Dlaczego ćwiczenia brzozowe są przydatne i jak je wykonywać poprawnie

W jodze postawy odwrócone są uważane za najsilniejsze pod względem wpływu na organizm. Podstawowa asana odwrócona jest tutaj znana jako brzoza, aw jodze nazywa się ją Sarvagasana. Jaki jest plan tego wpływu, jakie korzyści i szkody przynosi ćwiczenie Berezka, jakie ma działanie terapeutyczne i jakie ma przeciwwskazania.

Co to za ćwiczenie

Wiele osób postrzega to jako powszechną pozycję do rozciągania, nawet nie wiedząc, jakie cenne i przydatne właściwości ma Sarvangasana.

Indie i Tybet są uważane za ojczyznę stania na ramionach, gdzie używano go w systemie praktyki hatha jogi, a jego imię to Sarvangasana, czyli w sanskrycie „pozycja wszystkich części ciała”. W Europie jest to zwyczajowo nazywane „świeczką”, aw rosyjskiej wersji jest to znane ze szkoły ćwiczenie Berezki.

Uważa się, że to Berezka jest objęta programami przygotowawczymi do akrobatyki, gimnastyki, tańca, zapasów i innych sportów, w których ważna jest elastyczność kręgosłupa. W jodze takie podstawowe miejsce Sarvangasany jest wyjaśnione poprzez jej właściwość wpływania na system czakr i wywierania szerokiego zakresu efektów na układy organów ciała. Podbija swoją dostępnością i łatwością wykonania, a jej regularna praktyka może mieć złożony efekt leczniczy.

Ćwiczenie brzozowe polega na staniu na ramionach, z prostymi nogami wyciągniętymi do góry. W początkowej fazie wykonywania stania na łopatkach osoba podpiera ciało rękami w odcinku lędźwiowym i miednicy. Jednak po regularnym treningu ramiona można po prostu rozciągnąć na podłodze - ciało będzie można utrzymać w pozycji wyprostowanej poprzez wzmocnienie grup mięśni.

„Pozycja wszystkich narządów” ma swoją nazwę nie bez powodu: podczas ćwiczeń Berezka przyspiesza krążenie krwi w organizmie, poprawia się przepływ krwi do okolicy potylicznej przez tętnicę kręgową, co z kolei sprzyja optymalizacji pracy wszystkich układów narządów.

Jakie mięśnie pracują

Zaletą ćwiczenia Birch jest jego mechanizm. Podczas wykonywania asany biorą udział zarówno duże, jak i małe mięśnie ciała:

• mięśnie brzucha i dolnej części pleców;
• mięsień pośladkowy wielki;
• triceps i biceps;
• mięsień czworoboczny.

Brzoza do ćwiczeń ma również użyteczną właściwość do ćwiczenia głębokich mięśni kręgosłupa szyjnego. Poprzez regularne ich rozciąganie można poprawić krążenie krwi w głowie.

Zalety brzozy do ćwiczeń

Na jakie układy wpływa „postawa wszystkich narządów”.

Mimo całej prostoty wykonania, ćwiczenie Berezka ma szereg przydatnych właściwości dla całego naszego organizmu:

1. Poprawa funkcji mózgu: dzięki zwiększonemu przepływowi krwi przez tętnicę kręgową do tyłu głowy, stojak jest w stanie szybko normalizować pracę mózgu, uporządkować układ nerwowy i pomóc w powrocie do normy. Brzoza jest zalecana do ćwiczeń dla dzieci i młodzieży: pomaga poprawić uwagę i rozwijać pamięć.
2. Lekarstwo na bezsenność: poprzez stymulację krążenia krwi w mózgu brzoza może pomóc pozbyć się bezsenności w zaledwie kilka sesji. W tym celu zaleca się wykonywanie ćwiczeń rano i wieczorem, poświęcając od 4 do 5 minut każdego dnia.
3. Zapobieganie ciężkości nóg: stanie na łopatkach ma osobną zaletę dla kobiet noszących wysokie obcasy. Brzoza ćwiczeń może złagodzić zmęczenie i obrzęk nóg, a także jest dobrą profilaktyką żylaków;
4. Utrzymanie zdrowia kobiet: wraz z regulacyjną praktyką ćwiczeń brzozy w organizmie kobiety poprawia się produkcja niezbędnych hormonów, a krytyczne dni stają się mniej bolesne; w okresie menopauzy korzyści płynące ze wstawania przejawiają się w eliminowaniu szkód związanych z uderzeniami gorąca, stresem i napięciem.
5. Brzoza pomaga poprawić elastyczność kręgosłupa i wzmocnić górne mięśnie tułowia i pleców, pomaga uzyskać płaski brzuch i równą postawę.
6. Zmniejszenie nacisku na brzuch: pomaga poprawić funkcję miednicy, wspomaga dobre trawienie i apetyt oraz łagodzi zaparcia i choroby jelit.
7. Zapobieganie zapaleniu gruczołu krokowego i hemoroidom.
8. Eliminuj szkodliwe toksyny i zapobiegaj osadzaniu się soli.
9. Ulga od bólów głowy i migreny.
10. Odmładzające właściwości brzozy pomagają zachować świeżość skóry twarzy, nadając jej gładkość i elastyczność.
11. Zapobieganie chorobom tarczycy i innych gruczołów dokrewnych.
12. Wzmocnienie odporności organizmu.

