Dlaczego bieżnia jest przydatna, jakie mięśnie pracują

Korzyści i szkody związane z bieżnią to pilne pytanie, ponieważ ten sprzęt sportowy jest bardzo poszukiwany w użytku domowym. Aby uzyskać właściwą odpowiedź, musisz zrozumieć korzyści zdrowotne związane z pasem ruchu i jak właściwie wykorzystać jego właściwości.

Rodzaje bieżni

Wszystkie tory do joggingu domowego można podzielić na trzy typy.

1. Mechaniczny... Modele te są najtańsze, ponieważ mają najprostszą konstrukcję, składającą się z bieżni, podłokietników i części obrotowych. Płótno porusza się dzięki wysiłkom samego sportowca.
2. Magnetyczny... Są to modele nieco bardziej złożone, różniące się od gąsienic mechanicznych tym, że ruch paska odbywa się za sprawą dużych magnesów, co zapewnia torowi płynną jazdę i zdejmuje część obciążenia ze sportowca.
3. Elektryczny... Tory tego typu mają najwyższy koszt, ponieważ są wyposażone w silnik elektryczny napędzający płótno. Możliwości torów typu elektrycznego zostały znacznie rozszerzone - tutaj można ustawić określone programy treningowe i prędkość pasa, śledzić własne tętno w czasie rzeczywistym oraz zmieniać nachylenie toru.

Pomimo wysokich kosztów to właśnie właściwości trenażerów elektrycznych najlepiej nadają się dla początkujących. Ale modele mechaniczne najlepiej pozostawić profesjonalistom, ponieważ ich użycie wymaga dobrej sprawności fizycznej i dobrego zdrowia.

Korzyści z ćwiczeń na bieżni

Korzyści zdrowotne i szkody związane z bieżnią mogą się wzajemnie uzupełniać. Ale przy prawidłowym użytkowaniu urządzenie przyniesie znacznie większą wartość. Mianowicie:

• wzmacnia naczynia krwionośne i serce, zwiększając w ten sposób wytrzymałość i odporność;
• poprawi napięcie ciała i doda wigoru, dobrego samopoczucia i energii;
• przyspieszy trawienie, metabolizm i usuwanie toksyn, tym samym znacząco poprawiając stan skóry, włosów i paznokci;
• pomóc pozbyć się tkanki tłuszczowej - bieżnia uważana jest za najlepszy sposób na odchudzanie poprzez pozbycie się nadmiaru tłuszczu;
• przyczyni się do rozwoju układu oddechowego;
• wpłynie korzystnie na funkcjonalność całego organizmu, poprawi stan układu nerwowego.

Jakość biegania na bieżni może zastąpić pełnoprawny trening, ale będzie o wiele bardziej dynamiczny i zajmie mniej czasu.

Dlaczego bieżnia jest przydatna do utraty wagi

Podczas intensywnego lub spokojnego, ale długotrwałego biegu tętno wzrasta. Zaletą bieżni odchudzającej jest to, że ćwiczenia na niej przyspieszają krążenie krwi i metabolizm. W związku z tym organizm zaczyna rozkładać złogi tłuszczu w trybie wzmocnionym w celu uzyskania niezbędnej energii.

Ile kalorii zostało spalonych

Skuteczność bieżni odchudzającej zależy od prędkości biegu. W stosunkowo spokojnym rytmie ruchu organizm traci około 400 kcal na godzinę, przy intensywnym biegu - do 600 kcal. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem zdrowy sprzęt daje doskonały efekt i pomaga w szybkim wyszczupleniu ciała, wyszczuplić i pięknie.

Bieżnia dla dzieci

W sprzedaży można znaleźć urządzenia elektryczne i mechaniczne nie tylko dla dorosłych, ale także dla małych dzieci i młodzieży. Bieżnie dziecięce są niedrogie, bardzo łatwo jest je umieścić w domu.

Zaletą urządzenia dla dzieci jest to, że bieżnia pomaga zaszczepić w nim dobre nawyki i zamiłowanie do mobilności już od najmłodszych lat. Sprzęt sportowy przyda się dzieciom w zimnych porach roku - naturalna aktywność w tym okresie jest ograniczona, a tor pomaga zrekompensować brak ruchu. Ponadto właściwości toru są bardzo przydatne w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, których terapia wymaga wysiłku fizycznego.

Oczywiście dla dziecka należy zmniejszyć intensywność bieżni. Jeśli nie ma celu, aby zrobić z dziecka profesjonalnego sportowca, wystarczą krótkie, ale regularne, pożyteczne biegi, aby poprawić zdrowie.

Lekarz musi potwierdzić, że korzystanie z bieżni będzie bezpieczne dla dziecka.

Jak prawidłowo trenować na bieżni

Aby właściwości biegania nie powodowały szkód, ale ujawniały wszystkie ich zalety, musisz poprawnie obsługiwać tor. Konieczne jest przestrzeganie bezpiecznych ładunków i monitorowanie własnego samopoczucia.

Ile potrzebujesz do biegania

Wiele osób uważa, że ​​aby skutecznie schudnąć, należy biegać tak często i jak najdłużej. Ale ta opinia jest błędna. W rzeczywistości czas trwania przydatnego treningu nie powinien przekraczać 40 minut, w przeciwnym razie właściwości biegania zaczną szkodzić ciału, ponieważ nadejdzie przepracowanie.

Dodatkowo nie musisz codziennie korzystać z bieżni - wystarczy 5 sesji tygodniowo. Ciało potrzebuje czasu, aby dojść do siebie po wysiłku.

Jakie mięśnie pracują

Główną korzyścią i cenną właściwością biegania jest to, że podczas niego prawie wszystkie mięśnie ludzkiego ciała są wszechstronnie trenowane. Główny ładunek podczas zajęć odbiera:

• mięśnie pośladków i ud;
• golenie;
• stopy.

Jednak podczas biegu aktywnie działa również górna część ciała. Dlatego regularny trening pomaga poprawić kondycję bicepsa i tricepsa, mięśni pleców i ramion, a także poprawia napięcie mięśni brzucha i lędźwiowego.

Wartości tętna i prędkości

Ważne jest, aby monitorować tętno podczas ćwiczeń na bieżni. Za maksymalną zdrową wartość uważa się 140 uderzeń na minutę. Jeśli wskaźniki wzrosną wyżej, należy spowolnić bieg - zbyt silne obciążenia uszkadzają serce i naczynia krwionośne.

Optymalna prędkość jazdy to około 10-12 km na godzinę. Podczas przydatnych czynności można od czasu do czasu przyspieszyć, ale główna część treningu powinna odbywać się spokojnym tempem, bez skrajnego stresu. Pod koniec lekcji nie możesz od razu przestać - musisz przełączyć się z biegu na szybki krok i kontynuować ruch, aż tętno spadnie do 100 uderzeń na minutę.

W przypadku modeli mechanicznych i magnetycznych należy samodzielnie monitorować wskaźniki.

Ćwicz na bieżni

Na torze domowym możesz nie tylko biegać. Właściwości innych ćwiczeń są bardzo korzystne.

Pieszy

Zaletą chodzenia na bieżni jest to, że to umiarkowane ćwiczenie przyczynia się również do utraty wagi i ogólnego wzmocnienia organizmu. W ciągu zaledwie godziny treningu, jeśli zostanie przeprowadzony prawidłowo, możesz stracić ponad 400 kcal, zwłaszcza jeśli na przemian przechodzisz spokojnym marszem z energicznym krokiem.

Właściwości chodzenia doskonale rozwijają mięśnie, trenują układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Korzyści z chodzenia na bieżni dla kobiet są takie, że płeć piękna nie musi doświadczać nadmiernego stresu, ale wynik treningu pozostaje bardzo wysoki.

Ponadto właściwości spacerowe są idealne dla osób, którym ze względów zdrowotnych nie wolno biegać. Poruszanie się w szybkim tempie w pełni zastępuje bieganie, ale nie szkodzi już osłabionemu ciału.

Program ćwiczeń podczas marszu można skonstruować w taki sam sposób, jak w przypadku klasycznego biegania.

1. Powinieneś zacząć od kroku rozgrzewkowego z prędkością około 5 km na godzinę i kontynuować marsz przez około 8 minut.
2. Następnie możesz przyspieszyć do 7 km na godzinę - około minuty.
3. Następnie przejdź do intensywnego kroku do 9 km na godzinę, również nie dłużej niż minutę.

Podobnie jak bieganie, chód wyścigowy powinien kończyć się płynnie - na koniec lekcji krok należy zwolnić i spacerować spokojnym tempem przez około 5 minut.

Biegać

Korzyści i szkody wynikające z biegania na bieżni zależą od stanu zdrowia. Ale jeśli nie ma przeciwwskazań do biegania, to trening przyniesie ogromne korzyści. Właściwości biegania najlepiej przejawiają się, jeśli będziesz ćwiczyć według klasycznego schematu:

• rozgrzewka - chodzenie w szybkim tempie przez 8 minut;
• lekki bieg po płaskiej poziomej powierzchni toru - około 7 minut;
• energiczny spacer przez 5 minut;
• znowu spokojna praca przez 7 minut.

Jeśli podczas treningu będziesz na przemian chodzić i biegać i uważnie monitorować tętno, jogging da Ci poczucie wigoru i dobrego nastroju.

Chodzenie po pochyłościach

Bardzo przydatną funkcją bieżni elektrycznych jest możliwość regulacji nachylenia bieżni. Korzyści płynące z właściwości treningowych będą większe tylko wtedy, gdy okresowo będziesz biegać pod górę lub w dół.

Należy zauważyć, że zbocza toru nie powinny być zbyt mocne. Konieczne jest podniesienie płótna tylko 1-2 ° od poziomu, nawet takie obciążenie będzie bardzo zauważalne dla ciała. Jeśli zbyt mocno przechylisz pas, trening zacznie być szkodliwy.

Korzyści z szybkiego chodzenia na bieżni są najlepsze podczas schylania się. Obciążenie ciała jest wystarczające, a ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze niż podczas normalnego biegania.

Program bieżni odchudzającej

Jeśli bieżnia jest używana specjalnie do utraty wagi, lepiej jest przestrzegać specjalnego programu treningowego mającego na celu szybkie spalanie kalorii. Taki program wygląda bardzo prosto i składa się tylko z kilku etapów.

Rozgrzać się

Przed każdym treningiem ciało należy wstępnie rozgrzać, ale w celu schudnięcia szczególnie należy zwrócić uwagę na rozgrzewkę przed biegiem.

Rozgrzewka nie jest niczym skomplikowanym - przez 15 minut wystarczy chodzić na bieżni, następnie zwiększać, a następnie zmniejszać prędkość. W ruchu warto pomachać rękami, aby w pełni rozgrzać zarówno dolną, jak i górną część ciała.

Bieg interwałowy

Korzyści związane z odchudzaniem bieżni w domu są najbardziej widoczne w przypadku biegania interwałowego. Musisz do niego podejść zaraz po rozgrzewce i uważnie monitorować własną prędkość i czas ruchu.

• Przy joggingu interwałowym po rozgrzewce przechodzą na użyteczny lekki jogging na 1-2 minuty, przy czym prędkość nie powinna przekraczać 6 km na godzinę.
• Po joggingu musisz mocno przyspieszyć i jeszcze 30 sekund biec na granicy swoich możliwości, z prędkością do 13 km na godzinę.
• Następnie musisz ponownie przejść do szybkiego kroku i chodzić w tym tempie przez około 2 minuty.

Cały cykl powtarza się w kółko przez 30-40 minut. Przy odpowiednim wysiłku możesz spalić do 800 kcal podczas jednego treningu.

Jego właściwości będą użyteczne, a nie szkodliwe tylko przy dobrym zdrowiu i minimalnej sprawności fizycznej.

Trening na bieżni dla początkujących

Intensywność obciążenia podczas ćwiczeń na bieżni musi być regulowana. Nie można od razu przejść na trening na granicy siły przy zerowej sprawności fizycznej - będzie to szkodliwe i wywoła niechęć do zajęć.

1. Początkującym zaleca się nie więcej niż trzy razy w tygodniu przez miesiąc - organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do przydatnych ćwiczeń.
2. Początkowo chodzenie na bieżni przyniesie maksymalne korzyści dla organizmu, dopiero po kilku tygodniach warto przejść na bieganie.
3. Prędkość jazdy należy zmieniać - zaczynać od około 4 km na godzinę, następnie przyspieszać do 5 km, a na koniec do 7 km na godzinę. W każdym z trybów musisz biec nie dłużej niż minutę.

W sumie przydatny trening powinien zająć początkującym około pół godziny. W miarę jak mięśnie stają się silniejsze, a stan układu sercowo-naczyniowego poprawia się, czas trwania i intensywność można zwiększyć.

Zalecenia dotyczące bieżni

Prowadzenie nieruchomości w domu zależy od tego, jak odpowiedzialnie dana osoba podchodzi do realizacji podstawowych zasad. Trzeba zwracać uwagę nie tylko na same ćwiczenia, ale także na sprzęt do treningu, a także sposób spożywania wody i pożywienia.

Odzież i obuwie na zajęcia

Używaj zdrowej bieżni tylko w odpowiednio dobranej odzieży sportowej, w przeciwnym razie właściwości treningu będą szkodliwe.

1. Nie możesz chodzić boso ani w zwykłych butach halowych - do biegania nadają się tylko lekkie tenisówki z miękką podeszwą i przewiewną cholewką. Zmniejszą obciążenie szokowe stawów i zapobiegną pojawianiu się modzeli na nogach.
2. Do wyboru najlepsze ubrania na trening to spodenki do biegania oraz sportowy T-shirt z wstawkami z siateczki - te elementy nie będą obcierać skóry podczas długich treningów i pozwolą ciału oddychać.
3. Ponieważ nogi bardzo się pocą podczas intensywnego biegania, konieczne jest ćwiczenie w skarpetkach. Lepiej wybierać produkty syntetyczne, które dobrze odprowadzają wilgoć - bawełniane skarpetki szybko zmoczą się, odpryskują i pocierają skórę.

Woda podczas ćwiczeń

Na bieżni organizm ludzki szybko traci rezerwy płynów. Kiedy organizm jest odwodniony, bieganie staje się bardzo trudne, a serce jest przeciążone i uszkodzone, ponieważ jest zmuszone do intensywnego pompowania skrzepniętej krwi.

Dlatego przed rozpoczęciem użytecznej czynności koniecznie wypij szklankę wody. Zaleca się wypicie kilku łyków płynu podczas treningu. Oczywiście nie należy z tym przesadzać - nadmierne picie również zaszkodzi i skomplikuje trening.

Słodki napój gazowany lub sok zawiera zbyt dużo kalorii, a także sprawia, że ​​żołądek jest pełny.

Jedzenie przed i po treningu

Bieganie na pusty żołądek jest szkodliwe, ale rozpoczynanie zdrowego treningu zaraz po jedzeniu też nie jest tego warte - będzie to przeszkadzać w trawieniu pokarmu. Najlepiej jest jeść 1,5-2 godziny przed bieganiem i zaleca się wybieranie pokarmów białkowych lub złożonych węglowodanów.

Możesz jeść prawie natychmiast po ćwiczeniach na bieżni.Aby jednak dobroczynne właściwości biegania nie zostały zredukowane do zera, należy wybierać małe porcje i nie jeść szybkich węglowodanów i tłustych wysokokalorycznych potraw.

Błędy podczas ćwiczeń na bieżni

Korzyści płynące z biegania i skuteczność chodzenia na bieżni zależą od tego, jak dobrze dana osoba wykonuje trening. Istnieje kilka typowych błędów, które popełniają nie tylko początkujący, ale także sportowcy z przyzwoitym doświadczeniem.

• Jednolite i stałe obciążenia... Z biegiem czasu organizm przyzwyczaja się do biegania - ćwiczenia stają się zbyt łatwe, a to zmniejsza ich zalety. Aby zmaksymalizować efekt biegania, tempo i intensywność ćwiczeń należy zwiększać z treningu na trening.
• Wsparcie na poręczach... Uchwyty bieżni są potrzebne, aby je chwycić w przypadku upadku, ale nie możesz stale trzymać się poręczy, co powoduje przesunięcie środka ciężkości podczas biegu i szkodzi układowi mięśniowo-szkieletowemu.
• Nieprawidłowy oddech... Podczas treningu konieczne jest oddychanie przez nos i pożądane jest, aby rytm oddychania był spokojny i jednolity.
• Lądowanie pięty... Aby nie uszkodzić stawów, musisz przenieść ciężar na skarpetę.

Duży błąd popełniają osoby trenujące, gdy źle się czują - właściwości ćwiczeń nie przynoszą żadnych korzyści. Ale szkoda dla organizmu okazuje się bardzo duża - przede wszystkim dla naczyń krwionośnych i serca.

Potencjalne uszkodzenie bieżni

Generalnie bieganie po torze niewiele różni się od zdrowego biegania na świeżym powietrzu. Jednak ćwiczenia w pomieszczeniu mogą negatywnie wpłynąć na układ oddechowy, jeśli pomieszczenie jest zbyt zatęchłe, a temperatura jest zbyt wysoka. Podczas treningu pomieszczenie powinno być wentylowane.

Przydatna ścieżka może być szkodliwa dla wszelkich problemów z układem mięśniowo-szkieletowym. W przypadku urazów, osteochondrozy i wszelkich innych problemów z kręgosłupem i stawami należy z zasady zrezygnować z biegania. W przeciwnym razie bieżnia tylko zaostrzy problemy i zaostrzy chorobę.

Przeciwwskazania do ćwiczeń na bieżni

Korzystne właściwości biegania mogą przynieść jednoznaczne szkody, jeśli ćwiczysz na symulatorze ze ścisłymi przeciwwskazaniami. Nie możesz używać toru:

• na wszelkie choroby kręgosłupa i stawów;
• z poważnymi dolegliwościami układu oddechowego;
• z nadciśnieniem;
• z ciężkimi chorobami serca i naczyń krwionośnych;
• podczas ciąży;
• z żylakami.

W przypadku przeziębienia i wszelkich zauważalnych dolegliwości należy zrezygnować z ćwiczeń.

Jak wybrać odpowiednią bieżnię do swojego domu

Kupując przydatną maszynę do ćwiczeń, nie możesz skupić się tylko na cenie. Należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• własny trening fizyczny, na przykład tory mechaniczne nie są zalecane dla początkujących, ponieważ wymagają dużego wysiłku;
• wagę wszystkich domowników, którzy będą angażować się w symulator - tor powinien być zaprojektowany na wagę najcięższego członka rodziny;
• wzrost i szerokość stopnia - ścieżki różnią się długością, należy upewnić się, że długość płótna pozwala na wygodne ruchy;
• dostępność i ilość dodatkowych funkcji - tory elektryczne z kilkoma trybami i czujnikami do pomiaru tętna i prędkości są droższe, ale będą znacznie wygodniejsze w użyciu.

Należy również wziąć pod uwagę czynnik finansowy, ale nie powinien on stać się priorytetem.

Co jest lepsze: rower treningowy czy bieżnia

Bieżnia i rower treningowy to dwa najpopularniejsze urządzenia do ćwiczeń w domu. Każde urządzenie ma swoje unikalne właściwości i zalety. Na przykład rower treningowy ma mniej przeciwwskazań, a nawet osoby, którym nie wolno biegać, mogą na nim ćwiczyć.

Jednak zaletą bieżni jest to, że pozwala ona na pracę większej liczby mięśni.Podczas treningów zaangażowane są pośladki, nogi, brzuch, plecy i barki, mięśnie ramion, podczas gdy podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym główny ciężar spoczywa na nogach, brzuchu, biodrach i łydkach. Ponadto obciążenie bieżni rozkłada się nierównomiernie, co jest znacznie korzystniejsze w przypadku utraty wagi.

Pod względem korzyści bieżnia przewyższa zatem rower treningowy pod względem właściwości. Jeśli nie ma przeciwwskazań do jego stosowania, lepiej wybrać pas do biegania do domu.

Wniosek

Korzyści i szkody związane z bieżnią zależą od stanu układu mięśniowo-szkieletowego i układu sercowego. Jeśli nie ma przeciwwskazań do korzystania z symulatora, będzie to bardzo korzystne dla dorosłych i dzieci.

Recenzje i wyniki osób, które straciły na wadze