Dlaczego bieganie jest przydatne, jak poprawnie biegać dla początkujących

Korzyści i szkody związane z bieganiem to jedno z najważniejszych pytań dla tych, którzy decydują się na uprawianie sportu od podstaw. Regularne bieganie może znacznie poprawić zdrowie organizmu lub spowodować poważne szkody, dlatego najpierw musisz zrozumieć wszystkie właściwości biegania.

Korzyści z biegania dla ciała

Mimo całej niejasności, korzyści zdrowotne płynące z biegania są niezaprzeczalne. Właściwości umiarkowanego biegania będą miały korzystny wpływ na wszystkie układy organizmu jednocześnie i przyczynią się do zachowania dobrego zdrowia, wigoru i młodości.

Dla serca i naczyń krwionośnych

Podczas biegania bicie serca znacznie przyspiesza, przez co krew zaczyna szybciej przepływać przez żyły, co działa oczyszczająco na układ naczyniowy. Częste oddychanie pozwala na przedostanie się większej ilości tlenu do krwiobiegu, co również poprawia jakość krążenia. Korzyści z codziennego biegania polegają na tym, że właściwości biegania zwiększają wytrzymałość serca i działają rozszerzająco na naczynia krwionośne.

Do trawienia

Korzyści płynące z codziennego biegania znajdują odzwierciedlenie w układzie pokarmowym. Przede wszystkim właściwości biegowe pomagają poprawić metabolizm - toksyny i szkodliwe substancje zaczynają szybko opuszczać organizm. Dzięki temu, że mięśnie są w ruchu, poprawia się perystaltyka jelit, bieganie łagodzi przewlekłe zaparcia.

Dla układu mięśniowo-szkieletowego

Niezwykle ważne jest zachowanie prawidłowej postawy podczas biegu. Korzyści płynące z regularnego biegania mogą pomóc Ci pozbyć się garbienia, wyprostować plecy i szyję. Poprawia się funkcja motoryczna stawów biodrowych i barkowych - ręce i nogi są w ciągłym, mierzonym ruchu. Korzyści z biegania dla osób starszych - właściwości biegowe pomagają zachować ruchomość stawów i zapobiegają rozwojowi artretyzmu i artrozy.

Dla zdrowia psychicznego

Zaletą porannego biegania jest to, że dzięki kompetentnemu biegowi organizm nie tylko zużywa siły, ale także otrzymuje ogromny ładunek energii. Bieganie pomaga przyspieszyć krążenie krwi, rozciągnąć wszystkie mięśnie ciała, dobrze się obudzić, a to poprawia nastrój.

Regularne bieganie jest korzystne dla mózgu i doskonale zapobiega depresji i zaburzeniom lękowym. Przydatne właściwości są takie, że bieganie normalizuje między innymi tło hormonalne w organizmie - fani biegaczy są mniej podatni na wahania nastroju.

Korzyści z biegania dla kobiet

Bieganie to sport, który działa równie dobrze dla mężczyzn i kobiet. Korzyści z porannego joggingu dla kobiet polegają na tym, że pomaga schudnąć i poprawić sylwetkę. Jogging poprawia krążenie krwi w narządach miednicy - właściwość ta jest szczególnie przydatna dla kobiet planujących ciążę.Korzyści z biegania dla kobiet po 40 roku życia są takie, że aktywność fizyczna może przedłużyć młodość, opóźnić początek menopauzy, a także utrzymać atrakcyjność.

Inną przydatną właściwością biegania jest zapobieganie żylakom. Zajęcia wzmacniają mięśnie łydek i ud, poprawiają kondycję naczyń krwionośnych, dzięki czemu nawet na obcasach kobiety mogą nie obawiać się o piękno swoich nóg.

Należy zauważyć, że korzyści i szkody płynące z biegania dla kobiet są nierozerwalnie związane. Nie zaleca się więc ćwiczeń z już istniejącymi żylakami - może to tylko pogorszyć stan i spowodować szkody.

Dlaczego bieganie jest przydatne dla mężczyzn

Korzyści z biegania dla mężczyzn są ogromne. Regularne ćwiczenia pozytywnie wpływają na atrakcyjność wizualną. Zdrowy bieganie poprawia postawę i tworzy piękny gorset mięśniowy, pomaga przynieść ulgę mięśniom i pozbyć się warstwy tłuszczu.

Korzyści z biegania dla organizmu mężczyzny są takie, że ćwiczenia mają korzystny wpływ na potencję. Dopływ krwi do narządów miednicy poprawia się odpowiednio, zwiększa się potencja i wzrasta libido. Jogging rano dla mężczyzn sprzyja rozwojowi ogólnej wytrzymałości - ci, którzy regularnie zwracają uwagę na ćwiczenia biegowe, wykazują lepsze wskaźniki siłowe i są znacznie mniej podatni na dolegliwości sercowo-naczyniowe.

Jogging odchudzający

Wiele osób słyszało o korzyściach płynących z biegania w celu utraty wagi. Poranny i wieczorny jogging to tak zwane ćwiczenia cardio lub ćwiczenia wspomagające efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. W ciągu zaledwie miesiąca przydatnych ćwiczeń możesz stracić kilka kilogramów bez szkody dla organizmu.

Bieganie z cellulitem przynosi korzyści - ważną właściwością ćwiczeń jest poprawa metabolizmu podskórnego, a tłuszcz zaczyna się bardziej równomiernie rozprowadzać po tkance mięśniowej.

Ile kalorii spalono podczas biegu

Korzyści płynące z biegania dla kobiecego ciała pod względem utraty wagi są takie, że podczas ćwiczeń kalorie są konsumowane najbardziej intensywnie. Średnio właściwości 45-minutowego biegu pozwalają zrzucić nawet 800 kalorii i jednocześnie nie musisz biegać na swoim limicie przez cały określony czas.

Jak zacząć biegać

Korzyści z porannego biegania przyciągają nawet tych, którzy nigdy wcześniej nie uprawiali sportu. Ale nie każdy wie, od czego zacząć, a tymczasem nie da się rozpocząć treningu biegowego bez specjalnego treningu. W najlepszym przypadku zepsuje to przyjemność z ćwiczeń, aw najgorszym zaszkodzi Twojemu zdrowiu.

1. Jeśli poziom treningu sportowego zbliża się do zera, nie zaleca się natychmiastowego rozpoczynania intensywnego biegania. Warto zacząć od zdrowego spaceru - minimum 40 minut dziennie, najpierw spokojnym, a potem szybkim tempem. To przygotuje organizm na nadchodzący stres.
2. Nie każda platforma nadaje się do biegania. Najlepiej biegać po polnych ścieżkach w najbliższym parku, a na trasie płaskie odcinki powinny przeplatać się z małymi zjeżdżalniami. Ale lepiej nie biegać po drogach - może to zaszkodzić układowi oddechowemu i sercowemu z powodu silnego zanieczyszczenia powietrza gazem.
3. Od sprzętu zależy w dużej mierze przyjemność z biegania i jego użyteczne właściwości. Konieczne jest wcześniejsze odebranie wygodnych ubrań i butów - takich, które nie będą utrudniać ruchu i będą w stanie zapewnić optymalny reżim temperaturowy.

Jak poprawnie działać

Aby korzyści płynące z codziennego biegania uzasadniały się, musisz biegać zgodnie z pewnymi zasadami. Jeśli zastosujesz się do sprawdzonych zaleceń, bieganie nie zaszkodzi Twojemu samopoczuciu i nie doprowadzi do kontuzji, a korzystne właściwości pojawią się bardzo szybko.

Rozgrzać się

Korzyści z biegania będą widoczne tylko wtedy, gdy zaczniesz od lekkiej rozgrzewki. Dotyczy to zarówno początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Nawet przygotowane i silne mięśnie należy rozgrzać, aby ich nie skrzywdzić i nie zranić, jeśli będą się poruszać niedbale.

Rozgrzewka to zestaw prostych, pożytecznych ćwiczeń skierowanych do głównych grup mięśni. Konieczne jest wykonywanie skrętów głową i ciałem, kołysząc rękami i nogami, pochylając się na boki oraz w przód iw tył. Zaleca się wykonanie małego przysiadu z wykrokiem, aby rozciągnąć więzadła i ścięgna podkolanowe.

Technika biegania

Korzyści i szkody wynikające z porannego biegu zależą od tego, jak dobrze porusza się sportowiec. Podczas treningu, zwłaszcza podczas pierwszych ćwiczeń, konieczne jest monitorowanie nie tylko tętna i oddechu, ale także pozycji ciała i kończyn.

1. Podczas biegania ciało nie powinno się obracać na boki - ciało musi być wyprostowane i wyprostowane, z lekkim pochyleniem do przodu.
2. Kolana nie powinny być podniesione zbyt wysoko - to marnuje dodatkową siłę, może spowodować obrażenia i prowadzić do kontuzji.
3. Podczas biegu stopę należy najpierw postawić na pięcie, a następnie wykonać płynny ruch toczenia na palcu. Pozwala to równomiernie rozłożyć obciążenie i uniknąć kontuzji stawów.
4. Podczas joggingu należy trzymać ręce zgięte w łokciach, a wskazane jest zaciśnięcie dłoni w pięści. W takim przypadku ręce powinny poruszać się w rytm całego ciała i pozostawać w stanie odprężenia, nie należy ich napinać i wysuwać ramion do przodu.

Podczas biegania początkujący często patrzą na swoje stopy ze strachu przed potknięciem. Ale ta pozycja głowy jest nieprawidłowa, ponieważ napina mięśnie pleców szyi. Korzyści płynące z biegania to trzymanie prosto i prosto głowy, patrząc przed siebie.

Zaczep

Po intensywnym biegu nie możesz zatrzymać się natychmiast i całkowicie - uszkodzi to układ serca i naczynia krwionośne. Konieczne jest wykonanie tzw. Zaczepu, stopniowe zmniejszanie prędkości ruchu, w końcu przechodzenie do kroku. W sumie ochłonięcie powinno zająć około 10 minut - w tym czasie tętno będzie miało czas na spowolnienie, a puls powróci do normalnych wartości bez szkody dla zdrowia.

Oddychanie podczas biegu

Korzyści płynące z biegania dla dziewcząt i mężczyzn w dużej mierze zależą od prawidłowego oddychania. Jeśli biegniesz w wolnym tempie, lepiej jest wykonywać wdechy i wydechy nosem co 3 kroki. W okresie przejścia do intensywnego biegania dopuszcza się częstsze wdechy oraz oddychanie nosem i ustami.

Właściwości biegania na pusty żołądek są korzystne tylko wtedy, gdy przyspiesza się serce i częstość oddechów. Utrzymanie spokojnego oddechu podczas biegania jest po prostu niemożliwe, ale nadal trzeba dążyć do tego, aby oddychać jak najbardziej równomiernie - ułatwi to trening i poprawi wytrzymałość.

Kiedy jest najlepszy czas na bieganie: rano lub wieczorem

Właściwości biegania rano na czczo są uważane za najkorzystniejsze z punktu widzenia utraty wagi, ponieważ organizm, który nie otrzymał jeszcze świeżych kalorii, jest szczególnie aktywny w wykorzystaniu zapasów tłuszczu. Ponadto zaletą światła biegającego na pusty żołądek jest to, że organizm szybko się budzi, mózg bierze udział w pracy, organizm łatwiej reaguje na aktywność fizyczną. Rano bieganie na miejscu przyniesie korzyści, nawet jeśli pozwoli Ci to jasno rozpocząć nowy dzień.

Oprócz tego korzystny jest wieczorny jogging. Aktywność fizyczna tuż przed snem może pomóc spalić nadmiar kalorii z kolacji. Korzyści płynące z biegania przed snem są takie, że łatwy bieg rozluźnia ciało, uwalnia głowę od codziennych myśli i przynosi przyjemne zmęczenie mięśniom, po czym łatwo będzie zasnąć.

Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z biegania wieczorem i rano są w przybliżeniu równe.Musisz wybrać czas na podstawie swoich celów i osobistych preferencji.

Jak często i jak długo należy biegać

Wbrew powszechnemu przekonaniu korzyści płynące z biegania dla Twojej sylwetki przejawiają się nie tylko w codziennym wyczerpującym joggingu. Najlepsze efekty osiągają osoby biegające od 3 do 5 razy w tygodniu, pozostawiając sobie 2-3 dni na odpoczynek i regenerację.

Przydatny bieg do utraty wagi powinien zająć co najmniej 45 minut i nie więcej niż godzinę. W tym czasie procesy spalania tłuszczu będą miały czas na rozpoczęcie, ale organizm nie otrzyma nadmiernego obciążenia. Dla utrzymania ogólnego tonu korzystne będzie 30 minut biegania dziennie, nawet w spokojnym rytmie i bez gwałtownych przyspieszeń.

Jakie ubrania i buty wybrać do biegania

Konieczne jest uprawianie joggingu w specjalnie dobranej odzieży. To nie tylko sprawi, że bieganie będzie wygodniejsze, ale także ochroni organizm przed przegrzaniem i hipotermią oraz uchroni nogi przed przypadkowymi urazami.

1. Najlepsze buty do biegania są miękkie i oddychające. Powinny swobodnie siedzieć na nodze, nie zwisać, ale jej nie szczypać. Szczególną uwagę należy zwrócić na podeszwę, jeśli jest zbyt cienka, trampki słabo amortyzują uderzenie stopy o twardą powierzchnię.
2. Na letnie jogging idealne są szorty i koszulka, które dokładnie pasują do Twojej sylwetki, ale pozwalają ciału oddychać. Zimą należy preferować zamknięty dres wykonany z ocieplanego materiału z ochroną przed wiatrem. Odzież powinna być taka, aby podczas biegania nie można było zmarznąć i zbytnio się nie pocić.

