Do czego służy białko, właściwości i skutki uboczne

Korzyści i szkody związane z białkiem, które stało się popularne w ostatnich latach, są stosowane przede wszystkim jako suplement wraz z treningiem siłowym, aby pomóc poprawić syntezę białek mięśniowych dla wzrostu mięśni. Ale co to jest i jakie korzyści płyną ze stosowania tego białka, nie wszyscy wiedzą.

Białka są organicznymi cząsteczkami białek zbudowanymi z aminokwasów (budulcem życia). Białko pomaga budować, utrzymywać i zastępować tkanki w organizmie. Mięśnie, narządy i układ odpornościowy składają się głównie z tego makroskładnika odżywczego.

Mleko składa się z dwóch białek - kazeiny i serwatki. Białko serwatkowe można oddzielić od kazeiny w mleku lub wyodrębnić jako produkt uboczny produkcji sera. Białko serwatkowe jest uważane za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Ma niską zawartość laktozy.

Spożywanie białka serwatkowego ma wiele zalet dla organizmu. Naukowcy nieustannie odkrywają nowe właściwości terapeutyczne tej substancji. Należy jednak zdawać sobie sprawę z możliwych skutków ubocznych i potencjalnych zagrożeń związanych z takim suplementem diety.

Białko serwatkowe jest mieszaniną beta-laktoglobuliny, alfa-laktoalbuminy, albuminy bydlęcej i immunoglobin. Potencjalne korzyści zdrowotne obejmują utratę wagi i obniżenie poziomu cholesterolu. Potencjalne szkody mogą być wyrażone w postaci nudności i bólów głowy. Jednak w umiarkowanych dawkach białko serwatkowe nie jest uważane za niebezpieczne.

Dlaczego białko jest przydatne dla mężczyzn i kobiet

Białko serwatkowe jest używane do wielu celów, w tym do budowy mięśni i utraty wagi. Jedno z badań potwierdziło, że spożywanie białka podczas diety pomogło stracić znaczną ilość tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Korzyści płynące z białka dla ludzkiego organizmu obejmują obniżenie poziomu cholesterolu. Stwierdzono, że stosowanie białka serwatkowego przez 12 tygodni może znacząco obniżyć poziom całkowitego i „złego” cholesterolu (LDL) w organizmie zarówno mężczyzn, jak i kobiet.

Korzyści z białka zostały udowodnione również w innych obszarach.

1. Astma: Białko serwatkowe poprawia odpowiedź immunologiczną u dzieci z astmą. Jedno małe badanie z udziałem 11 dzieci, opublikowane w International Journal of Food Science and Nutrition, wykazało, że 10 gramów odżywki białkowej dwa razy dziennie przez 1 miesiąc zostało zmniejszone.
2. Ciśnienie krwi i choroby układu krążenia. Badania wykazały również, że napoje wzbogacone białkiem serwatkowym znacznie obniżały ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem.W tej grupie ryzyko wystąpienia chorób serca lub udaru było również mniejsze.
3. Zmniejszenie utraty wagi u osób z HIV: wykazano, że właściwości białka serwatki pomagają zmniejszyć utratę masy ciała u pacjentów zakażonych wirusem HIV.

Rodzaje białek

Istnieją trzy główne rodzaje białek serwatkowych:

• koncentrat białka serwatkowego (WPC);
• Izolat białka serwatkowego (WPI);
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH).

Każdego z nich należy po kolei rozważyć:

1. Koncentrat białka serwatkowego (WPC) ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Procent białka w WPC zależy od jego stężenia. Koncentraty niższego rzędu mają 30 proc. Białka, wyższe - do 90 proc.
2. Izolat białka serwatkowego (WPI) jest dalej przetwarzana w celu usunięcia tłuszczu i laktozy. WPI zwykle zawiera co najmniej 90 procent białka.
   
3. Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) jest uważane za „wstępnie strawioną” formę białka serwatkowego, ponieważ zostało już poddane częściowej hydrolizie, procesowi niezbędnemu do wchłaniania białka przez organizm. WPH jest znacznie łatwiejszy do wchłonięcia niż pozostałe dwie formy. Korzyści z tego rodzaju serwatki są najsilniejsze.

Ponadto WPH jest powszechnie stosowany w leczniczych suplementach białkowych i mieszankach dla niemowląt ze względu na jego lepsze wchłanianie i zmniejszoną możliwość uszkodzenia alergennego.

