De ce este util exercițiul de mesteacăn și cum se face corect

În yoga, posturile inversate sunt considerate cele mai puternice în ceea ce privește efectele asupra corpului. Asana inversată de bază este cunoscută aici sub numele de mesteacăn, iar în yoga se numește Sarvagasana. Care este planul acestei influențe, care sunt beneficiile și daunele exercițiului Berezka, ce efect terapeutic are și ce contraindicații are.

Ce este acest exercițiu

Mulți oameni o percep ca pe o poziție comună pentru întindere, fără să știe măcar ce proprietăți valoroase și utile are Sarvangasana.

India și Tibetul sunt considerate patria celor care trebuie să înțeleagă, unde a fost folosită în sistemul de practică hatha yoga și prenumele său este Sarvangasana, sau în sanscrită este „poziția tuturor părților corpului”. În Europa se obișnuiește să o numim „lumânare”, iar în versiunea rusă este exercițiul Berezka cunoscut de la școală.

Se crede că Berezka este inclusă în programele pregătitoare pentru acrobație, gimnastică, dans, lupte și alte sporturi unde flexibilitatea coloanei vertebrale este importantă. În yoga, un astfel de loc de bază al Sarvangasana se explică prin proprietatea sa de a influența sistemul chakrelor și de a exercita o gamă largă de efecte asupra sistemelor de organe ale corpului. Ea cucerește prin accesibilitatea și ușurința de implementare, iar practica ei obișnuită poate avea un efect de vindecare complex.

Exercițiul de mesteacăn constă într-un suport pe umeri, cu picioarele drepte întinse în sus. În etapele inițiale ale efectuării unui suport pe omoplați, o persoană sprijină corpul cu mâinile în lombar și pelvis. Cu toate acestea, după antrenament regulat, brațele pot fi pur și simplu extinse pe podea - corpul va putea fi ținut în poziție verticală prin întărirea grupurilor musculare.

„Poziția tuturor organelor” și-a luat numele dintr-un motiv: în timpul exercițiului Mesteacăn, circulația sângelui în organism se accelerează, fluxul de sânge către regiunea occipitală prin artera vertebrală se îmbunătățește, ceea ce la rândul său ajută la optimizarea muncii tuturor sistemelor de organe.

Ce mușchi funcționează

Beneficiul exercițiului de mesteacăn constă în mecanismul său. Când efectuați o asana, participă atât mușchii mari, cât și cei mici ai corpului:

• mușchii abdominali și ai spatelui inferior;
• mușchiul gluteus maximus;
• triceps și biceps;
• mușchiul trapez.

Exercițiul mesteacăn are, de asemenea, o proprietate utilă pentru a lucra mușchii adânci ai coloanei cervicale. Prin întinderea lor în mod regulat, circulația sângelui în cap poate fi îmbunătățită.

Beneficiile mesteacanului de exercițiu

Ce sisteme sunt afectate de „postura tuturor organelor”.

În ciuda tuturor simplității implementării, exercițiul Berezka are o serie de proprietăți utile pentru întregul nostru corp:

1. Îmbunătățirea funcției creierului: datorită fluxului crescut de sânge prin artera vertebrală către partea din spate a capului, suportul este capabil să normalizeze rapid creierul, să ordoneze sistemul nervos și să ajute la revenirea la normal. Mesteacanul este recomandat să se practice pentru copii și adolescenți: ajută la îmbunătățirea atenției și la dezvoltarea memoriei.
2. Cure pentru insomnie: Prin stimularea circulației sângelui în creier, mesteacănul poate ajuta la scăderea insomniei în doar câteva sesiuni. Pentru aceasta, exercițiul este recomandat să fie efectuat dimineața și seara, dedicând 4 până la 5 minute în fiecare zi.
3. Prevenirea greutății picioarelor: starea pe omoplați are un beneficiu separat pentru femeile care poartă tocuri înalte. Exercițiul mesteacăn poate ameliora oboseala și umflarea picioarelor și este, de asemenea, o bună prevenire a varicelor;
4. Menținerea sănătății femeilor: odată cu practica de reglementare a exercițiilor de mesteacăn în corpul feminin, producția de hormoni necesari se îmbunătățește, iar zilele critice devin mai puțin dureroase; în timpul menopauzei, beneficiile stării în picioare se manifestă prin eliminarea prejudiciului bufeurilor, stresului și tensiunii.
5. Mesteacanul ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și la întărirea mușchilor superiori ai corpului și a spatelui, ajută la dobândirea unui stomac plat și a unei posturi uniforme.
6. Reducerea presiunii asupra cavității abdominale: ajută la îmbunătățirea funcționării organelor pelvine, asigură o bună digestie și apetit și ameliorează constipația și bolile intestinului.
7. Prevenirea prostatitei și a hemoroizilor.
8. Elimină toxinele dăunătoare și previne depunerile de sare.
9. Scutire de dureri de cap și migrene.
10. Proprietatea de întinerire a mesteacănului ajută la menținerea prospețimii pielii feței, făcându-l neted și elastic.
11. Prevenirea bolilor tiroidei și a altor glande endocrine.
12. Consolidarea imunității organismului.

