Dlaczego przysiady są przydatne dla mężczyzn i kobiet

Przysiady to podstawowe ćwiczenie w każdym klasycznym treningu. Stały się popularne ze względu na ich zdolność do wzmacniania mięśni nóg i pośladków. Jednak możliwości ćwiczeń dla ciała są szersze niż się powszechnie uważa. Przed treningiem ważne jest, aby dobrze zorientować się w korzyściach i szkodach przysiadów, ocenić swoją kondycję fizyczną i spodziewany efekt ćwiczeń.

Co to są przysiady

Przysiady mają na celu wzmocnienie mięśni, dlatego znajdują się w większości programów treningowych. Ten ruch, bardzo naturalny dla człowieka, pomimo całej swojej prostoty, doskonale utrzymuje mięśnie dolnej części ciała w dobrej kondycji. Do wykonania ćwiczenia nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt ani specjalne umiejętności fizyczne: podnoszenie i opuszczanie ciała odbywa się poprzez zginanie nóg w kolanach.

Istnieje kilka rodzajów przysiadów, z których każdy ma swoje unikalne i korzystne właściwości ukierunkowane na określone grupy mięśni. Na podstawie celów treningowych możesz wybrać opcję, która najbardziej Ci odpowiada.

Korzyści z przysiadów

Przysiady nie są trudne do wykonania, ale właściwości takiego ćwiczenia na pewno mają ogromne korzyści dla kondycji fizycznej i zdrowia:

1. Zbuduj masę mięśniową... Dzięki przysiadom aktywnie ćwiczy się mięśnie czworogłowe i łydki, ścięgna podkolanowe i inne. Ćwiczenia mają tendencję do zwiększania produkcji testosteronu i hormonu wzrostu przez organizm, stymulując w ten sposób skuteczną budowę mięśni. Korzyści z przysiadów ze sztangą lub hantlami na ramiona przejawiają się w aktywacji mięśni bicepsa i tricepsa.
2. Spalanie tłuszczu... Aktywne ćwiczenie mięśni powoduje spalanie tłuszczu w organizmie. Budując włókna mięśniowe, organizm zużywa kalorie, pozbywając się w ten sposób zgromadzonych komórek tłuszczowych. Dlatego przysiady są nieocenione dla dziewczyn, które chcą zrzucić te zbędne kilogramy.
3. Utrzymanie mobilności ciała... Oprócz wzmocnienia dolnej części ciała, przysiady są również zdolne do utrzymania ruchliwości całego ciała.
   Ciekawy! Ćwiczenia na pełnej amplitudzie pomagają rozwinąć wszystkie główne mięśnie nóg, co pomaga zapobiegać zmęczeniu po długotrwałej aktywności fizycznej.
4. Lepsza koordynacja... Do tej właściwości przysiadu można dodać również rozwój ruchomości ciała, co z kolei przyczynia się do poprawy umiejętności siłowych oraz wzrostu masy mięśniowej. Przysiady stanowią podstawę innych ćwiczeń łydek, takich jak przysiady na jednej nodze lub unoszenie łydek.
5. Rozwój fizyczny... Oprócz korzyści dla niektórych obszarów ciała, przysiady mogą znacznie poprawić możliwości fizyczne całego ciała: na przykład po regularnym treningu dystans joggingu lub długość skoku może nieznacznie wzrosnąć. Przysiady pomagają również poprawić wyniki w innych dyscyplinach sportowych, takich jak tenis czy gimnastyka.
6. Zapobieganie kontuzjom... Rozwijając więcej mięśni pomocniczych w dolnej części, znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji lub uszkodzenia włókien mięśniowych. Korzystne właściwości przysiadów przyczyniają się do dobrze skoordynowanej pracy mięśni i stawów przy zachowaniu stabilnej pozycji ciała. Ważne jest tylko przestrzeganie prawidłowej techniki ćwiczeń i przestrzeganie zaleceń.
7. Rozwój zwieraczy środkowej części ciała... Kolejną przydatną właściwością przysiadów jest wykorzystanie centralnej części ciała, w tym brzucha. Ciekawe wiedzieć! Badania przeprowadzone w 2009 roku wykazały, że ćwiczenia mogą bardziej obciążać mięśnie brzucha niż zwykłe brzuszki. A przysiady na jednej nodze zwykle obejmują dużą masę mięśniową, co sprzyja ćwiczeniu mięśni nóg i pośladków.
8. Poprawa zdrowia stawów... Podnoszenie ciała podczas przysiadu synchronizuje pracę stawu biodrowego, kolan i stawu skokowego, równomiernie rozkładając obciążenie i tym samym zmniejszając ryzyko urazów.
9. Pomaganie sercu... Przysiady są nieocenione dla pracy serca. W przeciwieństwie do większości ćwiczeń siłowych przysiady nie obciążają mięśnia sercowego, wręcz przeciwnie, normalizują jego funkcjonowanie. Mogą również służyć jako doskonałe lekarstwo na choroby takie jak niedokrwienie czy arytmie serca.

