Zadowolony
Korzyści i szkody wynikające z pompek są istotne dla każdego, kto uprawia sport zawodowo lub w domu. To pompki, które znajdują się na liście podstawowych ćwiczeń ciała, aby nie zaszkodzić, musisz dowiedzieć się o nich jak najwięcej.
Co to są pompki
Nie bez powodu w każdym kompleksie treningowym znajdują się przydatne pompki - skuteczność tego ćwiczenia jest bardzo wysoka, a do jego wykonania nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt.
Najważniejsze jest to, że musisz wziąć tak zwaną podpórkę leżącą, opierając się o podłogę palcami stóp i dłońmi i używając siły dłoni, aby opuścić i podnieść własne ciało do tyłu. Konieczne jest zejście jak najniżej, jak najbliżej podłogi, ale w obu fazach ćwiczenia wydłużone ciało powinno pozostać napięte i całkowicie wyprostowane.
Rodzaje pompek
Pomimo całej prostoty przydatne pompki są podzielone na wiele odmian. Najpopularniejsze z nich to:
- klasyczny;
- ze ściany lub ze wspornika;
- od kolan;
- na pięściach i palcach;
- z podskakiwaniem i bawełną;
- z jednej strony;
- ze stopami na podporze.
Niektóre z wymienionych odmian to proste pompki, inne to skomplikowana wersja ćwiczenia. Przy poważnym podejściu do przydatnych czynności zaleca się zapoznanie się z każdym z typów w taki czy inny sposób.
Jakie mięśnie pracują podczas pompek
Podczas pompek nie wszystkie są zaangażowane, ale wiele mięśni ciała. Przy odpowiednim ćwiczeniu są one uwzględnione w pracy:
- duże mięśnie piersiowew życiu codziennym są ładowane dość rzadko, a podczas pompek muszą wykonać główny wysiłek;
- triceps - te mięśnie ramion biorą czynny udział w podnoszeniu ciała z podłogi, a można zwiększyć ich obciążenie, zmieniając ustawienie rąk na węższe;
- delty - mięśnie tworzące sylwetkę barku biorą również udział w podnoszeniu ciała podczas pompek i są dobrze wytrenowane;
- ząbkowany z przodu - mięśnie znajdujące się w przedniej części klatki piersiowej wprawiają się w ruch podczas wdechu i odwodzenia łopatek i są skutecznie pompowane w trakcie wykonywania pompek.
Oprócz wymienionych mięśni w pracę zaangażowana jest prasa i duże mięśnie pośladków. Nie są bezpośrednio zaangażowani w ćwiczenie, ale przeżywają statyczny stres przy zachowaniu prawidłowej pozycji ciała. Przyczynia się to również do ich wzmocnienia i rozwinięcia. Mięśnie pleców są pośrednio zaangażowane w ćwiczenie, ale są poddawane niewielkiemu stresowi.
Zalety pompek dla mężczyzn i kobiet
Właściwości pompek każdego typu są korzystne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Zalety pompek dla mężczyzn są następujące:
- mięśnie wzmacniają się i zwiększają objętość, powstaje piękny gorset mięśniowy;
- wskaźniki wzrostu siły i wytrzymałości, nawet ćwiczenia na symulatorach nie przynoszą takiego efektu jak regularne pompki z wieloma powtórzeniami;
- poprawia się krążenie krwi, a wraz z nią wzmacnia się naczynia krwionośne i serce - pompki mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie;
- wzrost wydolności i energii - seria porannych pompek pomaga szybko i skutecznie się obudzić oraz ożywić.
Korzyści z pompek dla dziewcząt są również bardzo wysokie. Sprawiedliwsza płeć rzadko osiąga te same wskaźniki, co mężczyźni. Ale właściwości codziennych pompek, w miarę możliwości, przynoszą również korzystny efekt, a mianowicie:
- pomagają schudnąć - podczas pompek intensywnie spala się kalorie i spalany jest tłuszcz;
- wzmocnić gorset mięśniowy - ciało staje się wysportowane i smukłe, a dziewczyny prawie nie mogą „pompować” i zdobywać dodatkowych mięśni podczas pompek;
- wyrównanie postawy - podczas wykonywania pompek ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, a ciągłe ćwiczenia kształtują nawyk nie pochylania się;
- pomaga wzmocnić ramiona i pozbyć się obwisłych barków.
Zaletą pompek dla kobiet jest to, że ćwiczenia pomagają wizualnie powiększyć piersi. Oczywiście rozmiar samego biustu pozostaje taki sam, ale mięśnie, na szczycie których znajdują się gruczoły sutkowe, wzmacniają się i nieznacznie powiększają. Dzięki temu piersi zaczynają wyglądać na ciaśniejsze i wyższe.
Obciążenie mięśni
Dobroczynne właściwości pompek dla mężczyzn i kobiet polegają na tym, że ćwiczenie pozwala prawidłowo ćwiczyć mięśnie ramion, klatki piersiowej i barków. W życiu codziennym wymienione grupy mięśni nie są zaangażowane w znaczący sposób, dlatego często ulegają osłabieniu, a nawet atrofii. Właściwości pompek pomagają korygować sytuację, przywracają siłę mięśniom oraz znacząco zmieniają kształt klatki piersiowej i obręczy barkowej.
Wzmocnienie pędzli
Podczas pompek dłonie przejmują większość masy ciała - odpowiednio szybko się wzmacniają. Korzyści płynące z pompek na dłoniach są szczególnie pożądane przez bokserów i osoby uprawiające sporty walki, dlatego pompki w tych sportach są objęte obowiązkowym programem treningowym.
Lepsza koordynacja
Przy prawidłowym wykonywaniu pompek konieczne jest utrzymywanie ciała w napięciu i wydłużeniu w linii prostej. Opadanie miednicy lub kolan, wyginanie pleców są uważane za niedopuszczalne, zmniejszają efektywność ćwiczeń i zmniejszają obciążenie mięśni. Kontrolowanie pozycji ciała podczas ćwiczeń jest dość trudne, dlatego przy regularnym treningu koordynacja ruchów i kontrola nad zmysłem równowagi szybko się poprawiają.
Zwiększona wytrzymałość
Przydatne pompki należą do kategorii ćwiczeń, w których do treningu wykorzystuje się wyłącznie ciężar własnego ciała. Z jednej strony sprawia to, że pompki są łatwiejsze niż wiele ćwiczeń na symulatorach, az drugiej strony pozwala na zwiększenie szybkości wykonywania i ilości powtórzeń. To szybko zwiększa wytrzymałość organizmu - rezerwa siły i energii wzrasta, przy wysiłku fizycznym organizm nie zaczyna tak szybko odczuwać zmęczenia.
Lepsze zdrowie
Trudno przecenić korzyści zdrowotne płynące z codziennych pompek. Przede wszystkim aktywność fizyczna szybko i mocno przyspiesza krążenie krwi. Zapobiega to występowaniu zatorów w naczyniach, poprawia ukrwienie mózgu i narządów wewnętrznych. Przy regularnych pompkach trenowany jest mięsień sercowy.
Jeśli na bieżąco wykonujesz przydatne ćwiczenie, nie będzie szkody, ale wkrótce stan naczyń ulegnie zauważalnej poprawie, zmniejszy się ryzyko udarów i chorób serca. Dodatkowo dobroczynne właściwości pompek sprzyjają zwiększeniu wydolności płuc oraz wzmocnieniu układu oddechowego, podczas wykonywania ćwiczenia ważna jest wyraźna kontrola równomierności wdechu i wydechu.
Wspomaga utratę wagi
Pompki to ćwiczenia o właściwościach spalających tłuszcz. Podczas jej wykonywania następuje intensywne spalanie kalorii, organizm pozyskuje energię z dostępnych rezerw tłuszczu. Dzięki przyspieszonemu krążeniu krwi układ metaboliczny zaczyna aktywniej pracować, a to także przyczynia się do rozpadu tkanki tłuszczowej i utraty nadwagi.
Ćwiczenia pozwalają na zacieśnienie konturów ciała, nie tylko w obrębie obręczy barkowej, ale także brzucha i pośladków. Dzięki temu sylwetka szybko staje się szczupła.
Czy pompki są dobre dla dzieci
Właściwości ćwiczenia są korzystne nie tylko dla dorosłych, ale także dla dzieci po 6. roku życia, które są już w stanie wykonywać ćwiczenia fizyczne własnym ciężarem. Oczywiście obciążenie dla dzieci powinno zostać zmniejszone, ale generalnie pompki z podłogi przynoszą ogromne korzyści rozwijającemu się organizmowi.
Wykonując pompki wzmacnia się gorset mięśniowy dziecka, utrzymuje zdrową postawę i wzmacnia układ oddechowy.
Na tle edukacji i braku aktywności fizycznej u wielu dzieci i młodzieży rozwija się skolioza i osteochondroza, zanik mięśni górnych partii ciała, a ukrwienie mózgu ulega pogorszeniu. Właściwości pompek pozwalają uniknąć tych wszystkich negatywnych skutków i zachować zdrowie.
Jak prawidłowo podnieść się z podłogi
Podczas wykonywania pompek ludzie nie widzą siebie z boku i dlatego często popełniają błędy techniczne, przez co dobroczynne właściwości ćwiczenia są znacznie ograniczone. Kompetentne pompki powinny wyglądać następująco:
- należy kłaść nacisk podczas leżenia, kładąc ręce prostopadle do ramion, rozciągając ciało w jednej linii i starając się nie wystawać pośladków;
- potem musisz wziąć oddech i jednocześnie zacząć zginać ręce w łokciach, schodząc w dół;
- opadając tak nisko, jak to możliwe, najlepiej zanim klatka piersiowa dotknie podłogi, podczas wydechu należy wyprostować ręce w łokciach i podnieść ciało do tyłu.
Na wszystkich etapach ćwiczenia nogi, dolna część pleców i plecy powinny być wyprostowane i napięte, a nacisk brzuszny również powinien odczuwać napięcie. Podczas pompek musisz trzymać głowę prosto, bez odrzucania szyi do tyłu i patrzeć przed siebie.
Pomimo tego, że pompki nie oznaczają nagłych ruchów i szarpnięć, bez rozgrzewki istnieje ryzyko uszkodzenia mięśni czy więzadeł.
Ile razy pompować
Najczęściej na zerowym poziomie treningu początkujący muszą włożyć dużo wysiłku, aby wypchnąć co najmniej 3-5 razy. Ale po wzmocnieniu mięśni pompki zaczynają być znacznie łatwiejsze i konieczna jest regulacja obciążenia.
Liczba przydatnych pompek zależy od Twoich celów. Na przykład:
- przy odchudzaniu i odciążeniu mięśni zaleca się wykonywanie pompek szybko iw dużych ilościach - 15-20 powtórzeń w 3-4 zestawach;
- jeśli potrzebne są ćwiczenia, aby zwiększyć objętość mięśni, skorzystają na tym powolne pompki 8-12 razy w 3-4 podejściach;
- jeśli ćwiczenie ma na celu rozwinięcie wytrzymałości i siły, wówczas zaleca się wykonywanie pompek „do porażki” - na maksimum swoich możliwości fizycznych.
Aby utrzymać obciążenie, możesz użyć ciężarków lub przejść do skomplikowanego rodzaju pompek.
Jak często robić pompki
Częstotliwość ćwiczeń zależy również od celów treningowych. Pompki w celu utraty wagi i wzmocnienia gorsetu mięśniowego można wykonywać codziennie, między innymi zaletą porannych pompek jest to, że ćwiczenia pomagają się obudzić.
Jeśli jednak pompki zajmują ważne miejsce w programie treningowym i są wykonywane w maksymalnym możliwym zakresie, to między zajęciami należy robić przerwy - na 1-2 dni. W przeciwnym razie może wystąpić tak zwany efekt „przetrenowania”. Szkoda z tego wynika, że mięśnie odczuwają zbyt duże zmęczenie i od nadmiernego obciążenia zaczynają zmniejszać swoją objętość, a nie rosnąć.
Lekkie pompki
Początkującym może być trudno przynajmniej raz odepchnąć podłogę. Dlatego dla nich szczególnie polecane są lekkie odmiany pożytecznego ćwiczenia, pozwalające najpierw wzmocnić mięśnie, a dopiero potem przejść do klasycznych pompek.
Ze ścianą
Zaletą ręcznych pompek ze ściany jest to, że jest to najłatwiejsza do wykonania opcja, dostępna nawet dla bardzo słabych fizycznie osób. Należy stanąć twarzą do ściany w niewielkiej odległości od niej i położyć dłonie na ścianie - prostopadle do klatki piersiowej, na wysokości ramion.
Następnie musisz rozpocząć proces pompek - zginając ręce w łokciach, opuść ciało do ściany, aż czoło dotknie powierzchni. Plecy i nogi muszą być wyprostowane, jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz cofnąć się o kolejny krok od ściany.
Z naciskiem na kolana
Pompki za kolana zmniejszają obciążenie ramion o około połowę i dlatego są odpowiednie dla początkujących. Musisz uklęknąć, a następnie, zgodnie z klasycznym schematem, położyć dłonie na podłodze z rękami ułożonymi prostopadle do linii ramion i zacząć robić pompki.
Robiąc pompki z kolan, należy skupić się na dolnej części pleców i okolicy miednicy, nie powinny się one zginać. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.
Korzystanie z ławki lub stopnia
Inną użyteczną, uproszczoną opcją są pompki z podpórki podniesionej nad powierzchnię podłogi. Nogi należy złożyć razem, oprzeć dłonie o parapet, ławkę, krzesło lub stopień i rozpocząć ćwiczenie. Im wyższe podparcie, tym łatwiej wykonywać pompki, a im niżej podparcie przylega do podłogi, tym większe obciążenie mięśni ramion i klatki piersiowej.
Opcja ćwiczeń jest bardzo wygodna, ponieważ można zacząć od wysokiego podparcia, a następnie stopniowo obniżać je coraz niżej i płynnie przechodzić do regularnych pompek z podłogi.
Skomplikowane opcje push-up
Jeśli początkującym trudno jest podnieść się z podłogi, doświadczeni sportowcy mają do czynienia z przeciwnym problemem. Klasyczne pompki przestają zapewniać wystarczające obciążenie, a znaczny wzrost liczby powtórzeń wydłuża trening w czasie. W takich sytuacjach istnieją skomplikowane pompki.
Na pięści
Zwykle pompki wykonuje się w pozycji leżącej na podłodze z rozłożonymi dłońmi. Trudność można nieco zwiększyć, przechodząc do pompek z zaciśniętą pięścią. Zaletą pompek na pięści jest to, że mięśnie dłoni i przedramion są bardziej rozbudowane. Właściwości ćwiczenia są szczególnie przydatne podczas uprawiania boksu - ręce są obciążone wstrząsami, więc dodatkowy rozwój wytrzymałości i siły na pewno nie zaszkodzi.
Jednocześnie musisz zrozumieć, że korzyści i szkody wynikające z pompek na pięści są ze sobą ściśle powiązane. Przy słabych mięśniach istnieje ryzyko uszkodzenia stawów lub więzadeł rąk, ćwiczenia nie można wykonać bez dokładnej rozgrzewki.
Na wyciągnięcie ręki
Pompki na palcach są korzystne, chociaż są jeszcze trudniejsze do wykonania. Pompki wyglądają dokładnie tak samo, jak klasyczne pompki, ale ciężar ciała nie jest utrzymywany przez otwarte dłonie lub pięści, a jedynie przez palce.Przed przystąpieniem do lekcji należy również odpowiednio się rozgrzać, aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Właściwości nieostrożnych pompek mogą prowadzić do zwichnięć stawów, a nawet złamań.
Dobroczynne właściwości pompek na palcach przydadzą się miłośnikom wszelkich sztuk walki. Kopnięcie w tych sportach jest często wykonywane krawędzią dłoni lub palcami.
Z jednej strony
Korzyści płynące z pompek z jednej strony są bezwarunkowe, ale ich wykonanie jest bardzo trudne. Wymagają od sportowca siły fizycznej, wytrzymałości i doskonałej koordynacji ruchów. Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz:
- przyjąć zwykłą pozycję leżącą, rozstawione na szerokość barków;
- wyprostuj ciało w prostej, prostej linii;
- przenieś ciężar na jedną rękę, a drugą przenieś za plecy, nie zginając ani dolnej części pleców, ani kolan;
- zacznij pompki.
Ta wersja ćwiczenia może być wykonywana tylko przy dobrym rozwoju fizycznym, jest po prostu niedostępna dla początkujących i może prowadzić do obrażeń i kontuzji.
Z bawełną
Zaletą pompek z bawełny jest to, że rozwijają siłę eksplozywną oraz ćwiczą reakcję i szybkość. Korzystając z tej wersji ćwiczeń, musisz bardzo szybko wykonywać pompki i po każdym podniesieniu tułowia dosłownie podnosić się obiema rękami. W momencie pchnięcia musisz mieć czas, aby uderzyć dłońmi przed klatkę piersiową, a następnie wyprostować je i wylądować ponownie, kładąc nacisk na pozycję wyjściową.
Najtrudniejsza wersja ćwiczenia polega na klaskaniu nie przed klatką piersiową, ale za plecami. Przyjmowanie takich pompek ze słabym przygotowaniem nie jest tego warte, spowodują szkody.
Z ciężarkami
Właściwości pożytecznych pompek szybko zwiększają wytrzymałość i siłę, ale objętość mięśni może być trudna do zbudowania przy ich pomocy. Własna masa ciała nie wystarczy, aby zapewnić nadmierne obciążenie potrzebne do wzrostu mięśni.
W takim przypadku przyniosą korzyści ważone pompki. Wykonuje się je w taki sam sposób jak zwykle, ale przed wykonaniem ćwiczenia należy położyć na plecach naleśniki ze sztangi lub inne ciężkie przedmioty, założyć obciążony plecak lub specjalne sportowe ciężarki. Taka dodatkowa waga będzie uznana za wystarczającą, gdy po 10-12 powtórzeniach nastąpi „niewydolność” mięśni - przy regularnych ćwiczeniach mięśnie zaczną rosnąć.
Z krzesłami
Dla rozwoju mięśni piersiowych i tricepsa korzystne są pompki na podporach - w szczególności na krzesłach. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób - musisz oprzeć ręce na 2 krzesłach, a stopy oprzeć na innej podwyższonej powierzchni, na przykład na sofie. Następnie musisz rozpocząć pompki, obniżając klatkę piersiową tak nisko, jak to możliwe, między krzesłami w szerokiej amplitudzie.
Możesz użyć poręczy zamiast krzeseł, jeśli ćwiczysz na siłowni lub na placu zabaw. Najważniejsze jest, aby zachować równowagę, aby nie spaść i nie zranić się.
Zalety pompek na drążku lub krzesełku polegają na tym, że ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie klatki piersiowej, zwiększa siłę, az czasem daje dodatkową objętość ramionom i klatce piersiowej.
Koncentrując się na ławce
Jeśli w lekkiej wersji pompek konieczne jest oparcie się rękoma na ławce, to ćwiczenie z obciążeniem wymaga postawienia nóg na podwyższeniu tak, aby znajdowały się nad głową. Jednocześnie cały ciężar podczas wykonywania pompek trafia do mięśni piersiowych i ich górnej części, co pozwala osiągnąć duży sukces w budowaniu mięśni.
Możliwa szkoda pompek
Właściwości pompek są szkodliwe głównie przy nieostrożnym podejściu do ich wykonania. Przede wszystkim kontuzje mogą kończyć się ćwiczeniami wykonywanymi bez wstępnej rozgrzewki, zwłaszcza jeśli chodzi o skomplikowane pompki z ciężarami.
Możesz także zrobić sobie krzywdę, jeśli podchodzisz do pożytecznych pompek z nadmiernym entuzjazmem. Nadmierna aktywność fizyczna doprowadzi do tego, że mięśnie zaczną się kurczyć, a przepracowane ramiona słabną.
Przeciwwskazania do wykonywania pompek
W niektórych warunkach nawet prawidłowo wykonane ćwiczenia mogą być szkodliwe. Właściwości pompek nie będą korzystne:
- z nadciśnieniem;
- z przeszłymi urazami kręgosłupa;
- z artrozą, osteoporozą i innymi poważnymi problemami ze stawami;
- jeśli są niedawne złamania lub pęknięcia kości.
Nie warto robić pompek w podwyższonych temperaturach, chronicznych dolegliwościach serca i krwawieniach wewnętrznych. We wszystkich tych przypadkach zwiększone krążenie krwi podczas ćwiczeń będzie tylko szkodliwe.
Wniosek
Korzyści i szkody wynikające z pompek zależą od tego, jak kompetentnie podchodzisz do tego ćwiczenia. Właściwości regularnych i delikatnych pompek pomogą Ci szybko zbudować mięśnie oraz zbudować wytrzymałość i siłę.
