Pokarmy z melatoniną: Tabela źródeł

Produkty zawierające melatoninę są niezbędne do normalizacji ludzkiego biorytmu. Pomagają przy bezsenności i poprawiają wydajność w ciągu dnia. Przy wystarczającym poziomie tego hormonu w organizmie zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sezonowych, a proces starzenia się spowalnia.

Jakie pokarmy zawierają melatoninę

Melatonina to hormon szyszynki, który reguluje rytm dobowy człowieka. Występuje w pożywieniu, a także dostaje się do organizmu poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Melatonina jest również nazywana hormonem snu. Uaktywnia się głównie w nocy. W ciągu dnia jego poziom jest minimalny. Proces tworzenia hormonów zachodzi w szyszynce. Następnie dostaje się do płynu mózgowo-rdzeniowego i krwi. Stamtąd substancja dostaje się do podwzgórza.

Melatonina bierze udział w produkcji fagocytów. Zapewniają organizmowi pełną ochronę przed wirusami i chorobami bakteryjnymi. Substancja może dostać się do organizmu jako część leków. Ale w tym przypadku sen będzie nienaturalny. Ponadto prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych jest wysokie. Większość tabletek nasennych jest szkodliwa dla wątroby. Nie eliminują przyczyny problemu, lecz radzą sobie z jego konsekwencjami.

Melatonina znajduje się w niedrogich produktach spożywczych

Brak melatoniny wywołuje zaburzenia adaptacji do stref czasowych i chroniczną bezsenność. Często towarzyszy mu niedobór tryptofanu. W przyszłości prowadzi to do rozwoju poważnych chorób. Aby uzupełnić zapasy melatoniny, wystarczy urozmaicić dietę. Występuje w następujących produktach spożywczych:

• gryka;
• imbir;
• kukurydza;
• wiśnia;
• chleb pełnoziarnisty;
• owsianka;
• mięso indyka;
• mleko;
• banany.

Żywność promująca melatoninę

Jedzenie melatoniny, która znajduje się w żywności i ziołach, może znacznie poprawić sen i poprawić wydajność. Dostosowanie diety prowadzi do stabilizacji stanu emocjonalnego i zapobiega wielu niechcianym powikłaniom. Eksperci zidentyfikowali listę produktów spożywczych, które zawierają największą ilość melatoniny. Powinny być spożywane regularnie, jeśli masz trudności z zasypianiem.

pieczony ziemniak

Jednym z najłatwiej dostępnych źródeł melatoniny są pieczone ziemniaki. Doskonale zaspokaja głód i zapewnia szybkie wchłanianie kwasów. Ponadto substancje występujące w ziemniakach przyczyniają się do produkcji melatoniny. Dlatego eksperci zalecają używanie go na obiad lub kolację. Aby uzyskać wspaniały dodatek, możesz zagnieść pieczone ziemniaki do gładkości i rozcieńczyć śmietaną lub mlekiem.

Wiśnie i wiśnie

Świeże czerwone jagody zawierają witaminy i minerały, które mają pozytywny wpływ na metabolizm i nastrój. Aktywnie uczestniczą również w produkcji melatoniny. W rezultacie przywracane są biorytmy, znika problem zasypiania. Wskazane jest spożywanie świeżych jagód. Zimą dopuszczalne jest stosowanie produktu mrożonego. Możesz również użyć wiśni i wiśni jako części kompotu i dżemu.

Rumiankowa herbata

Herbata rumiankowa uważana jest za wyjątkowy napój o działaniu uspokajającym. Zaleca się przyjmować go tuż przed pójściem spać. Napój ma przyjemny, lekko cierpki smak. Zawiera szereg przydatnych substancji, które eliminują objawy zaburzeń nerwowych. Korzyści z herbaty rumiankowej obejmują brak kofeiny. Mimo uspokajającego działania napój nie wpływa na szybkość reakcji i nie uzależnia. Może być świetnym zamiennikiem czarnej herbaty lub kawy.

Możesz sam wybrać herbatę rumiankową

mleko

Mleko wyróżnia się wśród produktów bogatych w melatoninę. Pomaga szybko radzić sobie z bezsennością. Lekarze zalecają przyjmowanie 1 łyżki. ciepłe mleko z dodatkiem miodu. Regularnie spożywany napój pomaga utrzymać substancję na wymaganym poziomie. Jeśli po wypiciu napoju pojawi się ciężkość i zdenerwowany stolec, należy go wyrzucić.

Banany

Banany zawierają tryptofan, który bierze udział w produkcji melatoniny w organizmie. Jego obecność w diecie wyklucza możliwość rozwoju bezsenności na tle wyczerpania nerwowego. Uważa się, że banan zawiera wysoki poziom hormonu szczęścia. Efekt ten uzyskuje się dzięki zawartości magnezu i potasu. Pod względem stopnia oddziaływania na organizm produkt często porównuje się do czekolady. Banany można stosować jako przekąskę wraz z orzeszkami pinii i daktylami.

Chleb

Tryptofan, który wpływa na produkcję melatoniny, znajduje się również w pieczywie pełnoziarnistym. Jest przygotowywany z mąki, która nie została poddana wielostopniowemu oczyszczaniu. Taki chleb zawiera najwięcej składników mineralnych ze względu na obecność łupin ziaren. Charakterystyczną cechą jest to, że chleb nie kruszy się. Pomimo zalet produktu dietetycy radzą, aby go nie nadużywać, ponieważ przyczynia się do przyrostu masy ciała.

