Conţinut
Cine la vremea noastră nu s-a gândit la apariția lor? În ultimii doi ani, o figură sportivă a devenit idealul multor băieți și fete. Sălile de fitness sunt supraaglomerate. În același timp, popularitatea suplimentelor pentru câștigarea masei musculare crește. Dar beneficiile și prejudiciile creatinei sunt controversate. Merită să luați un supliment pentru un efect rapid sau sănătatea este mai importantă?
Ce este creatina
Creatina este cel mai important supliment pentru toți sportivii. Fiecare persoană care dorește să construiască rapid și corect masa musculară știe cum să folosească corect această substanță, cu ce să se combine și ce efect are. Dar nu toată lumea înțelege natura acestui supliment. Ce este creatina și care sunt beneficiile pentru bărbați și femei?
Creatina este un supliment, mai precis un aminoacid. Derivatul său se formează în organe precum ficatul, pancreasul și rinichii din glicina, arginină... Puteți lua aceste substanțe din alimente, în special carne roșie.
Prima este energia musculară. Datorită lui, antrenamentul are efect și nu se face în zadar. Datorită acestuia, apar sinteza proteinelor, metabolismul rapid și rezistența îmbunătățită.
De ce să folosiți chimia atunci când mâncați carne? Faptul este că 1,3 grame de creatină sunt egale cu 600 de grame de carne. Nu toată lumea poate mânca o astfel de rată.
Tipuri
Înainte de a merge la un magazin de nutriție sportivă, trebuie să înțelegeți exact ce este necesar pentru antrenament. La urma urmei, există multe tipuri de creatină. Și fiecare dintre ei acționează în felul său, are propriul său sistem de recepție și eficacitate. Beneficiile fiecărui tip de creatină pentru organism sunt evaluate diferit.
Monohidrat - cel mai popular și cel mai simplu tip. Beneficiile și daunele creatinei monohidrat au fost dezvăluite mai mult decât alte tipuri. Conține substanță pură și apă. Are argumente pro și contra. Dintre avantaje se remarcă prețul său relativ scăzut. Cu toate acestea, utilizarea sa provoacă efecte secundare sub formă de tulburări ale tractului digestiv.
Citrat, fosfat, malat, tartrat - acizii (citric, fosfat, lactic, tartric) se adaugă la compoziția acestor tipuri, ajută la eliberarea de energie. Se absoarbe rapid, are mai multă energie. Prețul unei astfel de plăceri este puțin mai mare. Și concentrația creatinei în sine este mai mică.
Glutamină-taurină și magneziu conțin suplimentar magneziu și glutamină. Asimilarea substanței principale este facilitată, crește forța musculară. Cu toate acestea, programul de admitere este înșelător.
HMB - o formă care accelerează creșterea musculară, este absorbită rapid de organism și cauzează un prejudiciu minim sistemului digestiv. Va trebui să plătiți cel mai mare preț pentru acest tip.
Titrat, creatină lichidă, comprimatele efervescente se dizolvă rapid în apă. Dar eficacitatea lor este mai mică decât alte tipuri.
Mestecând dureaza mai mult. Cu toate acestea, prețul nu este deloc fericit, iar concentrația de creatină în aceste tipuri este mai mică.
Compoziţie
Monohidratul conține doar creatină! Acesta este cel mai eficient remediu. Nu conține proteine, grăsimi și carbohidrați. Și există 1300 kilojoule într-o sută de grame.
Cum să luați creatină
Pentru ca rezultatul să fie vizibil, trebuie să știți cum să utilizați corect suplimentul. Mulți oameni fac greșeli la începutul călătoriei lor. Dar este mai bine să știi totul în avans pentru a nu te juca cu sănătatea ta.
Aportul zilnic aproximativ este de 2-5 grame. Substanța este amestecată cu carbohidrați. Mulți oameni fac greșeala de a-l folosi înainte de antrenament. Experții au aflat că ar fi mai corect să facă acest lucru după exerciții.
Pulberea este slab solubilă în apă. Cristalele sunt adesea folosite astfel: iau doza necesară în gură și o spală cu apă. Dar acest lucru nu este foarte convenabil. Un blender, un agitator vine în ajutor.
Trebuie remarcat faptul că nu toate tipurile sunt utilizate în același mod. Pentru unii, este stabilit un regim individual. În caz contrar, creatina în sport va aduce nu numai beneficii, ci și rău. Există două scheme de utilizare a monohidratului:
- De 4 ori pe zi, 5 grame în apă îndulcită. Mai târziu, 5-10 grame în două doze.
- 10 grame în două doze.
Este important să vă creșteți aportul de lichide în timp ce luați suplimentele. La fiecare 5 grame - jumătate de litru de apă.
Răul creatinei
Nu numai beneficiile, ci și răul creatinei pentru bărbați este un subiect controversat. Mulți oameni cred că obținerea unui rezultat cu orice supliment nu este doar temporar, ci implică și consecințe negative. Într-adevăr, există o serie de efecte secundare ale acestei substanțe. Dar există o mulțime de „legende” despre răul său în jurul său. Și majoritatea sunt deja moaște. De exemplu, experții au stabilit că mușchii nu se dezumfla după terminarea aportului, așa cum se credea de obicei. Și efectele negative asupra unor sisteme de organe nu au fost dovedite. De exemplu, pe organele genitale.
Digestie
Primul lucru care suferă este sistemul digestiv. În ciuda tuturor beneficiilor creatinei monohidrat, gastroenterologii i-au evaluat daunele. Producătorii noilor forme ale substanței promit să salveze clienții de efectele secundare neplăcute. Cu toate acestea, acesta este doar un truc de marketing, nimic mai mult.
Cel mai adesea, sportivii suferă de diaree, dureri abdominale, greață. Acest lucru se datorează prezenței cristalelor în stomac, care nu se dizolvă bine. În plus, aproape toate formele nu sunt doar slab absorbite, ci și curățate lent. Citratul și malatul nu afectează atât de mult stomacul, dar niciun producător nu poate garanta eliminarea completă a problemelor.
Pentru a reduce riscul de manifestări neplăcute, sportivii consumă creatină cu apă sau suc cu zahăr. Acest lucru permite organismului să recunoască substanța mai repede.
Spasme și crampe
Spasmele și crampele sunt două efecte secundare care au devenit de mult depășite. Exista o teorie conform căreia simptomele erau direct legate de aportul de creatină. Cu toate acestea, subiectul a fost epuizat atunci când oamenii de știință au demonstrat că riscul de a avea crampe de la creatină este minim. Manifestările neplăcute sunt asociate cu efort fizic mare, deshidratare și creștere rapidă în greutate.
Probleme de piele
În practică, problemele pielii nu pot fi negate. Dar acest lucru se întâmplă foarte rar. Se datorează creșterii testosteronului. Fenomenul este firesc. Hormonul este esențial pentru creșterea masei și a mușchilor. Iar acneea dispare în timp. Mai mult, prezența lor indică acțiunea corectă a creatinei, ceea ce înseamnă că procesul a început. Și nu ar trebui să încetați să luați suplimentul. Acest efect secundar este o problemă temporară.
Retentie de apa
Creatina atrage apa. Fiecare sportiv știe despre asta. Când se ia suplimentul, creșterea în greutate se observă rapid. Mușchii sunt mai bine vizibili, sunt rotunjiți. Aceasta este greșeala începătorilor. Masa și mușchii cresc în stadiile incipiente numai datorită acumulării de lichid în organism.
Umflarea se manifestă nu numai extern, ci și intern. Creatina atrage apa, circulând astfel mai mult lichid pe tot corpul. Presiunea crește și scade pe tot parcursul zilei. Dacă, împreună cu creatina din dietă, o cantitate mare de sare și minerale, atunci presiunea va crește foarte mult.Cheia unui echilibru normal este aportul adecvat de lichide. Și în acest moment, mulți fac și greșeli. Ei, în ciuda tuturor beneficiilor, contribuie la dăunarea creatinei pentru bărbați și femei.
„Pentru a elimina umflăturile - trebuie să beți mai puțină apă” - așa crede majoritatea. În niciun caz nu trebuie făcut acest lucru! Faptul este că creatina își va lua oricum apa. Singura întrebare este „unde”. Și acesta va fi lichid extracelular. Și acest lucru amenință cu consecințe negative.
Corpul nu percepe sucurile, băuturile, bulionele ca apă. Nu sunt implicați în menținerea echilibrului apă-sare. Prin urmare, trebuie să beți apă. Toate celelalte nu sunt incluse în tariful zilnic.
Efectul creatinei asupra potenței la bărbați
Beneficiile și daunele creatinei pentru bărbați este un subiect acut și, în primul rând, se referă la funcția sexuală. Contrar oricărei speculații, creatina nu afectează potența masculină. Această întrebare i-a interesat pe mulți sportivi, iar oamenii de știință au negat legătura dintre funcția de reproducere și creatină. Au apărut probleme, dar pe fondul aportului necorespunzător de suplimente de calitate slabă, de origine dubioasă. Suplimentele moderne sunt blânde pentru corp.
Efecte asupra ficatului și rinichilor
În ultimii ani, firmele au promovat activ ideea siguranței complete a tuturor suplimentelor pentru sportivi. Dar acest lucru ar trebui să crească cu siguranță vânzările, nu mai mult. De fapt, chiar și creatina inofensivă poate afecta negativ unele organe. Rinichii și ficatul sunt expuse riscului. Faptul este că 95% din substanță este absorbită în sânge, dar rămâne aproximativ 5%.
Corpul trebuie să pună undeva grame suplimentare de creatină. În consecință, acestea sunt filtrate de ficat și rinichi. Se pare că aceste organe sunt supuse unei sarcini suplimentare, inutile. Dozele mai mari de 1 gram pe kilogram de greutate corporală afectează negativ funcțiile sistemului excretor. Structura tubulilor este distrusă, rinichii nu pot face față. Se formează pietre.
Există un beneficiu creatinei
Beneficiile creatinei au fost, de asemenea, puse la îndoială. Acest supliment este utilizat de boxeri, culturisti și alte persoane care doresc să construiască masa musculară, sportivi care sunt angajați în alte tipuri de sarcini. Deci suplimentul încă nu este inutil?
Creatina este capabilă în primul rând să crească rezistența, performanța și să ofere energie. Datorită acestui fapt, sportivii obțin rezultate în formarea unui corp ideal și, de asemenea, sporesc eficacitatea antrenamentului. Este adevărat, creșterea masei este parțial un merit și un edem. După cum sa dovedit, răul cauzat de administrarea creatinei este încă minim și multe teorii au fost deja respinse. Aceasta înseamnă că merită să luați suplimentul. Dar, în același timp, trebuie să urmați în mod clar schema.
Concluzie
Beneficiile și prejudiciile creatinei sunt controversate. Dar un lucru este sigur: substanța crește rezistența, promovează creșterea rapidă a masei. Cu toate acestea, există efecte secundare sub formă de dureri abdominale, diaree. O scădere a potenței, precum convulsiile, a fost mult timp respinsă. Dar problemele cu rinichii și ficatul vor apărea numai cu doze uriașe.
