Oddychanie w żołądku: korzyści i szkody, technika, recenzje

W zgiełku dnia codziennego nie każdemu wydaje się, że można oddychać na różne sposoby: z korzyścią lub szkodą dla zdrowia - brzuchem lub klatką piersiową. Jakie są cechy, korzyści i szkody oddychania przeponowego w żołądku, jego różnica w stosunku do oddychania klatką piersiową i jak sprawić, by naturalny proces fizjologiczny stał się leczniczy dla organizmu, powinieneś dowiedzieć się szczegółowo.

Rodzaje oddychania

Wszystkie metody oddychania można podzielić na trzy główne typy:

1. Obojczyk lub górna część klatki piersiowej.

Ta metoda oddychania unosi ramiona i wybija żebra. Często jest charakterystyczny dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej i palaczy. Powodem tego jest zły styl życia: praca w pozycji siedzącej, brak sportu czy stresujące sytuacje. Co więcej, to uszkodzenie górnych dróg oddechowych może ostatecznie objawiać się chorobami narządów wewnętrznych i problemami układu pokarmowego, a także spadkiem poziomu odporności organizmu na stres.

2. Klatka piersiowa lub międzyżebrowa.

Podczas tego trybu oddychania klatka piersiowa ma tendencję do unoszenia się i rozszerzania, gdy brzuch, ramiona i obojczyki pozostają na miejscu. Oznacza to, że centralna część płuc bierze udział w procesie oddychania. Ta metoda oddychania jest bardziej wydajna, ale nadal ogranicza ruchy mięśni brzucha. Występuje u mężczyzn i kobiet w średnim wieku o normalnej budowie ciała.

3. Brzuszny lub przeponowy.

Przy tym oddychaniu ściana brzucha wystaje do przodu - z powodu nacisku przepony. Rozważmy tę technikę i jej właściwości.

Co to jest oddychanie przeponowe

W oddychaniu przeponowym głównym narządem roboczym jest mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Ta przegroda mięśniowa ma tendencję do kurczenia się i opadania podczas wdechu, w wyniku czego żołądek rozluźnia się i wysuwa do przodu. Z drugiej strony podczas wydechu przepona unosi się w formie kopuły i wypycha powietrze z płuc. Metoda przeponowa jest uważana za najbardziej naturalną i użyteczną, ponieważ organizm poświęca minimum wysiłku, aby ją wdrożyć.

Zaletą oddychania brzusznego jest to, że podczas jego stosowania organizm jest maksymalnie wzbogacany tlenem (ze względu na to, że zaangażowana jest prawie cała użyteczna objętość płuc), co minimalizuje szkody wynikające z głodu tlenu.

Korzyści z oddychania brzusznego

Udowodniono skuteczność metody oddychania przeponowego w pracy całego organizmu, przede wszystkim dzięki eliminacji blokad psychosomatycznych.

Wraz z przewlekłym działaniem czynników stresowych we współczesnym świecie u ludzi, na skutek ciągłego napięcia mięśni, w tym brzucha i miednicy, powstaje tzw. Gorset mięśniowy, będący źródłem problemów psychosomatycznych. Rozluźnienie brzucha eliminuje blokady psychiczne.

Oddychanie brzuszne praktycznie nie szkodzi ciału, ale jego korzyści trudno przecenić, ponieważ:

• wspomaga spalanie tłuszczu: jest to jego korzystna właściwość do utraty wagi;
• dzięki nasyceniu krwi tlenem poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
• poprawia wentylację płuc, ponieważ obejmuje prawie całą ich objętość;
• przynosi korzyści aparatowi mowy, uwalniając jego pracę;
• usprawnia pracę narządów wewnętrznych - dzięki ich masowaniu przeponą;
• ma korzystny wpływ na jelita, pomagając pozbyć się zaparć, wzdęć i innych problemów;
• ma szczególną korzyść dla kobiet: dzięki wysokiej jakości oddychaniu brzuchem można poprawić stan skóry twarzy, zmniejszyć liczbę zmarszczek i różne procesy zapalne.

