Alimente bogate în cupru: listă detaliată, tabel

Lista produselor care conțin cupru este foarte largă - oligoelementul se găsește adesea în alimente. Dar doar câteva feluri de mâncare îl furnizează organismului în doze foarte mari și, prin urmare, merită un studiu detaliat.

Ce alimente conțin cupru

Cuprul ocupă un loc special printre oligoelementele importante pentru sănătatea umană. În fiecare zi, de la 1,5 la 3 mg de substanță trebuie să intre în organism, altfel pot apărea simptome neplăcute. Deficiența unui oligoelement duce la anemie și la scăderea imunității, afectează negativ starea ficatului și a tractului biliar.

În anumite cantități, oligoelementul este prezent într-o listă largă de produse alimentare. Dar conține în special multe:

• la ficatul de animale și pești;
• în cereale și semințe;
• în nuci și uleiuri naturale;
• în cereale și leguminoase;
• în legume și ierburi;
• în produsele lactate fermentate.

Puteți obține cupru nu numai din vitamine, ci și din alimente

În mod constant, cuprul din corpul uman ar trebui să fie prezent în volume de aproximativ 75-100 mg. Dacă trebuie să scăpați de o deficiență a unui mineral, ar trebui să acordați atenție produselor cu cantitatea maximă a conținutului său.

Alimente cu niveluri ridicate de cupru

Cel mai simplu mod de a obține o substanță minerală este de la alimente care pot satisface 100% nevoia organismului de a avea un oligoelement. O listă detaliată a alimentelor din cupru vă va ajuta să decideți ce să includeți în dieta dumneavoastră.

Ficat

În corpul uman, oligoelementul se acumulează în principal în țesuturile ficatului, iar animalele au exact aceeași caracteristică. Prin urmare, cea mai bună sursă de cupru în alimente este ficatul peștilor, păsărilor sau animalelor mari.

Cea mai mare parte a substanței este conținută în ficatul de cod - aproximativ 12,5 mg pe porție la 100 g. În al doilea rând este ficatul de polen, conține 10 mg de oligoelement. Ficatul de porc și de vită poate furniza substanța organismului, conțin 3,75-3,8 mg de cupru.

Ficatul de cod este unul dintre cele mai bogate alimente în cupru

Ficatul este cel mai benefic sub formă fiartă, deoarece în timpul prăjirii, o parte din vitaminele și mineralele din acesta sunt distruse. Puteți utiliza produsul cu legume, dar este mai bine să nu adăugați smântână și ouă la felurile de mâncare gata preparate, acestea interferând cu asimilarea elementului.

Nuci

În cantități mari, oligoelementul este prezent în aproape toate nucile. Cu ajutorul lor, puteți înlocui cu succes complexele de vitamine. În special, cuprul conține:

• în caju și nuci;
• în alune și fistic;
• în migdale și arahide;
• în nuci de pin și nuci de brazil.

Liderul în conținutul de substanță este caju - 2,2 mg pe porție la 100 g. Puțin mai puțin oligoelement în alune și nuci de Brazilia - 1,7 și, respectiv, 1,65 mg, la alte soiuri volumul elementului nu depășește 1,5 mg.

Nucile se află pe lista alimentelor care conțin cupru

Este cel mai util să consumați nuci proaspete, deoarece după prăjire, volumul de minerale din produs scade, iar conținutul de calorii crește. Pe lângă cupru, nucile furnizează alte minerale organismului - fier și calciu, zinc.

Fructe de mare

Fructele de mare sunt o sursă valoroasă a elementului chimic. Printre liderii în ceea ce privește conținutul de substanță sunt:

• stridii, 100 g conține aproximativ 4,4 mg dintr-un oligoelement;
• calmar - aproximativ 2,1 mg din substanță;
• homar, aproximativ 1,9 mg la 100 g porție

Majoritatea cuprului se găsește în homar, calmar și stridii

Beneficiile fructelor de mare sunt că oferă o cantitate complexă de corp nu numai de cupru, ci și de seleniu, zinc, acizi grași și vitamine B. Consumul regulat de calmar, homar și stridii ajută la menținerea nivelului de colesterol sănătos și previne dezvoltarea cancerului.

Legume

Puteți obține un element chimic din legume, chiar și cu o dietă modestă, este foarte posibil să preveniți un deficit. Printre alimentele cele mai bogate în urme de minerale se numără:

• ridiche - aproximativ 0,15 mg;
• cartofi - până la 0,14 mg la 100 g porție;
• sfeclă - 0,14 mg;
• vinete - aproximativ 0,14 mg;
• castraveți - aproximativ 0,1 mg;
• varză și ceapă - 0,08 și respectiv 0,09 mg.