Jak dobrze jeść podczas biegania

Odżywianie to jeden z najważniejszych aspektów efektywnego biegania. Ponieważ bieganie pochłania dużo energii, dieta powinna być zdrowa i zbilansowana, powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany, chude mięso i dużo warzyw.

Nie należy zajadać się bezpośrednio przed treningiem - posiłek powinien nastąpić na kilka godzin przed biegiem i 30 minut przed dopuszczeniem do spożycia małej sałatki warzywnej lub jogurtu. Po bieganiu można zjeść w około godzinę i preferować należy świeże lub duszone warzywa.

Podczas joggingu ważne jest, aby monitorować dzienne spożycie płynów, ale przed bieganiem nie należy dużo pić. Nadmiar wody spowoduje niepotrzebny stres dla serca i naczyń krwionośnych, a także utrudni poruszanie się, a korzyści płynące z biegania pod górę lub po płaskiej powierzchni staną się wątpliwe.

Jeśli podczas biegania odczuwasz silne pragnienie, możesz wypić kilka łyków czystej wody - to odświeży Twoje siły, ale nie zaszkodzi zdrowiu.

Jak nie rezygnować z treningu biegowego

Początkujący sportowcy rzadko doświadczają prawdziwej przyjemności z pożytecznych zajęć - na początku muszą walczyć ze sobą i przykładać dużą wagę do wysiłku, aby ponownie zacząć pobiegać. Aby zmniejszyć pokusę rezygnacji z biegania, należy pamiętać o kilku kwestiach.

• Nie oczekuj zauważalnych rezultatów po pierwszych treningach. Jogging gwarantuje efekt i korzyści dla Twojej sylwetki i zdrowia, ale zauważysz to nie wcześniej niż po miesiącu regularnych ćwiczeń.
• Nie musisz być zbyt gorliwy i ustalać dla siebie program maratonu, jeśli Twoja sprawność fizyczna na pierwszych etapach jest bliska zeru. Korzyści płynące z slow joggingu są więc niewiele mniejsze od korzyści z szybkich biegów, a wysokiej jakości treningi 3-4 razy w tygodniu mogą przynieść lepszy efekt niż codzienny jogging siłowy i „na pokaz”.
• Równolegle z pożytecznym bieganiem należy zwracać uwagę na ogólną sprawność fizyczną - rozciąganie, ćwiczenia z hantlami, symulatory i drążki poziome. Pomogą szybko wzmocnić gorset mięśniowy i tym samym ułatwią bieganie, czyniąc go przyjemniejszym i bezpieczniejszym.

Potencjalne szkody spowodowane bieganiem

Pomimo wszystkich przydatnych właściwości, jeśli zasady nie są przestrzegane, bieganie jest traumatycznym sportem. Zagrożone są przede wszystkim stawy. Bieganie w niewłaściwych butach, nieprawidłowe ustawienie stóp lub wybieranie wyłącznie asfaltowych ścieżek do biegania szybko doprowadzi do kontuzji kostek lub stawów kolanowych.

Kolejną niebezpieczną właściwością biegania jest możliwe nadmierne obciążenie serca i naczyń krwionośnych podczas intensywnego treningu. Na przykład, korzyści płynące z biegania po 50 latach będą widoczne tylko wtedy, gdy będziesz trenować w spokojnym i miarowym tempie. To samo zalecenie powinno kierować się do młodych ludzi o słabej sprawności fizycznej - organizm musi się wzmocnić, zanim przejdzie do zwiększonego stresu.

Przeciwwskazania do biegania

W przypadku niektórych chorób lepiej całkowicie zrezygnować z biegania sportowego. Przeciwwskazania do biegania to:

• przewlekłe dolegliwości stawów - zapalenie stawów, artroza, osteochondroza, przepuklina międzykręgowa;
• niedawne lub słabo zagojone urazy stawów;
• ciężka krótkowzroczność lub jaskra z ryzykiem odwarstwienia siatkówki w wyniku wysiłku fizycznego;
• poważne dolegliwości sercowo-naczyniowe - przy istniejących chorobach serca korzystne właściwości biegania przyniosą szkodę;
• astma oskrzelowa lub niewydolność płuc.

Będziesz musiał chwilowo przestać biegać, jeśli masz zimno i wysoką temperaturę. Szczególną ostrożność należy zachować podczas treningu po 50 latach, zaleca się unikanie joggingu interwałowego i długiego biegania wytrzymałościowego.

Wniosek

Korzyści i szkody wynikające z biegania zależą od kompetentnego podejścia. Osoby bez poważnych problemów ze stawami lub sercem mogą biegać z ogromnymi korzyściami zdrowotnymi, jeśli nauczą się podstawowych zasad ćwiczeń.

Recenzje