Dlaczego chodzenie jest przydatne

Chodzenie staje się coraz bardziej popularną czynnością, pojawiają się nawet aplikacje mobilne, które śledzą kroki właściciela, mierzą jego codzienną aktywność fizyczną. O korzyściach i szkodach chodzenia jako najtańszego sposobu na aktywność fizyczną mówią naukowcy medycyny, jego cudowne działanie jest promowane w nurcie zdrowego stylu życia.

Jaki jest pożytek z chodzenia

Przejawiają się dobroczynne właściwości chodzenia jako rodzaju aktywności fizycznej, w którą zaangażowane są wszystkie grupy mięśni nóg, procesy neurofizjologiczne i biomechaniczne:

• we wzmacnianiu kości, poprawie równowagi wodno-solnej;
• regulacja ciśnienia krwi;
• obniżenie poziomu cholesterolu;
• ujędrnianie mięśni i poprawę jakości snu.

Chodzenie może również zmniejszyć ryzyko raka i cukrzycy typu 2.

Utrzymanie ogólnego stanu zdrowia

W 2009 r. Przeprowadzono badanie w Stanach Zjednoczonych, w którym wzięło udział ponad 46 tys. Osób. Wyniki są imponujące: regularne chodzenie ma korzystne właściwości zmniejszania ryzyka:

• choroby układu sercowo-naczyniowego o 30%;
• przedwczesna śmierć - o 35%.

Chodzenie zapewnia korzyści dla serca nawet tym, którzy chodzą mniej niż 8 km w tygodniu, a chodzenie na duże odległości w przyspieszonym tempie jest najskuteczniejszą ochroną przed chorobami.

Aktywność fizyczna

Każdy krok, który wykonujesz podczas spaceru, wyzwala energię i wzmacnia hormony zdrowia psychicznego. Puls przyspiesza od 70 do 100 uderzeń na minutę, a przepływ krwi i tlenu kierowany jest do włókien mięśniowych. Podczas chodzenia średnio spala się 5 kcal na minutę, aw pozycji siedzącej - tylko 1 kcal. Dwie godziny marszu mogą z łatwością zastąpić pełny trening cardio.

Ochrona młodości

Naukowcy są przekonani, że korzystne właściwości chodzenia mogą z łatwością spowolnić proces starzenia się i występowanie chorób związanych z wiekiem.

Po 9-letniej obserwacji grupy osób w średnim wieku wykazano, że kto poświęca na chodzenie co najmniej 20 minut dziennie (około 2,5 godziny tygodniowo) ma niższy poziom białek UFD 1, które powodują raka i choroby związane z wiekiem.

Dobry humor

Pół godziny codziennego spaceru, dzięki dobroczynnym właściwościom aktywnego podnoszenia nastroju, zwiększania podaży energii, pomoże pozbyć się nagromadzonego stresu: taki wynik dały badania przeprowadzone w 2015 roku przez kanadyjskich naukowców. Piesze wędrówki sprzyjają produkcji endorfin i neuroprzekaźników, zapobiegając wystąpieniu depresji.A spacery na łonie natury, z dala od zgiełku miasta, są szczególnie korzystne dla zdrowia ludzi.

Funkcja mózgu

Badania sugerują, że inną użyteczną właściwością chodzenia jest to, że może on zwiększać rozmiar hipokampu (części mózgu odpowiedzialnej za uczenie się i pamięć), co może poprawić sprawność umysłową. Pomaga poprawić strukturę półkul mózgowych, ich funkcjonowanie oraz wzmocnić połączenia między komórkami nerwowymi, co pozytywnie wpływa na rozwój zdolności mózgu do wielozadaniowości.

Wzmocnienie kości

Codzienne spacery mogą uchronić przed osteoporozą i zapaleniem stawów. Umiarkowany wysiłek podczas chodzenia utrzymuje gęstość kości i, w przeciwieństwie do biegania, nie jest w stanie uszkodzić organizmu. Masa mięśniowa wywiera nacisk na szkielet, sprzyjając w ten sposób regeneracji kości. Ponadto chodzenie utrzymuje elastyczność stawów i ćwiczy aparat przedsionkowy. Chodzenie pieszo jest szczególnie korzystne dla kręgosłupa: pomaga go wzmocnić i ukształtować prawidłową postawę.