Czy brzoza jest przydatna na żylaki i hemoroidy?

Żylaki to choroba, w wyniku której żyły w nogach rozszerzają się, tracąc elastyczność. Występuje, gdy specjalne płaty w naszych naczyniach krwionośnych tracą zdolność do zapewnienia prawidłowego przepływu krwi. Zamykają się zamiast wznosić w kierunku serca. W rezultacie krew w żyłach zatrzymuje się, ciśnienie gwałtownie rośnie, wywołując rozszerzenie naczyń krwionośnych, co prowadzi do uszkodzenia skrzepów krwi.

W przypadku żylaków bardzo ważne jest unikanie ćwiczeń powodujących zwężenie naczyń krwionośnych. Najlepiej nadają się pozycje rozciągające z podniesionymi nogami, a brzoza jest najlepszą opcją. Wszystko dzięki swojej użytecznej właściwości poprawiającej odpływ krwi żylnej z kończyn dolnych ciała.

W tym celu bardzo ważne jest, aby poświęcić co najmniej kilka minut dziennie na ćwiczenia. Najlepiej robić to rano, przez 3 do 5 minut.

Hemoroidy charakteryzują się obrzękiem żył odbytnicy, a także bolesnym stanem zapalnym. Żyły są obrzęknięte wokół odbytu i tuż poniżej okolicy odbytu. Przyczyn wystąpienia tak szkodliwego zjawiska jest sporo: siedzący tryb życia, ciąża, częsta biegunka czy zaparcia.

Oprócz profilaktyki brzoza ruchowa może być użytecznym narzędziem w leczeniu tej choroby. Ma silny wpływ na odpływ krwi zarówno z kończyn dolnych, jak iz okolic miednicy.

Aby uzyskać maksymalne efekty, Berezkę zaleca się ćwiczyć codziennie, rano lub wieczorem przez 5 minut.

Technika brzozowa

W związku z tym, że wykonanie ćwiczenia Brzoza wymaga elastyczności mięśni i ruchomości stawów. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji, warto rozgrzać organizm ćwiczeniami przygotowawczymi na stawy. Odpowiednie są również bieganie, skakanka.

Przed wykonaniem Brzozy musisz przygotować wygodne miejsce do treningu. Na podłodze musisz położyć czterokrotnie złożony koc. Musisz położyć się tak, aby głowa znajdowała się na podłodze, a łopatki znajdowały się na samej krawędzi koca.

Brzoza klasyczna

Po przygotowaniu możesz rozpocząć ćwiczenie.

1. Najpierw połóż się na plecach, uważnie obserwując stopy: powinny ściśle przylegać do siebie. Wyprostuj nogi w kolanach i wyciągnij ramiona prosto wzdłuż ciała.Konieczne jest, aby dłonie były skierowane w dół, a szyja i głowa były na tym samym poziomie co kręgosłup.
2. Podnieś obie nogi razem tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Skarpetki powinny być skierowane do góry, a oddychanie powinno być głębokie i spokojne.
3. Po wydechu unieś nogi wyżej nad powierzchnię. Podeprzyj dolną część pleców obiema dłońmi.
4. Podciągnij nogi jeszcze wyżej, wyrównaj je z pośladkami. Odciągnij plecy, pośladki i talię do wewnątrz. Tułów powinien być prostopadły do ​​podłoża.
5. Robiąc równe wdechy i wydechy, spróbuj wytrzymać w tej pozycji przez kilka minut.
6. Podczas wydechu zwolnij ręce i stopniowo zsuwaj się, aż plecy dotkną podłogi. Gdy nogi będą ustawione równolegle do podłogi, powoli opuść je na podłogę.

Brzoza z oparciem na ścianie

Cechy wykonania brzozy ze wsparciem na ścianie:

1. Koc należy umieścić 60 centymetrów od ściany. Połóż się na plecach tak, aby ramiona znajdowały się 3 centymetry od krawędzi koca. W takim przypadku głowa powinna znajdować się na podłodze.
2. Zegnij kolana, wyciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
3. Przyciśnij tył głowy do podłogi, a ramiona i ramiona do koca. Podczas wydechu przesuń nogi za głowę i spróbuj dotknąć ścian palcami stóp.
4. Zegnij łokcie i umieść dłonie pod dolną częścią pleców. Palce powinny być skierowane do góry.
5. Przytrzymaj pozę przez chwilę, czując się komfortowo.

Brzoza z krzesłem

Aby wykonać tę wersję ćwiczenia Brzoza, oprócz krzesła będziesz potrzebować wałka. Powinien być umieszczony na podłodze, równolegle do nóg krzesła.

1. Najpierw usiądź na krześle z klatką piersiową do jego pleców, owijając wokół niego ramiona.
2. Na zmianę przerzucaj nogi przez oparcie krzesła i powoli opuszczaj ręce, przesuwając pośladki do tyłu.
3. Opuść plecy do poziomu siedzenia i oprzyj na nim łokcie. Następnie delikatnie przesuń pośladki do przedniej krawędzi siedziska, trzymając się oparcia. Opuść ramiona na poduszkę i ostrożnie wyjdź z siedzenia.
4. Połóż głowę na podłodze. Chwyć rękami tylne nogi krzesła i wyprostuj nogi.
5. Utrzymaj w tej pozycji przez chwilę.
6. Chwyć boki krzesła rękami (jak najbliżej oparcia krzesła). Zegnij kolana i połóż stopy na górnej części pleców. Pośladki powinny znajdować się na przedniej krawędzi siedziska.
7. Naprzemiennie prostuj nogi, podpierając ciało rękami. Następnie podnieś klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe. Pozostań przez chwilę w pozycji.
8. Podczas wydechu opuść stopy na oparcie krzesła i zsuń się płynnie z siedzenia.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Aby doskonalić technikę, podczas jej wykonywania przydatne będzie „spojrzenie” na siebie z boku. Możesz poprosić kogoś bliskiego o zrobienie zdjęcia, a następnie porównać pozycję ciała z tym, co pokazano na zdjęciu. Umożliwi to sporządzenie wizualnej reprezentacji idealnej pozycji.

Aby uzyskać jak najbardziej użyteczny i efektywny efekt wykonywania ćwiczenia Berezka, należy przestrzegać następujących zaleceń:

O której porze dnia wykonać brzozę

Należy zaznaczyć, że wynik ćwiczenia Berezki zależy bezpośrednio od regularności jego wykonywania: im częściej, tym lepiej. Aby uzyskać maksymalne korzyści, stawianie na ramionach powinno być częścią codziennej rutyny i wykonywać codziennie.

Najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek, ale mile widziane są również wieczorne zajęcia jogi.

Ile musisz zrobić

Brzoza ma wiele przydatnych właściwości, ale wszystkie można poczuć na sobie dopiero po pewnym czasie wykonania. Początkujący ćwiczący brzozę skorzystają na rozpoczęciu od jednej minuty ze stopniowym wydłużaniem czasu. Optymalny dla profesjonalistów to 30 minut.

Należy jednak pamiętać, że o zastosowaniu podstawki na łopatkach decyduje nie tylko czas jej trwania - wiele zależy także od prawidłowego wykonania Brzozy.Na początku należy wybrać i poprawnie opracować najbardziej odpowiednią technikę stania na łopatkach, a następnie skupić się na czasie wykonania. W końcu długi pobyt w niewłaściwej postawie może spowodować poważne uszkodzenie ciała i zaostrzyć istniejące choroby.

Powtórzenia i zestawy

Wykonując zarówno ćwiczenia Berezki, jak i inne pozycje jogi, bardzo ważne jest, aby nauczyć się czuć swoje ciało iw żadnym wypadku nie przekraczać jego naturalnych możliwości, zależnych od sprawności fizycznej. Wtedy pozy brzozy przyniesie maksymalne korzyści.

Najważniejsze, aby być wrażliwym na swoje ciało, postrzegać pojawienie się lub nasilenie poczucia dyskomfortu jako sygnały, na które należy mądrze reagować.

Dlatego nie ma ścisłych zaleceń co do powtórzeń ćwiczenia w ćwiczeniu. Człowiek sam musi czuć i rozumieć, czego chce jego własne ciało. Jeśli istnieje taka potrzeba, możesz wykonać kilka dodatkowych podejść do asan. Jednak nie zaleca się wykonywania więcej niż 4 powtórzeń brzozy na raz: może to uszkodzić mięśnie.

Warto również zauważyć, że ćwiczenie Berezka ma ograniczenia wiekowe.

Trening najlepiej rozpocząć w młodym wieku, kiedy organizm jest najbardziej elastyczny i gotowy na stres. Osoby w podeszłym wieku muszą skonsultować się z lekarzem, ponieważ istnieje wiele chorób, w których wykonanie Berezki jest kategorycznie przeciwwskazane.

Możliwe trudności i typowe błędy

Podczas wykonywania ćwiczenia Brzoza mogą pojawić się trudności z powodu braku gotowości fizycznej. W takim przypadku brzozę można rozjaśnić: służy do tego najbardziej zwyczajne krzesło. Musi być umieszczony za głową i odrzuconymi nogami. Palce powinny dotykać siedziska, po czym można płynnie ustawić ciało i przyjąć pozę.

Nie ma potrzeby stania w Brzozie tak długo, jak to możliwe: ciało musi przyzwyczaić się do swojej pozycji. Powinieneś zacząć od 30 sekund, stopniowo zwiększając czas do 3 minut. Należy pamiętać, że wydłużenie czasu ćwiczeń jest konieczne tylko wtedy, gdy organizm maksymalnie dostosował się do pozycji i osoba nie odczuwa dyskomfortu.

Należy również pamiętać, że przyjęcie pozycji brzozy bez wcześniejszej rozgrzewki może spowodować poważne uszkodzenie mięśni i narządów wewnętrznych ciała.

Istnieje kilka zasad, które pomogą Ci poprawnie i skutecznie wykonać ćwiczenie:

• wykonując brzozę, musisz starać się jak najbardziej zrelaksować;
• uczucie dyskomfortu jest niedopuszczalne - to znak, że stoisko jest wykonywane nieprawidłowo lub zbyt długo;
• podczas postawy nie obracaj głowy ani szyi, może to spowodować kontuzję.

Bardzo ważne jest prawidłowe wyjście z Berezki do pozycji wyjściowej. Wielu uważa tę Sarvangasanę za dość łatwe i bezpieczne ćwiczenie i lekceważy zalecenia dotyczące prawidłowego wykonania postawy, co w konsekwencji prowadzi do urazów i problemów zdrowotnych.

Pod koniec ćwiczenia nie musisz "zwalać się" na podłogę ani nagle podskakiwać. Aby wyjść z Berezki, należy powoli opuścić nogi za głowę, a następnie delikatnie położyć je na podłodze. Następnie zaleca się położyć na chwilę spokojnie.

Aby uzyskać optymalną wydajność i zrównoważyć obciążenie kręgosłupa w jodze, zaleca się wykonanie „pozycji ryby”, czyli Matsiasana, bezpośrednio po Berezce. Te dwa ćwiczenia tworzą rodzaj tandemu, który skutecznie działa przy obrzęku śluzowym, tyreotoksykozie i jest stosowany przed zastosowaniem leków hormonalnych wskazanych na te choroby.

Ćwiczenie wykonujemy z tej samej pozycji wyjściowej co w Berezce: leżąc na plecach.

Z pasa musisz wykonać maksymalne zgięcie do tyłu, przy którym miednica i łokcie będą podparciem. Nogi należy rozłożyć swobodnie, w wersji zaawansowanej można je złożyć do „pozycji lotosu”, a rękami chwycić za stopy.Ramiona należy maksymalnie odsunąć do tyłu. Tył głowy nie powinien dotykać podłogi. Efekt uzyskuje się poprzez rozciągnięcie gardła. W tym przypadku dochodzi do intensywnego nasycenia tarczycy krwią, uwalniania hormonów tego gruczołu z pęcherzyków. Oznaki prawidłowego wykonywania ćwiczeń to nasilenie drżenia ciała i gorączka. Czas w pozie wynosi od 1 do 2 minut, również ze stopniowym narastaniem.

