Conţinut
- 1 Ce este mersul pe stâlp nordic
- 2 Avantajele mersului nordic cu bețe
- 3 Indicații pentru mersul nordic cu bețe
- 4 Nordic walking cu bețe pentru scăderea în greutate
- 5 Cum să mergi corect cu bețele
- 6 Cum să respirați corect atunci când mergeți nordic
- 7 Greșeli tipice
- 8 Ce echipament este necesar pentru mersul pe jos nordic
- 9 Posibile vătămări ale mersului pe scandinav și contraindicații
- 10 Concluzie
- 11 Recenzii privind pierderea în greutate și pensionari
Toată lumea a văzut oameni în vârstă mergând cu stâlpii de schi în parc. Aceasta se numește mersul scandinav sau mersul nordic. Acest sport este răspândit în rândul pensionarilor europeni și a celor care doresc să slăbească. Este util nu numai pentru aceste categorii de populație. Opinia că este necesară doar pentru persoanele în vârstă este incorectă. Beneficiile și daunele mersului nordic cu bețe sunt, de asemenea, importante pentru tineri.
Ce este mersul pe stâlp nordic
Se crede că primii „plimbători” au apărut acum sute de ani. Erau păstori și preoți care umblau constant cu un băț. Primele rați cu zăpadă au apărut în epoca de piatră. Oamenii i-au pus pe picioare și au luat 2 stâlpi, ceea ce a făcut posibilă evitarea alunecării în zăpadă.
Potrivit numelui, mersul nordic cu bețe își are originea în această regiune. Finlandezii s-au antrenat nu numai iarna, ci și vara, respectiv, fără schiuri. O astfel de instruire s-a răspândit la toți rezidenții în anii 1970.
Pentru persoanele care nu sunt versate în nordic, va părea ridicol și inutil. Dar beneficiile pentru sănătate ale mersului nordic sunt la fel de bune ca jogging-ul și mai mult decât mersul pe jos. Pentru ca sportul să fie cu adevărat eficient și nu dăunător, respectați tehnica corectă.
Avantajele mersului nordic cu bețe
Mersul finlandez consumă mai multă energie decât mersul normal. Sunt implicați mușchii care sunt inactivi în al doilea caz. Pentru sportiv, există o disonanță plăcută: în ciuda tensiunii mai multor mușchi, sarcina este mai ușor tolerată.
Deja la prima sesiune de antrenament, se simt efectele benefice ale nordicilor:
- Numărul de calorii arse este de 1,5 ori mai mare decât în cazul mersului standard.
- Lucrarea implică nu numai mușchii picioarelor, ci și partea superioară a corpului.
- Postura devine mai fină.
- Coordonarea mișcării și echilibrul sunt îmbunătățite.
- Tensiunea arterială este corectată.
De când practici mersul scandinav, dimineața sau seara, beneficiile sale pentru corp sunt diferite. Exercițiile de dimineață ajută la activarea corpului, dau un impuls de forță pentru întreaga zi. Și mersul seara este cheia unui somn sănătos și sănătos.
Pentru vârstnici
Este important ca persoanele în vârstă să respecte măsurile de siguranță, astfel încât nordicul să nu provoace niciun rău. Acest grup este cel mai predispus la căderi și răni. Beneficiile mersului nordic cu bețe pentru bătrâni sunt mult mai mari decât alergarea cea mai lentă. În timpul alergării, există o „fază de zbor” când ambele picioare împing de la sol. Prin urmare, acest sport este mai traumatic și nu este recomandat pensionarilor.
Nordic walking este una dintre opțiunile pentru exerciții aerobice. Adică cele care au loc în aer curat. Exercițiul aerob are un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular.Prin urmare, nordicul cu bastoane este o prevenire eficientă a hipertensiunii, a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale - boli la care persoanele din grupele de vârstă mai în vârstă sunt cele mai sensibile.
Exercițiile nordice regulate îmbunătățesc bunăstarea generală a corpului, cresc rezistența la microorganisme patogene și reduc nivelul colesterolului nociv - lipoproteine cu densitate mică. Aceste afirmații sunt adevărate pentru toate grupele de vârstă.