Mięso dietetyczne

Jedzenie mięsa z indyka może również przyczynić się do produkcji melatoniny. Zawiera bogactwo minerałów i białka. W takim przypadku produkt jest uważany za dietetyczny. Wpływa korzystnie na układ nerwowy, co pomaga radzić sobie z bezsennością. Ponadto mięso z indyka doskonale zaspokaja głód i ma wysoki smak. Zawiera dużo fosforu, który korzystnie wpływa na wytrzymałość zębów, kości i paznokci.

Alternatywą dla indyka jest mięso królicze. Uważany jest za produkt hipoalergiczny. Może być stosowany do uzupełniania melatoniny nawet u dzieci. Dzięki zawartości kobalaminy mięso ma korzystny wpływ na układ nerwowy. Eliminuje to prawdopodobieństwo problemów ze snem.

Soja

Mięso sojowe to produkt dietetyczny wytwarzany z nasion soi. Wyróżnia się niską kalorycznością oraz zawartością witamin z grup H, E i B. Substancje wchodzące w skład produktu przyczyniają się do produkcji melatoniny. Jeśli jest obecny w organizmie w odpowiedniej ilości, wykluczone są problemy z zasypianiem.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa powinny znajdować się w diecie każdej dbającej o zdrowie osoby.Zawierają ogromną ilość minerałów i witamin. Kolejnym ważnym czynnikiem jest obecność błonnika w składzie. Ułatwia przyswajanie pokarmów białkowych. Przyczynia się to do wczesnego zasypiania. Eksperci zalecają spożywanie owoców rano i warzyw na obiad. Wskazane jest unikanie obróbki cieplnej, ponieważ zmniejsza to ilość składników odżywczych w kompozycji. Z warzyw przygotowuje się sałatki z dodatkiem oleju. Owoce spożywa się rano jako przekąskę. Ziemniaki, pomidory i banany są uważane za najbardziej odpowiednie opcje uzupełniania melatoniny.

Oprócz melatoniny pomidory zawierają wiele przeciwutleniaczy

Ryż, kukurydza lub płatki owsiane

Owsianka na bazie kukurydzy, ryżu i płatków owsianych nie tylko doskonale radzi sobie z głodem, ale także nasyca organizm niezbędnymi substancjami. Zawarte w nich minerały poprawiają pamięć i zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń nerwowych. Te ostatnie są często przyczyną problemów ze snem. Jednocześnie zboża stymulują produkcję melatoniny, która jest niezbędna do wysokiej jakości wypoczynku w nocy.

Najbardziej odpowiednim posiłkiem do jedzenia owsianki jest śniadanie. Wskazane jest gotowanie ich na mleku z dodatkiem 1 łyżeczki. kochanie. Mleko zwiększa skuteczność produktu przeciw bezsenności.

Cebula

Cebula zawiera ogromną ilość kwercetyny. Jest to substancja biologicznie czynna, która przywraca pracę układu sercowo-naczyniowego i normalizuje stan emocjonalny człowieka. Kwercetyna stymuluje produkcję melatoniny, która pozytywnie wpływa na sen. Działa również jako immunomodulator i skuteczny przeciwutleniacz. Zaleca się dodawanie cebuli do zup i sałatek. Można go spożywać o każdej porze dnia.

Tabela potraw bogatych w melatoninę

Melatonina znajduje się w żywności w różnych ilościach. W środowisku naukowym jego wysokość określa się skrótem ng.

Wytyczne żywieniowe dotyczące produkcji melatoniny

Uzupełniając zapas melatoniny pożywieniem, należy wziąć pod uwagę szereg istotnych niuansów. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę, że wprowadzenie niezbędnych produktów nie zawsze wystarczy. Jeśli przyczyną problemu jest poważna choroba, należy dołożyć starań, aby ją wyeliminować. W przeciwieństwie do tabletek nasennych terapia dietetyczna ma efekt kumulacyjny. Objawia się 2-3 tygodnie po zmianie diety. Aby wynik spełnił oczekiwania, należy przestrzegać następujących zasad:

• w pierwszej połowie dnia spożywaj wystarczającą ilość pokarmów zawierających wolno węglowodany;
• zwiększyć liczbę pokarmów zawierających wapń;
• dodać źródła witaminy B do diety;
• nie używaj tłustych potraw jako obiadu;
• skup się na żywności zawierającej kwercetynę i tryptofan;
• zapewnić zgodność z reżimem wodnym;
• jedz białko na obiad.

Aby stworzyć odpowiedni nastrój przed pójściem spać, pokazywane są spacery na świeżym powietrzu. Warto chronić się przed stresem i czynnikami drażniącymi. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 3 godziny przed pójściem spać. Jeśli w nocy organizm kieruje siły do ​​trawienia pokarmu, zwiększa się ryzyko wystąpienia zaburzeń snu.

Wniosek

Produkty zawierające melatoninę są dostępne w każdym pobliskim supermarkecie. Dlatego uzupełnienie zapasów substancji w organizmie nie będzie trudne. Najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę zalecenia specjalistów i wykluczyć z diety szkodliwe produkty spożywcze.