Este un mesteacăn util pentru varice și hemoroizi?

Varicele sunt o boală din cauza căreia venele din picioare se extind, pierzându-și elasticitatea. Apare atunci când clapele speciale din vasele noastre de sânge își pierd capacitatea de a asigura un flux sanguin normal. Se închid în loc să se ridice spre inimă. Ca urmare, sângele stagnează în vene, presiunea crește brusc, provocând vasodilatație, ceea ce duce la rănirea cheagurilor de sânge.

Atunci când aveți de-a face cu varice, este foarte important să evitați exercițiile care provoacă vasoconstricție. Pozițiile de întindere cu picioarele ridicate sunt cele mai potrivite, iar mesteacanul este cea mai bună opțiune. Toate datorită proprietății sale utile de a îmbunătăți fluxul de sânge venos din extremitățile inferioare ale corpului.

Pentru aceasta, este foarte important să dedici cel puțin câteva minute pe zi să faci mișcare. Cel mai bine este să o faceți dimineața, timp de 3 până la 5 minute.

Hemoroizii se caracterizează prin umflarea venelor rectului, precum și prin inflamații dureroase. Venele sunt umflate în jurul anusului și chiar sub zona rectală. Există multe motive pentru apariția unui astfel de fenomen dăunător: un stil de viață sedentar, sarcină, diaree frecventă sau constipație.

În plus față de prevenire, exercițiile de mesteacăn pot fi un instrument util în tratamentul acestei boli. Are un efect puternic asupra scurgerii de sânge atât din extremitățile inferioare, cât și din zona pelviană.

Pentru rezultate maxime, se recomandă practicarea Berezka zilnic, dimineața sau seara timp de 5 minute.

Tehnica mesteacanului

Datorită faptului că efectuarea exercițiului de mesteacăn necesită flexibilitate musculară și mobilitate articulară. Prin urmare, înainte de a începe exercițiul, pentru a evita vătămarea cauzată de leziuni, va fi util să încălziți corpul cu exerciții pregătitoare pentru articulații. Alergarea, săritura coardei sunt, de asemenea, potrivite.

Înainte de a efectua mesteacăn, trebuie să pregătiți un loc confortabil pentru antrenament. Pe podea, trebuie să așezi o pătură îndoită de patru ori. Trebuie să vă așezați în așa fel încât capul să fie pe podea, iar omoplații să fie amplasați chiar la marginea păturii.

Mesteacăn clasic

După pregătire, puteți începe exercițiul.

1. Mai întâi, întindeți-vă pe spate, în timp ce urmăriți cu atenție picioarele: acestea ar trebui să se potrivească strâns unul împotriva celuilalt. Îndreptați-vă picioarele la genunchi și întindeți brațele drept de-a lungul corpului.Este necesar ca palmele să fie orientate în jos, iar gâtul și capul să fie la același nivel cu coloana vertebrală.
2. Ridicați ambele picioare împreună, astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul. Șosetele trebuie îndreptate în sus, în timp ce respirația trebuie să fie profundă și calmă.
3. După expirare, ridicați picioarele mai sus de la suprafață. Susțineți partea inferioară a spatelui cu ambele palme.
4. Trageți picioarele și mai sus, aduceți-le în linie cu fesele. Trageți spatele, fesele și talia spre interior. Trunchiul trebuie să fie perpendicular pe sol.
5. Respirând uniform și respirați, încercați să rezistați în această poziție timp de câteva minute.
6. În timp ce expiri, eliberează-ți mâinile și glisează treptat în jos până când spatele tău atinge podeaua. Odată ce picioarele sunt paralele cu podeaua, coborâți-le încet pe podea.

Mesteacăn cu suport pe perete

Caracteristicile performanței Birchului cu suport pe perete:

1. Pătura trebuie așezată la 60 de centimetri de perete. Așezați-vă pe spate, astfel încât umerii să fie situați la 3 centimetri de marginea păturii. În acest caz, capul ar trebui să fie pe podea.
2. Îndoiți genunchii, întindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus.
3. Apăsați capul pe podea, iar brațele și umerii pe pătură. În timp ce expiri, mișcă-ți picioarele în spatele capului și încearcă să atingi pereții cu degetele de la picioare.
4. Îndoiți coatele și plasați palmele sub partea inferioară a spatelui. Degetele ar trebui să fie orientate în sus.
5. Țineți poza o vreme în timp ce vă simțiți confortabil.

Mesteacăn cu scaun

Pentru a efectua această versiune a exercițiului de mesteacăn, pe lângă un scaun, veți avea nevoie de o rolă. Ar trebui așezat pe podea, paralel cu picioarele scaunului.

1. Mai întâi, așezați-vă pe un scaun cu pieptul la spate, înfășurându-vă brațele în jurul lui.
2. Aruncați pe rând picioarele peste spătarul scaunului și coborâți încet brațele, mutând fesele spre spate.
3. Coborâți spatele la nivelul scaunului și lăsați-vă coatele pe el. Apoi mutați ușor fesele la marginea din față a scaunului, ținându-vă de spătar. Coborâți umerii pe suport și ieșiți cu grijă din scaun.
4. Pune capul pe podea. Apucați picioarele din spate ale scaunului cu mâinile și îndreptați-vă picioarele.
5. Țineți în această poziție o vreme.
6. Prindeți părțile laterale ale scaunului cu mâinile (cât mai aproape posibil de spătarul scaunului). Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe partea superioară a spatelui. Fesele trebuie să fie la marginea din față a scaunului.
7. Îndreptați-vă alternativ picioarele, susținând corpul cu mâinile. Apoi ridicați pieptul cât mai sus posibil. Rămâneți în poziție pentru o vreme.
8. La expirație, coborâți picioarele pe spatele scaunului și glisați ușor de pe scaun.

Recomandări de exerciții

Pentru a perfecționa tehnica, va fi util să vă „priviți” din lateral în timp ce o efectuați. Puteți cere unei persoane apropiate să facă o fotografie și apoi să comparați poziția corpului cu ceea ce este prezentat în fotografie. Aceasta va oferi o oportunitate de a întocmi o reprezentare vizuală a poziției ideale.

Pentru a obține cel mai util și eficient rezultat din efectuarea exercițiului Berezka, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

La ce oră a zilei să efectuezi un mesteacăn

Este important să rețineți că rezultatul practicii exercițiului Berezka depinde în mod direct de regularitatea implementării sale: cu cât mai des, cu atât mai bine. Pentru un beneficiu maxim, înțelegerea trebuie inclusă în rutina zilnică și efectuată în fiecare zi.

Cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața, însă orele de yoga de seară sunt, de asemenea, binevenite.

Cât trebuie să faci

Un mesteacăn are o serie de proprietăți utile, dar le puteți simți pe toate numai după o anumită durată de execuție. Începătorii care practică mesteacăn vor beneficia de la începutul unui minut, cu o creștere treptată a timpului. Optim pentru profesioniști este de 30 de minute.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că utilizarea unui suport pe omoplați este determinată nu numai de durata sa - depinde mult și de executarea corectă a mesteacănului.Inițial, ar trebui să alegeți și să dezvoltați în mod corect cea mai potrivită tehnică a suportului pe omoplați, apoi să vă concentrați pe durata execuției. La urma urmei, o perioadă lungă de timp într-o postură greșită poate provoca daune grave corpului și poate agrava bolile existente.

Repetări și seturi

Atunci când efectuați atât exerciții Berezka, cât și alte posturi de yoga, este foarte important să învățați să vă simțiți corpul și în niciun caz să nu depășiți capacitățile sale naturale, în funcție de capacitatea fizică. Atunci poza de mesteacăn va aduce un beneficiu maxim.

Principalul lucru este să-ți asculți sensibil corpul, să percepi apariția sau intensificarea unui sentiment de disconfort ca semnale la care trebuie să reacționezi cu înțelepciune.

De aceea nu există recomandări stricte cu privire la repetările exercițiului din exercițiu. O persoană în sine trebuie să simtă și să înțeleagă ce își dorește propriul corp. Dacă există o astfel de nevoie, puteți face mai multe abordări asana. Cu toate acestea, nu este recomandat să faceți mai mult de 4 repetări de mesteacăn odată: acest lucru poate dăuna mușchilor.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că exercițiul Berezka are și restricții de vârstă.

Cel mai bine este să începeți practica de la o vârstă fragedă, când corpul este cel mai flexibil și dispus să streseze. Persoanele în vârstă trebuie să consulte un medic, deoarece există o serie de boli în care performanța Berezka este categoric contraindicată.

Posibile dificultăți și greșeli frecvente

La efectuarea exercițiilor de mesteacăn, pot apărea dificultăți din cauza nepregătirii fizice. În acest caz, mesteacanul poate fi ușurat: scaunul cel mai obișnuit este folosit pentru aceasta. Trebuie așezat în spatele capului și picioarelor aruncate înapoi. Degetele ar trebui să atingă scaunul, după care puteți alinia ușor corpul și puteți intra într-o poziție.

Nu este nevoie să te străduiești să rămâi cât mai mult timp în mesteacăn: corpul trebuie să se obișnuiască cu poziția sa. Ar trebui să începeți cu 30 de secunde, crescând treptat durata la 3 minute. Este important să ne amintim că este necesar să creștem timpul de exercițiu numai atunci când corpul s-a adaptat la poziție cât mai mult posibil și persoana nu simte disconfort.

De asemenea, trebuie amintit faptul că intrarea în poziția de mesteacăn fără încălzirea inițială poate provoca leziuni grave mușchilor și organelor interne ale corpului.

Există mai multe reguli care vă ajută să efectuați exercițiul corect și eficient:

• executând mesteacăn, trebuie să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil;
• senzația de disconfort este inacceptabilă - acesta este un semn că suportul este executat incorect sau de prea mult timp;
• în timpul poziției, nu întoarceți capul sau gâtul, acest lucru poate duce la răniri.

Este foarte important să ieșiți din Berezka corect în poziția de start. Mulți consideră că această Sarvangasana este un exercițiu destul de ușor și sigur și neglijează recomandările pentru finalizarea corectă a poziției, ceea ce duce ulterior la leziuni și probleme de sănătate.

La sfârșitul exercițiului, nu este nevoie să vă „prăbușiți” pe podea sau să săriți brusc în sus. Pentru a ieși din Berezka, trebuie să coborâți încet picioarele în spatele capului, apoi să le puneți ușor pe podea. După aceea, se recomandă să vă întindeți liniștit o vreme.

Pentru o ieșire optimă și echilibrarea sarcinii pe coloana vertebrală în yoga, se recomandă să efectuați „poza peștelui”, sau Matsiasana, imediat după Berezka. Aceste două exerciții creează un fel de tandem care funcționează eficient cu mixedemul, tirotoxicoza și este utilizat înainte de utilizarea medicamentelor hormonale prezentate pentru aceste boli.

Exercițiul se efectuează din aceeași poziție de plecare ca în Berezka: întins pe spate.

De la centură, trebuie să efectuați îndoirea maximă înapoi, la care pelvisul și coatele vor fi suportul. Picioarele trebuie extinse în mod liber, în versiunea avansată pot fi pliate în „poziția lotus”, iar cu mâinile îți poți apuca picioarele.Umerii sunt trase cât mai mult posibil. Partea din spate a capului nu trebuie să atingă podeaua. Efectul se realizează prin întinderea gâtului. În acest caz, există o saturație intensă a glandei tiroide cu sânge, eliberarea hormonilor acestei glande din foliculi. Semnele unui exercițiu fizic corect vor fi o creștere a tremurăturilor corporale și a febrei. Timp în poziție - de la 1-2 minute, de asemenea, cu o acumulare treptată.

Contraindicații pentru efectuarea mesteacănilor

În ciuda tuturor beneficiilor, exercițiul Berezka are o serie de contraindicații, în care punerea sa în aplicare poate provoca daune sănătății:

• leziuni la nivelul gâtului și coloanei vertebrale;
• tensiune arterială crescută;
• hipertensiune;
• boli ale auriculei;
• cu un grad ridicat de mărire a glandei tiroide, ficatului sau splinei;
• boli de inimă și vase de sânge slabe;
• tromboză sau contaminare a sângelui;
• spondiloza cervicală sau prolapsul discului intervertebral.

De asemenea, nu se recomandă exerciția de mesteacăn după ce ați mâncat sau a consumat alcool, precum și femeile în timpul menstruației. Exercițiul poate fi dificil pentru persoanele supraponderale: în acest caz, trebuie să puneți o pătură sub umeri și să folosiți un perete pentru a intra în asana.

Există diferite opinii cu privire la îndeplinirea poziției în timpul sarcinii. Unii cred că practicarea exercițiului de mesteacăn va aduce beneficii doar unei femei însărcinate,

alții sunt siguri că antrenamentul poate perturba procesele actuale din corp și poate dăuna sănătății mamei și a bebelușului.

Efectuarea asanelor de yoga inversate, precum și versiunile lor mai ușoare, au un efect pozitiv asupra cursului sarcinii. Cu toate acestea, dacă poziția nu a fost stăpânită devreme sau dacă executarea acesteia provoacă disconfort și disconfort, nu ar trebui să arătați persistență.

Cum puteți înlocui mesteacanul de exerciții

Dacă efectuarea Berezka este contraindicată, nu ar trebui să disperați - acest exercițiu are mai mulți analogi demni, în care sunt implicați aproape toți aceiași mușchi. Cu toate acestea, înainte de a le include în practica dvs., trebuie să citiți cu atenție tehnicile de execuție și eventualele contraindicații.

Halasana (poarta plugului) este o asana cu picioarele aruncate în spatele capului.

Un astfel de analog al exercițiului Berezka are o serie de proprietăți utile corpului: postura plugului ajută la întinderea spatelui și gâtului, dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale, are un efect pozitiv asupra glandei tiroide și este, de asemenea, indicată pentru coborârea organelor interne. Datorită implementării sale, mușchii abdomenului, coapselor și regiunii pelvine sunt întăriți. Exercițiile fizice pot elimina excesul de grăsime corporală, pot accelera metabolismul și pot îmbunătăți pofta de mâncare.

Karnapidasana (poza urechilor până la genunchi)

Acesta este un fel de continuare a lui Berezka, dacă vă aduceți picioarele dintr-o poziție dreaptă în spatele capului. În timpul acestui exercițiu, genunchii strâng urechile, înecând zgomotele externe și atrăgând atenția persoanei asupra lumii lor interioare.

Exercițiul fizic ajută la creșterea circulației sângelui în coloana vertebrală, ameliorează durerile de spate, este o bună prevenire a osteocondrozei și flatulenței și normalizează activitatea sistemului cardiovascular. Este considerată una dintre cele mai dificile posturi inversate ale Hatha Yoga.

Niralamba-Sarvangsana (suport pentru umeri neacceptat)

Acest exercițiu este considerat cea mai dificilă variantă a exercițiului de mesteacăn.

Niralamba-Sarvangsana tonifică și stimulează, beneficiază de întinderea coloanei vertebrale. Când se face zilnic, poate îmbunătăți alimentarea cu sânge a creierului, poate dezvolta un sentiment de echilibru în corp, poate întări mușchii gâtului, abdomenului și spatelui, poate scăpa de toxinele și toxinele din corp. Exercițiul este recomandat în special persoanelor cu nevralgie, aritmii cardiace, cistite, ulcere gastrice și hipertensiune.

Concluzie

Beneficiile și daunele exercițiului Berezka pentru corpul uman continuă să fie studiate în mod activ de către specialiști până în prezent. Au fost descoperite multe proprietăți și efecte utile ale acestei asana: mesteacănul este capabil să îmbunătățească atât activitatea creierului nostru, cât și să redea sănătatea fizică.Cu toate acestea, este important să luați în considerare faptul că, în ciuda tuturor avantajelor, suportul pe omoplați are o listă largă de contraindicații care trebuie luate în considerare înainte de a introduce asana în practica dumneavoastră.

Supliment despre proprietățile și tehnicile de efectuare a exercițiului Berezka - în videoclip: