Conţinut
- 1 Cum să alegeți alimentele potrivite pentru creșterea musculară
- 2 Cum se mănâncă în mod corespunzător alimente care cresc masa musculară
- 3 Ce alimente cresc mușchii
- 3.1 Ce alimente construiesc mușchi la femei
- 3.2 Produse pentru câștigarea masei musculare pentru fete
- 3.3 Ce alimente ajută un om să câștige masă musculară
- 3.4 Alimente care construiesc mușchi pentru adolescenți
- 3.5 Ce alimente cresc mușchii de pe fese
- 3.6 Alimente care promovează creșterea musculară în culturism
- 4 Ce alimente întăresc mușchii corpului
- 5 Top 10 cele mai bune alimente pentru câștigarea masei musculare
- 6 Top 5 alimente ieftine care câștigă mușchi
- 7 Recomandări sportivilor
- 8 Concluzie
Mușchii asigură funcția motorie prin controlul sistemului osos. Sunt realizate din țesut elastic și rezistent care se poate contracta atunci când este expus la impulsurile nervoase. Funcția și volumul muscular adecvat depind de o dietă echilibrată. Produsele pentru câștigarea masei musculare vă permit să creați ușurarea necesară și să ardeți grăsimile.
Cum să alegeți alimentele potrivite pentru creșterea musculară
Musculatura este implicată în absolut toate procesele motorii. Există 640 de mușchi în corpul uman. Ele reprezintă aproximativ 40% din greutatea corporală.
Creșterea masei musculare și funcționarea adecvată a acesteia depind de o nutriție bună. Un aport suficient de substanțe valoroase este asigurat prin utilizarea anumitor alimente. Atunci când le alegeți, este important să luați în considerare raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Țesutul muscular are nevoie de proteine de înaltă calitate, predominant de origine animală.
Ar trebui acordată atenție consumului de alimente care conțin carbohidrați lenti. Oferă corpului energia necesară. Grăsimile saturate trebuie eliminate din cauza apariției depunerilor în țesutul subcutanat.
Cum se mănâncă în mod corespunzător alimente care cresc masa musculară
Volumul mușchilor depinde de respectarea anumitor reguli. Micul dejun oferă corpului energie pentru întreaga zi. Dimineața, trebuie să mănânci alimente cu o cantitate semnificativă de carbohidrați care măresc masa musculară. O opțiune bună este fulgii de ovăz cu miere și fructe.
Prânzul este masa principală. În timpul zilei, trebuie să mănânci cantitatea maximă de alimente proteice. Este esențial aportul adecvat de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Alimentele pentru obținerea masei musculare ar trebui să includă PUFA Omega-3. O astfel de dietă nu va contribui la depunerea caloriilor în țesutul adipos.
Ar trebui să luați gustări între mese. În acest moment, puteți mânca fructe uscate sau nuci.
Pentru cină, este recomandat să consumați pește sau carne slabă, care sunt suplimentate cu legume. Puteți alege terciul de hrișcă ca sursă de carbohidrați pentru creșterea musculară.
Puteți construi mușchi cu anumite alimente. Mâncarea trebuie luată de 5-6 ori pe zi. Porțiuni mici și respectarea regimului de băut sunt esențiale. Este important să consumați cel puțin 2 litri de apă pe tot parcursul zilei.
Carnea se gătește pe un grătar, cuptor sau cazan dublu.Pentru bărbați, este recomandabil să refuzați alimentele prăjite pentru a crește masa musculară. Imediat înainte de culcare, este permis să mănânce brânză de vaci (până la 200 g).
Ce alimente cresc mușchii
Dieta pentru creșterea volumului muscular include:
- proteine;
- glucide lente;
- cantitate semnificativă de lichid.
Ce alimente construiesc mușchi la femei
Mesele ar trebui să fie fracționale. Mesele mici frecvente oferă organismului energia de care are nevoie.
Țesutul adipos la femei și bărbați este diferit, datorită caracteristicilor fondului hormonal. Lista alimentelor pentru câștigarea masei musculare include:
- iaurturi;
- lapte;
- ser;
- uleiuri vegetale;
- avocado;
- legume cu frunze.
Produse pentru câștigarea masei musculare pentru fete
Pentru creșterea musculară, nu pentru țesutul adipos, trebuie să consumați carbohidrați complecși. Alimentele trebuie să fie bogate în proteine și acizi grași omega-3, precum și omega-6.
Dieta pentru creșterea musculară la fete include următoarele elemente:
- nuci;
- ulei de masline;
- cereale;
- leguminoase;
- legume și fructe proaspete.
Ce alimente ajută un om să câștige masă musculară
Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii. Este necesar să le asigurați surplusul. Aceasta înseamnă că energia primită trebuie să fie mai mult decât consumată.
Pentru creșterea masei musculare la bărbați, trebuie preferate următoarele produse:
- terci, de exemplu, hrișcă, porumb, orez;
- nuci, arahide, alune;
- ciuperci;
- ouă;
- fasole;
- brânză de vaci, iaurt, smântână, chefir;
- peşte;
- păsări de curte, carne de vită.
Alimente care construiesc mușchi pentru adolescenți
În această perioadă de vârstă, trebuie să vă dezvoltați rezistența și forța. Creșterea musculară începe de obicei după vârsta de 17 ani, ceea ce este asociat cu producția activă de testosteron.
Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să mâncați următoarele alimente:
- ouă;
- ovaz;
- piept de pui;
- legume și fructe proaspete;
- lapte, zer, brânză de vaci;
- peşte;
- vită.
Ce alimente cresc mușchii de pe fese
Dieta ar trebui să conțină un minim de grăsimi saturate. Pentru creșterea musculară, este important să se excludă băuturile carbogazoase, cofetăria.
Alimentele sănătoase pentru câștigarea masei musculare în fese includ:
- uleiuri vegetale (presate la rece);
- nuci;
- roșii;
- peste rosu;
- pâine integrală de grâu;
- orez brun sau brun;
- ouă fierte;
- leguminoase.
Alimente care promovează creșterea musculară în culturism
Întărirea mușchilor este posibilă datorită unei alimentații adecvate și a respectării regimului de băut. Pentru a câștiga rapid masa musculară, trebuie să mâncați următoarele alimente:
- macrou, somon, somon, care conțin omega-3 și zinc;
- sfecla care crește rezistența;
- iaurt, care normalizează sistemul imunitar;
- brânză care îmbunătățește sinteza proteinelor;
- sardinele, care promovează creșterea musculară datorită nivelurilor ridicate de acizi grași benefici;
- varza murata, care include vitamine B, acid ascorbic si retinol;
- linte roșie, care conțin folat pentru creșterea esențială a țesuturilor.
Ce alimente întăresc mușchii corpului
Starea și creșterea mușchilor depind atât de activitatea fizică, cât și de o nutriție adecvată. Creșterea și întărirea masei musculare este asigurată de următoarele elemente:
- mazăre;
- lapte;
- piept de pui;
- Curcan;
- stridii;
- nuci;
- ovaz;
- brânză de vacă;
- iaurt;
- avocado;
- banane;
- spanac;
- mere;
- orez brun;
- brocoli.
Top 10 cele mai bune alimente pentru câștigarea masei musculare
Pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați alimente care conțin carbohidrați și proteine lente. Aceste alimente sunt esențiale pentru creșterea musculară.
Lapte
Produsul se caracterizează prin asimilare aproape completă. Organismul este prevăzut cu aminoacizii necesari prin sinteza proteinelor.
Laptele crește producția de proteine în mușchi. Consumul său după activitatea fizică favorizează creșterea masei musculare slabe. Conținutul de proteine - 3,2 g (la 100 g).
Brânză de vacă
100 g de produs pentru creșterea mușchilor casnici conțin 17 g de proteine. Se știe că 70% din brânza de vaci este cazeină. Proteinele complexe se digeră lent. Brânza de vaci se recomandă să fie consumată noaptea sau înainte de o pauză lungă la mese.
Ouă
Produsul pentru creșterea creșterii musculare conține 12 g de proteine la 100 g. Ouăle sunt bogate în leucină, ceea ce este benefic pentru mușchi. Aminoacidul promovează sinteza mușchilor scheletici.
Sursa animală include zincul, care are un efect benefic asupra creșterii musculare. 100 g de produs conține 74 kcal.
Vită
Un produs sănătos din care să crească mușchii conține proteine de înaltă calitate. Include cantitatea maximă de aminoacizi. Carnea de vită este recomandată pentru creșterea musculară slabă. Includerea cărnii în dietă este recomandată a fi combinată cu exercițiile fizice, ceea ce crește producția de proteine musculare la tineri și bătrâni.
Curcan
Se știe că anumite surse de proteine sunt bogate în grăsimi, ceea ce poate crește nivelul colesterolului. Turcia este o carne slabă. Cantitatea de grăsime este minimă. Acest produs este bun pentru mușchii tăi.
Piept de pui
Hidrolizatul de pui are același efect asupra creșterii mușchilor ca zerul sau proteinele din carne de vită. Culturistii apreciază un produs sănătos pentru câștigarea masei musculare pentru o cantitate mică de grăsime. Conținutul său în 100 g piept de pui este mai mic de 2 g.
Pește gras
Cele mai valoroase opțiuni includ:
- cod;
- păstrăv;
- somon;
- somon roz;
- ton;
- macrou.
100 g de produs conține până la 22 g de proteine foarte digerabile. Valoarea nutritivă este de aproximativ 100 kcal.
Aceste tipuri de pești se caracterizează printr-un conținut scăzut de calorii și o cantitate semnificativă de EFA, care au un efect benefic asupra organismului. Omega-3 prezente în alimente măresc masa musculară.
Năut
Năutul include:
- fibre (25 g);
- proteine vegetale (14 g);
- vitamine;
- minerale;
- aminoacizi esențiali (izoleucină, valină, leucină, arginină, glicină, metionină).
Migdale și nuci
Alimentele care construiesc mușchi ajută la arderea grăsimilor.Aceste tipuri de nuci sunt bogate în următoarele substanțe:
- tocoferol;
- Vitamine B;
- retinol;
- fier;
- fosfor;
- magneziu;
- sodiu;
- potasiu.
Proteina din migdale și nuci poate înlocui proteina animală.
Boabe de soia
Un produs proteic poate fi consumat pentru a câștiga masa musculară. Boabele de soia nu includ grăsimi saturate, ceea ce reprezintă un beneficiu semnificativ. Au un efect benefic asupra rezistenței corpului.
Top 5 alimente ieftine care câștigă mușchi
Volumul muscular depinde nu numai de activitatea fizică, ci și de nutriție. Alimentele populare și ieftine pot fi folosite pentru a câștiga masa musculară.
Crupe de ovăz
Cultura cerealelor conține o cantitate semnificativă de fibre, care este procesată rapid în organism. Un produs pentru creșterea țesutului muscular este denumit carbohidrat lent. Fulgi de ovăz vă permite să vă satisfaceți foamea pentru o lungă perioadă de timp.
Iaurt natural
Produsul de construcție a mușchilor cu un buget redus este o sursă bună de proteine. Conținutul său este de aproape 2 ori mai mare în iaurtul grecesc. Astfel, 100 g de produs din lapte fermentat conțin 14-28 g de proteine. Cantitatea de zahăr din iaurtul grecesc este mai mică. Produsul este bogat în calciu, ceea ce favorizează contracția musculară.
Ser
Este un produs secundar din producția de brânză de vaci și brânză. Se știe că o sursă de proteine conține aminoacizi esențiali pentru construirea țesutului muscular. Produsul poate fi combinat cu suc.
Fasole
Leguminoasele sunt comparate cu carnea. Un produs bogat în calorii pentru construirea mușchilor, bogat în proteine și fier ușor digerabile. Consumul de fasole asigură fluxul necesar de oxigen către celule și stimulează, de asemenea, sistemul imunitar.
Hrişcă
Cerealele sunt o sursă de aminoacizi și carbohidrați, proteine de înaltă calitate. Aceste substanțe contribuie la creșterea țesutului muscular. Hrișca este un aliment nutritiv. Se potrivește bine cu carnea și legumele.
Recomandări sportivilor
Se știe că anumite alimente afectează creșterea musculară. Recomandările culturistilor pentru nutriție pentru creșterea mușchilor includ câteva reguli de bază:
- Alimentele care construiesc mușchi includ în principal proteine animale. Acest lucru se datorează particularităților digestibilității lor.
- Ar trebui să fii atent la numărul de calorii. Consumul lor ar trebui să fie mai mare decât consumul.
- Echilibrul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, care sunt elementele de bază ale construcției musculare, este esențial. Fiecare masă trebuie să conțină proteine slabe și carbohidrați potriviți (zaharurile rafinate ar trebui eliminate).
- Numărul meselor pe zi este de 5 ori. Este de dorit să mâncați la o oră strict stabilită.
Concluzie
Alimentele care dezvoltă mușchi trebuie să includă grăsimi sănătoase care se găsesc în fructele de mare, legumele cu frunze și nucile. Fructele și legumele au un efect pozitiv datorită prezenței fibrelor, vitaminelor și mineralelor. Zaharul și cofetaria pot fi înlocuite cu miere.
