w cukry i potas.
2. W przypadku chorób żołądka i jelit po lekkiej obróbce cieplnej należy jeść głównie warzywa i orzechy. Świeże owoce można spożywać tylko w niewielkich ilościach, kwasy organiczne w ich składzie mogą być szkodliwe.
3. W łuszczycy, której rozwój wielu lekarzy kojarzy się z przyczynami autoimmunologicznymi, należy skupić się na orzechach i roślinach strączkowych, a także na wątrobie.Produkty te zawierają selen, który działa antyoksydacyjnie i zapobiega namnażaniu się wolnych rodników.

Różnorodność jest ważna, gdy szukasz żywności zawierającej przeciwutleniacze

Przydatne porady

Aby utrzymać wymagany poziom związków przeciwutleniających w organizmie, zaleca się codzienne spożywanie 3-4 owoców, garść orzechów lub jagód. Takie produkty podniosą witalność i zapobiegną rozwojowi niedoboru witamin.

Owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze najlepiej spożywać na świeżo. W produktach gotowanych, mrożonych i duszonych, a także w deserach owocowych poziom składników odżywczych jest zawsze niższy, ponieważ niektóre związki witamin są niszczone podczas przetwarzania.

Do dań głównych i zup zaleca się dodawanie naturalnych przypraw i przypraw. Cebula, pietruszka, seler, imbir i cynamon również zawierają związki przeciwutleniające, podczas gdy wzmacniacze smaku i chemiczne środki konserwujące ich nie zawierają.

Wniosek

Pokarmy zawierające przeciwutleniacze pomagają opóźnić starzenie i chronić przed groźnymi dolegliwościami. Przeciwutleniacze są łatwe do zdobycia i znajdują się w wielu niedrogich warzywach, owocach, orzechach i roślinach strączkowych.