Jak wybrać białko

„Najlepsze białko” to termin niejednoznaczny. Najbardziej odpowiednia odżywka białkowa zależy od wieku osoby, celów, stanu zdrowia i wielu innych czynników.

Aby dokonać właściwego wyboru, należy wziąć pod uwagę kilka aspektów:

• jakie proszki białkowe są najlepiej wchłaniane przez organizm;
• jakie są korzyści i szkody wszystkich składników wchodzących w skład suplementu diety;
• które proszki białkowe nie powodują zaburzeń trawienia (tworzenie się gazów, wzdęcia itp.);
• jaki rodzaj białka i jego właściwości najlepiej odpowiadają potrzebom kupującego (przyrost masy mięśniowej, utrata tkanki tłuszczowej itp.).

Według lekarzy maksymalne korzyści i minimalne szkody dla białka są najbardziej widoczne u tych gatunków, które nie zawierają cukru lub zawierają mało błonnika.

Białko wyszczuplające

Producenci koktajli proteinowych twierdzą, że ich produkty mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej lub sprzyjać utracie wagi, ale te suplementy nie są magicznymi suplementami odchudzającymi.

Zaletą koktajli proteinowych na odchudzanie jest to, że zastąpienie pożywienia takimi suplementami może pomóc zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, sprzyjając w ten sposób utracie wagi. Ale w końcu osoba będzie musiała ponownie zacząć jeść stałe pokarmy, co doprowadzi do powrotu nadwagi, jeśli dieta nie zostanie wybrana prawidłowo. Jeśli w zbyt dużym stopniu polegasz na koktajlach proteinowych jako substytutach zwykłej diety, możesz zostać skrzywdzony przez niedobory żywieniowe.

Ponieważ białko zawiera kalorie, spożywanie zbyt dużej ilości może w rzeczywistości utrudnić utratę wagi, zwłaszcza jeśli pijesz te koktajle jako dodatek do zwykłej diety i nie ćwiczysz.

Korzyści z koktajli proteinowych dla kobiet zostaną zrealizowane, jeśli dawkowanie będzie przestrzegane prawidłowo. Z reguły płeć piękna wymaga mniejszych porcji tego suplementu niż mężczyźni.

Przeciętny dorosły potrzebuje od 46 do 56 gramów białka dziennie, w zależności od wagi i ogólnego stanu zdrowia. Jeśli codzienne odżywianie jest dobrze sformułowane, nie jest wymagana dodatkowa suplementacja białka.

Białko na przyrost masy mięśniowej

Suplementy białka serwatkowego wraz z ćwiczeniami siłowymi mogą pomóc poprawić syntezę białek mięśniowych i promować wzrost mięśni. Wynika to z ich właściwości chemicznych.

Jedno z badań wykazało, że korzyści płynące z białka dla wzrostu mięśni były rzeczywiście wspierane, ale tylko w tym samym czasie, co forsowne ćwiczenia. Zauważono, że mężczyźni, którzy spożywali ten suplement, mieli większy względny przyrost masy mięśniowej.

Jednak znacznie większy efekt zaobserwowano przy spożyciu izolatu serwatki w porównaniu z białkiem kazeinowym, którego właściwości nie są tak dobrze wyrażone.

Te same wnioski zostały wyciągnięte podczas innych testów. Wykazano, że spożywanie izolatów serwatki wraz z ćwiczeniami powoduje znacznie większy przyrost siły i masy mięśniowej oraz zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Tym samym potwierdzono korzyści płynące z białka dla mężczyzn.

Białko do suszenia ciała

Osoby na diecie niskokalorycznej i niskowęglowodanowej potrzebują więcej białka do wysuszenia ciała.

Dzieje się tak, ponieważ gdy dochodzi do ograniczenia diety, organizm doświadcza deficytu kalorii i staje się bardziej podatny na spalanie tkanki mięśniowej jako paliwa. Wyższe spożycie białka pomaga temu zapobiec.

Niektórzy eksperci twierdzą, że przy próbie utraty tkanki tłuszczowej i utrzymania masy mięśniowej spożycie białka powinno wynosić około 2 - 2,8 grama na kilogram masy ciała. Dla porównania, zachowując ogólną kondycję fizyczną, wskaźnik ten spada do 1,2 - 2 g.

Jak prawidłowo pić białko

Korzyści płynące z koktajli proteinowych są oczywiste w przypadkach, gdy dana osoba nie może zaspokoić swoich minimalnych potrzeb białkowych pożywieniem. Najlepszy czas na ich wypicie zależy od Twojego stylu życia, nawyków i celów.

Na przykład osoba, która wstaje wcześnie i dojeżdża do pracy lub na trening, skorzysta na koktajlu proteinowym na śniadanie. Sprawdzi się również jako przekąska między posiłkami i treningami. W innych przypadkach białko na czczo nie będzie tak korzystne.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy uważać na dietę. Zaleca się spożywanie posiłków i przekąsek zawierających pełnowartościową żywność - owoce, warzywa, węglowodany pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze. Aby zachować dobry metabolizm i energię, najlepiej trzymać się trzech posiłków i jednej przekąski dziennie. Ponadto należy wypijać co najmniej 2–3 litry wody dziennie, aby wspomóc organizm w jak najlepszym funkcjonowaniu.

Kiedy osoba przestrzega diety lub nie je przez dłuższy czas, poziom glukozy we krwi spada, a organizm zaczyna niszczyć rezerwy mięśniowe w celu uzyskania energii. Dlatego jeśli nie możesz jeść przed intensywnym treningiem, wypij shake'a z odżywką białkową. Pozwoli ci to maksymalnie wykorzystać treningi.

Jeśli celem jest odchudzanie, a planowana aktywność nie jest intensywna, dodatkowe białko przed i po treningu nie jest potrzebne. Korzyści z tego są niewielkie, dlatego najlepiej stosować zbilansowaną dietę przez cały dzień, w tym lekką przekąskę przed lub po wysiłku.

Niezależnie od tego, czy wykonujesz intensywne, długotrwałe treningi (45 minut lub dłużej), czy próbujesz zwiększyć masę mięśniową, odpowiedni trening może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, skrócić czas regeneracji i zapewnić dodatkową energię podczas ćwiczeń. Korzyści płynące z białka dla sportowców są niezaprzeczalne, ponieważ dostarczają organizmowi aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które pomagają utrzymać zapasy energii mięśniowej.

Ostatnie badania pokazują, że całkowita ilość białka i węglowodanów, jaką dana osoba spożywa w ciągu dnia, ma większy wpływ na wynik niż dokładny czas, w którym spożywane są makroskładniki odżywcze.Oznacza to, że nie ma znaczenia, czy wypijesz shake proteinowy bezpośrednio przed czy po treningu. Białko jest korzystne dla organizmu, ponieważ dostarcza energii.

Jak obliczyć dawkowanie

Białko serwatkowe jest łatwe do włączenia do diety. Jest sprzedawany jako proszek, który można dodawać do koktajli, jogurtów lub po prostu wymieszać z wodą lub mlekiem. Zatem zaletą białka dla dziewcząt jest to, że codzienne dodawanie proszku do napojów utrzyma wymagany poziom białka w organizmie, nawet na ścisłej diecie.

Zwykle zalecaną dawką jest 25 do 50 gramów białka dziennie (1 do 2 miarki), ale należy przestrzegać instrukcji dawkowania na opakowaniu.

Korzyści płynące z suchego białka będą widoczne tylko wtedy, gdy przestrzegane jest dawkowanie. To zależy od Twojego stylu życia i celu. Wskaźniki spożycia białka są następujące:

1. Dla sportowców lub osób bardzo aktywnych, próbujących zrzucić tkankę tłuszczową i zwiększyć masę mięśniową (wysuszenie organizmu) optymalne jest dzienne spożycie 1,5 - 2,2 grama na kilogram masy ciała.
2. Dla osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia, uprawiających sport lub próbujących schudnąć bez utraty tkanki mięśniowej zalecana dawka to 1,0 - 1,5 g / kg masy ciała.
3. Dla osób prowadzących siedzący tryb życia i chcących nieco zmniejszyć wagę, optymalne jest 0,8 grama / kg masy ciała każdego dnia.

Jeśli dzienne zapotrzebowanie na białko jest osiągane poprzez dietę, suplementacja białka w proszku nie jest wymagana. Osoby otyłe nie powinny stosować się do powyższych zaleceń, ponieważ obliczenia masy ciała prowadzą do bardzo wysokich dawek. Może to ostatecznie spowodować szkody.

Czy mogę pić białko w nocy?

Picie koktajlu proteinowego w nocy może zakłócać sen i być szkodliwe, w zależności od rodzaju białka. Zastrzyk energii z cukrów prostych w odżywce białkowej w płynie może nie być korzystny. Ponadto może prowadzić do zwiększenia masy ciała i zapasów tłuszczu. W takim przypadku właściwości tych napojów białkowych mogą nie być korzystne.

Jakie pokarmy zawierają białko

Ponieważ koktajle proteinowe mogą być zarówno korzystne, jak i szkodliwe, możesz je zastąpić zwykłymi pokarmami bogatymi w białko. Obejmują one:

Owies i szpinak

Ta zdrowa kombinacja produktów świetnie sprawdza się w koktajlach, ponieważ są one nie tylko bogate w białko, ale także w magnez i potas. Właściwości obejmują również niską zawartość tłuszczu.

Owies zawiera 7 gramów białka na pół filiżanki, a szpinak zawiera 5 gramów na filiżankę. Oznacza to, że zdrowy koktajl składający się z 2 filiżanek szpinaku i 1⁄2 szklanki płatków owsianych dostarczy Twojemu organizmowi 17 gramów białka!

Szpinak również alkalizuje organizm, aby zapobiec stanom zapalnym, a magnez zawarty w obu produktach wspiera zdrowie i energię mięśni i kości. Oba produkty mają łagodny smak i nadadzą Twojemu smoothie delikatny, lekko orzechowy posmak.

Nasiona konopi i kapusta

Nasiona konopi to dobrze znane źródło białka (13 gramów na 3 łyżki stołowe). Są bogate w żelazo i magnez, podobnie jak jarmuż, który zawiera 5 gramów białka w filiżance.

Aby uzyskać koktajl o właściwościach zdrowotnych, wymieszaj 3 łyżki nasion konopi i jedną filiżankę jarmużu, aby uzyskać 18 gramów białka. Kolejną korzyścią jest to, że zdrowe tłuszcze z konopi pomogą organizmowi znacznie lepiej wchłaniać składniki odżywcze, takie jak witaminy A, E i K (rozpuszczalne w tłuszczach).

Pestki dyni i owies

Pestki dyni należą do najbardziej zasadowych nasion, na co wskazuje ich ciemnozielony kolor, który wskazuje na wysoką zawartość chlorofilu. Zawierają 5 gramów białka na 1/4 filiżanki, czyli więcej niż jakiekolwiek ziarna lub warzywa w porcji (z wyjątkiem spiruliny). Chociaż są bogate w tłuszcz, mają korzystne właściwości chroniące serce i mózg. Owies dobrze komponuje się z pestkami dyni dla smaku, a oba są bogate w magnez i potas, a także żelazo i cynk. Aby uzyskać zdrowy koktajl, zaleca się wymieszanie 1/4 szklanki pestek dyni i pół szklanki płatków owsianych na 13 gramów białka.

Quinoa i szpinak

Aby przynieść korzyści swojemu organizmowi, w koktajlach możesz używać płatków komosy ryżowej lub nawet pełnoziarnistych. Nadaje łagodny, orzechowy smak, który łatwo zamaskować niewielką ilością zielonego jabłka i jeżyn lub jagód. Quinoa to także doskonałe źródło żelaza, magnezu i potasu, które doskonale uzupełniają składniki odżywcze szpinaku.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, użyj pół szklanki surowej komosy ryżowej (namoczonej) na 12 gramów białka. A jeśli wymieszasz go z 2 filiżankami szpinaku, do organizmu od razu trafi aż 22 gramy tego makroskładnika.

Olej migdałowy i nasiona chia

Te dwie zdrowe, tłuste potrawy to świetny sposób na zwiększenie poziomu energii. Właściwości pozwalają na włączenie ich do diety niskowęglowodanowej. Oba produkty są doskonałym źródłem magnezu, a także białka i potasu. Aby uzyskać najzdrowszą opcję, najlepiej wybrać surowy, bezsolny olej migdałowy, który nie zawiera żadnych dodatków. Dwie łyżki tego oleju to 7 do 8 gramów białka, a 2 łyżki nasion chia to 5 gramów. Zapewni to bardzo zdrowy napój białkowy z 12 gramami tego makroskładnika.

Nasiona Chia i kapusta

Do produkcji żelaza zalecane są nasiona chia i jarmuż. Oba są niesamowitym źródłem energii dzięki zawartości witamin z grupy B, magnezu, żelaza, białka i potasu. Jeśli zmieszasz dwie filiżanki jarmużu i 1/4 szklanki nasion chia w shake'u, mikstura będzie zawierała 20 gramów białka.

Ponieważ te pokarmy są bogate w błonnik, przyniosą również ogromne korzyści w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Ich prozdrowotne właściwości są wyjątkowe.

Przepisy na domowe koktajle proteinowe

Właściwości białka serwatkowego mogą pomóc w skutecznej utracie wagi i utrzymaniu masy mięśniowej. Należy jednak dokładnie rozważyć przeciwwskazania, w przeciwnym razie kontynuacja stosowania zagrozi organizmowi. W takim przypadku lepiej skupić się na wyborze żywności zawierającej naturalne białka i samemu zacząć przygotowywać koktajle. Każdy z nich ma wyjątkowe korzystne właściwości.

Zielone smoothie

Ułóż kawałki mango, banana, jagód i szpinaku w szklankach porcjowanych i zmiel blenderem. Jeśli chcesz, każdą porcję możesz zamrozić w zamrażarkach lub saszetkach. W ten sposób gotowe składniki o dobroczynnych właściwościach są gotowe do przyrządzenia.

Gęsty koktajl bananowy

Nasiona sezamu są bogate w białko, witaminy i minerały. Aby uzyskać bardziej intensywny orzechowy smak, zaleca się uprażenie ich przed dodaniem do koktajlu. Wszystko, co musisz zrobić, to podgrzać patelnię na średnim ogniu i dodać nasiona. Następnie są mielone w blenderze z miazgą bananową.

Smoothie jabłkowo-orzechowe

Masło orzechowe jest jednym z najlepszych źródeł białka do spożycia, ponieważ zawiera zdrowe tłuszcze, które sycą i dobrze smakują. Zawsze jednak powinieneś sprawdzić listę składników przed zakupem puszki, aby uniknąć słodzonych wersji uwodornionego oleju. Aby zrobić smoothie, wymieszaj masło z miąższem jabłkowym i płatkami owsianymi o wysokiej zawartości błonnika.

Uszkodzenie białka i skutki uboczne

Powszechnie mówi się o korzyściach płynących z koktajli proteinowych, a rzadko wspomina się o ich szkodliwości. Najczęstszą negatywną właściwością białka jest jego zdolność do wywoływania bólu brzucha i skurczów podczas spożywania w dużych dawkach.

U niektórych osób uczulonych na mleko może wystąpić pewna reakcja na serwatkę. Białko serwatkowe nie powoduje skutków ubocznych w umiarkowanych dawkach. Jednak spożycie w dużych ilościach może zaszkodzić organizmowi:

• ból brzucha;
• kolka;
• zmniejszony apetyt;
• nudności;
• bół głowy;
• zmęczenie.

Trądzik może również powodować regularne spożywanie dużych dawek białka serwatkowego. Pod względem odżywczym białko serwatkowe ma bardzo niezwykłe właściwości i nie ma naturalnego odpowiednika.

Niektórzy uważają, że taka rafinowana żywność jest szkodliwa, ponieważ chociaż jest bogata w składniki odżywcze, ich równowaga chemiczna w dużym stopniu zmierza w kierunku białka.

Przeciwwskazania do spożycia białka

Jak wspomniano powyżej, korzystne właściwości białka pojawiają się tylko wtedy, gdy są spożywane w umiarkowanych dawkach. Nadmierne uzależnienie od tego suplementu może powodować szkody, w tym powodować problemy trawienne, takie jak nudności, ból, wzdęcia, skurcze, wzdęcia i biegunka.

Jednak umiarkowane spożycie odżywek białkowych z serwatki jest dobrze tolerowane przez większość ludzi.

Jedynym przeciwwskazaniem może być nietolerancja laktozy. W takim przypadku hydrolizat lub izolat białka serwatki może być bardziej odpowiedni niż koncentrat. Ponadto, jeśli masz problemy z wątrobą lub nerkami, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów białkowych.

Wniosek

Jeśli pamiętasz, w czym wyrażają się korzyści i szkody płynące z białka, z powodzeniem możesz je wykorzystać do zwiększenia masy mięśniowej i utraty wagi. Najważniejsze jest prawidłowe obliczenie dawki i przestrzeganie umiaru.

Recenzje konsumentów