Dlaczego rozciąganie jest przydatne, jak robić to w domu

Popularność treningu siłowego i cardio rośnie z każdym dniem, a wielu z nich dąży do zwiększenia napięcia mięśniowego i budowy masy, zapominając o innych składnikach dobrze wytrenowanego organizmu - gotowości na stres i braku zakwasów. Rozciąganie (lub rozciąganie) mięśni to wyjątkowy rodzaj ćwiczeń rozwijających elastyczność osoby. Wiedza o korzyściach i szkodach rozciągania pomoże Ci skutecznie zastosować je w indywidualnym systemie obciążeń.

Rodzaje rozciągania

Zanim zaczniesz ćwiczyć rozciąganie i wybierzesz optymalny program treningowy, musisz zrozumieć rodzaje i właściwości rozciągania.

1. Rozciąganie statyczne... Ten rodzaj rozciągania jest jednym z najpopularniejszych wśród miłośników jogi i sportów siłowych. Głównym zadaniem jest maksymalne rozciągnięcie włókien mięśniowych i utrzymanie pozycji przez około 20 - 30 sekund. Ten rodzaj rozciągania ma użyteczną właściwość polegającą na kierowaniu całego głównego obciążenia na mięśnie, ścięgna i stawy, dlatego osoba powinna mieć poczucie płynnego rozciągania. Rozciąganie statyczne będzie szczególnie przydatne podczas ćwiczeń na szpagaty i inne pozycje gimnastyczne.
   Ważny! Aby uniknąć obrażeń, w żadnym wypadku nie należy pozwalać na ból.
2. Rozciąganie pasywne... Pod względem technicznym rozciąganie pasywne ma właściwości podobne do statycznego. Wymaga to jednak obecności trenera lub partnera, który delikatnie fizycznie wpłynie na organizm ćwiczącego. Aby skutecznie rozciągać mięśnie, wykonawca powinien oddychaj głęboko.
3. Dynamiczne rozciąganie... Charakteryzuje się kontrolowanymi ruchami kończyn, zarówno powolnymi, jak i szybkimi. Dynamiczne rozciąganie ma korzystny wpływ na poprawę ukrwienia włókien mięśniowych, tym samym przygotowując organizm na nadchodzący stres. A w połączeniu z rozgrzewką, rozciąganie może wyćwiczyć te części ciała, które będą najbardziej zestresowane.
4. Rozciąganie balistyczne... W przeciwieństwie do dynamiki charakteryzuje się niekontrolowanymi ruchami ciała w przestrzeni. Ten rodzaj rozciągania jest uważany za dość niebezpieczną opcję treningu i jest stosowany w sztukach walki. Na początkowym etapie ćwiczeń rozciągających nie zaleca się stosowania techniki rozciągania balistycznego, aby nie uszkodzić jeszcze nie przygotowanych mięśni i ciała jako całości.
5. Aktywne rozciąganie... Podczas jego wykonywania poszczególne mięśnie ciała rozciągają się, co sprzyja ich rozgrzewaniu zarówno przed, jak i po treningu. Właściwości tej techniki będą szczególnie przydatne w zmniejszaniu obciążenia stawów, zwiększaniu zakresu ruchomości, elastyczności włókien mięśniowych. W przypadku aktywnego rodzaju rozciągania zaleca się stosowanie sznurka do bielizny, liny, bandaża elastycznego, paska lub zwykłego paska: za ich pomocą można samodzielnie trenować niezbędne części ciała.Technika polega na utrzymaniu określonej pozycji ze względu na siłę mięśni, bez dodatkowej pomocy. Napięcie niektórych typów mięśni podczas rozciągania pomaga rozluźnić mięśnie antagonistyczne poprzez wzajemne równoważenie.
6. Rozciąganie izometryczne... Oznacza to naprzemienne odprężenie i napięcie. Najczęstszym przykładem jest sznurek: gdy osoba przyjmuje odpowiednią postawę i lekko się obniża, aż do lekkiego bólu, a następnie napina mięśnie nóg w taki sposób, jakby chciał się podnieść - i utrzymuje w tej pozycji przez około 20 sekund, po czym ponownie się rozluźnia i opada jeszcze niżej.
7. Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe... Aby to zrobić, potrzebujesz pomocy trenera lub partnera. Najważniejsze jest maksymalne skurcze mięśnia, po którym wykonuje się jego statystyczne rozciąganie. Należy pamiętać, że przed wykonaniem kolejnego podejścia napięty mięsień musi odpocząć przez 15 do 20 sekund - pozwoli to na odrobinę rozluźnienia i zapobiegnie kontuzjom.