Dla kobiet

1. Ćwiczenie głównych mięśni... Niemal każda dziewczyna i kobieta marzy o pięknej i wysportowanej sylwetce, a przysiady są w tej kwestii świetnym pomocnikiem. Sekret polega na tym, że właściwości takiego ćwiczenia przydadzą się przy korzystaniu z szerokiej gamy grup mięśni: oprócz zwieraczy pośladków i nóg ćwiczy także mięśnie brzucha i pleców. W ten sposób jedno ćwiczenie może zastąpić kilka na raz.
2. Idealna figura. Kolejna przydatna właściwość przysiadów dla dziewcząt i kobiet: regularne ćwiczenia pomogą szybko zrzucić zbędne kilogramy, napiąć sylwetkę i uformować prawidłową postawę. Przysiady są również dobrym pomocnikiem w walce z problemem cellulitu u kobiet.
3. Poprawa przepływu krwi... Funkcjonowanie naczyń w okolicy miednicy ulega znacznej poprawie. Dlatego korzyści płynące z przysiadów są tak istotne dla kobiet po 40 roku życia: pomogą ustalić metabolizm, napinają skórę w różnych częściach ciała i znacznie poprawią jej wygląd.

Dla mężczyzn

1. Zwiększony przepływ krwi... Aktywna stymulacja krążenia krwi w okolicy miednicy poprawia mikrokrążenie we wszystkich głównych tkankach tego obszaru. W efekcie skóra staje się jędrniejsza i napięta.
2. Ćwiczenie mięśni prasy, plecy, kształtowanie prawidłowej postawy.
3. Pomoc dla układu sercowo-naczyniowego... Przysiady z własną wagą są bardzo korzystne dla mężczyzn: ich właściwości wzmacniające serce i naczynia krwionośne pomagają przekształcić ćwiczenia w pełnowartościowy trening cardio.
4. Normalizacja metabolizmu... Przyspieszając metabolizm, organizm znacznie aktywniej spala komórki tłuszczowe i pozbywa się szkód z nagromadzonych toksyn. Z kolei aktywne spalanie tłuszczu sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

Przysiady są również korzystne dla zdrowia mężczyzn, ponieważ podczas intensywnych treningów na siłowni chronią stawy przed uszkodzeniami.

Czy przysiady są dobre dla dzieci

Wbrew wątpliwościom wielu rodziców przysiady są ogólnym ćwiczeniem wzmacniającym, które nie jest w stanie zaszkodzić ciału dziecka. Jest aktywnie wykorzystywany na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach i klubach sportowych, czy to pływania czy koszykówki.

Właściwości przysiadów będą przydatne w kształtowaniu równej postawy i znacznym wzmocnieniu aparatu stawowego (zwłaszcza kończyn dolnych, więzadeł i ścięgien).

Co więcej, ryzyko uszkodzenia ciała dziecka w wyniku przysiadów jest znacznie mniejsze niż w przypadku osoby dorosłej.Przysiady pomogą w budowaniu silnego układu kostnego, a także będą doskonałym sposobem na uwolnienie nagromadzonej energii u dzieci.

Jak prawidłowo przysiadać

Zanim zastosujesz do siebie wszystkie przydatne właściwości przysiadów, musisz zapoznać się z zasadami wykonywania ćwiczeń: aby zapobiec możliwym uszkodzeniom i zwiększyć korzyści płynące z treningu:

1. Ruchy należy wykonywać płynnie i miękko, bez nagłych szarpnięć. Musisz wykonywać to ćwiczenie w sposób przemyślany i powolny, starając się wyczuć każdy mięsień ciała. Jeśli wystąpi ból, należy przerwać ćwiczenia i dać ciału czas na odpoczynek.
2. Najlepszą opcją treningu dla początkujących są 3 zestawy po 12 powtórzeń.
3. Głębokie przysiady są szczególnie przydatne do ćwiczeń mięśni łydek. Aby je wykonać, musisz obniżyć ciało jak najniżej.
4. Twoje kolana powinny zawsze znajdować się nad stopami, nie musisz rozstawiać ani łączyć nóg.
5. Główny ciężar ciała przenoszony jest na pięty. Stopy powinny być mocno dociśnięte do podłogi, nie należy odrywać nóg od powierzchni ani stawać na palcach. Tylko w ten sposób mięsień pośladkowy i ścięgna podkolanowe zostaną maksymalnie obciążone.
6. Istnieje klasyczny schemat prawidłowej pozycji ciała do przysiadów: musisz stać prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odciągnij miednicę, wyobrażając sobie, że za nią stoi niewidzialne krzesło. Małe pudełko lub stołek będą świetnymi pomocnikami w samokontroli. Wykonuj płynne przysiady, biorąc głębokie wdechy i wydechy.

Rodzaje przysiadów i ich zalety

W sporcie istnieje kilka przydatnych rodzajów przysiadów, z których każdy ma swoje unikalne właściwości. Ważne jest, aby zapoznać się z funkcjami każdej opcji, aby wybrać najbardziej odpowiednią dla siebie.

Klasyczne przysiady

Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu równomierne wypracowanie wszystkich mięśni nóg. Regularne przysiady są korzystne do treningu czworogłowych, przywodzicieli, pośladków i płaszczkowatego.

Stojąc prosto, musisz postawić stopy na szerokość miednicy, a ręce wzdłuż ciała. Biorąc oddech, cofnij miednicę i ugnij kolana pod kątem prostym. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Plie

Korzyści płynące z przysiadów plie pomagają w ćwiczeniu mięśni pośladkowych i czworogłowych uda, a także jego wewnętrznej powierzchni.

Techniki wykonywania przysiadów warstwowych i klasycznych są do siebie podobne, jedyną różnicą jest pozycja wyjściowa: w warstwach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, skarpetki należy obrócić na zewnątrz pod odpowiednim kątem i położyć ręce na pasku.

Sumo

Przysiady sumo mają na celu kompleksowe badanie mięśni nóg, pośladków i ud. Rozwijają elastyczność w stawach biodrowych i poprawiają ogólną ruchomość ciała.

W pozycji sumo musisz szeroko rozstawić nogi, jednocześnie przekręcając skarpetki na zewnątrz. Odsuń biodra do tyłu i usiądź, aż kolana uformują się pod kątem prostym, następnie maksymalnie napnij mięśnie pośladków i wróć do pozycji stojącej.

Przysiady z wyskokiem

Zaletą przysiadu z wyskokiem jest zwiększenie wydajności i intensywności treningu.

Rozstaw stopy na szerokość barków, podczas wdechu ugnij się w kolanach, a podczas wydechu gwałtownie podskocz. Gdy stopy dotkną powierzchni podłogi, należy natychmiast wykonać kolejny przysiad.

Przysiady przy ścianie

Podczas wykonywania przysiadów przy ścianie mięśnie czworogłowe i pośladkowe maksymalne są aktywnie trenowane, a ćwiczenie jest najbardziej skuteczne, gdy dodaje się ciężary. Przysiad przy ścianie jest również korzystny dla mięśni łydki i płaszczkowatego.

Pozycja wyjściowa do ćwiczeń:

1. Przyciśnij mocno plecy, łopatki i pośladki do ściany.
2. Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij w kolanach.
3. Zegnij łokcie i złóż przed sobą, jeden na drugim.

Występ:

1. Po wzięciu oddechu, bez podnoszenia górnej części ciała od ściany, należy usiąść tak, aby podudzie i udo tworzyły w kolanie kąt prosty.
2. Następnie musisz zrobić wydech, napinając mięsień czworogłowy i powrócić do pozycji wyjściowej.

Nożyce

Podczas ćwiczenia możesz przerzucić główny ładunek na przednie lub tylne grupy mięśni. Wszystko zależy od szerokości ułożenia nóg: jeśli postawisz nogę dalej, główny ładunek spadnie na mięśnie pośladkowe i tył uda. Zbliżenie nóg do siebie pomaga w rozwoju czworogłowych.

Musisz podnieść sztangę i rzucić ją na ramiona. Stawiając stopy na szerokość barków, musisz zrobić krok do przodu. Bardzo ważne jest, aby kontrolować plecy: powinny one znajdować się w prostej pozycji, z lekkim zgięciem w dolnej części pleców.

Następnie zrób przysiad, zginając obie nogi w kolanach. Ważne jest również, aby kolano przedniej nogi nie wystawały poza stopę. Kolano drugiej nogi powinno dotykać podłogi.

Podczas wydechu musisz przyjąć pozycję wyprostowaną.

Przysiady ze sztangą lub ciężarkami

Przysiady ze sztangą są korzystne nie tylko dla pięknych, jędrnych pośladków. Takie przysiady znacznie poprawiają zdrowie: ich pożyteczne właściwości obejmują wzmocnienie stawów i ścięgien, pozbycie się bólu pleców i normalizację pracy serca. Są w stanie przyspieszyć metabolizm i uwolnić organizm od szkód z nagromadzonych toksyn.

Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, w dłonie weź środek obciążający. Głębokie przysiady płynnie. Ważne jest, aby kolana nie wystawały na palce. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści płynące z przysiadów bez ciężarów to budowanie wytrzymałości, spalanie nadmiaru tłuszczu oraz wzmocnienie pośladków i ud.

Odchudzające przysiady

Przysiady są zawarte w większości programów treningowych w celu utrzymania napięcia mięśniowego i utraty wagi.

Klasyczne przysiady uważane są za najbardziej przydatne i skuteczne w walce z dodatkowymi kilogramami: aktywnie wzmacniają mięśnie organizmu i przyczyniają się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. W pierwszym tygodniu treningu musisz wykonać co najmniej 3 treningi po 15-20 podejść z przerwą 8-10 minut. Nie należy jednak gorliwie podchodzić do liczby powtórzeń - nadmierny wysiłek może obniżyć skuteczność ćwiczeń i zaszkodzić organizmowi.

Aby obliczyć, ile kalorii spalają przysiady, musisz pomnożyć swoją wagę przez 0,1. Wynikowa liczba to liczba kalorii spalonych podczas przysiadów w ciągu 1 minuty. Tak więc, jeśli waga osoby wynosi 70 kg, w ciągu 1 minuty ćwiczeń jego ciało spali 7 kcal, w ciągu 10 minut - odpowiednio 70 kcal.

Początkującym zaleca się rozpoczęcie od 25 przysiadów na zestaw (średnio należy wykonać trzy zestawy w jednej sesji), stopniowo zwiększając obciążenie. Na jednym takim treningu organizm może spalić od 100 do 200 kcal: wszystko zależy od intensywności ćwiczeń.

Przysiady na pośladki

Przysiady to najbardziej przydatne i efektywne ćwiczenie budujące piękny kształt pośladków. Wpływa na to kilka czynników: kształt kości miednicy, objętość warstwy tłuszczowej oraz stan mięśni.