Se arată mersul finlandez pentru persoanele în vârstă care suferă de glicemie crescută. Exercițiile fizice regulate promovează utilizarea glucozei, care este dăunătoare organismului în concentrații mari. În formele mai ușoare de diabet, orele nordice zilnice de exerciții și dietă vor ajuta la menținerea zahărului în intervalul normal.
Pentru articulații
Nu numai persoanele în vârstă, ci și tinerii, suferă de dureri articulare, mobilitate afectată. La vârstnici, problemele sunt asociate cu modificări degenerative între suprafețele articulare. Cu vârsta, apa se evaporă, se depun săruri dăunătoare. Modificările coloanei vertebrale se numesc osteocondroză, articulația șoldului - coxartroză. La tineri, cauza problemelor articulare este un proces inflamator autoimun.
În ambele cazuri, beneficiile și efectele negative ale mersului pe bastonul finlandez sunt disproporționate. Exercițiile regulate întârzie în timp dezvoltarea modificărilor ireversibile ale articulațiilor - luxații, deformări, anchiloză (imobilitate completă în articulație). Sarcina uniformă asupra articulațiilor extremităților inferioare, coloanei vertebrale, brațelor îi obligă să se dezvolte, să fie în mișcare constantă.
Pentru gravide
Nordic walking este cel mai bun sport pentru femeile însărcinate. Oferind beneficii maxime, este cel mai sigur și mai inofensiv. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să obțineți cu siguranță permisiunea de la medicul obstetrician-ginecolog. Este mai bine să întrebați din nou despre acest lucru la fiecare vizită la medic.
Dacă viitoarea mamă nu a mai făcut nordici, orele ar trebui amânate până în al doilea trimestru. În această perioadă, anxietatea scade, toxicoza nu este atât de pronunțată. Este mai bine să o faceți în parc, în pădure - în locuri departe de autostrăzi. Cea mai potrivită viteză pentru femeile însărcinate este de 5-6 km / h. Durata maximă de antrenament este de 1 oră.
Beneficiile mersului nordic pentru femeile însărcinate sunt aceleași ca și pentru alte populații:
- imunitate crescută;
- îmbunătățirea bunăstării generale;
- o încărcare de energie și vigoare pentru întreaga zi.
Indicații pentru mersul nordic cu bețe
Pe lângă plăcerea și pierderea în greutate, mersul nordic are multe beneficii pentru sănătate. Este prezentat în următoarele cazuri:
- boli ale aparatului locomotor (osteocondroză, postură necorespunzătoare, artroză);
- patologia sistemului cardiovascular (hipertensiune arterială, ateroscleroză, infarct sau accidente vasculare cerebrale);
- boli pulmonare cronice;
- tulburări de memorie;
- tulburări mentale (stres, depresie, tulburări de somn);
- greutate excesiva;
- patologia sistemului endocrin (diabet zaharat).
Nordic walking cu bețe pentru scăderea în greutate
Este imposibil să nu menționăm beneficiile mersului scandinav pentru pierderea în greutate. Este un proces foarte consumator de energie care contribuie în mod eficient la pierderea în greutate. Instructorii clubului de fitness remarcă faptul că nordicii au obținut o pierdere semnificativă în greutate și nu prin antrenament în sala de gimnastică.
Câte calorii sunt arse la mersul nordic
Nivelul de energie consumat depinde direct de corectitudinea exercițiului. În funcție de modul în care o persoană a învățat să meargă, numărul de calorii pierdute crește cu 6%, 20% sau 30%. Acești indicatori corespund celor cu o rulare lentă. Dar nu toată lumea poate fugi, iar pentru un nordic există mult mai puține contraindicații.
Pentru 1 oră de plimbare activă finlandeză cu bețe, se cheltuie de la 400 la 700 kcal. În același timp, în sală, puteți cheltui maximum 400 kcal.
Ce mușchi funcționează
Mersul scandinav are multe proprietăți benefice datorate tensiunii musculare în aproape toate părțile corpului. Pe membrele inferioare în timpul exercițiului, sunt mușchii următori:
- cvadriceps sau mușchiul cvadriceps al coapsei;
- mușchi de vițel;
- muschii inferiori ai picioarelor;
- triceps sau triceps femoral;
- mușchiul gluteus maximus.