Legumele din cupru includ varză, cartofi și ceapă.

Usturoiul conține destul de mult cupru - 0,13 mg la 100 g porție. Dar trebuie avut în vedere faptul că usturoiul este foarte condimentat și este prezent în dietă în cantități minime. În consecință, este dificil să obțineți porțiuni cu adevărat mari dintr-un oligoelement.

Pe lângă cupru, toate legumele conțin potasiu, magneziu, vitamine și fibre. Produsele nu numai că completează deficiența de cupru, dar îmbunătățesc și peristaltismul intestinal, curăță țesuturile și întăresc mușchiul inimii.

Cereale

Puteți obține un oligoelement necesar organismului din cereale. Cea mai mare parte a substanței minerale este prezentă:

• în hrișcă, dintr-o porție mică de terci, puteți obține până la 0,7 mg de cupru;
• în fulgi de ovăz - indicatorul este ușor mai mic, până la 0,5 mg;
• în crupă "Hercules" - aproximativ 0,4 mg.

Hrișca și fulgii de ovăz sunt liderii cerealelor în ceea ce privește conținutul de cupru

Componenta minerală este conținută în mei, orz, orez și orz, dar volumele sunt destul de mici - de la 0,3 la 0,2 mg.

Leguminoase

Multe leguminoase intră pe lista alimentelor din cupru. Printre acestea, putem remarca în special:

• mazăre, aproximativ 0,75 mg de substanță la 100 g;
• fasole - aproximativ 0,48 mg;
• linte - aproximativ 0,66 mg.

Mazărea, linte și fasole sunt surse bune de cupru

Mazărea verde este lăsată să fie consumată proaspătă - mineralele utile, inclusiv cuprul, în acest caz sunt cele mai conservate. Se obișnuiește să fierbeți restul de leguminoase și apoi să le utilizați ca gustare independentă sau ca parte a piureului de cartofi, a garniturilor, a cotletelor și a conservelor.

Cereale

Semințele de cereale sunt utilizate în mod obișnuit pentru a menține nivelurile normale de cupru în organism sau atunci când substanța este ușor deficitară. De exemplu, îl puteți folosi ca o prevenire a lipsei unui element:

• semințe obișnuite de floarea-soarelui, o porție de 100 g conține aproximativ 1,8 mg de cupru;
• semințe de dovleac - aproximativ 1,4 mg;
• semințe de in - 1,2 mg

Dintre cereale în ceea ce privește conținutul de cupru, susanul este cel mai ridicat.

Semințele de susan conțin până la 4,4 mg de mineral, cu ajutorul lor puteți chiar face față unei deficiențe pronunțate de cupru.

Fructe și fructe uscate

Puteți obține substanța necesară organismului din fructe, mai ales în perioada estivală de recoltare maximă. Cea mai mare cantitate de cupru este prezentă:

• în portocale - 0,65 mg la 100 g de pulpă;
• în caise - 0,14 mg;
• în căpșuni - 0,13 mg;

Pentru cupru, se recomandă utilizarea portocalelor și caiselor din fructe.

Printre fructele de pădure, măceșii și agrișele sunt surse bune de substanță - respectiv 4 și 1,3 mg. Cuprul se găsește în cantități mici în coacăze și căpșuni.Dintre fructele uscate, stafidele merită atenție, care conține aproximativ 0,36 mg din substanță, iar curmalele - 0,4 mg.

Lactate

Conținutul de cupru din produsele lactate este foarte redus. Cu ajutorul brânzei de vaci, iaurtului, laptelui copt fermentat și laptelui, este imposibil să acoperiți complet deficiența pronunțată a oligoelementului. În special, puteți obține:

• din brânză de vaci 5% grăsime - aproximativ 0,06 mg din substanță;
• din lapte de fermă - aproximativ 0,01 mg;
• din lapte copt fermentat cu 4% conținut de grăsime - aproximativ 0,01 mg.

Există cupru în lapte și brânză de vaci, dar foarte puțin din el

Este mai sănătos să consumați produse lactate fermentate pentru a satura organismul cu proteine, calciu, fosfor și alte microelemente.

Uleiuri vegetale și animale

Cu un deficit de cupru, o cantitate mică de substanță poate fi obținută nu numai din alimente obișnuite. Oligoelementul este prezent în compoziția uleiurilor vegetale și animale, în principal presate la rece și nerafinate.

Puteți utiliza ca produse care conțin cupru:

• ulei de susan - până la 4 mg dintr-un oligoelement la 100 ml este prezent în tescovină de înaltă calitate;
• ulei de semințe de dovleac, aproximativ 1,5 mg;
• ulei de nuc - aproximativ 0,5 mg.

Uleiul din semințe de dovleac poate conține cupru dacă nu a fost rafinat în timpul fabricării

Nu există mult cupru în uleiurile animale. În special, untul tradițional cu 82,2% grăsime conține doar 0,002 mg dintr-un oligoelement.

Condimente

Condimentele și ierburile fierbinți îmbunătățesc nu numai gustul felurilor de mâncare, ci și beneficiile. Multe condimente sunt clasificate ca alimente care conțin cupru și pot crește ușor prezența acestui element în dietă.

Puteți obține o cantitate mică din substanța necesară:

• din busuioc, conține aproximativ 1,4 mg de oligoelement;
• din maghiran - 1,1 mg;
• din cimbru, aproximativ 0,88 mg;
• din oregano - aproximativ 0,96 mg;
• din ardeiul negru, pudra picantă conține aproximativ 1,3 mg;
• din ghimbir - aproximativ 0,4 mg.

Condimentele conțin mult cupru, dar sunt folosite în alimente în volume minime.

Deși condimentele sunt destul de puternic saturate cu un element chimic, trebuie amintit că volumul conținutului său este de obicei indicat la 100 g de produs. În același timp, condimentele și condimentele în gătit sunt utilizate literalmente un vârf, astfel, cantitatea de element dintr-un vas condimentat crește foarte ușor.

Tabel de conținut de cupru în alimente

Deoarece cuprul este omniprezent în alimente, este dificil să ne amintim unde este cel mai mult. Tabelul ajută la navigare, care listează principalele surse ale valorosului oligoelement:

Cel mai simplu mod de a obține valorile zilnice de cupru din cereale și nuci

Atunci când compuneți o dietă bogată în cupru, accentul principal ar trebui să fie pe alimentele enumerate. Alte alimente care conțin cupru pot acționa doar ca o completare a elementelor din meniul principal.

Reguli pentru utilizarea produselor care conțin cupru

Cuprul este un microelement valoros cu o rată ridicată de absorbție. Cu utilizarea corectă a produselor corespunzătoare în stomac și intestine, aproximativ 93% din substanță este absorbită în siguranță.Dar pentru ca un oligoelement să fie bine perceput de corp și să fie benefic, este necesar să se respecte câteva reguli:

1. Cel mai bine este să consumați alimente care conțin cupru cu alimente proteice, facilitează absorbția. Produsele cu conținut de cobalt se potrivesc, de asemenea, cu oligoelementul.
2. Fructele și legumele cu un conținut ridicat de vitamina C, fructoză, zinc și fier interferează cu absorbția din alimente. Gălbenușul de ou și alimentele cu cantități mari de molibden și magneziu sunt reflectate negativ.
3. La completarea unei deficiențe de micronutrienți, trebuie să ne amintim că cuprul poate fi periculos. În doze excesive, devine toxic - mai mult de 3 mg din substanță nu poate fi consumat de un adult. Efectele secundare ale suprasolicitării includ oboseala cronică, tulburările de somn și căderea părului.
4. Puteți consuma un oligoelement în cantități mari în timpul sarcinii și alăptării. În aceste cazuri, doza zilnică crește uneori la 4 mg, dar trebuie să vă concentrați asupra rezultatelor testelor și recomandărilor medicului.
5. Asimilarea unui element chimic este puternic perturbată de alcool. Abuzul de alcool este dăunător în sine și, cu un deficit de minerale, vă va împiedica pur și simplu să creșteți nivelul oligoelementului necesar, chiar și cu o dietă bună.

La completarea deficitului de cupru, este important să se monitorizeze diversitatea alimentară

Deficiența severă de cupru este rară - urmele minerale sunt prezente în multe dintre alimentele disponibile. Prin urmare, merită să măriți doza unei substanțe în dieta dvs. numai dacă testele au arătat o lipsă puternică. În alte cazuri, trebuie doar să mențineți echilibrul existent.

Concluzie

Lista alimentelor care conțin cupru include carne, legume, pește, o varietate de cereale și fructe. Chiar și cu o dietă limitată, este ușor să păstrați alimentele care conțin cupru în meniul zilnic și să evitați deficiențele de micronutrienți.