Więcej informacji o korzyściach i niebezpieczeństwach związanych z chodzeniem, a także o jego właściwościach i wpływie na organizm można znaleźć w filmie:

Dla kobiet

1. Aktywna utrata wagi. Chodzenie, jak każda inna aktywność fizyczna, pomaga efektywnie spalać kalorie. Zamiast przechowywać je jako zapasy tłuszczu, organizm przekształca wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany w energię. Aby zwiększyć efektywność chodzenia przy odchudzaniu, konieczne jest utrzymanie odpowiedniego tempa: powinno ono być dwa razy większe niż normalne chodzenie (w promieniu 8-10 km na godzinę). Wtedy organizm będzie aktywnie poszukiwał źródeł energii i spalał zapasy tłuszczu. Szczególnie korzystne dla kobiecej sylwetki jest wchodzenie po schodach, w których oprócz spalania kalorii pobudzany jest aktywny rozwój włókien mięśniowych. Cicha wędrówka „przemodelowuje” sylwetkę, nadając kształtowi pośladków, ud, ramion i ramion gładkie kontury.
2. Zwiększone napięcie mięśni. Chodzenie stymuluje aktywne bicie serca bez obciążania mięśnia sercowego. W trakcie wielu badań naukowcy odkryli, że chodzenie w szybkim tempie zmniejsza ryzyko zawału serca o 50%! Ponadto takie obciążenie nie może uszkodzić wrażliwych kobiecych stawów, w przeciwieństwie do biegania lub ćwiczeń na siłowni.
3. Pobudzenie krążenia krwi. Aktywny marsz znacznie przyspiesza krążenie krwi, pomagając wzmocnić układ odpornościowy. Eliminuje to szkodliwe działanie wolnych rodników i chroni przed różnego rodzaju wirusami i chorobami. W 2011 roku na Boston Medical University zorganizowano kolejne badanie: naukowcy monitorowali grupę kobiet z rakiem piersi. Wyniki pokazały, że osoby, które spędzały od 4 do 6 godzin tygodniowo na spacerach, szybko wracały do ​​zdrowia.

Korzyści płynące z chodzenia na piechotę dla stymulacji przepływu krwi znajdują odzwierciedlenie w wyglądzie kobiety: skóra staje się bardziej jędrna, znikają cellulit, rozstępy, a nawet zmarszczki wiekowe.

Dla mężczyzn

1. Chodzenie ma dobroczynną właściwość wspomagania układu sercowo-naczyniowego, mięśniowego i oddechowego męskiego ciała.
2. Wędrówki przyspieszają metabolizm i stymulują aktywne spalanie tłuszczu: 15 minut marszu w średnim tempie pozwala spalić ponad 100 kcal. W trakcie chodzenia ćwiczone są również główne mięśnie: brzuch, pośladki, mięsień czworogłowy i łydka. Kilkugodzinny spacer w szybkim tempie może całkowicie zastąpić intensywny trening na siłowni.
3. Korzyści z chodzenia dla mężczyzn to zapobieganie zatorom w narządach miednicy, chorobom układu sercowo-naczyniowego, aparatom podtrzymującym i cukrzycy.
4. Dzięki wzmożonej pracy włókien mięśniowych poprawia się przepływ krwi przez żyły, co zapobiega szkodliwemu rozwojowi żylaków oraz pomaga pozbyć się toksyn.
5. Mężczyźni są najbardziej podatni na uszkodzenia mięśnia sercowego, ale korzyści płynące z chodzenia mogą temu zapobiec: regularne spacery przez 20-30 minut dziennie znacznie zmniejszają ryzyko udaru lub zawału serca.

Dla seniorów

1. Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Korzyści płynące z spacerów na świeżym powietrzu pomagają wzmocnić serce, a chodzenie od 20 do 30 minut dziennie obniża ciśnienie krwi i ryzyko uszkodzenia mięśnia sercowego.
2. Wzmocnienie kości. Na starość ludzkie kości stają się bardziej kruche, dlatego należy je stale wzmacniać regularnymi ćwiczeniami. Ze względu na zdolność do zwiększania wytrzymałości kości, chodzenie będzie przydatne w zapobieganiu rozwojowi osteoporozy związanej z wiekiem.
3. Stymulacja mózgu. Ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera lub demencję wzrasta wraz z wiekiem. Chodzenie, ze względu na dobroczynne właściwości nasycania mózgu dużą ilością tlenu, pomaga stymulować jego aktywność. Piesze wycieczki mogą przyspieszyć proces myślenia i poprawić pamięć.
4. Poprawa odporności. Ciało osób starszych jest bardziej podatne na choroby wirusowe, dlatego oprócz prawidłowego odżywiania niezwykle ważne jest monitorowanie jego aktywności fizycznej. Korzyści płynące z powolnego, regularnego chodzenia na świeżym powietrzu obejmują zmniejszenie szans na przeziębienie lub grypę, a nawet zapobieganie rakowi.
5. Regulacja poziomu cukru we krwi. Chodzenie (szczególnie po południu) uchroni Cię przed rozwojem cukrzycy stopnia 2.

Korzyści wynikające z utraty wagi podczas chodzenia

Codzienne chodzenie w intensywnym tempie przynosi korzyści dla utraty wagi: jego działanie jest silniejsze niż poranny jogging czy trening na siłowni.

Wiele osób rezygnuje z porannego joggingu z powodu dużego obciążenia, z którym nie każdy sobie poradzi. Szybki marsz pozwala pokonać dystans równy dystansowi biegu z korzyścią dla sylwetki, bez uszkadzania ścięgien i stawów.

Co więcej, wędrówki oszczędzają dużo czasu i pieniędzy na kondycji. Aby je spełnić, nie są wymagane specjalne warunki: wystarczy znaleźć najbliższy park lub stadion i po prostu iść. A dla tych, którzy nie mogą oderwać się od pracy, ale chcą usunąć dodatkowe centymetry, istnieje inna opcja - chodzenie w miejscu. Korzyści z szybkiego chodzenia na miejscu nie różnią się od chodzenia w szybkim tempie, ale zaoszczędzą trochę czasu.

Ile kalorii jest spalanych podczas chodzenia

Będąc w stanie stacjonarnym, organizm zużywa energię tylko na procesy swojej życiowej aktywności: pracę narządów i tkanki mięśniowej. Jednocześnie spalany jest tylko 1 kcal na minutę na 1 kg wagi przy minimalnym tętnie i oddychaniu. Gdy tylko osoba zacznie się poruszać, zużycie energii natychmiast wzrasta o 40%: organizm wydaje zasoby na pompowanie krwi, utrzymanie równowagi ciała itp. Zwiększa się puls i częstość oddechów.

Aby obliczyć liczbę kalorii spalonych podczas chodzenia, nie musisz korzystać z tabel: wystarczy znać swoją wagę, przebyty dystans - i pomnożyć je między sobą. Tak więc osoba o wadze 60 kg, po przejechaniu 24 km, wyda 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Aby zmierzyć przebytą odległość, zaleca się skorzystanie z krokomierza, który można łatwo zainstalować w telefonie.

Co jest lepsze w przypadku utraty wagi: chodzenie lub bieganie

Zarówno bieganie, jak i szybki marsz pochłaniają taką samą ilość kalorii. Jednak te dwa rodzaje aktywności różnią się od siebie właściwościami i korzystnymi efektami:

1. Chodzenie przede wszystkim wzmacnia mięśnie nóg, podczas biegu wzmacnia mięśnie piersiowe, grzbietowe, pośladkowe i uda.
2. Chodzenie eliminuje „fazę lotu” nieodłącznie związaną z bieganiem.Dzięki temu znacznie zmniejsza się nacisk na kręgosłup i stawy, co będzie szczególnie korzystne dla osób z nadwagą.
3. W przeciwieństwie do chodzenia, bieganie w warunkach nadmiernego stresu może spowodować poważne uszkodzenie serca, płuc, kręgosłupa i całego układu mięśniowo-szkieletowego.
4. Jeśli celem treningu nie jest „wysuszenie” mięśni, to jako podstawę lepiej przyjąć szybki marsz: w przeciwieństwie do biegania nie rozpoczyna on procesu spalania tkanki mięśniowej, a jego korzyści dla sylwetki i zdrowia pozostają niezmienione.
5. Aby uzyskać jak najszybszą utratę wagi, odpowiedni jest jogging: aby osiągnąć ten sam wynik podczas chodzenia, musisz spędzić znacznie więcej czasu. Spacer powinien trwać co najmniej godzinę: pozwoli to przejść normę 10 tysięcy kroków. Jednak z ciężarkami w dłoniach można zwiększyć efektywność treningu marszu.
6. Bieganie i chodzenie mają różny wpływ na stan psychiczny: długie marsze mają wpływ na harmonizację myśli, a bieganie jest bardziej ukierunkowane na uwolnienie nagromadzonej adrenaliny.
7. W trakcie biegania musisz stale monitorować tętno: wskaźniki nie powinny przekraczać 120-135 uderzeń na minutę. Jest to optymalna liczba dla efektywnego spalania tłuszczu, która praktycznie nie zmienia się podczas szybkiego chodzenia.

Rodzaje chodzenia

Na boisku jest 6 rodzajów chodzenia. Każdy z nich ma swoje korzystne właściwości.

Spacery wellness

Takie spacery polecane są przede wszystkim osobom należącym do trzeciej grupy medycznej (odchylenia zdrowotne, przez które należy ograniczyć aktywność fizyczną). Zdrowe codzienne spacery przyniosą również korzyści osobom starszym, których organizm wymaga wyważonych ćwiczeń.

Podczas chodzenia ważne jest, aby się nie garbić, starać się mieć wyprostowane plecy i wyprostowaną głowę. Musisz nieco unieść podbródek, rozluźnić ramiona i lekko nadwyrężyć brzuch. Robiąc krok, stopę należy najpierw postawić na pięcie, a następnie stopniowo przenosić ciężar na palec. Spacer - prosto, bez kołysania się na boki.

Spacery sportowe

Chodzenie zapewnia korzyści w zakresie efektywnego spalania kalorii bez szkody dla osób, którym nie wolno ćwiczyć. Robiąc krok, musisz mocno przymocować stopę do ziemi. Podniesiona noga powinna być wyprostowana i w żadnym wypadku nie zginać w kolanie. W marszu wyścigowym należy zawsze utrzymywać „kontakt z powierzchnią”: gdy jedna noga się unosi, druga musi być mocno dociśnięta do podłoża - wtedy ćwiczenie przyniesie maksymalne korzyści ciału.

Nordic walking

Nordic walking to spacery ze specjalnymi kijkami, które wyglądają jak kijki narciarskie. Korzystne właściwości tego marszu pomagają skutecznie walczyć z dodatkowymi kilogramami i otyłością, poprawiają koordynację ruchów i wyrównują postawę.

Nordic walking zużywa ponad 90% mięśni. Nie różni się zbytnio od zwykłego chodzenia, różnica polega tylko na ruchach: są one bardziej intensywne, ale jednocześnie płynne i rytmiczne. Początkujący muszą znaleźć dla siebie optymalne tempo, które nie powoduje przepracowania.

Opanowanie „skandynawskich kijów” wcale nie jest trudne. Konieczne jest rozpoczęcie z niewielkiej odległości, stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania zajęć.

Dla początkujących istnieje specjalna technika nordic walking. Na początku nie musisz w ogóle polegać na patykach: trzymaj ręce, jak podczas normalnego chodzenia, a następnie podnoś je coraz wyżej, aż kije staną pionowo.

Chodzenie w miejscu

Chodzenie na miejscu daje maksymalne korzyści w ćwiczeniu głównych mięśni, a także znacznie oszczędza czas: nie musisz odwiedzać siłowni, aby ją ukończyć, wystarczy poświęcić 15 do 20 minut w domu. Angażuje w pracę 90% układu mięśniowego organizmu, stymuluje ukrwienie i dopływ tlenu do tkanek, co znacznie przyspiesza procesy redoks.Wraz z intensywnością ćwiczeń metabolizm wzrasta, a wszystkie nagromadzone toksyny są uwalniane.

Musisz zacząć od minimalnego obciążenia: 10-15 minut marszu w miejscu w umiarkowanym tempie (60-70 kroków na minutę), stopniowo zwiększając czas trwania.

Chodzenie po symulatorze

Chodzenie na bieżni pomaga zachować formę bez przepracowania. Takie zajęcia mają kilka zalet:

• pozwalają dostosować intensywność treningu;
• umożliwiają niezależne dostosowanie niezbędnych parametrów obciążenia: od małego do znacznego;
• ta opcja chodzenia ma znaczące zalety w czasie ciąży, umożliwiając ćwiczenie głównych mięśni bez wywierania nacisku na ciało przyszłej mamy.

Występ:

1. Przed rozpoczęciem zajęć wykonaj wstępną rozgrzewkę, aby przygotować układ mięśniowy do pracy. Szczególną uwagę należy zwrócić na najbardziej dotknięte obszary: kostki, łydki, mięśnie pośladkowe i udowe.
2. Ważne jest, aby zachować prawidłową pozycję: klatka piersiowa jest wyprostowana, plecy wyprostowane, a mięśnie brzucha lekko napięte. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym.
3. Głębokie oddychanie, wyłącznie przez nos. Pomoże to utrzymać tlen we krwi i ustabilizuje procesy metaboliczne. W przypadku nieżytu nosa należy wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta.

Chodzenie po schodach lub pod górę

Korzyści płynące z wchodzenia po schodach mają pozytywny wpływ przede wszystkim na stawy: obciążenie ich w tym przypadku jest minimalne, a zatem nie powoduje szkód. Jego dobroczynne właściwości to aktywizacja mięśni szkieletowych, pobudzenie procesów metabolicznych oraz zwiększenie poziomu wytrzymałości.

W pierwszej kolejności opuść windę i pokonaj dystans do swojego piętra. Z biegiem czasu możesz rozpocząć trening: w umiarkowanym tempie wspiąć się na najwyższe piętro domu, a następnie ponownie zejść na pierwsze. Ciało lepiej ładować stopniowo, dając mu możliwość przyzwyczajenia się do niego.

Konieczne jest wybranie odzieży i butów, które są najwygodniejsze do treningu: najlepszą opcją byłby dres i trampki. Jako ciężar doskonale sprawdza się plecak, który równomiernie rozłoży ciężar na plecach i ramionach.

Wchodzenie po schodach powinno odbywać się w umiarkowanym tempie: wtedy trening przyniesie największe korzyści.

Prawidłowa technika chodzenia

Zanim doświadczysz wszystkich przydatnych właściwości chodzenia pieszo, powinieneś zapoznać się z zasadami, które pomogą osiągnąć maksymalny efekt i zmniejszyć ryzyko możliwej krzywdy:

1. Postawa powinna być we właściwej pozycji: trzymaj plecy prosto, bez zginania się lub kołysania na boki. Odchylenie pleców na jedną stronę znacznie zwiększy nacisk na kręgosłup.
2. Podczas chodzenia stopy są do siebie równoległe. Nie powinieneś patrzeć na swoje stopy: zwiększa to ryzyko skrzywienia kręgosłupa. Patrz prosto od 4 do 5 metrów przed siebie.
3. Utrzymywanie podbródka równolegle do ziemi zmniejszy nacisk na szyję i plecy.
4. Nie napinaj ramion, ale cofnij je trochę, opuść lekko i zrelaksuj.
5. Wskazane jest, aby brzuch był wciągnięty, co pomaga w badaniu prasy.
6. Jeśli włączysz ręce w proces chodzenia, liczba spalonych kalorii wzrośnie o 5-10%. Początkowo chodzenie rękami może wydawać się męczące, dlatego w pierwszych etapach treningu można ich używać tylko przez 5-10 minut, aż organizm dostosuje się do obciążenia.
7. Główną zasadą efektywnego chodzenia jest przenoszenie kroku z pięty na palce. Dlatego tak ważny jest wybór wygodnych butów do treningu. Z drugiej strony, jeśli podczas kroku ciężar zostanie przeniesiony na całą stopę, szybko męczy to włókna mięśniowe i może poważnie uszkodzić ścięgna kolana.
8. Należy unikać zbyt długich kroków, które mogą spowodować obrażenia lub skręcenie.
9. To właśnie poranny spacer przynosi największe korzyści: doskonale rozgrzewa tkankę mięśniową i napełnia organizm energią na cały następny dzień.

Ile chodzić

Aby osiągnąć najbardziej efektywny trening dziennie, optymalnie jest przejść co najmniej 10 tysięcy kroków (około 8 km).

Istnieje schemat obliczania osobistego codziennego planu treningowego:

1. 2 tysiące kroków (1,6 km) pozwala spalić 100 kcal.
2. Na 1 kg wagi jest około 7 tysięcy kcal, do spalania których trzeba wykonać około 140 tysięcy kroków (112 km).

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie korzyści i skuteczności codziennego chodzenia:

1. Staraj się nie używać pojazdów, kiedy tylko jest to możliwe. Chodzenie rano do pracy da Ci dużo więcej energii.
2. Wyeliminuj windy i schody ruchome.
3. Skorzystaj z okazji, aby jeszcze raz przejść się pieszo: idź wcześniej na przystanek autobusowy lub wyprowadź psa dłużej.

Gdzie i kiedy lepiej chodzić

Na spacery lepiej wybierać otwarte miejsca na świeżym powietrzu: parki, place, inne dzielnice. Jednak w przypadku złej pogody lub braku czasu możesz wypróbować inne opcje:

• duże centrum handlowe lub hipermarket;
• szkolny;
• stadion.

Nie przegap dodatkowej okazji do spacerów na świeżym powietrzu z dziećmi: chodzenie na piechotę zapewni również nieocenione korzyści dla rosnącego ciała.

Najskuteczniejszy jest spacer rano: zapewnia aktywne spalanie tłuszczu i działa wzmacniająco na włókna mięśniowe. Wieczorny spacer może pobudzić apetyt i spowolnić.

Wielu uważa, że ​​chodzenie na pusty żołądek jest najbardziej korzystne dla utraty wagi, ale dietetycy twierdzą, że jest odwrotnie. 30-40 minut przed chodzeniem musisz jeść mocno: wtedy organizm spali tłuszcz zarówno podczas spaceru, jak i po nim.

Odzież i obuwie do chodzenia

Jakość treningu i poczucie komfortu będą zależały od doboru formy do uprawiania turystyki pieszej.

Trampki to idealny but, ponieważ:

• są w stanie wytrzymać duże obciążenia i duże odległości;
• można idealnie dopasować do anatomicznej budowy stopy.

Gruba, sprężysta podeszwa pomoże zmniejszyć nacisk na stopę, co tylko zwiększy korzyści płynące z wędrówek. Pięta buta powinna być wystarczająco wysoka i sztywna, aby zapewnić stabilność i zapobiegać ślizganiu, a wkładka chłonna.

Odzież do chodzenia nie powinna być niewygodna, uciskająca ani spocona: dres jest najlepszą opcją.

Jak zachować motywację do ćwiczeń

Czasami bardzo trudno jest zmusić się do wstania z kanapy i pójścia do sklepu o krok od domu, nie mówiąc już o 10 tysiącach kroków. Istnieje kilka pomocnych metod, które pomogą Ci zwiększyć motywację do chodzenia:

• poproś znajomego o dołączenie;
• spaceruj z psem tak często, jak to możliwe;
• organizować regularne wieczorne wyjścia z rodziną lub przyjaciółmi;
• obliczyć kwotę zaoszczędzoną podczas chodzenia do iz pracy;
• uruchom szybowiec i zapisz dzienną przebytą odległość oraz liczbę spalonych na nim kalorii;
• odkrywaj nowe obszary każdego dnia podczas spaceru;
• spróbuj swoich sił w wędrówkach.

Wniosek

Nadal aktywnie badane są korzyści i szkody związane z chodzeniem. Jednak odkryto już wiele przydatnych właściwości chodzenia: utrzymanie napięcia mięśniowego, zapobieganie chorobom, odchudzanie, a nawet przedłużanie młodości. Zanim zaczniesz chodzić, ważne jest, aby zapoznać się z zasadami, które pomogą zwiększyć efektywność Twoich treningów i zapobiec ewentualnym uszkodzeniom stawów i ścięgien.