Zadowolony
- 1 Co to jest Nordic Walking
- 2 Zalety nordic walking z kijami
- 3 Wskazania do nordic walking z kijami
- 4 Nordic walking z kijkami odchudzającymi
- 5 Jak prawidłowo chodzić z kijami
- 6 Jak prawidłowo oddychać podczas nordic walking
- 7 Typowe błędy
- 8 Jaki sprzęt jest potrzebny do nordic walking
- 9 Możliwe szkody w skandynawskim chodzeniu i przeciwwskazania
- 10 Wniosek
- 11 Recenzje utraty wagi i emerytów
Wszyscy widzieli starszych ludzi spacerujących z kijkami narciarskimi po parku. Nazywa się to skandynawskim marszem lub nordic walking. Ten sport jest szeroko rozpowszechniony wśród europejskich emerytów i tych, którzy chcą schudnąć. Przydaje się nie tylko dla tych kategorii ludności. Opinia, że potrzebują go tylko osoby starsze, jest błędna. Korzyści i szkody płynące z nordic walking z kijami mają również znaczenie dla młodych ludzi.
Co to jest Nordic Walking
Uważa się, że pierwsi „spacerowicze” pojawili się setki lat temu. Byli pasterzami i kapłanami, którzy nieustannie chodzili z kijem. Pierwsze rakiety śnieżne pojawiły się w epoce kamienia łupanego. Ludzie postawili je na nogi i wzięli 2 kijki, co pozwoliło uniknąć poślizgnięcia się na śniegu.
Zgodnie z nazwą, nordic walking z kijami narodził się właśnie z tego regionu. Finowie trenowali nie tylko zimą, ale i odpowiednio latem bez nart. Takie szkolenie rozpowszechniło się wśród wszystkich mieszkańców w latach 70.
Dla osób niezaznajomionych z nordycką wyda się to śmieszne i bezużyteczne. Ale korzyści zdrowotne płynące z nordic walking są tak samo dobre jak bieganie i nie tylko chodzenie. Aby sport był naprawdę skuteczny i nieszkodliwy, stosuj się do właściwej techniki.
Zalety nordic walking z kijami
Fiński marsz jest bardziej energochłonny niż zwykły marsz. Zaangażowane są mięśnie, które są nieaktywne w drugim przypadku. Dla sportowca występuje przyjemny dysonans: pomimo napięcia większej liczby mięśni obciążenie jest łatwiej tolerowane.
Dobroczynne działanie Nordic już na pierwszym treningu:
- Liczba spalonych kalorii jest 1,5 raza większa niż przy standardowym marszu.
- Praca obejmuje nie tylko mięśnie nóg, ale także górną część ciała.
- Postawa staje się gładsza.
- Poprawiona zostaje koordynacja ruchu i równowaga.
- Ciśnienie krwi jest korygowane.
Od kiedy ćwiczysz skandynawski marsz, rano lub wieczorem, korzyści dla organizmu są inne. Poranne ćwiczenia pomagają aktywizować organizm, dają zastrzyk siły na cały dzień. A spacer wieczorem to klucz do zdrowego i zdrowego snu.
Dla starszych
Ważne jest, aby osoby starsze przestrzegały środków ostrożności, aby Nordic nie wyrządził żadnej szkody. Ta grupa jest najbardziej narażona na upadki i kontuzje. Korzyści płynące z nordic walking dla osób starszych są znacznie większe niż z najwolniejszego biegania. Podczas biegu występuje „faza lotu”, kiedy obie stopy odbijają się od ziemi. Dlatego ten sport jest bardziej traumatyczny i nie jest zalecany dla emerytów.
Nordic walking to jedna z opcji ćwiczeń aerobowych. Czyli te, które mają miejsce na świeżym powietrzu. Ćwiczenia aerobowe mają korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego.Dlatego Nordic z pałeczkami to skuteczna profilaktyka nadciśnienia, zawałów serca i udarów mózgu - chorób, na które najbardziej podatne są osoby ze starszych grup wiekowych.
Regularne ćwiczenia nordyckie poprawiają ogólne samopoczucie organizmu, zwiększają odporność na drobnoustroje chorobotwórcze oraz obniżają poziom szkodliwego cholesterolu - lipoprotein o małej gęstości. Te stwierdzenia są prawdziwe dla wszystkich grup wiekowych.
Pokazano fiński spacer dla emerytów z wysokim poziomem cukru we krwi. Regularne ćwiczenia sprzyjają wykorzystaniu glukozy, która w dużych stężeniach jest szkodliwa dla organizmu. W łagodnych postaciach cukrzycy codzienne godzinne ćwiczenia i dieta nordycka pomogą utrzymać poziom cukru w normalnych granicach.
Na stawy
Nie tylko osoby starsze, ale również młodzież cierpią na bóle stawów, zaburzenia ruchowe. U osób starszych problemy są związane ze zmianami zwyrodnieniowymi między powierzchniami stawowymi. Z wiekiem woda wyparowuje, osadzają się szkodliwe sole. Zmiany w kręgosłupie nazywane są osteochondrozą, staw biodrowy nazywany jest koksartrozą. U młodych ludzi przyczyną problemów ze stawami jest autoimmunologiczny proces zapalny.
W obu przypadkach korzyści i szkody płynące z fińskiego chodzenia z kijami są nieproporcjonalne. Regularne ćwiczenia opóźniają w czasie rozwój nieodwracalnych zmian w stawach - zwichnięcia, deformacje, zesztywnienie (całkowite unieruchomienie w stawie). Równomierne obciążenie stawów kończyn dolnych, kręgosłupa, ramion zmusza je do rozwoju, ciągłego ruchu.
W ciąży
Nordic walking to najlepszy sport dla kobiet w ciąży. Zapewniając maksymalne korzyści, jest najbezpieczniejszy i najbardziej nieszkodliwy. Przed rozpoczęciem zajęć koniecznie uzyskaj pozwolenie od swojego ginekologa-położnika. Lepiej pytać o to ponownie przy każdej wizycie u lekarza.
Jeśli przyszła mama nie uczyła się wcześniej nordyckiej, zajęcia należy przełożyć na drugi trymestr. W tym okresie niepokój zmniejsza się, zatrucie nie jest tak wyraźne. Lepiej to robić w parku, w lesie - w miejscach z dala od autostrad. Najbardziej odpowiednia prędkość dla kobiet w ciąży to 5-6 km / h. Maksymalny czas trwania treningu to 1 godzina.
Korzyści z nordic walking dla kobiet w ciąży są takie same, jak dla innych populacji:
- zwiększona odporność;
- poprawa ogólnego samopoczucia;
- ładunek energii i wigoru na cały dzień.
Wskazania do nordic walking z kijami
Oprócz samej przyjemności i utraty wagi, nordic walking ma wiele zalet zdrowotnych. Jest to pokazane w następujących przypadkach:
- choroby układu mięśniowo-szkieletowego (osteochondroza, niewłaściwa postawa, artroza);
- patologia układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zawał serca lub udar);
- przewlekła choroba płuc;
- upośledzenie pamięci;
- zaburzenia psychiczne (stres, depresja, zaburzenia snu);
- nadwaga;
- patologia układu hormonalnego (cukrzyca).
Nordic walking z kijkami odchudzającymi
Nie sposób nie wspomnieć o zaletach skandynawskiego marszu dla utraty wagi. To bardzo energochłonny proces, który skutecznie przyczynia się do utraty wagi. Instruktorzy klubów fitness zauważają, że to Skandynawowie osiągnęli znaczną utratę wagi, a nie trenując na siłowni.
Ile kalorii spalasz podczas nordic walking
Poziom wydatkowanej energii bezpośrednio zależy od poprawności wykonania ćwiczenia. W zależności od tego, jak dana osoba nauczyła się chodzić, liczba utraconych kalorii wzrasta o 6%, 20% lub 30%. Wskaźniki te odpowiadają tym z wolnym biegiem. Ale nie każdy może biegać, a dla Nordicu jest znacznie mniej przeciwwskazań.
Na 1 godzinę aktywnego fińskiego spaceru z kijami zużywa się od 400 do 700 kcal. W tym samym czasie na hali można wydać maksymalnie 400 kcal.
Jakie mięśnie pracują
Chodzenie skandynawskie ma wiele korzystnych właściwości ze względu na napięcie mięśni niemal wszystkich części ciała. Na kończynach dolnych podczas ćwiczeń napięte są następujące mięśnie:
- mięsień czworogłowy uda lub mięsień czworogłowy uda;
- mięśnie łydki;
- mięśnie dolnej części nóg;
- triceps lub triceps femoris;
- mięsień pośladkowy maksymalny.