Korzyści z rozciągania

Na początek należy zwrócić uwagę na różnice między rozciąganiem a innymi „ćwiczeniami na macie”: jogą i pilatesem. Technika jogi ma na celu zanurzenie się w twojej świadomości poprzez znalezienie równowagi między ciałem a wewnętrznym „ja”. Dobroczynne właściwości Pilatesu przejawiają się we wzmocnieniu mięśni pleców oraz poprawie koordynacji ruchów. Rozciąganie ma bardziej obszerny wpływ na organizm: jest stosowane zarówno w praktyce lekarskiej, jak i w profesjonalnych akrobacjach.

Korzyści z regularnych ćwiczeń rozciągających:

1. Poprawa skuteczności i korzyści z treningu podstawowego... Rozciąganie poprawia siłę mięśni, umożliwiając wykonywanie serii z odpowiednią amplitudą.
2. Przyspieszenie regeneracji włókien mięśniowych... Jedną z najbardziej korzystnych właściwości rozciągania jest zapobieganie pojawianiu się bólu włókien mięśniowych oraz znaczne przyspieszenie ich regeneracji po intensywnym wysiłku, przy jednoczesnej poprawie przepływu tlenu i krwi. Rozciąganie sprzyja aktywnemu odżywianiu elastycznych mięśni, aktywuje ich wzrost.
3. Zwiększona wytrzymałość... Liczne badania wykazały, że intensywne rozciąganie włókien mięśniowych (nawet bez dodatkowych obciążeń siłowych) może znacząco zwiększyć wskaźniki siły i wytrzymałości.
4. Zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń... Rozciąganie mięśni jest nieocenione w zapobieganiu uszkodzeniom spowodowanym skręceniem mięśni, urazami stawów i ścięgien oraz podczas samego treningu. Takie korzystne właściwości są aktywnie wykorzystywane w wielu sportach.
5. Łagodzenie bolesnych wrażeń w plecach... Ból pleców (szczególnie w dolnej części) to jeden z najczęstszych problemów w życiu wielu sportowców. Występuje ze względu na niską elastyczność kręgosłupa, powoduje duży dyskomfort i zaburza pracę układu mięśniowo-szkieletowego. Regularne rozciąganie może pomóc wyeliminować ten problem i poprawić elastyczność kręgosłupa.
6. Tonizowanie układu mięśniowo-szkieletowego... Korzyści z rozciągania mięśni kręgosłupa to pozbycie się wszelkich „zacisków” i utrzymanie prawidłowej pozycji całego szkieletu człowieka.

Dodatkowo możesz dowiedzieć się o zaletach i niebezpieczeństwach rozstępów, o ich właściwościach i wpływie na organizm z filmu:

Korzyści z rozciągania dla kobiet

1. Rozwija elastyczność mięśni, wspomaga zdrowie stawów. W trakcie badań naukowcy odkryli, że po 30 latach elastyczność kobiecego ciała jest znacznie zmniejszona. Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają zachować elastyczność mięśni oraz znacznie poprawiają koordynację i elastyczność ciała.
2. Rozciąganie jest szczególnie korzystne dla dziewcząt i kobiet w rozwijaniu swobodnego chodu oraz kształtowaniu równej i pięknej postawy - dzięki właściwościom rozciągania mięśni łagodzi uczucie sztywności i napięcia.
3. Poprawia cykl menstruacyjny. Udowodniono, że dziewczynki, które na co dzień ćwiczą rozciąganie, znacznie łatwiej tolerują miesiączki i praktycznie nie cierpią na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jedną z najbardziej korzystnych właściwości rozciągania jest poprawa ukrwienia macicy, która jest najsilniejszym mięśniem kobiecego ciała.
4. Łagodzi stres i zaciski. Te właściwości rozciągania będą przydatne w pozbyciu się gorsetu mięśniowego i związanego z nim napięcia nerwowego. Tak więc statyczne rozciąganie w połączeniu ze spokojną muzyką będzie korzystne po ciężkim dniu w pracy.
5. Nadanie ciału kształtu. Rozciąganie jest stosowane z korzyścią w walce ze szkodliwym cellulitem, który ma nieprzyjemny wpływ na sylwetkę i zdrowie kobiet. Główne strefy jego występowania to brzuch i wewnętrzna strona ud. Przy regularnym rozciąganiu tych obszarów efekt będzie zauważalny po kilku tygodniach: mięśnie staną się bardziej jędrne, a skórka pomarańczowa zniknie.
6. Właściwości rozciągające będą również przydatne w normalizacji pracy jelit. Poprawia się metabolizm, przez co skóra wygląda zdrowiej, a zbędne kilogramy stopniowo „uciekają”.

Dlaczego rozciąganie jest przydatne dla mężczyzn

Główną korzyścią rozciągania dla mężczyzn jest zwiększenie efektywności treningu siłowego, w którym mięśnie stają się sztywne i tracą elastyczność. Zwiększa to szkodliwość kontuzji i neguje skuteczność treningu.

1. Rozciąganie zapobiega przeciążeniu włókien mięśniowych i pomaga w prawidłowym rozłożeniu dużych obciążeń w całym ciele.
2. Rozciąganie podczas treningu siłowego pomaga złagodzić ból pleców i ukształtować prawidłowe ułożenie kręgosłupa.
3. Zwiększony przepływ krwi po rozciągnięciu znacznie przyspiesza przepływ tlenu i składników odżywczych do tkanek.
4. Rozciąganie rozwija właściwość odporności organizmu na stres fizyczny: rozluźnienie aparatu więzadłowego i stawowego będzie przydatne do przygotowania ścięgien, zwiększenia ich wytrzymałości, zmniejszenia ryzyka kontuzji, zwiększenia amplitudy i zakresu ruchu stawów.

Rozciąganie dla dzieci: korzyść lub szkoda

Wielu rodziców obawia się, że prawie wszyscy zawodowi gimnastycy cierpią na schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego niektórzy tak bardzo boją się włączyć rozciąganie do wychowania fizycznego swojego dziecka, obawiając się uszkodzenia ciała jeszcze nieuformowanego dziecka.

Rzeczywiście, regularne rozciąganie do granic możliwości, które ćwiczą gimnastyczki, może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem układu ruchu: stawy szybko się zużywają, tworząc najkorzystniejsze warunki do rozwoju osteochondrozy i szeregu innych chorób.

Jeśli jednak gimnastyka lub choreografia jest uprawiana zgodnie z życzeniem dziecka i jeśli takie czynności sprawiają mu przyjemność, to umiarkowany trening rozciągający przyniesie korzyści tylko ciału dziecka.

Pomoże znormalizować napięcie mięśniowe dziecka, wzmocni i wyrówna postawę; złagodzić napięcie, aktywując w ten sposób odpowiednie struktury mózgu, co ostatecznie przyniesie korzyści rozwijającej się psychice.

Dlatego nie obawiaj się, że rozciąganie może zaszkodzić ciału dziecka - ważne jest tylko, aby wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń w oparciu o życzenia dziecka.

Rozciąganie jest dobre dla kobiet w ciąży

Wiele kobiet boi się rozciągania w czasie ciąży, ale właśnie w tym okresie korzyści płynące z rozciągania dla zdrowia kobiety stają się nieocenionym wsparciem w szczególnym okresie życia. Należy pamiętać, że rozciąganie jest podstawą treningów przyszłych mam.

1. Rozwój elastyczności i sprężystości stawów eliminuje przyrost masy ciała podczas ciąży.
2. Poprzez wzmocnienie mięśni znacznie zmniejsza się obciążenie pleców i ścięgien.
3. Regularne ćwiczenia rozciągające w czasie ciąży pomagają uniknąć pojawienia się rozstępów na ciele po urodzeniu dziecka.

Jednak przed włączeniem takiej praktyki do swojego treningu przyszła mama powinna pamiętać o kilku zasadach, które pomogą nie zaszkodzić ciału dziecka:

• Rozciąganie w czasie ciąży można wykonywać w dowolnej kolejności, ale bardzo ważne jest wykonanie wstępnej rozgrzewki;
• Zajęcia należy wykonywać z umiarkowanym stresem. Czas utrzymywania pozy powinien wahać się w granicach 8 - 10 sekund;
• Nie wykonuj więcej niż trzy powtórzenia jednego ćwiczenia;
• Bardzo ważne jest, aby unikać bólu podczas ćwiczeń. Wyjątkiem jest ból lędźwiowy, który w tym przypadku może sygnalizować skuteczność ćwiczenia;
• Największą korzyścią dla kobiet w ciąży jest statyczne rozciąganie, które wyklucza jakiekolwiek nagłe ruchy;
• Ćwiczenia są dozwolone tylko wtedy, gdy kobieta czuje się dobrze.

Rozciąganie nóg jest szczególnie korzystne w ciąży: badania wykazały, że kobiety w ciąży, które ćwiczą szpagat, mają najniższe ryzyko zranienia krocza podczas porodu.

Czy rozciąganie pomaga schudnąć?

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń fizycznych, rozciąganie może spowodować natychmiastową utratę wagi. Z jego pomocą opracowywane są główne mięśnie, a sylwetka nabiera bardziej stonowanego wyglądu.

Zdolność rozciągania do poprawy przepływu krwi stymuluje w ten sposób aktywne spalanie tłuszczu. Jednak samo rozciąganie nie jest w stanie zbudować idealnej sylwetki, szczególnie w przypadku dodatkowych kilogramów. Najlepszą opcją byłoby połączenie tego z odpowiednim odżywianiem, dietą, piciem dużej ilości wody i aktywnym trybem życia.

Jak prawidłowo się rozciągać

Pomimo wszystkich przydatnych właściwości rozciągania, podczas jego wykonywania należy przestrzegać podstawowych zasad:

1. Ważne jest rozgrzanie mięśni przed treningiem, ponieważ rozciąganie bez wstępnej rozgrzewki może prowadzić do kontuzji.
2. Podczas ćwiczeń nie należy wstrzymywać oddechu, gdyż odgrywa ono znaczącą rolę w rozluźnieniu organizmu. Oddychaj normalnym tempem, przez nos lub usta.
3. Nie ma potrzeby się spieszyć. Długie i spokojne rozciąganie znacznie lepiej zmniejsza sztywność i napięcie mięśni.
4. Studiując w grupie ludzi, bardzo ważne jest, aby nie porównywać się z innymi: każda osoba ma swój własny poziom elastyczności: próbując „dogonić” drugą osobę, można łatwo zranić własne ciało.
5. Pamiętaj, aby monitorować intensywność ćwiczeń, a także unikać gwałtownych ruchów. Silne działanie na mięśnie prowadzi do ich napięcia, zmniejszając w ten sposób skuteczność samego rozciągania i prowokując początek bolesnych wrażeń.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Rozciąganie dla początkujących powinno być dość łatwe. Należy zacząć od prostych i wygodnych pozycji dla ciała, stopniowo zwiększając obciążenie. Przyjrzyjmy się niektórym z nich:

1. Ćwiczenie na plecy „Kot”... Aby to wykonać, musisz stanąć na czworakach, a następnie płynnie wygiąć plecy: najpierw do góry, a następnie delikatnie zejdź w dół, mocując w każdej pozycji przez około 4-6 sekund.
   
2. Rozciąganie pośladków... Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach i płynnie pociągnąć jedną nogę do klatki piersiowej, starając się, aby była jak najprostsza. Po ustaleniu pozycji na 4-5 sekund powtórz czynność z drugą nogą.
   
3. Rozciąganie mięśni łydek... Stojąc w pozycji stojącej, należy wykonać wypad nogą, zginając ją w kolanie. Ważne jest, aby uważać na swoje stopy: powinny znajdować się jak najbliżej podłogi. Następnie powtórz to samo z drugą nogą.
4. Rozciąganie przodu uda... Przyjmując pozycję wyprostowaną, ugnij kolano i pociągnij je w kierunku pośladka.Powtórz z drugą nogą.
    
5. Rozciąganie klatki piersiowej... Aby to wykonać, musisz złożyć ręce za plecami w zamku i spróbować podnieść je w tej pozycji. Inną przydatną opcją ćwiczenia jest wyprostowanie się z wyprostowanymi plecami. Skrzyżuj ramiona przed sobą za pomocą zamka i stopniowo rozciągaj ciało.
   
6. Boczne rozciągnięcie uda... W pozycji siedzącej konieczne jest ugięcie kolana i odsunięcie drugiego na bok. Następnie przechyl na bok, a następnie powtórz to samo z przeciwnej strony.
   

Na początkowym etapie wystarczy taki kompleks. Gdy trening wydaje się łatwy do wykonania, możesz stopniowo włączać nowe opcje ćwiczeń do programu, z większym stresem.

Kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie

Najlepszy czas na rozciąganie to przed i po treningu. Właściwość rozciągania, aby aktywnie rozgrzać mięśnie, przygotowując je do nadchodzącego obciążenia, przyda się przed rozpoczęciem treningu.

Natomiast po treningu stretching łagodzi nadmierne napięcie, działając leczniczo i odprężająco na włókna mięśniowe.

Po co rozciągać się po treningu

Korzyści z rozciągania po wysiłku wynikają z właściwości proprioceptorów (specjalnych ciałek Golgiego), które znajdują się w obszarach mięśni i więzadeł, rozluźniając rozciągnięty mięsień. Ma to korzystny wpływ na rozwój elastyczności i sprężystości wrzecion mięśniowych.

Ile razy w tygodniu się rozciągać

Zawsze należy pamiętać, że adaptacja i regeneracja mięśni wymagają czasu. Nie musisz być gorliwy i przeciągać się kilka razy dziennie - takie nadmierne wysiłki mogą nie tylko zawieść, ale także spowodować poważne szkody dla organizmu. Najlepszą opcją jest rozciąganie się raz dziennie.

Kto jest przeciwwskazany do rozciągania

Pomimo wszystkich zalet rozciągania, nie każdy może z niego korzystać. Rozciąganie jest surowo zabronione w następujących przypadkach:

• po urazach i złamaniach: rozciąganie obciąża zarówno mięśnie szkieletowe, jak i układ kostny, co może powodować powtarzające się uszkodzenia;
• z poważnymi stanami zapalnymi i przewlekłymi chorobami stawów;
• choroby układu mięśniowego i kręgosłupa;
• problemy układu sercowo-naczyniowego;
• nadciśnienie;
• ból podczas ćwiczeń.

Wniosek

Korzyści i szkody wynikające z rozciągania są nadal aktywnie badane przez ekspertów w dziedzinie zajęć sportowych. Jednak już udowodniono, że właściwości rozciągania mają korzystny wpływ na elastyczność mięśni, kształtowanie prawidłowej postawy, pozbycie się bólu, a także są szczególnie cenne w czasie ciąży. Z zastrzeżeniem zasad wykonania i biorąc pod uwagę przeciwwskazania, korzyści zdrowotne wynikające z rozciągania są wyjątkowe.