Jakie pokarmy zawierają mangan: szczegółowa lista, tabela

Tabela żywności zawierającej mangan pomaga zrozumieć, która żywność zawiera najwięcej pierwiastków chemicznych. Minerał jest bardzo ważny dla zdrowia, a jeśli go brakuje, należy zrewidować dietę.

Jakie pokarmy są bogate w mangan

Mangan w żywności występuje głównie w produktach roślinnych. Można go uzyskać w dużych ilościach:

• z orzechów i chleba pełnoziarnistego;
• z nasion i różnych roślin strączkowych;
• z warzyw, ziół, owoców i herbat;
• ze zbóż, przypraw i przypraw.

Ryby i owoce morza są również cennym źródłem pierwiastka śladowego. Substancja jest obecna w soi, grzybach i niektórych olejach.

Mangan jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla organizmu człowieka. Wpływa na stan niemal całego organizmu - na układ pokarmowy i nerwowy, na tarczycę oraz na układ odpornościowy. Stan tkanek mięśniowych, procesy metaboliczne i hematopoeza zależą od poziomu substancji.

Niedobór manganu można uzupełnić orzechami, zbożami i produktami mięsnymi.

Niedobór mikroelementów można podejrzewać po charakterystycznych objawach - zmęczeniu, osłabieniu, częstych przeziębieniach, zawrotach głowy, skurczach mięśni. Aby ostatecznie potwierdzić podejrzenia, należy przejść odpowiednią analizę, a po niej pozostaje już tylko nadrobić brak wartościowej substancji.

Żywność o dużej zawartości manganu

Przy niewielkim lub średnim niedoborze mikroelementów nie jest konieczne uciekanie się do preparatów farmaceutycznych. Na początek możesz zmienić dietę i zwrócić większą uwagę na określone potrawy.

Herbata, kawa i kakao

Przede wszystkim mangan znajduje się w napojach wchodzących w skład diety każdego człowieka. Pierwiastek śladowy jest obecny:

• w kawie naturalnej ziarnistej - od 1,1 do 9,8 mg na 100 g ziaren;
• w herbacie różnych odmian - średnio około 30 mg na 100 g liści herbaty;
• w proszku kakaowym - ok. 3,8 mg na 100 g produktu.

Chociaż w tych napojach jest dużo substancji mineralnych, raczej trudno jest pokryć dzienne zapotrzebowanie za ich pomocą. Kawę, kakao i herbatę pije się zwykle w niewielkich ilościach, dzięki czemu organizm otrzymuje ograniczone porcje pierwiastka śladowego.

Kakao, kawa i herbata zawierają dość dużo manganu w suchych surowcach.

Orzechy

Pokarmy bogate w mangan obejmują wszelkiego rodzaju świeże orzechy. Aby uzupełnić niedobór substancji, warto użyć:

• orzeszki piniowe - w 100 g porcji występuje 8,8 mg pierwiastka śladowego, co znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie;
• pistacje - zawierają około 3,8 mg substancji;
• orzeszki ziemne i migdały - po 1,9 mg;
• orzech - również 1,9 mg.

Mała garść orzechów dziennie pomaga w pełni nasycić organizm pierwiastkiem mineralnym i zapobiec jego niedoborom.

Możesz uzyskać mangan z orzeszków pinii i orzechów włoskich

Rośliny strączkowe

Fasola jest cennym źródłem manganu - minerału śladowego występującego w prawie wszystkich odmianach. Szczególnie dużo zawiera:

• Fasola - około 1,34 mg na 100 g porcji
• groszek - 0,7 mg w małej porcji;
• w soczewicy - około 1,4 mg.

Możesz jeść świeży zielony groszek - pierwiastek chemiczny zostanie dobrze wchłonięty. Ale fasolę i soczewicę należy ugotować przed użyciem, aby nie zaszkodzić ciału.

Mangan znajduje się we wszystkich rodzajach roślin strączkowych

Płatki

Możesz uzyskać dzienną dawkę minerału ze zbóż. Z tego powodu warto jeść owsiankę na śniadanie. Pierwiastek śladowy występuje w dużych ilościach:

• w ryżu - około 2,77 mg na małą porcję 100 g;
• w kaszy gryczanej - do 1,76 mg;
• w kaszach pszennych - około 3,2 mg;
• w semolinie - 0,44 mg.

Ryż pełnoziarnisty, kasza gryczana i pszenica są bogate w mangan

Warto zauważyć, że pierwiastek występuje w mące gryczanej i żytniej, a także w otrębach pszennych - średnio powyżej 3 mg.

Nierafinowane oleje roślinne

Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają również mangan. Dotyczy to tylko olejów nierafinowanych, które nie zostały poddane żadnej obróbce cieplnej.

Mangan znajduje się w nierafinowanej oliwie z oliwek

Pierwiastek chemiczny można pozyskać przede wszystkim z oliwy z oliwek - zawiera około 0,2 mg na 100 ml. Ale przy stosowaniu olejów należy pamiętać, że ilości zawartych w nich pierwiastków śladowych są minimalne, główny udział zawsze zajmują kwasy tłuszczowe. Dlatego nie można pokryć niedoboru substancji chemicznej nawet najwyższej jakości olejem roślinnym.

Produkty z pszenicy durum

Makarony i kluski nie należą do najzdrowszych potraw. Jednak wartość makaronu zależy od jego klasy. Tak więc produkty z pszenicy durum są klasyfikowane jako wolno węglowodany i przynoszą ogromne korzyści organizmowi.

Makarony i kluski „twarde” zawierają dość dużo manganu. Mianowicie element jest obecny:

• udon w makaronie pszennym - do 0,5 mg;
• w makaronach pełnoziarnistych - 0,3 mg;
• w makaronie durum - około 1,3 mg.

Makaron „twardy” klasy A jest przydatny, ponieważ zawiera dużo manganu

Mięso i jajka

Brakujący pierwiastek śladowy można uzyskać z jaj; około 0,07 mg substancji jest obecne w żółtku kurczaka.

Źródłem tego pierwiastka jest także mleko kozie, które dostarcza do 0,02 mg oraz tłusty ser holenderski, który zawiera 0,08 mg manganu.

Mangan znajduje się w żółtku jaja, a także w serze i mleku

W produktach mięsnych występuje niewielka ilość manganu. Możesz to znaleźć:

• w wątrobie jagnięcej i wołowej - około 0,52 mg;
• w mięsie drobiowym - do 0,02 mg;
• w mięsie króliczym - do 0,01 mg;
• w cielęcinie i wieprzowinie - do 0,03 mg;
• w nerkach wołowych - około 0,14 mg.

Całkowite przywrócenie poziomu pierwiastka chemicznego w organizmie za pomocą produktów mięsnych jest trudne. Są jednak pożyteczną częścią diety i można je łączyć z innymi pokarmami.

Mięso białe i czerwone zawiera śladowe ilości manganu

Jagody

Latem mangan można uzyskać ze świeżych jagód. Niektóre z nich zawierają sporo pierwiastków śladowych. Na przykład obecne są duże ilości substancji chemicznej:

• w malinach - około 0,7 mg;
• w jeżynach - do 0,6 mg;
• w truskawkach - około 0,4 mg;
• w jagodach i żurawinie - po 0,3 mg.

Mała garść świeżych jagód może dostarczyć około połowy dziennej wartości substancji. Nawet jeśli nie da się na bieżąco wprowadzić owoców do diety, będą one bardzo przydatne jako dodatek do jadłospisu.

Latem mangan można pozyskać z malin, truskawek i jeżyn.

Owoce, warzywa i grzyby

Możesz wypełnić brak substancji w organizmie za pomocą produktów roślinnych, owoców, a nawet grzybów. Z warzyw najwięcej składników mineralnych zawiera:

• buraki - około 0,66 mg substancji;
• szpinak - 0,89 mg w świeżych ziołach;
• czosnek - do 0,81 mg w produkcie;
• kapusta - średnio około 0,17 mg.

Szpinak i czosnek to cenne źródła roślinne manganu

Pewna ilość manganu jest obecna w świeżych owocach, które latem są powszechnie dostępne. Element można znaleźć:

• w ananasie - aż 0,9 mg na 100 g porcji;
• w winogronach z gałki muszkatołowej - do 2 mg;
• w świeżych bananach - około 0,3 mg;
• w daktylach i rodzynkach - po 0,3 mg;
• w suszonych brzoskwiniach - do 0,4 mg.

Mangan jest obecny w ananasach i bananach

Źródłem pierwiastka chemicznego są grzyby. W szczególności w suszonych owocnikach shiitake znajduje się około 1,2 mg substancji mineralnej, aw suszonych smardze - około 0,6 mg.

Shiitake to cenne źródło pierwiastka manganu

Tabela zawartości manganu w żywności

Aby lepiej zrozumieć, gdzie mangan jest najbardziej obecny, warto przestudiować tabelę. Wskazuje główne produkty, które służą jako źródło substancji, oraz procent średniego dziennego spożycia:

Z tabeli wynika, że ​​najlepsze pokarmy bogate w mangan to orzechy i zboża. W innych pokarmach pierwiastek śladowy jest obecny, ale w mniejszych ilościach.

W fasoli i zbożach jest więcej manganu, a znacznie mniej w warzywach i owocach

Zasady stosowania żywności bogatej w mangan

Mangan znajduje się w wielu produktach spożywczych w małych dawkach. Dlatego dość trudno jest uzyskać wyraźny niedobór mikroelementów, a także otrzymać przedawkowanie. Jest jednak kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas spożywania potraw zawierających mangan:

1. Średnie dzienne spożycie pierwiastka śladowego dla osoby dorosłej wynosi 2-5 mg. W niektórych przypadkach może wzrosnąć, na przykład przy poważnym stresie fizycznym i psychicznym, dopuszczalne jest przyjmowanie do 11 mg pierwiastka śladowego dziennie.
2. Zaleca się oddzielne spożywanie pokarmów bogatych w substancje chemiczne od pokarmów bogatych w żelazo, wapń i fosfor. Zakłócają wchłanianie pierwiastka śladowego i osłabiają jego wchłanianie.
3. Niewielki brak manganu można uzupełnić pożywieniem. Ale konieczne jest przestrzeganie zasad zdrowej diety. Musisz pozyskać substancję chemiczną z kilku produktów jednocześnie, aby dieta była zróżnicowana i zbilansowana.

Jednorazowe przekroczenie dawki nie zaszkodzi ciału. Ale jeśli spożywasz pokarmy bogate w pierwiastek mineralny, w dużych ilościach i codziennie, to z czasem może pojawić się hiperwitaminoza manganu.

Niemożliwe jest uzyskanie manganu z jednego produktu - dieta powinna być zróżnicowana

Wniosek

Tabela żywności zawierającej mangan pokazuje, które produkty zawierają najwięcej mikroelementów. Należy pamiętać, że odżywianie powinno pozostać kompleksowe, a dawkowanie substancji powinno być umiarkowane.