Przeciwwskazania do wykonywania brzóz

Mimo wszystkich korzyści, ćwiczenie Berezka ma szereg przeciwwskazań, w których jego realizacja może spowodować uszczerbek na zdrowiu:

• urazy szyi i kręgosłupa;
• wysokie ciśnienie krwi;
• nadciśnienie;
• choroby małżowiny usznej;
• z dużym stopniem powiększenia tarczycy, wątroby lub śledziony;
• choroby serca i słabe naczynia krwionośne;
• zakrzepica lub zakażenie krwi;
• spondyloza szyjna lub wypadanie krążka międzykręgowego.

Nie zaleca się również wykonywania brzozy ćwiczeń po jedzeniu lub piciu alkoholu, a także kobietom w okresie menstruacji. Ćwiczenie może być trudne dla osób z nadwagą: w takim przypadku należy podłożyć koc pod ramiona i wejść do asany po ścianie.

Istnieją różne opinie na temat wykonywania tej pozycji w ciąży. Niektórzy uważają, że ćwiczenie brzozy przyniesie korzyści tylko kobiecie w ciąży,

inni są przekonani, że trening może zakłócić obecne procesy w organizmie i zaszkodzić zdrowiu mamy i dziecka.

Wykonywanie odwróconych asan jogi, a także ich lżejszych wersji wpływa pozytywnie na przebieg ciąży. Jeśli jednak pozycja nie została opanowana wcześnie lub jej wykonanie powoduje dyskomfort i dyskomfort, nie powinieneś wykazywać wytrwałości.

Jak możesz wymienić brzozę do ćwiczeń

Jeśli wykonanie Berezki jest przeciwwskazane, nie powinieneś rozpaczać - to ćwiczenie ma kilka godnych analogów, w których zaangażowane są prawie wszystkie te same mięśnie. Zanim jednak włączysz je do swojej praktyki, musisz dokładnie zapoznać się z technikami wykonania i możliwymi przeciwwskazaniami.

Halasana (pozycja pługa) to asana z nogami rzuconymi za głowę.

Taki odpowiednik ćwiczenia Berezki ma szereg przydatnych dla organizmu właściwości: postawa pługa pomaga w rozciągnięciu pleców i szyi, rozwija ruchomość kręgosłupa, ma pozytywny wpływ na tarczycę, a także jest wskazana do obniżania narządów wewnętrznych. Dzięki jego wykonaniu wzmocnione zostają mięśnie brzucha, ud oraz okolicy miednicy. Ćwiczenia mogą usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej, przyspieszyć metabolizm i poprawić apetyt.

Karnapidasana (pozycja od uszu do kolan)

To swego rodzaju kontynuacja Berezki, jeśli wyciągasz nogi z wyprostowanej pozycji za głową. Podczas tego ćwiczenia kolana ściskają uszy, zagłuszając zewnętrzne dźwięki i kierując uwagę osoby na jej wewnętrzny świat.

Ćwiczenia pomagają zwiększyć ukrwienie kręgosłupa, łagodzą bóle pleców, są dobrym sposobem zapobiegania osteochondrozie i wzdęciom, normalizują pracę układu sercowo-naczyniowego. Uważana jest za jedną z najtrudniejszych pozycji odwróconych w Hatha Jodze.

Niralamba-Sarvangsana (bez wsparcia statyw barkowy)

To ćwiczenie jest uważane za najtrudniejszą odmianę ćwiczenia Birch.

Niralamba-Sarvangsana tonizuje i stymuluje, poprawia przyczepność kręgosłupa. Stosowany codziennie może poprawić ukrwienie mózgu, rozwinąć poczucie równowagi w organizmie, wzmocnić mięśnie szyi, brzucha i pleców, pozbyć się toksyn i toksyn z organizmu. Ćwiczenie szczególnie polecane jest osobom z nerwobólami, zaburzeniami rytmu serca, zapaleniem pęcherza, wrzodami żołądka i nadciśnieniem.

Wniosek

Korzyści i szkody płynące z ćwiczeń Berezka dla ludzkiego ciała są do dziś aktywnie badane przez specjalistów. Odkryto wiele użytecznych właściwości i efektów tej asany: brzoza jest w stanie poprawić zarówno aktywność naszego mózgu, jak i przywrócić zdrowie fizyczne.Należy jednak wziąć pod uwagę, że mimo wszystkich zalet, stojak na łopatki ma dużą listę przeciwwskazań, które należy wziąć pod uwagę przed wprowadzeniem asany do swojej praktyki.

Uzupełnienie o właściwościach i technice wykonywania ćwiczenia Berezka - na filmie: