Pokarmy bogate w tryptofan: szczegółowa lista

Jedzenie jest źródłem składników odżywczych. Warto zauważyć, że jedzenie może wpływać na nastrój. Pokarmy bogate w tryptofan zwiększają poziom serotoniny. Neuroprzekaźnik jest odpowiedzialny za działanie i zapobieganie depresji.

Jakie pokarmy zawierają tryptofan

Pokarmy roślinne mają niską zawartość białka:

1. Soki... Produkt nie jest optymalnym źródłem do syntezy serotoniny. Jednak kwas askorbinowy występujący w wysokim stężeniu sprzyja wchłanianiu substancji.
   
   

   Naturalne soki poprawiają produkcję serotoniny
2. Suszone owoce... Dietetycy zauważają, że daktyle i suszone morele wpływają na poprawę nastroju.
   
   

   Produkty zawierają wymaganą substancję w wysokich stężeniach

Głównym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce:

• produkty mleczne;
• jajka;
• Ryby i owoce morza;
• mięso.

Produkty białkowe wyróżniają się maksymalną ilością składników odżywczych

Przydatne właściwości tryptofanu

Każdy żywy organizm potrzebuje białka. Białka obejmują aminokwasy. Tryptofan jest uważany za niezbędny związek. Nie jest syntetyzowany w organizmie. Spożycie zapewnia zbilansowana dieta.

Aminokwas jest bezpośrednio zaangażowany w produkcję serotoniny. Substancja posiada cenne właściwości. Występuje w białkach organizmów żywych i sprzyja prawidłowej przemianie materii.

Tryptofan odpowiada za syntezę melatoniny, dzięki czemu organizm dostosowuje się do zmieniających się pór dnia. Substancja wspomaga tworzenie hemoglobiny i witaminy B3. Właściwości aminokwasów obejmują normalizację ciśnienia, regulację układu hormonalnego. Dzięki tryptofanowi przekształcane są białka i lipidy. Włączenie składnika do składu żywienia sportowego wynika z jego udziału w regeneracji po wysiłku fizycznym.

Jako lek przeciwdepresyjny tryptofan pomaga:

• pozbycie się niepokoju;
• podnoszący na duchu nastrój;
• poprawa jakości snu;
• eliminacja bezsenności;
• redukcja zespołu kaca;
• zmniejszenie apetytu na słodycze.

Pokarmy zawierające duże ilości tryptofanu

Wśród źródeł wiodących pod względem ilości zawartych aminokwasów jest głównie pokarm zwierzęcy. Na przykład mięso zawiera wystarczające stężenie białek.

Warzywa i owoce

Do diety należy również włączyć buraki i ziemniaki. Banany, awokado, owoce cytrusowe i granaty przyczyniają się do syntezy serotoniny. Wśród głównych produktów zawierających aminokwasy nazywane są również:

• bazylia (39 mg);
• cebula (20 mg);
• rutabagi (13 mg).

Banany zawierają znaczne ilości aminokwasu

Mięso, ryby i jajka

Źródła zwierzęce zawierają tryptofan w najwyższych stężeniach.Można oczekiwać korzyści z następujących pokarmów:

• wołowina;
• mięso królicze;
• indyk.

Kupując ryby, preferujemy gatunki czerwone. Do najbardziej przydatnych produktów należą:

• pstrąg;
• dorsz;
• ostrobok;
• makrela;
• kawior (czerwony, czarny).

Następujące gatunki ryb są bogate w tryptofan:

• różowy łosoś (220 mg);
• kalmary (300 mg);
• śledź (250 mg);
• dorsz (210 mg).

Zawartość aminokwasów w jajku kurzego sięga 200 mg (80% wartości dziennej).

Orzechy, zboża i rośliny strączkowe

Preferowane są migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzeszki piniowe. Tryptofan zawiera również pokarmy:

• suszone żołędzie (98 mg);
• orzechy nerkowca (287 mg);
• nasiona sezamu (297 mg);
• orzechy laskowe (190 mg).

Aminokwas znajduje się w fasoli, grochu i soczewicy. Przydatne jest włączenie do diety kiełkujących ziaren, otrębów, płatków owsianych. W procesie przygotowywania wyrobów z ciasta zaleca się stosowanie mąki pełnoziarnistej.

Zboża zawierają następujące ilości aminokwasów:

• kasza gryczana (180 mg);
• kukurydza (60 mg);
• jęczmień perłowy (100 mg);
• pszenica (80 mg);
• ryż (100 mg).

Soja jest liderem pod względem ilości aminokwasów

Produkty mleczne

Dietetycy zwracają uwagę na fakt, że sfermentowana żywność mleczna jest dobrym źródłem aminokwasów. Lista produktów bogatych w tryptofan obejmuje:

• sery: szwajcarski, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
• mleko w proszku (350 mg);
• twarożek 220 mg.

Ser zapewnia dzienne spożycie substancji

Tabela bogata w tryptofan

Dzienne zapotrzebowanie na aminokwas wynosi 250-1000 mg. Niedobór substancji powoduje:

• brak witaminy B3;
• zmniejszona synteza serotoniny, co prowadzi do bezsenności i depresji;
• chroniczne zmęczenie;
• zmniejszona wydajność;
• zapalenie skóry.

W niektórych przypadkach niedostatecznemu wchłanianiu do organizmu towarzyszy rozwój patologii układu sercowo-naczyniowego. Potrzeba substancji rośnie wraz ze wzrostem wysiłku fizycznego.

W tabeli wymieniono produkty o wysokiej zawartości tryptofanu.

Odżywianie powinno być zrównoważone. Nadmiar substancji może wywoływać senność, zawroty głowy i dysfunkcje układu pokarmowego. Przyjmowanie więcej niż 4 g tryptofanu w ciągu dnia jest niebezpieczne dla wystąpienia zespołu serotoninowego. Powikłanie to charakteryzuje się drgawkami i gorączką.

Zasady stosowania żywności zawierającej tryptofan

Udowodniono, że spożycie substancji z węglowodanami zapewnia jej maksymalne przyswajanie. Następujące związki poprawiają syntezę serotoniny:

• witamina C;
• witaminy B9 i B6.

Niezbędny jest również poziom magnezu w organizmie.

Wniosek

Pokarmy bogate w tryptofan sprzyjają syntezie serotoniny. Hormon jest odpowiedzialny za podłoże emocjonalne, sprawność i prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Wskazane jest włączenie do codziennego menu produktów mięsnych i mlecznych, jajek, ryb. Odżywianie powinno być zbilansowane, aby zapewnić wystarczającą podaż składników odżywczych.