Mușchiul rectus abdominis (abs) funcționează cel mai mult pe trunchi. Pe membrele superioare, următorii mușchi sunt tensionați:
- biceps sau biceps brahii;
- mușchiul deltoid care acoperă scapula;
- triceps sau triceps brahii;
- mușchii scaleni ai gâtului.
Cum să mergi corect cu bețele
Beneficiile exercițiilor fizice pot fi obținute numai respectând regulile mersului nordic cu bețe. Antrenamentul constă în 3 etape: încălzire, mers corect și răcire.
Încălzire
Scopul încălzirii înainte de nordic este de a pregăti mușchii, ligamentele, articulațiile și corpul în ansamblu pentru sarcini intense. Este necesar să încălziți întregul corp, începând cu articulațiile mici ale mâinilor și terminând cu părți mari (trunchi, bazin). Partea de încălzire ajută la reglarea sistemului cardiovascular. Datorită ei, bătăile inimii se accelerează treptat și nu în salturi.
Durata încălzirii depinde de durata preconizată a fazei următoare. Durează 5 - 15 minute. Exercițiile de încălzire se fac în următoarea secvență:
- Mergând fără grabă. Batețele sunt ținute în fața lor.
- Exerciții de respirație.
- Rotația și oscilația membrelor în diferite articulații.
- Întindere dinamică a mușchilor spatelui, picioarelor și centurii umărului.
Tehnica de executare
Tehnica de nordic walking cu bețe, cu 4 pași consecutivi, face posibilă stăpânirea deplină a acestui sport. Următoarele sunt etapele principale, aderarea la care nu va fi dificil să mergi corect:
|
Etape |
Descriere |
|
Mers cu rulouri de picior, păstrând bețele în mijloc |
1. Bastoanele sunt luate în mijloc, pe rând în mână și le țin, ca în mersul simplu. 2. La fiecare pas, piciorul este rulat înainte, în timp ce brațele se mișcă natural. 3. Umerii sunt coborâți și relaxați. 4. Este necesar să găsiți un ritm care să fie confortabil pentru sine și să continuați să mergeți în el.
|
|
Mergând cu bețe în spate |
1. Mâinile sunt introduse în cordoane la capătul bastoanelor. 2. Începeți să mergeți ca și cum ați merge normal. 3. Mâinile sunt ținute deschise, bastoanele sunt târâte. 4. Măriți treptat lungimea și viteza pasului. În același timp, mâinile se deplasează înainte și înapoi. 5. Ținând totuși mâinile deschise, așezați bățul în timp ce îl deplasați înainte. Aderența trebuie simțită. |
|
Mergând pe bețe |
1. Mânerul bățului este stors cu o perie. 2. La fiecare pas, mâna opusă piciorului din față este adusă în față împreună cu bățul. 3. Bata este introdusă într-un unghi astfel încât arborele să fie îndreptat înapoi. 4. Punând bățul, cotul se efectuează în fața corpului. Brațul ar trebui să fie drept. 5. Continuați să mergeți într-un ritm confortabil. |
|
Îndepărtând bețe |
1. De fiecare dată când împingem bastonul înainte cu o mână, cealaltă este în spate. 2. Sprijiniți-vă de bastonul din spate, continuați mișcarea înapoi. În acest caz, trebuie să simțiți cum corpul în sine este împins înainte. 3. În primii 50 de pași se depune mai mult efort pe bețe, următorii 50 - mai puțin. 4. Continuați să mergeți la acest interval. |
Hitch
După o plimbare nordică, asigurați-vă că vă răcoriți. Previne spasmul muscular și îmbunătățește întinderea. În acest stadiu, intensitatea mersului este încetinită treptat, reducând încet numărul de bătăi ale inimii. Mușchii sunt bine încălziți, astfel încât să puteți alege exerciții pentru flexibilitate, forță sau alte calități dorite, dacă doriți. Gimnastica respiratorie este obligatorie.
Videoclipul arată tehnica corectă de mers scandinav:
Cum să respirați corect atunci când mergeți nordic
Respirația corectă este foarte importantă în mersul nordic, ca în orice alt sport. Inspirați prin nas și expirați prin gură.Pe teren plat, inspirați în 3 trepte, expirați în 4 trepte. Pe pante, inhalarea profundă durează 2 pași, expirația durează 3 pași.
Greșeli tipice
Mulți, aflând despre beneficiile mersului pe jos finlandez, își iau imediat bastoanele de schi și aleargă afară. Dar sunt complet nepotrivite pentru acest tip de sport. Acest lucru se datorează faptului că bețele de schi
- greu;
- prea lung;
- nu suficient de elastic pentru asfalt;
- nu sunt împinse înainte.
Pentru prima dată, se fac multe greșeli în tehnica nordică. Iată cele mai frecvente:
- pas foarte larg;
- mâinile sunt aproape de corp;
- împingere slabă din spate;
- corpul este prea vertical;
- coordonarea mișcărilor este afectată.
Ce echipament este necesar pentru mersul pe jos nordic
Alegerea echipamentului pentru nordic walking este un pas important în sport. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și bastoane special selectate pentru mers.
Alegerea hainelor și a încălțămintei
Nu există cerințe mari pentru îmbrăcăminte. Principalul lucru este comoditatea. Cel mai important lucru este pantofii și șosetele potrivite.
Pantofii se cumpără cel mai bine la sfârșitul zilei după ce persoana a mers mult. Mai mult, pantofii de alergare nu sunt potriviți pentru un nordic. Pantofii ar trebui să se potrivească perfect.
Atunci când alegeți șosete, puteți acorda atenție șosetelor de urmărire. Sunt realizate conform formei picioarelor drepte și stângi și au un toc cusut. Piciorul nu freacă și nici nu transpiră în ele.
Alegerea corectă a bastoanelor
După cum sa menționat mai devreme, alegerea bastoanelor este un moment foarte crucial. Pentru a profita la maximum de mersul pe jos, cumpărați stâlpi de carbon special concepuți. Sunt ușoare, au un arbore rezistent și împing bine înainte.
Multe magazine de sport vând stâlpi de trekking deghizați în echipament de mers pe jos finlandez. Dar nu se potrivesc. Trebuie să căutați un magazin pe Internet specializat în mersul pe jos finlandez. Există școli separate dedicate exclusiv acestui sport. De asemenea, puteți cumpăra bastonul dorit acolo. Trebuie să se potrivească cu înălțimea ta.
Posibile vătămări ale mersului pe scandinav și contraindicații
Experții în nordic walking spun că, dacă unei persoane i se permite să meargă, atunci se poate antrena cu bețe. Cu toate acestea, medicii încă identifică o serie de contraindicații în care clasele pot face mult rău. Acestea includ:
- formă acută de insuficiență cardiacă;
- anevrism - o bombă a peretelui subțire al unui vas sau inimă;
- tromboflebită în timpul unei exacerbări;
- risc crescut de sângerare;
- boli inflamatorii acute sau patologii cronice în stadiul acut;
- suferință respiratorie severă;
- risc ridicat de detașare a retinei (cu glaucom, miopie agravată);
- tensiunea arterială sistolică peste 180 mm Hg. Art.;
- formă severă de diabet zaharat.
De regulă, astfel de grupuri de oameni vin rar la cursuri de mers pe jos. De obicei sunt tratați în spitale, centre de sănătate sau acasă. În acest caz, nu doar mersul finlandez, ci și alte activități fizice dăunează corpului.
Concluzie
Beneficiile și daunele mersului nordic cu bețe sunt două concepte absolut incomensurabile. Acesta este cel mai atraumatic tip de sport, care are o mulțime de proprietăți utile. Este potrivit chiar și pentru pensionari și femeile însărcinate. Principalul lucru este să ne amintim că, înainte de a începe o lecție, este imperativ să învățăm tehnica de execuție și să alegem echipamentul potrivit. Atunci mersul pe jos va fi un sport eficient, nu doar bastoane prin oraș!