Więcej informacji o cechach i zaletach oddychania brzusznego - w filmie:

Zalecenia i przygotowanie

Oddychanie przeponowe najlepiej wykonywać wieczorem, ponieważ technika ta ma głęboki efekt relaksacyjny.

Podczas wykonywania pożytecznych ćwiczeń oddechowych wskazane jest przebywanie w cichym i spokojnym miejscu, w którym nikt nie może rozpraszać ani przeszkadzać.

Dla osób z nadwagą korzystna metoda przeponowa może być trochę trudniejsza, ponieważ trudniej jest im rozluźnić mięśnie podczas ćwiczeń.

Pierwsze 6 treningów powinno trwać około 30 minut każdy.

Po pierwszej lekcji mogą wystąpić nieprzyjemne bolesne odczucia w okolicy przepony podczas oddychania lub aktywności fizycznej, ale nie powinieneś się martwić: nie są one szkodliwe i szybko znikają.

Do treningu możesz przygotować się techniką marszu:

• przez pierwsze 3 dni podczas chodzenia należy wdychać powietrze co 2 kroki, a wydech co 3 kolejne;
• od 4 dnia każda inhalacja również przypada na 2 kroki, a wydech na kolejne 4.

Korzyści płynące z tej techniki będą działać również bezpośrednio podczas głównego okresu treningowego, ze względu na jej właściwość polegającą na dostosowaniu przepony do prawidłowego rytmu oddychania.

Technika wykonywania oddychania przeponowego

Prawidłowa technika oddychania przeponowego powinna ćwiczyć napięcie mięśni brzucha, także tych znajdujących się poniżej pępka.

Przydatne będzie nauczenie mięśnia dobrowolnego rozluźnienia: w tym stanie poprzez pogłębienie i wyrównanie oddechu normalizuje krążenie krwi w splocie słonecznym, zmniejsza niepokój i przywraca sen.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz odpowiednio dostosować oddech, stosując prostą technikę:

1. Na początek najlepiej założyć wygodne ubranie, które nie ogranicza oddychania.
2. Połóż się lub usiądź na macie i zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe.
3. Zbadaj całe ciało od stóp do głów okiem umysłu.
4. Następnie skup się na mięśniach biorących udział w procesie oddychania, monitorując ich rozluźnienie podczas wydechu. Najlepiej trzymać zamknięte oczy.
5. Wdychaj powietrze bardzo powoli.
6. Spróbuj oddychać, aby klatka piersiowa się nie unosiła, gdy płuca są wypełnione powietrzem.
7. Wydech należy wykonywać wolniej niż wdech. W takim przypadku brzuch należy płynnie schować.
8. Powtarzanie tej techniki będzie korzystne każdego dnia przez 5 minut, stopniowo zwiększając czas jej trwania.

Idealnie trzeba osiągnąć stan kontroli pracy mięśnia przepony, poprzez maksymalne odczucie i zrozumienie jego pracy w kompleksie całego procesu oddechowego.

Korzystne właściwości treningu przepony są maksymalizowane, gdy stosunek wdechu do wydechu wynosi 1: 4.

Dla początkujących wystarczy wykonać 12-15 cykli na minutę.

Korzyści rosną wraz ze stopniowym spadkiem częstotliwości cykli: u osób wytrenowanych spada do 3 - 6 na minutę, co daje organizmowi możliwość podwyższenia zawartości dwutlenku węgla we krwi, którego dobroczynne właściwości przejawiają się we wzmocnieniu wszystkich narządów i układów.

Po opanowaniu podstaw oddychania przeponowego można przejść bezpośrednio do samych ćwiczeń.