Jeśli rozmiar kości pozostanie niezmieniony, wówczas korzystne właściwości przysiadów mogą objawiać się zmniejszeniem zapasów tkanki tłuszczowej i wypracowaniem mięśni. Nie należy jednak spodziewać się pierwszych efektów już po tygodniu treningu: widać je dopiero po miesiącu aktywnego treningu. Bardzo ważne jest, aby łączyć przysiady z innymi ćwiczeniami trenującymi pośladki, takimi jak nożyczki, jazda na rowerze, wypady i deski. Przysiady mogą również pomóc ukształtować piękne i szczupłe nogi oraz poprawić ogólny stan zdrowia kobiet.

Największą korzyścią dla dziewczyn, które chcą podkręcić piękne pośladki, są głębokie przysiady (sumo): to główne i niezastąpione ćwiczenie w budowaniu pięknej sylwetki. Optymalne jest wykonywanie trzech serii co 2-3 dni, łącząc przysiady z innymi ćwiczeniami.

Ile przysiadów do zrobienia

Początkujący, którzy dopiero zaczynają opanowywać technikę przysiadu, powinni wykonywać nie więcej niż 30 razy w 1-2 seriach. Zacznij od 10-15 razy w jednym podejściu i zwiększaj obciążenie w czasie. Kiedy przysiady zaczną być wykonywane łatwo i bez trudności, możesz połączyć różne ciężarki z obciążeniem, które pozwoli ci zrobić to samo 10-15 razy w zestawie.

Istnieje wyjątkowa metoda „Tysiąc przysiadów”. Niektórym może się wydawać, że nie jest możliwe wykonanie 1000 przysiadów dziennie. Ale ta technika zakłada równomierne rozłożenie obciążenia: wystarczy wykonać tylko 10 powtórzeń w jednym podejściu w ciągu dnia, zwiększając tę ​​liczbę w czasie. Wkrótce organizm będzie w stanie bez większych trudności wykonywać 100, 200, 500, a następnie 1000 przysiadów dziennie.

Trenerzy zalecają robienie przysiadów rano, kiedy mięśnie są najbardziej przystosowane do pracy: wtedy ćwiczenie będzie najbardziej korzystne.

Szkoda przysiadów i przeciwwskazania

Pomimo wszystkich dobroczynnych właściwości, nawet tak łatwe do wykonania ćwiczenie może wyrządzić poważne szkody organizmowi.

1. Największym niebezpieczeństwem jest kucanie z ciężarkami: poważnie obciążają stawy kolanowe, które nie zawsze są w stanie to wytrzymać. Często dotyczy to osób preferujących sporty siłowe. Aby nie uszkodzić ścięgien i stawów okolicy kolana, przed treningiem należy rozgrzać mięśnie, co znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.
2. Przysiady są bezwzględnie przeciwwskazane dla osób z chorobą stawu kolanowego, ponieważ ćwiczenia fizyczne mogą tylko nasilać stan zapalny i powodować natychmiastowe zniszczenie stawów.
3. Nie wolno kucać z powodu problemów z kręgosłupem, skoliozy i chorób układu sercowo-naczyniowego. W takim przypadku wymagana jest konsultacja lekarska.
4. Innym możliwym czynnikiem szkodzącym jest nadwaga, która dodatkowo obciąża stawy kolanowe. Dlatego osoby z nadwagą muszą wykonywać to ćwiczenie szczególnie ostrożnie i rozważnie. Zacznij od niewielkiej liczby powtórzeń, aby śledzić reakcję organizmu. Zalecane są również specjalne bandaże na stawy kolanowe.

Wniosek

Korzyści i szkody wynikające z przysiadów są nadal aktywnie badane przez ekspertów w dziedzinie treningu sportowego. Do tej pory odkryto wiele użytecznych właściwości tego ćwiczenia: aktywne badanie głównych mięśni ciała, kształtowanie prawidłowej postawy, stymulacja spalania tłuszczu, a także normalizacja układu sercowo-naczyniowego.

Wykonując przysiady należy przestrzegać głównych zasad i najpierw zapoznać się z przeciwwskazaniami do zajęć.

Recenzje i wyniki