Ce alimente conțin mangan: listă detaliată, tabel

Tabelul alimentar cu mangan vă ajută să înțelegeți care dintre alimentele conține cel mai element chimic. Mineralul este foarte important pentru sănătate și, dacă este deficitar, trebuie să vă revizuiți dieta.

Ce alimente sunt bogate în mangan

Manganul din alimente se găsește în principal în alimentele vegetale. Poate fi obținut în cantități mari:

• din nuci și pâine integrală;
• din semințe și diverse leguminoase;
• din legume, ierburi, fructe și ceaiuri;
• din cereale, condimente și condimente.

Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă valoroasă a oligoelementului. Substanța este prezentă în soia, ciuperci și unele uleiuri.

Manganul este un element foarte important pentru corpul uman. Afectează starea aproape întregului corp - asupra digestiei și sistemului nervos, asupra glandei tiroide și asupra sistemului imunitar. Starea țesuturilor musculare, procesele metabolice și hematopoieza depind de nivelul substanței.

Deficitul de mangan poate fi completat cu nuci, cereale și produse din carne.

O deficiență de micronutrienți poate fi suspectată de simptomele caracteristice - oboseală, slăbiciune, răceli frecvente, amețeli, spasme musculare. Pentru a confirma în cele din urmă suspiciunile, ar trebui să treceți analiza adecvată și, după aceea, rămâne doar să compensați lipsa unei substanțe valoroase.

Alimente cu un nivel ridicat de mangan

Cu o deficiență mică sau medie a unui oligoelement, nu este necesar să se recurgă la preparate farmaceutice. Pentru început, vă puteți revizui dieta și puteți acorda mai multă atenție anumitor alimente.

Ceai, cafea și cacao

Majoritatea manganului se găsește în băuturile incluse în dieta fiecărei persoane. Oligoelementul este prezent:

• în cafea cu cereale naturale - de la 1,1 la 9,8 mg la 100 g de boabe;
• în ceai de diferite soiuri - în medie, aproximativ 30 mg la 100 g de frunze de ceai;
• în pudră de cacao - aproximativ 3,8 mg la 100 g de produs.

Deși există multe substanțe minerale în aceste băuturi, este destul de dificil să acoperiți necesarul zilnic cu ajutorul lor. Cafeaua, cacao și ceaiul sunt de obicei băute în cantități mici, astfel încât corpul primește porțiuni limitate de oligoelement.

Cacao, cafea și ceai conțin destul de mult mangan în materii prime uscate.

Nuci

Alimentele bogate în mangan includ nuci proaspete de tot felul. Pentru a umple deficiența unei substanțe, este util să folosiți:

• nuci de pin - 8,8 mg dintr-un oligoelement este prezent într-o porție de 100 g, care depășește semnificativ necesarul zilnic;
• fisticul - conțin aproximativ 3,8 mg din substanță;
• arahide și migdale - 1,9 mg fiecare;
• nuc - de asemenea 1,9 mg.

O mică mână de nuci pe zi ajută la saturarea completă a corpului cu un element mineral și la prevenirea deficienței acestuia.

Puteți obține mangan din nuci și nuci

Leguminoase

Fasolea este o sursă valoroasă de mangan - o urmă minerală prezentă în aproape toate soiurile. Mai ales o mulțime de conține:

• Fasole - Aproximativ 1,34 mg la 100 g portie
• mazăre - 0,7 mg într-o porție mică;
• în linte - aproximativ 1,4 mg.

Puteți mânca mazăre verde proaspătă - elementul chimic va fi absorbit bine. Însă fasolea și lintea trebuie fierte înainte de utilizare pentru a nu dăuna organismului.

Manganul se găsește în toate tipurile de leguminoase

Cereale

Puteți obține doza zilnică a mineralului din cereale. Inclusiv, din acest motiv, este atât de util să consumați terci la micul dejun. Oligoelementul este prezent în volume mari:

• în orez - aproximativ 2,77 mg pentru o porție mică de 100 g;
• în hrișcă - până la 1,76 mg;
• în crupe de grâu - aproximativ 3,2 mg;
• în griș - 0,44 mg.

Orezul din cereale integrale, hrișca și grâul sunt bogate în mangan

Este interesant de observat că elementul chimic este prezent în făina de hrișcă și de secară, precum și în tărâțele de grâu - în medie, peste 3 mg.

Uleiuri vegetale nerafinate

Uleiurile vegetale presate la rece conțin și mangan. Acest lucru se aplică numai uleiurilor nerafinate care nu au fost supuse niciunui tratament termic.

Manganul se găsește în uleiul de măsline nerafinat

Elementul chimic poate fi obținut în principal din ulei de măsline - conține aproximativ 0,2 mg la 100 ml. Dar atunci când se utilizează uleiuri, trebuie avut în vedere faptul că volumele de oligoelemente din ele sunt minime, ponderea principală fiind întotdeauna ocupată de acizi grași. Prin urmare, este imposibil să acoperim deficiența substanței chimice chiar și cu ulei vegetal de cea mai bună calitate.

Produse din grâu dur

Pastele și tăiței nu sunt considerate cele mai sănătoase alimente. Cu toate acestea, valoarea pastelor depinde de clasa sa. Deci, produsele din grâu dur sunt clasificate drept glucide lente și aduc mari beneficii organismului.

Pastele și tăiței „tari” conțin destul de mult mangan. Și anume, elementul este prezent:

• udon în tăiței de grâu - până la 0,5 mg;
• în tăiței de grâu integral - 0,3 mg;
• în pastele tari - aproximativ 1,3 mg.

Pastele „dure” de clasa A sunt utile deoarece conțin mult mangan

Carne și ouă

Puteți obține oligoelementul lipsă din ouă; aproximativ 0,07 mg din substanță este prezentă în gălbenușul de pui.

Sursele elementului sunt, de asemenea, lapte de capră, care furnizează până la 0,02 mg, și brânza olandeză grasă, care conține 0,08 mg de mangan.

Manganul se găsește în gălbenușul de ou, precum și în brânză și lapte

Există o cantitate mică de mangan în produsele din carne. O puteți găsi:

• în ficat de miel și carne de vită - aproximativ 0,52 mg;
• în carnea de pasăre - până la 0,02 mg;
• la carnea de iepure - până la 0,01 mg;
• la vițel și porc - până la 0,03 mg;
• în rinichii de vită - aproximativ 0,14 mg.

Este dificil să restabiliți complet nivelul unui element chimic din organism cu produse din carne. Cu toate acestea, acestea sunt o parte utilă a dietei și pot fi combinate cu alte alimente.

Carnea albă și roșie conține urme de mangan

Fructe de padure

Vara, puteți obține mangan din fructe de padure proaspete. Unele dintre ele conțin destul de multe oligoelemente. De exemplu, sunt prezente cantități mari de substanțe chimice:

• în zmeură - aproximativ 0,7 mg;
• în mure - până la 0,6 mg;
• în căpșuni - aproximativ 0,4 mg;
• în afine și afine - câte 0,3 mg fiecare.

O mână mică de fructe de padure proaspete poate furniza aproximativ jumătate din valoarea zilnică a substanței. Chiar dacă este imposibil să se introducă fructe în dietă în mod continuu, acestea vor fi foarte utile ca o completare la meniu.

Vara, puteți obține mangan din zmeură, căpșuni și mure.

Fructe, legume și ciuperci

Puteți umple lipsa unei substanțe din organism cu ajutorul produselor vegetale, fructelor și chiar a ciupercilor. Din legume, cele mai multe elemente minerale conțin:

• sfeclă - aproximativ 0,66 mg din substanță;
• spanac - 0,89 mg în plante proaspete;
• usturoi - până la 0,81 mg în produs;
• varză - în medie aproximativ 0,17 mg.

Spanacul și usturoiul sunt surse valoroase de mangan din plante

Unele mangan sunt prezente în fructele proaspete, care sunt disponibile pe scară largă în timpul verii. Elementul poate fi găsit:

• în ananas - până la 0,9 mg la 100 g porție;
• în struguri de nucșoară - până la 2 mg;
• în banane proaspete - aproximativ 0,3 mg;
• în curmale și stafide - câte 0,3 mg fiecare;
• în piersici uscate - până la 0,4 mg.

Manganul este prezent în ananas și banane

Sursa elementului chimic sunt ciupercile. În special, în corpurile fructelor uscate ale shiitake-ului, sunt prezente aproximativ 1,2 mg de mineral, iar în morelurile uscate - aproximativ 0,6 mg.

Shiitake este o sursă valoroasă a elementului mangan

Tabel de conținut de mangan în alimente

Pentru a înțelege mai bine unde este cel mai prezent manganul, merită studiat tabelul. Acesta indică principalele produse care servesc ca sursă de substanță și procentul aportului mediu zilnic:

Tabelul arată că cele mai bune alimente bogate în mangan sunt nucile și cerealele. În alte alimente, oligoelementul este prezent, dar în cantități mai mici.

Există mai mult mangan în fasole și cereale, mult mai puțin în legume și fructe

Reguli pentru utilizarea alimentelor bogate în mangan

Manganul se găsește în multe alimente în doze mici. Prin urmare, este destul de dificil să dobândiți un deficit pronunțat de micronutrienți, precum și să primiți un supradozaj. Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de câteva lucruri atunci când mâncați alimente cu mangan:

1. Aportul zilnic mediu al unui oligoelement pentru un adult este de 2-5 mg. În unele cazuri, poate crește, de exemplu, cu stres fizic și mental serios, este permis să se primească până la 11 mg de oligoelement pe zi.
2. Este recomandat să consumați alimente bogate în substanțe chimice separat de alimentele bogate în fier, calciu și fosfor. Acestea interferează cu absorbția oligoelementului și afectează absorbția acestuia.
3. Este destul de posibil să suplinim o ușoară lipsă de mangan cu alimente. Dar, în același timp, trebuie să respectați regulile unei diete sănătoase. Trebuie să obțineți substanța chimică din mai multe alimente simultan, astfel încât dieta să rămână variată și echilibrată.

Un exces unic de doză nu va afecta organismul. Dar dacă consumați alimente bogate în elemente minerale, în cantități mari și zilnic, atunci în timp, poate apărea hipervitaminoza de mangan.

Este imposibil să obțineți mangan dintr-un singur produs - dieta ar trebui să fie variată

Concluzie

Tabelul cu alimente cu mangan arată ce alimente conțin cei mai mulți micronutrienți. Trebuie reamintit faptul că nutriția ar trebui să rămână cuprinzătoare, iar doza substanței ar trebui să fie moderată.