Ćwiczenia rozwijające oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe zachowuje swoje korzystne właściwości przy wykonywaniu go w różnych pozycjach ciała. W przypadku kursu szkoleniowego, w zależności od etapu i poziomu treningu, warto wybrać najbardziej odpowiednią dla siebie technikę.

Rozważmy główne.

Z tyłu

Bardzo odpowiedni dla początkujących: w tej pozycji łatwiej jest kontrolować cały proces oddychania.

1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i spróbuj maksymalnie rozluźnić wszystkie mięśnie ciała.
2. Dla ułatwienia dobrze będzie położyć lewą rękę na klatce piersiowej, a prawą na brzuchu: w ten sposób możesz lepiej kontrolować rytm oddychania.
3. Aby oddychanie przeponowe było prawidłowe, monitorowana jest pozycja prawej ręki: musi ona pozostawać nieruchoma, podczas gdy lewa unosi się z żołądkiem podczas wdechu i opada przy wydechu.
4. Wdychanie powinno być głębokie i nadmuchane. Wydech należy wykonywać powoli przez nos, ciągnąc ścianę brzucha w kierunku kręgosłupa.

Pozycja siedząca

Korzyści z pozycji siedzącej pomagają - w głębszym badaniu oddychania w jamie brzusznej.

Powinieneś zająć dowolną pozycję siedzącą: w lotosie, na krześle. Główny warunek: kolana powinny znajdować się na poziomie miednicy.

Zasada jest taka sama:

1. Zamknij oczy i zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe.
2. Brzuch powinien kurczyć się przy wydechu, rozluźniać, a dopiero potem nadmuchać przy wdechu.
3. Z czasem amplituda brzucha podczas wdechu i wydechu powinna stać się bardziej naturalna: ściskanie i nadmuchiwanie powinny przebiegać same, a nie całkowicie.

Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przez 20 do 25 minut.

Oddech psa

Dzięki tej technice warto pamiętać, jak pies oddycha.

Aby naśladować taki oddech, potrzebujesz:

1. Stań na czworakach, otwórz usta i rozluźnij mięśnie brzucha.
2. Teraz musisz włączyć oddychanie psa: przyspieszone oddechy i wydechy. Ta pozycja pozwoli Ci lepiej poczuć przeponę i płuca.

Stopniowo zwiększaj oddychanie do 5 - 7 minut.

Skomplikowana opcja siedzenia:

1. Pozycja jest standardowa, półlotosowa lub na skraju krzesła, kręgosłup powinien być prosty.
2. Wdech i wydech powinny być ostre i częste, wieloetapowe: przez nos - trzy wdechy, przez usta rurką - trzy wydechy.
3. W tym samym czasie brzuch należy podciągnąć do kręgosłupa.

Skomplikowana wersja z ładunkiem

Jest to zmodyfikowane ćwiczenie leżące. Wzmocnienie użyteczności zapewni obciążenie: może to być najzwyklejsza książka.

1. Musisz przyjąć pozycję leżącą, położyć książkę na brzuchu.
2. Technika wdechowo-wydechowa jest standardem w ćwiczeniach przeponowych, wykonywanych w taki sposób, że książka przesuwa się w górę iw dół.

Przyda się wykonanie do 15 - 20 minut.

Oddychanie brzuchem w celu utraty wagi

Oddychanie przeponą ma zdolność skutecznego oddziaływania na organizm, przyczyniając się zarówno do jego regeneracji, jak i spalania tkanki tłuszczowej w organizmie, bez powodowania szkód. Ładny i płaski brzuszek można uzyskać niekoniecznie poprzez trening siłowy.

Wierz lub nie, ale oddychanie przeponowe skutecznie konkuruje z treningiem fitness o swoje korzystne właściwości. Podczas biegania lub jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej tlen jest znacznie łatwiej rozprowadzany po całym organizmie, spalając w ten sposób złogi tłuszczu. Technika oddychania przeponowego pozwala na lepszą dystrybucję tlenu w całym ciele w statycznej wersji treningu. Jednocześnie ciężar odchodzi płynnie i równomiernie.

Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowego oddychania, zmieniając oddychanie klatką piersiową na oddychanie brzuszne. W rezultacie zaangażowane mięśnie brzucha masują narządy wewnętrzne i uruchamiają źródło energii ukrytej w organizmie. Korzystnym efektem jest spalanie zapasów tłuszczu w organizmie.

Uważa się również, że korzystne właściwości oddychania przeponowego przywracają normalne ciśnienie krwi i normalizują metabolizm.

Aby usunąć złogi tłuszczowe w okolicy brzucha, należy ćwiczyć następujące ćwiczenia przepony:

1. Podczas wdechu lekko nadmuchaj (zaokrąglij) żołądek, a podczas wydechu wciągnij go do wewnątrz, wypychając całe powietrze. Zaleca się regularne ćwiczenie tej techniki po przebudzeniu.
2. Połóż się na plecach, ugnij kolana, zrelaksuj się głęboko i wdychaj tak głęboko, jak to możliwe, jednocześnie wciągając brzuch. Następnie zrób wydech: żołądek musi być napompowany. Musisz połączyć nogi z ćwiczeniem: biorąc oddech, musisz je podnieść, tak jak podczas wymachiwania prasą. W ten sposób mięśnie brzucha kurczą się. W sumie musisz wykonać około 10-15 podejść.
3. Przyjmij pozycję na wznak, połóż ramiona wzdłuż ciała. Wykonuj szybkie wdechy i wydechy przez 10 sekund. Następnie musisz wciągnąć brzuch i powoli podnieść nogi prostopadle do podłogi. Złap nogi rękami i pociągnij do siebie. W takim przypadku pośladki nie powinny spadać z podłogi. Musisz pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i rozluźnić mięśnie. Zalecane jest wykonanie około 4-6 podejść na raz.
4. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Weź głęboki oddech w żołądku, naprzemiennie napinając i rozluźniając mięśnie brzucha. Musisz zacząć od 10 podejść, stopniowo zwiększając ich liczbę. Średnio zaleca się wykonanie 30 podejść na raz.
5. Musisz stać prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź powolny oddech, podnosząc ręce do góry, a następnie, wykonując ten sam powolny wydech, opuść je do tyłu. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Pomimo wszystkich użytecznych właściwości tej techniki, oddychanie przeponowe ma swoje przeciwwskazania do realizacji. Należy zawsze pamiętać, że nadmierne obciążenia (w tym ćwiczenia oddechowe) mają zarówno negatywny wpływ na samopoczucie, jak i szkodzą pracy całego organizmu jako całości. Wszystkie proponowane ćwiczenia przeponowe należy wykonywać w systemie pod okiem instruktora.

W początkowym okresie praktyki oddychania przeponowego można zaobserwować zawroty głowy lub omdlenia - przyczyną tego jest hiperwentylacja płuc.

Nie należy wykonywać gimnastyki przeponowej w przypadku istnienia indywidualnych przeciwwskazań do stosowania tej techniki.

Surowo zabrania się stosowania techniki oddychania przeponowego osobom cierpiącym na nadciśnienie lub inne choroby wywołujące wzrost ciśnienia krwi.

Przed wykonaniem tego rodzaju ćwiczeń warto również skonsultować się z lekarzem.

Wniosek

Korzyści i szkody związane z oddychaniem przeponowym są nadal badane przez specjalistów. Jednak do tej pory odkryto wiele użytecznych właściwości tej techniki oddechowej - począwszy od normalizacji funkcjonowania układów organizmu, a skończywszy na ogólnym podniesieniu jakości życia. Jednocześnie oddychanie przeponowe należy praktykować ostrożnie, wyczuwając miarę: nadmierne obciążenie może uszkodzić organizm.

Recenzje osób, które straciły na wadze