Mięsień prosty brzucha (abs) pracuje najbardziej na tułowiu. Na kończynach górnych napięte są następujące mięśnie:
- biceps lub biceps brachii;
- mięsień naramienny pokrywający łopatkę;
- triceps lub triceps brachii;
- mięśnie łuskowe szyi.
Jak prawidłowo chodzić z kijami
Korzyści z ćwiczeń można uzyskać jedynie przestrzegając zasad nordic walking z kijami. Trening składa się z 3 etapów: rozgrzewki, właściwego marszu i uspokojenia.
Rozgrzać się
Celem rozgrzewki przed Nordic jest przygotowanie mięśni, więzadeł, stawów i całego ciała na intensywny stres. Konieczne jest rozgrzanie całego ciała, zaczynając od małych stawów rąk, a kończąc na dużych częściach (tułów, miednica). Część rozgrzewająca pomaga w regulacji układu sercowo-naczyniowego. Dzięki niej bicie serca przyspiesza stopniowo, a nie skokowo.
Czas trwania rozgrzewki zależy od spodziewanego czasu trwania kolejnej fazy. Trwa to od 5 do 15 minut. Ćwiczenia na rozgrzewkę wykonuje się w następującej kolejności:
- Niespieszny spacer. Przed nimi trzymane są kije.
- Ćwiczenia oddechowe.
- Obrót i kołysanie kończyn w różnych stawach.
- Dynamiczne rozciąganie mięśni pleców, nóg i obręczy barkowej.
Technika wykonania
Technika nordic walking z kijami, z 4 kolejnymi krokami, pozwala w pełni opanować ten sport. Poniżej przedstawiono główne kroki, których przestrzeganie nie będzie trudne do prawidłowego chodzenia:
|
Gradacja |
Opis |
|
Chodzenie z toczkami, trzymając kije na środku |
1. Kije są brane za środek, pojedynczo w dłoni i trzymają je, jak podczas prostego chodzenia. 2. Na każdym kroku stopa jest wywinięta do przodu, podczas gdy ramiona poruszają się naturalnie. 3. Ramiona są opuszczone i rozluźnione. 4. Trzeba znaleźć rytm, który jest dla siebie wygodny i dalej w nim iść.
|
|
Chodzenie z kijami z tyłu |
1. Ręce wkłada się w smycze na końcu kijów. 2. Zacznij chodzić tak, jakbyś chodził normalnie. 3. Ręce są otwarte, kije są wleczone. 4. Stopniowo zwiększaj długość i prędkość kroku. W tym samym czasie ręce poruszają się do przodu i do tyłu. 5. Trzymając ręce otwarte, umieść kij, przesuwając go do przodu. Przyczepność powinna być wyczuwalna. |
|
Chodzenie na kijach |
1. Rękojeść sztyftu ściska się pędzelkiem. 2. Na każdym kroku ręka przeciwna do nogi z przodu jest przesuwana do przodu wraz z kijem. 3. Kij jest włożony pod kątem, tak aby trzonek był skierowany do tyłu. 4. Wkładając kij, łokieć wykonuje się przed ciałem. Ramię powinno być proste. 5. Kontynuuj marsz w wygodnym tempie. |
|
Odpychanie patyków |
1. Za każdym razem, gdy jedną ręką popychasz drążek do przodu, drugą z tyłu. 2. Opierając się na tylnym drążku, kontynuuj jego ruch do tyłu. W takim przypadku musisz poczuć, jak samo ciało jest popychane do przodu. 3. Podczas pierwszych 50 kroków więcej wysiłku wkłada się w kije, kolejne 50 - mniej. 4. Kontynuuj marsz w tym odstępie czasu. |
Zaczep
Po nordic walkingu koniecznie się ochłodź. Zapobiega skurczom mięśni i poprawia rozciąganie. Na tym etapie intensywność chodzenia jest stopniowo spowalniana, powoli zmniejszając liczbę uderzeń serca. Mięśnie są dobrze rozgrzane, więc w razie potrzeby możesz wybrać ćwiczenia poprawiające elastyczność, siłę lub inne pożądane cechy. Gimnastyka oddechowa jest obowiązkowa.
Film przedstawia prawidłową skandynawską technikę chodzenia:
Jak prawidłowo oddychać podczas nordic walking
Prawidłowe oddychanie jest bardzo ważne w nordic walking, jak w każdym innym sporcie. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.Na płaskim terenie wdech 3 kroki, wydech 4 kroki. Na zboczach głęboki wdech ma 2 kroki, wydech 3 kroki.
Typowe błędy
Wielu, poznając zalety fińskiego chodzenia, natychmiast bierze kijki narciarskie i wybiegają na zewnątrz. Ale zupełnie nie nadają się do tego rodzaju sportu. Dzieje się tak, ponieważ kijki narciarskie:
- ciężki;
- za długo;
- niewystarczająco elastyczny na asfalt;
- nie są wypychane do przodu.
Po raz pierwszy często popełnia się wiele błędów w technice nordyckiej. Oto najpopularniejsze z nich:
- bardzo szeroki krok;
- ręce są blisko ciała;
- słaby pchnięcie od tyłu;
- ciało jest zbyt pionowe;
- koordynacja ruchów jest zaburzona.
Jaki sprzęt jest potrzebny do nordic walking
Wybór sprzętu do nordic walking to ważny krok w sporcie. Odzież powinna być wygodna, a kije specjalnie dobrane do chodzenia.
Wybór ubrań i butów
Nie ma dużych wymagań dotyczących odzieży. Najważniejsza jest wygoda. Najważniejsze są odpowiednie buty i skarpetki.
Buty najlepiej kupować pod koniec dnia po tym, jak dana osoba dużo spacerowała. Co więcej, buty do biegania nie są odpowiednie dla nordyckich. Buty powinny pasować idealnie.
Wybierając skarpetki, możesz zwrócić uwagę na skarpetki śledzące. Wykonane są zgodnie z kształtem prawej i lewej nogi i mają wszytą piętę. Noga w nich nie ociera się ani nie poci.
Właściwy dobór patyczków
Jak wspomniano wcześniej, wybór patyków to bardzo ważny moment. Aby jak najlepiej wykorzystać chodzenie, kup specjalnie zaprojektowane kijki węglowe. Są lekkie, mają sprężysty trzon i dobrze pchają do przodu.
Wiele sklepów sportowych oferuje kijki trekkingowe przebrane za fiński sprzęt do chodzenia. Ale nie pasują. Musisz poszukać w Internecie sklepu, który specjalizuje się w fińskim chodzeniu. Istnieją oddzielne szkoły poświęcone wyłącznie temu sportowi. Możesz tam również kupić wybrany kij. Musi być dopasowany do Twojego wzrostu.
Możliwe szkody w skandynawskim chodzeniu i przeciwwskazania
Eksperci od nordic walking twierdzą, że jeśli dana osoba może chodzić, to może trenować z kijami. Niemniej jednak lekarze nadal identyfikują szereg przeciwwskazań, w których zajęcia mogą wyrządzić wiele szkód. Obejmują one:
- ostra postać niewydolności serca;
- tętniak - przypominający torebkę występ cienkiej ściany naczynia lub serca;
- zakrzepowe zapalenie żył podczas zaostrzenia;
- wysokie ryzyko krwawienia;
- ostre choroby zapalne lub przewlekłe patologie w ostrej fazie;
- ciężka niewydolność oddechowa;
- wysokie ryzyko odwarstwienia siatkówki (z jaskrą, pogarszającą się krótkowzrocznością);
- skurczowe ciśnienie krwi powyżej 180 mm Hg. Art.;
- ciężka postać cukrzycy.
Z reguły takie grupy ludzi rzadko przychodzą na zajęcia spacerowe. Zwykle są leczeni w szpitalach, ośrodkach zdrowia lub w domu. W tym przypadku nie tylko fiński spacer, ale także inna aktywność fizyczna szkodzi ciału.
Wniosek
Korzyści i szkody płynące z nordic walking z kijami to dwie absolutnie niewspółmierne koncepcje. To najbardziej atraumatyczny sport, który ma wiele przydatnych właściwości. Nadaje się nawet dla emerytów i kobiet w ciąży. Najważniejsze, aby pamiętać, że przed rozpoczęciem lekcji należy koniecznie poznać technikę wykonania i wybrać odpowiedni sprzęt. Wówczas spacery będą skutecznym sportem, a nie tylko chodzeniem kijami po mieście!
